你知道无效生气和有效生气的区别吗？学会有效生气，你就是一个高情商的人。
有的人脾气不好，遇事很容易生气；也有的人不擅长生气，总是把不满憋在心里。这两种情绪反应都会带来不良的后果。你是不是也经常在工作生活中遇到这种“生气了会后悔、不生气更后悔”的情况呢？
容易生气的人、不擅长生气的人，都应当读一读这本图解情绪管理书。之所以会有不良的情绪反应，是因为我们没有很好地理解愤怒这种情绪。本书通过图解的方式，简单易懂地帮助我们分析愤怒的原理，并告诉我们如何才能做到不伤害别人、不被人讨厌地“有效生气”。

户田久实（Kumi Toda），Adot Communication股份有限公司社长。日本愤怒管理协会理事。毕业于立教大学。在大型企业及政府机关举办以“沟通术”为主题的培训与讲座，担任讲师27年，指导人数达22万人。教学对象从新员工到管理层，以相互信任为基础，以“传达、交流”为主题，在多处开展了关于“愤怒管理”“人际沟通”“投诉应对”“演示”“讲师培养”“女性领导研修”等研修和演讲。著作有《生气时，还可以从容表达的人才厉害》《高情商沟通：阿德勒告诉你情商高就是会说话》《扭转结果的沟通技巧大百科》等。

序言
Part 1 愤怒管理是什么？
0 在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？
1 什么是愤怒管理？
2 并不是不能生气
3 不实践就无法掌握愤怒管理
Part 2 愤怒有哪些特征？
1 所谓的愤怒究竟是什么？
2 愤怒的特征
3 愤怒会给人造成困扰的两个原因
4 愤怒是一种表达心情的方式
5 关于愤怒的3个“误解”
6 会造成问题的4种愤怒
7 愤怒的情绪持续下去会变成怨恨和憎恶
8 愤怒是一种次级情绪
9 人的心中有个杯子
10 杯子的大小因人而异
11 愤怒的情绪高峰只有6秒
12 愤怒的5种性质
Part 3 认识自己的愤怒
1 愤怒的原因是什么？
2 “应该”因人而异
3 “应该”的程度因人而异
4 明确“生气”与“不生气”的界线
5 努力传达界线
6 努力扩大“应该”的边界
7 让“应该”的界线稳定下来
8 在愤怒累积起来之前着手处理
Part 4 这样对待愤怒
1 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样
2 增加表示愤怒的词汇
3 语言越丰富，表达越清晰
4 表达时要重视双方的理由和立场
5 攻击型
6 被动型
7 善于沟通型
8 避免过度发散、夸大其词和指责
9 避免错误的批评方式
10 批评时需要注意的3个方面
11 为自己的情绪负责
12 切断愤怒的连锁
Part 5 愤怒时的应对方法
1 愤怒管理包括掌握应对方法和改善体质
2 记录愤怒
3 写出自己认为的“应该”
4 给愤怒打分
5 通过数数让心情平静下来
6 中断思考，什么都不想
7 默念让自己冷静下来的话
8 默念能让心态变得积极的话
9 回想过去的成功体验
10 留出时间收拾心情
11 写出无法改变的事情
12 写出令你感到担忧的事情
13 记录开心的事情和成功的体验
14 使用集中意识的技巧
15 想象令人愤怒的问题已经得到解；夫
16 平静一整天
17 写下你想做的改变
18 深呼吸
19 让身体放松
20 投入地扮演一个理想人物
21 跟自己辩论
22 打破无效的模式
23 请第三方从中调解
结束语

今天又发火了……
我又把想说的话憋了
回去……
你有过这样郁闷的时
候吗？
愤怒管理是一种让人
可以很好地处理愤怒情绪
的方法。不论是商务人士
还是家庭主妇，老人还是
孩子，任何人都可以轻松
驾驭。
为了让不擅长读书的
人，或是没有时间读书的
人，都能一眼就看明白关
键要点，本书用图表和插
画的方式对愤怒管理进行
了简单易懂的说明。
如果你掌握了愤怒管
理的方法，可以得到以下
收获：
1不必再忍受不必要的
压力
2人际交往变得轻松
3喜欢上自己
按照本书介绍的思维
方式和操作方法来实践的
话，你与他人的沟通会变
得截然不同——
烦躁的情绪消失了！
意思表达得很清楚！
你能理解我，我很开
心！
无论是总是生气的你
，还是不能好好生气的你
，都应当学会这些方法，
建立起既不会伤害他人也
不会导致自我厌憎的人际
关系！
2016年10月
户田久实

无论是总是生气的人，还是无法好好生气的人，都应当学会管理愤怒，掌控自己的情绪！
图解愤怒管理的两大思路和22种方法。
不伤害他人，也不委屈自己，我的情绪我做主！
将生气变成一种沟通手段，充分表达自我，让人际交往更顺畅。

切断愤怒的连锁
我经常会接到这样的
咨询：
我想让总是生气的家
人或同事了解愤怒管理，
该怎么做呢？
不能只有我一个人学
习愤怒管理，对方才更应
该学！
我能理解这样想的心
情。
但是，要改变对方是
很难的。
即使是家人，也不可
能控制对方。
你自己又怎么样呢？
你很容易生气，想办
法改改自己的毛病吧！
请马上去学习愤怒管
理！
如果有人对你这么说
，你会坦率地接受，觉得
“那就学学看吧”吗？
愤怒管理并不是控制
对方的愤怒。
而是要面对自己的愤
怒。
比起他人单方面的强
迫，人只有在自己感兴趣
的时候，才会开始行动。
所以，当你产生了想
要改变某个人的念头时，
首先要学会管理自己的愤
怒，不要被它所左右。
这也将成为改变对方
的契机。
我之所以会写这本书
，契机在于某位书店店长
的—句话。
我和出版社的销售人
员一起拜访书店时，店长
提出了这样一个要求：
“户田老师的（《愤怒
管理：不生气的表达方式
》是一本非常好读的书。
我们希望能让更多的人了
解愤怒管理，所以，为了
让不习惯读商务书籍的中
学生和老年人也能轻松阅
读，可以做一个图解版吗
？”
如果没有这句话，这
本书也许就不会成形了。
非常感谢这位店长。
在此，我还要感谢日
本愤怒管理协会的代表理
事安藤俊介，他是我学习
愤怒管理时的导师。在我
写作本书的过程中，他欣
然接受了主编一职。谢谢
。
此外，我还在写作时
听取了书店店长的意见，
还有帮助我将构想变为现
实的山下津雅子常务，再
次担当责任编辑、给予我
大力支持的星野友绘，画
了可爱插图的石山沙兰，
谢谢大家。
最后，还有一直在我
身边支持我的家人，也就
是我的丈夫和儿子。
这次也要谢谢你们。
2016年10月
户田久实

Lesson0
在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？
你会提醒他吗？还是不会呢？
你在电车里遇到了没礼貌的人。
真是一看就让人恼火！
在这种时候，应该怎么做才好呢？
例如，有个男人双腿叉开，一个人占了两个座位；还有个20多岁的年轻女性，一直在那里化妆；另外一个男的在大口吃汉堡；还有个不到20岁的小伙子，坐在那里不肯给老年人让座；等等。
像这样不讲礼貌的人是不对的！在这种时候，凡是正义感强、有道德心的人，都会心里上火吧。
遇见这种情况，如果是你的话，会怎么做呢？
有人认为：不讲礼貌是不对的，必须制止这种行为！所以我会去提醒他！但也有人觉得：反正提醒了也没用，所以还是假装没看到吧。
选择“去提醒”的你
如果你选择了“去提醒他”，那么需要注意：不要做出愤怒的行为。
虽然没礼貌的人让你感到恼火，但你当然不能对其大声怒骂，更不能突然冲上去拳打脚踢，和他扭打在一起。如果这么做了，可能会惹上麻烦。
另外，即使冷静地提醒对方，对方也还是有可能会恼羞成怒。如果你觉得就算令对方生气，让自己惹上麻烦。也应该把话说出来，那么就去做吧。
选择“不去提醒”的你
如果去提醒他的话，可能被反过来骂一通，所以还是算了吧……
也许你是这么想的，觉得“算了吧”，这样也没问题。但你还是需要注意，不要做出下面这种行为。
虽然没有去警告他，但是这个不讲礼貌的人很不像话！不能原谅！这样的想法越来越强烈，于是你烦躁不安地瞪着对方，为了让对方听到而故意发出恼人的叹息。
如果你这样做了，那么虽然你选择了不去提醒，也会一直被针对对方的愤怒所影响。
还有一种选择，就是既然看到这种没礼貌的人会很烦躁。不如干脆眼不见为净，挪到其他车厢去，或是换到远一点的座位上去。
但有些人这么做了之后，又会觉得：
因为对方而特意躲开，感觉自己输了！真不甘心！
如果你也有这种感受，那么一定要好好想一想，这是否真的意味着你输了。
原本，你就没有必要和对方一决胜负。
你只需做出决定，是想要一直烦躁不安。还是想要保持平静的自我。
把时间花在被愤怒摆布上，也未免太浪费了吧？
当你被激怒的时候，建议不要任由愤怒情绪左右你的行为，也不要一直烦躁不安。
Lesson1
什么是愤怒管理？
帮助人们应对愤怒情绪的教育项目
愤怒管理是20世纪70年代美国开发的一种“情绪理解教育项目”，用于帮助人们更好地应对愤怒情绪。
该课程开发之初，主要在加利福尼亚州实施，被作为针对家庭暴力犯罪者和轻刑犯的矫正课程。
由于效果显著，现在，该课程已经被美国各地的教育机构和企业广泛使用。通过该课程的培训，可以减少学校等机构内的纠纷，缓解职场中针锋相对的紧张感，打造良好的工作氖围，从而达到提高学习成绩和工作绩效的目的。
所谓愤怒管理，就是一种帮助人们更好地应对愤怒情绪的心理教育和心理训练。
Lesson2
并不是不能生气
愤怒管理就是不要因为愤怒而后悔
所谓愤怒管理，就是“不因愤怒而后悔”的意思。
其追求的目标并非“不可以生气”“要压抑怒火，一直忍耐”，而是要学会在需要发火的时候恰当地发火，在不发火也没关系的时候不会发火。
你有没有过这样的经历：一不小心就生气了，事后又觉得：要是当时没发脾气芤好了……如果不是那么一点就着，便不会总是遇到因为自己“搞砸了”而后悔这种事了。
还有另一种体验：心里明明憋着话，却又说不出口，结果一直耿耿于怀。你遇到过这样的事情吗？在这种时候，如果能明确地告诉对方：“我希望你不要这么做。”你就不会事后后悔，总是在想“要是当时把火撒出来就好了”。
一旦学会了愤怒管理，就能避免上面这两种情况，不会再因为随便发火或者没有发火而后悔了。
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