全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇,共有9章,分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。
本书的目的是,希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点,大限度地发挥你的心理和身体的潜能,像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。
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书名 | 长寿的习惯 |
分类 | 生活休闲-养生保健-健康百科 |
作者 | (日)铃木祐 |
出版社 | 中信出版社 |
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简介 | 内容推荐 全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇,共有9章,分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。 本书的目的是,希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点,大限度地发挥你的心理和身体的潜能,像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。 作者简介 铃木祐,日本新锐科学作家。1976年出生,毕业于庆应义垫大学SFC。近年来,他在个人博客上介绍有关健康、心理学和科学的前沿研究成果,出版著作《最佳身体状态》(跨媒体出版社)和《Paleo饮食教科书》(扶桑社)。 目录 序言 PART 1 理论篇——正确地认知 第1章 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环中保持年轻态 第1阶段 痛苦 人的命运取决于“痛苦” 蔬菜给我们带来了“痛苦” 经历卢旺达种族大屠杀后的人们 即使是小小的“痛苦”,也能提高大脑的认知机能 第2阶段 恢复 应对压力,必不可少的因素是什么? 越是天才,越能好好休息 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 第3阶段 循环往复 跑步和力量训练是违背进化历史的野蛮行为 没有生存危机的话,人的身体机能就会下降 美国特勤局为何如此顽强? 不存在抗衰老“特效药” PART 2 实践篇——正确地痛苦 第2章 运动——阶段性负荷,使你的外表和大脑都变得年轻 技法1 循序渐进地锻炼 等级1 安慰剂型锻炼 等级2 NEAT评分 等级3 HIIPA 等级4 步行 等级5 间歇性快走 等级6 SIT训练 等级7 HIIT-WB 其他锻炼方法 第3章 毒药和断食——改善新陈代谢,从细胞层面使身体恢复年轻态 技法2 AMPK饮食法 断食:细胞层面的状态恢复 等级1 增加多酚摄入量 等级2 增加含硫化合物的摄入量 等级3 断食90分钟 等级4 TRF 等级5 间歇性断食 等级6 模拟断食 等级7 隔天断食 其他AMPK饮食方法 第4章 精神——区分“衰老的压力”和“变年轻的压力” 技法3 暴露 事物的发展需要愉快的压力 拥有超越年龄的年轻身心的秘密 让大脑暴露在痛苦中 其他暴露方法 PART 3 实践篇——正确地治愈 第5章 营养元素——让人恢复年轻的饮食和让人变老的饮食 技法1 优质的饮食 能让人恢复年轻的饮食的重点 等级1 稍微改善热量的质量 等级2 采用地中海饮食法 等级3 多摄入碳水化合物 等级4 适当地吃肉和鱼 等级5 限制油和脂肪的摄入量 第6章 睡眠——打造不依赖药物的良好睡眠 技法2 多重休息法 等级1 睡眠清单 等级2 营造良好睡眠环境 营造良好睡眠环境的其他措施 等级3 养成良好的睡眠习惯 等级4 改变睡眠认知 第7章 美肌——世界最高权威机构也认可的简单而有效的护肤方法 技法3 遵循世界标准级护肤方法 等级1 成为保湿达人 等级2 积极地使用防晒霜 等级3 卸妆攻略 等级4 促进皮肤的新陈代谢 第8章 反洗脑——外表看起来年轻的人的心态 技法4 唤醒被洗脑的人 “年龄歧视”正在使现代人变老 在长寿领域内不存在年龄歧视 等级1 减少检查外貌的次数 等级2 社交网络断食 等级3 打扮得年轻起来 等级4 进行身心锻炼 等级5 塑造积极的身体意象 PART 4 线路图篇——正确地执行 第9章 线路图——以最短的路径达成目标 标准线路图 第1步 改善睡眠环境 第2步 增加活动量 第3步 彻底地护肤 第4步 提高食品质量 第5步 提高运动负荷,或进行断食 增强体力线路图 第1步 强化应对压力的策略 第2步 不断刷新运动极限 第3步 通过改善饮食使身体恢复活力 第4步 测试体力 改善外表线路图 第1步 消除年龄歧视 第2步 彻底地做好保湿和防晒 第3步 彻底地养成良好的睡眠习惯 第4步 增加运动量 第5步 增加多酚摄入量 改善大脑和精神的线路图 第1步 运动 第2步 暴露 第3步 通过改善睡眠提高大脑的信息处理能力 第4步 彻底执行地中海饮食法 后记 参考文献 序言 世界上有些人有着令人 惊讶的年轻心态和身体。在 很多国家,健康寿命一般指 的是70年左右,但与此相比 有些人即使到了100岁也能 健康地四处走动,毫不费力 地进行诸如演奏乐器、下象 棋等脑力活动。 您知道意大利的撒丁岛 吗?它位于地中海,是一个 风景秀丽的旅游胜地,作为 被众多名人喜爱的度假地点 而闻名于世。 但是,在历代科学家眼 中,除风景优美外,撒丁岛 还因一件事情而出名。那就 是这座岛上100岁以上的老 人是世界上最多的,是一个 “超长寿地区”。 据统计,生活在该岛上 的百岁老人的比例比多数发 达国家高出10倍。日本虽然 是闻名世界的长寿国家,但 是远不及撒丁岛。 这座岛厉害的地方在于 ,大部分百岁老人不仅长寿 ,而且生活得很快乐。 他们一大早就在住所附 近遛弯,岛上没有卧床不起 的老人。他们与家族和朋友 之间有着很强的纽带,热爱 唱歌,喜欢美食,一直在劳 动,直至去世。也就是说, 他们绝大多数人都很享受生 活。 另一个特别值得提及的 是居住在南美洲玻利维亚的 奇曼尼族。他们是目前仍生 活在亚马孙盆地进行狩猎和 采集的原住民,人们普遍认 为他们的生活方式仍处于石 器时代。此外,他们的身体 状况长期以来一直备受科学 家们的关注。 这是因为,奇曼尼族中 几乎没有人得心脏病。在他 们之中,心绞痛、心肌梗死 、动脉硬化等困扰现代人的 疾病的发生率几乎为零,高 血压、胆固醇异常和肥胖等 危险情况也很少见。 根据约700位奇曼尼族人 的CT(计算机断层扫描) 数据可知,65%的人即使过 了75岁患动脉硬化疾病的风 险也依然是零。令人震惊的 是,80岁以上的奇曼尼族人 的血管相当于发达国家的人 的50岁水平。 众所周知,在发达国家 ,心脏病是死亡率仅次于癌 症的疾病。即使是在日本, 也有15%的人因心脏病而去 世,所以奇曼尼族的健康状 况可谓出类拔萃。 在撒丁岛的百岁老人和 奇曼尼族人的身体里,究竟 藏着什么秘密呢?他们仅仅 是继承了优秀的基因,还是 拥有未知的技术? 本书的目的是,参考像 他们一样持续保持“超常年 轻态”的生活方式,从科学 的角度学习抗衰老的要点, 最大限度地发挥你的心理和 身体潜能,实现过上和撒丁 岛上百岁老人一样的生活的 目标。幸运的是,近十几年 来针对人的衰老方面的研究 取得了很大进展,由内而外 保持年轻化的观点也层出不 穷。虽然对所有的生物来说 “老龄化”是不可避免的命运 ,但是在某种程度上时针是 可以逆转的。 执笔之际,我从20世纪 70年代至今发表的抗衰老文 献、GRADE系统等中提取 了高水准材料,参考了 3000多条数据。与此同时 ,我们征求了UCLA(加利 福尼亚大学洛杉矶分校)和 哈佛大学等机构专家的意见 ,选择了平衡合乎科学的妥 当性和有效性的技术。 从这个意义上说,这本 书就像一本“最佳合辑”,在 众多贯穿古今中外的抗衰老 方法中,搜集了最可靠的方 法。 那么,我们开始吧! 铃木祜 2021年1月 导语 希腊的伊卡利亚岛,意大利的撒丁岛,日本的冲绳岛,哥斯达黎加的尼科亚半岛,美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”,铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献,参考了3000多条数据,在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。 与此同时,征求了UCLA(加利福尼亚大学洛杉矶分校)和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。 后记 现在的时代被称为百岁 时代。现如今,日本人的寿 命也在持续延长,但同时与 健康寿命的差距也开始拉大 。虽说男女平均寿命都超过 80岁是好事,但身体不适的 时间也变长了,与健康寿命 之间存在着9~15年的差距 。 这一事实也证明,很多 现代人无法发挥出应有的潜 力。正如第一部分所述,过 去我们已经适应的“痛苦— 恢复”的循环在现代生活中 已经无法正常发挥它的作用 了,因此抑制了你与生俱来 的身体机能。 当然,人老了之后终会 化为尘烟。这种命运谁也无 法抗拒,但只要使用本书的 方法,就能像撒丁岛居民和 其他各国的“超级老人”一样 ,拥有远比实际年龄年轻的 大脑和身体。 话虽如此,但本书所传 授的既不是颠覆常识的新奇 技巧,也不是攻击人体机能 的奇思,只不过是尽可能多 地挖掘了已经被证实的知识 。可以说是“王道之巅”的技 巧。科学的结论当然会随着 时代的变化而变化,但越是 基本的知识越不容易被淘汰 ,相应地使用年数也越长。 为了抗衰老,大家没有 必要等待梦想中的新药或补 品。希望大家通过本书所介 绍的技巧,解放自己体内沉 睡的机能,过上最舒适的人 生。 精彩页 第1章 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环中保持年轻 第1阶段 痛苦 “凡不能毁灭我的,必将使我强大。” 德国哲学家尼采所说的这句话,简单地描述了人所拥有的恢复力机制。 “在青少年社团活动中被前辈大吼后,我的忍耐力提升了”“工作越辛苦,换工作时越有利”,估计大家都有类似的经历吧。当然,职场骚扰等不合理的事情带来的痛苦另当别论。但“适度的痛苦”必定会提升我们的能力。 尼采的话,事实上也符合抗衰老机制。因为凡不能摧毁你的痛苦,都能够使你的身心保持年轻态。 人们容易理解的一个例子就是“运动”。毋庸置疑,运动有利于保持身体健康,比如即使每天剧烈运动15分钟,因心脏疾病而死亡的概率也减少了45%,总体死亡率减少了30%。[1]运动的好处已经被多项研究数据反复证实,想必大家应该不会存有疑问了。 即使如此,可能还会有人怀疑说:“虽说死亡率降低了,单纯地获得了健康的身体,也不能说明变年轻了吧?” 但是,请放心。“身体健康的人看上去都要比他的实际年龄年轻”,这件事在过去也已经被多次证实了。 具体而言,在对1826对双胞胎进行的10年随访研究中,我们发现身边看起来越年轻的人往往存活率也越高。[2]在日本进行的其他调查也表明,皮肤色斑和皱纹少,而且看起来年轻的女性,内脏脂肪少,患有动脉硬化疾病的风险也低。用一句话可以概况这种现象,即身体健康的人看起来也年轻。[3] 我将在第2章详细讲述有效的抗衰老运动。 让我们说回正题。运动可以改善你的身体,进而使你看起来比较年轻,它们之间的这种关系毋庸置疑,但是至今我们还没找到“为什么运动能使人健康”的答案。 是因为运动时身体分泌了特定的激素吗?是因为运动改善了热量平衡吗?还是因为运动提高了胰岛素的分泌量? 尽管人们提出了许多假设,但运动减少动脉硬化的原因、锻炼减少癌症发病率的根据等至今还是谜,仍未得到准确的解答。 关于运动能使人保持年轻的原因,现在最有效的观点是“兴奋效应”。1888年,德国科学家舒尔茨在一次实验中发现了一种现象,少量毒药能够加速酵母的生长。他感到很不可思议,于是继续推进该项实验,得出的结论是:“少量时可刺激它,适量时可抑制它,过量时会杀死它,这适用于所有的物质。” 对生物来说,本来是有害的事物,但用量少时或许有利于它的发展。[4]在此之后也有类似的发现,如1943年免疫学家切斯特·萨瑟姆证实了树液中含有的毒物加速了真菌的生长,并把这种现象命名为“hormesis”,该词在希腊语中是“刺激”的意思,即“兴奋效应”。也就是说,如果要用一句话概括“兴奋效应”,那就是“过多则有害,少量则有益”。 人的命运取决于“痛苦” 自古以来就有与兴奋效应类似的观点。 著于公元2世纪的犹太教盛典《原则书》,有一节写道,“我们因痛苦而有所收获”,“心理的成长必伴随着痛苦,只有经历这些痛苦才能得到上帝的宠爱”,这便是犹太人的思维方式在精神领域中的表达。 17世纪,英国诗人罗伯特·赫里克也曾留下这样的话:“没有经历痛苦就没有收获。不工作就没收益。人的命运取决于痛苦。”他着重强调在成功过程中经历痛苦的好处。 希望无忧无虑地长大是人性使然。事实上,自古以来人们普遍认为,人生有必要经历一些不幸或痛苦。 事实上,我们的周围随处可见兴奋效应现象。疫苗就是利用兴奋效应的一个典型例子。众所周知,把毒性弱的病原体或抗体输入人体内,激活人体防御系统,使得我们的身体即使受到相同病原体的攻击也不会生病。法国细菌学家路易·巴斯德把疫苗机制总结为“疫苗就是人为地从能引起严重疾病的事物中创造出一种导致弱疾病的事物”[5],这就是兴奋效应的原理。 P3-5 |
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