本书是肌肉柔韧性训练的专业指导书。全书对体能素质中重要的一项素质——柔韧性进行细致讲解，包括三大部分：第一部分是肌肉柔韧性概述；第二部分是肌肉柔韧性训练动作；第三部分是肌肉柔韧性训练组合方案。通过人体肌肉解剖大图和真人实拍动作图形式，直观呈现肌肉柔韧性训练内容，并且每个动作还有配套教学视频，方便读者跟练动作。本书针对身体不同部分的柔韧性训练给出了具体的训练方案，帮助健身爱好者、专业运动员和体能教练找到最佳的肌肉柔韧性训练方法。

陈洋，北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011年至2014年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。

第1章 肌肉柔韧性概述
肌肉柔韧性的概念
肌肉柔韧性的改善机制
肌肉柔韧性的影响因素
肌肉柔韧性的评估方法
锻炼肌肉柔韧性的益处
第2章 肌肉柔韧性训练
小腿、足躁部训练
腓肠肌-被动拉伸-脚跟落地
腓肠肌-被动拉伸-动态脚跟落地
跟腱、比目鱼肌-被动拉伸-坐式思考者姿势
踝屈肌、躁伸肌-被动拉伸-动态坐式拉动脚躁
胫骨前肌-被动拉伸-足尖落地
胫骨前肌-被动拉伸-脆式足尖伸直和后坐
大腿训练
股四头肌-被动拉伸-站姿屈膝
股四头肌-被动拉伸-侧卧屈膝
腘绳肌-被动拉伸-站姿压腿
腘绳肌-主动拉伸-动态仰卧伸膝
内收肌-被动拉伸-坐姿蝶式
内收股-被动拉伸-蛙式跨坐
内收肌-被动拉伸-相扑式深蹲
内收肌-被动拉伸-侧弓步
臀部、髋部训练
髋部屈肌-被动拉伸-半跪姿起跑者弓步
髋部屈肌-被动拉伸-弓步
臀肌-被动拉伸-动态抱膝
臀肌-被动拉伸-舞者动作
臀肌-被动拉伸-椅式4字
臂肌-被动拉伸-卧式4字
髋外展肌群-被动拉伸-拉伸绳
髋部回旋肌(旋内)-被动拉伸-仰卧交叉
胸部、背部和腹部训练
胸肌-被动拉伸-手掌固定扭转
胸肌-被动拉伸-瑞士球仰卧外展
胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张
菱形肌、躯干伸肌-主动拉伸-动态猫式
背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸侧向伸展
背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸-瑞士球侧向伸展
躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-仰卧团身
躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-动态仰卧躯干旋转
腹肌-被动拉伸-仰卧瑞士球后仰
腹肌-被动拉伸-动态仰卧瑞士球滚动
腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式
腹肌-被动拉伸-瑞士球眼镜蛇式
手臂、手部训练　
眩二头肌-主动拉伸-动态旋转飞行式
单侧肱二头肌-被动拉伸一泡沫轴俯卧
肱三头肌-被动拉伸-手臂后伸屈肘后推
单侧肱三头肌-被动拉伸-泡沫轴侧卧
腕部屈肌和伸肌-被动拉伸-屈伸手腕
腕部屈肌和伸肌-主动拉伸-动态瑞士球手腕滚动
手指屈肌和伸肌-被动拉伸-屈伸手指
手指屈肌和伸肌-主动拉伸-动态钢琴手指
颈部、肩部训练
颈后肌群-被动拉伸-泡沫轴仰卧
胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌-被动拉伸-头部倾斜
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
胸锁乳突肌、斜方肌-主动拉伸-动态斜下转动
斜方肌-主动拉伸-动态颈屈
三角肌前束-被动拉伸-向后伸展上提
三角肌后束-被动拉伸-手譬交叉
多部位复合训练
比目鱼肌、臀肌-主动拉伸-椅子式
腓肠肌、比目鱼肌、脑绳肌、腹肌、胸肌-被动拉伸-下犬式
股四头肌、躯干伸肌、菱形肌-被动拉伸-婴儿式
胭绳肌、躯干伸肌-被动拉伸-前屈式
胸绳肌、内收肌、躯干伸肌-被动拉伸-坐式斜角腿部伸展
臀肌、躯干伸肌、胭绳肌被动拉伸-快乐宝贝式
腹肌髋部屈肌、臀肌-被动拉伸-勇士式
腹肌、三角肌、镜部屈肌-主动拉伸-动态弓式
腹肌、三角肌、髋部屈肌、胫骨前肌-被动拉伸-骆驼式
三角肌、腕部屈肌、肱二头肌-主动拉伸-反式平板
肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌-主动拉伸-动态四腿桌
最伟大拉伸
第3章 肌肉柔韧性组合训练计划
常规拉伸动作组合训练
10分钟基础全身拉伸动作组合训练
20分钟中级全身拉伸动作组合训练
10分钟基础瑜伽拉伸动作组合训练
20分钟中级瑜伽拉伸动作组合训练
提高运动表现的动作组合训练
运动前热身拉伸动作组合训练
运动后放松拉伸动作组合训练
力量训练-拉伸动作组合训练
有氧训练-拉伸动作组合训练
投掷、挥拍类运动-拉伸动作组合训练
力景和爆发力类运动-拉伸动作组合训练
耐力类运动-拉伸动作组合训练
针对性拉伸动作组合训练
预防颈肩疼痛动作组合训练
预防手腕、手臂疼痛动作组合训练
预防腰背疼痛动作组合训练
预防臀部酸痛动作组合训练
预防腿部酸痛动作组合训练
预防踝关节伤痛动作组合训练
矫正体态动作组合训练
舒展身体动作组合训练
碎片时间放松动作组合训练

本书是一本肌肉柔韧性训练的专业指导书，除了基础知识和训练动作，还针对不同人群和不同目的设计了科学合理的柔韧性训练计划。对于久坐人群，可以使用针对性拉伸组合训练缓解肌肉僵紧；对于运动爱好者，可以使用常规拉伸动作组合训练来热身和放松；对于运动员，则可以使用提高运动表现的拉伸动作组合训练来提升运动成绩。