自作者的前一部作品《上瘾》出版以来，埃亚尔在书里总结的四大产品逻辑帮助全球数以千计的公司通过培养用户习惯、提升用户体验，获得了大量忠实用户和超出预期的市场回报。但每件事都有两面性，那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。
身为行为设计学家，尼尔·埃亚尔和他的妻子朱莉·李基于自己的日常的工作和生活，开始反思那些让我们上瘾产品：我们真的是因为它们才分心拖延的吗？我们有可能战胜这些让人分心、上瘾的电子产品吗？从更大的范围来看，我们有没有可能通过行为设计和科学训练，就像培养用户的使用习惯一样，管理我们的注意力，养成专注的习惯？
通过大量的观察和研究，埃亚尔认为，产品并不是问题的根源，任何可以抚慰不适的东西都具有潜在致瘾性，并开创性地揭示了驱使我们分心的隐藏心理——逃避眼前的不适。从行为学的角度，作者指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯，时间管理的本质是疼痛管理，只要我们掌握了触发分心的原因，从内部和外部两个方面共同发力，通过科学的训练，我们每个人都可以养成好的时间观和执行力，从而获得更好、更高效的生活和工作。

尼尔·埃亚尔（Nir Eyal），曾在斯坦福大学商学院与Hasso Plattner研究所任教，并有多篇技术、心理学及商业文章在《哈佛商业评论》《大西洋月刊》、TechCrunch网站和《今日心理学》等媒体上发表。

序 从上瘾到专注
第1章 你的超能力是什么？
第2章 保持专注力
第一部分 主宰内部触因
第3章 是什么激励了我们，是真的吗？
第4章 时间管理就是疼痛管理
第5章 应对来自内部的分心
第6章 重新构想内部触因
第7章 重新构想工作
第8章 重新构想你的性格
第二部分 为改变留出时间VII
第9章 践行你的价值观
第10章 控制投入，而非结果
第11章 为重要的人留出时间
第12章 时间盒
第三部分 解决外部触因
第13章 提出关键问题
第14章 避免被打扰
第15章 减少收发电子邮件
第16章 减少群聊
第17章 精简会议
第18章 管理手机应用
第19章 清理电脑桌面
第20章 改变阅读习惯
第21章 关闭新闻推送
第四部分 专注力协议
第22章 预先承诺的力量
第23章 努力协议
第24章 代价协议
第25章 身份协议
第五部分 抵御干扰
第26章 分心：一种不正常的企业文化
第27章 解决拖延
第28章 建立专注的工作环境
第六部分 如何培养专注的孩子
第29章 避免使用方便的借口
第30章 为孩子找到分心的内部触发因素
第31章 一起做专注力练习
第32章 帮助孩子控制外部干扰
第33章 承诺教育
第七部分 掌控你的社交与生活
第34章 传播社交抗体
第35章 成为专一的伴侣
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章节要点
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分心跟踪器
致谢
《不可打扰》书友会讨论指南
专注力训练手册

从上瘾到专注
大多数大型科技公司的
书架上都有一本黄色封皮的
书。这本书不仅出现在脸书
、谷歌、贝宝（PayPal）和
Slack（开放集成功能平台
）等公司的书架上，还在技
术大会和公司培训活动中被
分发给与会者。一位在微软
工作的朋友告诉我，微软首
席执行官萨提亚·纳德拉曾
向公司所有员工推荐这本书
。
这就是《上瘾：让用户
养成使用习惯的四大产品逻
辑》（以下简称《上瘾》）
一书，它曾是《华尔街日报
》的畅销书，在我撰写此序
时，它仍然位居亚马逊产品
类图书第一名。这本书在某
种意义上有点儿类似于食谱
，介绍了人类行为的“配方”
。这些科技公司都明白，为
了赢利，它们需要我们做回
头客——它们的商业模式依
赖于此。
我之所以知道这一点，
是因为在过去的10年里，我
一直在研究世界上一些最成
功的公司运用了什么秘密心
理学让其产品那么有吸引力
。多年来，我在斯坦福大学
商学院和哈索·普拉特纳设
计学院给未来的高管们授课
。
在撰写《上瘾》一书时
，我希望初创企业和具有社
会责任感的公司能够利用这
些知识设计出新的方法，帮
助人们养成更好的习惯。但
是为什么科技巨头对这些会
秘而不宣呢？难道我们不应
该像设计电子游戏和社交媒
体那样，利用同样的心理学
原理来设计产品，让人们过
上更好的生活吗？
自从《上瘾》出版以来
，数以千计的公司利用这本
书来帮助其用户养成有益、
健康的习惯。Fitbod是一款
健身应用，它可以帮助人们
形成更好的锻炼习惯。智能
自动售货服务商Byte Foods
借助联网的食品贮藏柜，以
向本地提供新鲜饭菜的方式
改变人们的饮食习惯。
Kahoot！软件使课堂学习更
有吸引力和趣味性。①
我们希望我们的产品对
用户友好，方便易用，当然
也要有助于用户习惯的养成
。公司让其产品更具吸引力
并不一定是坏事，而是一种
进步。
只不过凡事有利就有弊
。正如哲学家保罗·维利里
奥所写：“当你发明了船时
，你也发明了沉船。”就用
户友好的产品和服务而言，
产品吸引人和易于使用的优
点，也会分散我们的注意力
。
对很多人来说，这些分
心的情形可能会失控，让我
们有一种无法抉择的无力感
。事实上，在今天这个时代
，如果不具备对分心的管控
力，你的大脑就会被那些分
心的事情控制，你就会白白
浪费自己的时间。
在接下来的内容中，我
会讲述我与分心做斗争的个
人经历，以及我潜心研究分
心现象的缘由，这真有些讽
刺意味。我还会分享如何防
止分心的方法，并解释为什
么我们比任何科技巨头都要
强大。作为业内人士，我知
道他们的致命弱点——很快
你也会知道。
好消息是，我们有独特
的能力去面对和适应这些威
胁，我们现在就可以采取措
施重新训练和收复被控制的
大脑。但是，坦率地说，我
们还有别的选择吗？我们没
时间等监管机构采取行动，
而如果你屏住呼吸，等着公
司想办法让其产品不那么令
人分心，那么你会窒息而死
。
将来，世界上会有两种
人：一种是注意力和生活受
他人控制和胁迫的人，另一
种是可以自豪地宣称自己“
能够掌控注意力”的人。翻
开这本书，你已经迈出了拥
有时间和未来的第一步。
但是，你才刚刚开始。
多年来，你已经习惯了对即
时满足感的期待，但现在，
请从头到尾把这本书读完，
把这作为解放你思想的一项
挑战吧。
抑制冲动的良方是有先
见之明。提前计划可以让你
穿越困境走到最后。有了本
书中的这些技巧，从今天开
始你就能真真切切地学会如
何掌控你的注意力，选择你
的生活。