你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑。由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？
你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？
你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？
本书作者、正念减压创始人乔·卡巴金博士告诉你：
这样如梦游一般的生活方式，与你为之努力的目标——健康、幸福、满足都背道而驰。
如果你没有全身心参与当下，那么不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。
更关键的是，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，你无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。这些问题往往会逐渐累积，最终会使你的感觉凝滞迟钝。
天长日久，你会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能带来更大满足、幸福和健康的事情上。
如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。

乔·卡巴金博士，正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任，该减压诊所在世界享有盛誉。
卡巴金博士于1971年获得麻省理工学院的分子生物学博士学位，师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚。
卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献。他将正念引入医学、心理学、教育等领域，也将正念应用到学校、企业、法院、监狱和职业运动团队等主流公共机构，训练了众多cE0、法官、奥林匹克运动员、国会工作人员使用正念。至今，正念减压课程已成为美国医疗体系内历史最悠久、规模最庞大的减压课程。截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压课程，教导病人正念。
他在职业生涯中获奖无数，曾获颁行为与认知治疗协会的杰出荣誉奖以及布莱威尔整合医学组织的“整合医学先驱奖”等。
卡巴金博士在世界各地教授正念和正念减压，并为大众撰写了包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑郁的正念之道》《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》(原书第2版)在内的多部畅销书。迄今为止，他的著作已经被译为30多种语言。

推荐序
引言
致谢
第一章 此刻，繁花盛开
何谓正念
简单但是不容易
停一停
当下即是
掌握刹那
留意自己的呼吸
修习，修习，再修习
练习，不是彩排
不必刻意去练习
觉醒
使之简单
你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪
任何人都可以修习冥想吗
无为之誉
无为之悖论
行动中的无为
无为之为
耐心
顺其自然
不作评判
信任
慷慨大方
至强则弱
自愿简单
定力
观照
禅修培养完人
练习即道
冥想：多思则罔
到内心去
第二章 修习的核心
坐禅
就座
庄严
坐姿
手印
结束冥想
练习多久
没有正确之道
何谓吾道
山之禅
湖之禅
行禅
立禅
卧禅
每天至少静躺在地上一次
不练习就是练习
爱心之禅
第三章 沐浴正念之光
火边静坐
和谐之美
黎明即醒
直接接触
你还有什么要告诉我的吗
做自己的主人
身在心在
上楼
听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶
我在地球上的真正使命是什么
安拉罗格山
彼此相连
不伤害—Ahimsa
因缘
整体性和个别性
每一个和这一个
山雀
这是什么
自我化
生气
猫食的教训
做父母也是一种修习
再谈做父母
修习中易犯的错误
正念是精神性的吗
后记

太多的人生问题，是因
为我们想要逃离
1971年，乔·卡巴金刚
从麻省理工学院著名生物
学家、诺贝尔奖获得者萨
尔瓦多·卢瑞亚（Salvador
Luria）手中接过博士学位
，到麻省医院开始他的职
业生涯。
他本该在麻省医院的实
验室折腾各种瓶瓶罐罐里
的试剂，安心做他的科学
家，可是他不愿意。他是
印度裔美国人，虽然在美
国接受了最好的科学教育
，可根还在佛教的故乡。
他既不想做一个科学家，
也不想做一个修理身体的
传统医生，他想追随佛陀
的脚步，做一个改变人身
体和心灵的疗愈者
（Healer）。他相信，疾
病的治愈，从来都不该脱
离对生活的领悟和修炼。
卡巴金想做的，是一种
参与式的医学。他认为，
疾病的治疗可以由医生主
导，身心的疗愈却无法假
他人之手，必须通过治疗
者自身的全情投入来实现
。所以他邀请接受正念减
压的受训者通过正念练习
，来学习对自己经验的开
放和觉察，学习如何与自
己的压力和痛苦和睦相处
。他认为，这种觉察虽然
并不能直接改变压力和痛
苦，但是会改变病人与它
们之间的关系。关系的改
变会带来体验的改变，并
最终改变病人的人生。卡
巴金自己的参禅经验让他
对这种改变深信不疑，于
是从1979年开始，他和几
个同事在麻省医院的地下
室，开始试验性地教导病
人正念的练习。
今天，医学界已经普遍
承认病人的疾病常常是心
理、生理、社会因素多层
次相互作用的结果，但在
20世纪70年代，一个典型
的医生眼中只有病人生病
的躯体，还没有完整的病
人。在这样的年代，用“正
念”这样带有东方宗教神秘
意味的理念和方法来治疗
病人，很容易会被看作离
经叛道和不务正业。
我相信，卡巴金一定度
过了很长一段纠结的日子
。从他和同事在麻省医院
的地下室接待第一批病人
开始，这种质疑的声音就
从未停过。好在他所接受
的科学训练，很快变成了
一种优势。他开始用严格
设计的科学方法来记录病
人的变化。他深知，要被
西方主流思想接受，正念
疗法必须和现代社会最大
的“宗教”—科学挂上钩。他
开始为佛教和科学搭建桥
梁。
卡巴金在麻省医院地下
室接待的第一批病人，都
有很严重的身体疾病：皮
肤病、心脏病、慢性疼痛
甚至癌症。卡巴金从未试
图给病人虚幻的希望。他
只是教他们，怎么和疾病
、疼痛相处，怎么在过去
和未来的间隙，投入当下
，怎么把从练习中获得的
态度和体验，融入生活。
第一批病人走了，他们很
快带来了第二批病人；第
二批病人走了，又很快带
来了更多的病人。接着，
有精神问题的病人来了，
想体验这种方法的医生来
了，想一探究竟的科学家
来了，想把这种方法传播
出去的教学者也来了。卡
巴金和他的同事，就这样
默默地接待他们。最初10
年，他们做的工作，大部
分都是免费的。卡巴金知
道欲速则不达，就像耐心
播种的老农。他最知道慢
就是快的道理。
这样的工作，持续了30
多年，直到今天，仍在继
续。
回过头来，才能清楚地
看到这些种子的意义。今
天，正念减压
（Mindfulness-Based
Stress Reduction，MBSR
）已经从边缘逐渐走向主
流和正统。美国已有520多
个从事正念减压的培训机
构，全球已有740个培训机
构。无数人接受了正念培
训。一些人的人生由此发
生了重要变化。
在科学界，正念已经成
为心理学、神经科学、健
康和教育领域的热门话题
。美国财政每年拨款数千
万美元资助与正念冥想有
关的科研项目。《情绪》
（Emotion）、《社会认知
与情感神经科学》（Social
Cognitive and Affective
Neuroscience）等著名学
术期刊多次推专刊介绍正
念冥想的作用及其神经机
制。大量的研究文献表明
，正念冥想有助于治疗慢
性疼痛、焦虑、皮肤病、
抑郁症复发、失眠、物质
滥用、酒精依赖、饮食障
碍、心脏疾病和癌症等心
身疾病。
在文化界，正念同样逐
渐成为主流文化的一部分
。2014年2月，《时代周
刊》（Time）发表了
以“The Mindful Revolution
”为题的封面故事，介绍了
正念培训在硅谷工程师和
高管中的流行。而每年的
正念大会“智慧2.0”时代，
都会有像推特、Instagram
和脸谱这类公司的总裁来
分享自己修行正念的心得
。正念开始变得时髦。
卡巴金代表了一批受过
科学训练又有禅修经验的
科学家。他们默默耕耘，
把一个处在学术边缘、带
点神秘主义的概念，带到
了科学和文化中心。这其
中也包括神经学家理查德·
戴维森（Richard J.
Davidson），最近他编写
的《大脑的情绪生活》
（The Emotional Life of
Your Brain）刚在我国出版
。书中花大篇幅介绍了禅
修的脑机制。理查德·戴维
森对禅修的理解是：“当我
们以开放和接纳的态度去
面对自己的新经验时，以
往用于自动反应的神经联
结被暂时阻断了，而新的
大脑突触联结得以产生和
加强。正念利用大脑的可
塑性，对心灵的习惯重新
进行了训练，在大脑中开
辟了一些新的神经通路。”
很多人对正念的态度，
经历了从怀疑到接受的转
变，

乔·卡巴金博士在科学研究多年后，通过《正念（此刻是一枝花）》一书，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。全书共分三章，第一章说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的含意，第二、三章则分别陈述正念的练习方法。作者以亲切、质朴、明白的生活化语言，述说正念运用的方法、态度和原则，在书中指出每个人培育正念的简要途径，对所有想重拾生命瞬息的人士、欲解除生活高压紧张的读者，皆深具参考价值。

我认为人们在买冥想方
面的图书时并不是随手拿
起一本就买。这本书出版
已经10年，而且被译成了
20多种语言，这一事实足
以表明人们喜欢它，表明
它里面提供的基本信息确
实打动了人心。这也许是
因为我们非常需要直接亲
身体验自己是谁——虽然
我们内心深处可能已经知
道自己是谁，但却仍然感
觉有点距离。也许是因为
这本书引发了人们对真实
、亲密、澄澈的越来越广
泛而深刻的渴望，也许它
提醒我们，使我们想起了
自己已经知道的事情：这
些特性只能在我们自身中
找到，只能在我们的直接
生命体验中找到。而无论
我们境况如何，生命体验
始终只能在当下、此处展
开，也只存在于当下、此
处中。也许是人们从标题
中感受到了召唤，如果可
能的话，要清醒地感知自
己的体验。也许是人们意
识到，我们很容易陷入行
尸走肉般的生活状态，因
而错过了人生中的很多东
西，并给自己编造出关于
我们是谁、我要去往何方
的虚假故事。我们走在通
往虚幻之境的路上，这个
虚幻之境也许我们永生都
无法抵达，但如果真到了
那里，我们也许会陷入万
劫不复的深渊。
这本书是我的心爱之作
。在我看来，它此前的样
子已经完美得不容赘言，
因此，当有人要我为10周
年纪念版写点什么的时候
，我很不愿意以前言的形
式在书的开头部分添加任
何新的内容。于是就有了
这个后记。
似有千言万语，又似乎
无话可说。冥想修习是无
垠的。数字时代的到来，
再加上生活节奏越来越快
，我们能够在越来越短的
时间里完成越来越多的事
情，这一切使得人心内外
动荡不安、困惑不已，我
们因此越来越可能永生都
触摸不到自己，越来越可
能彻底失去对生命的感悟
——在这样的动荡和速食
时代，能看到冥想修习在
我们的社会中扎下如此深
厚的根基，实在令人宽慰
。以上种种都是人类社会
整个发展史上见所未见的
。人类正走到一个关键的
转型期、一个临界点。正
念是保持清醒的能力，是
全身心的存在和澄澈视物
的能力，是我们与生俱来
的能力。对我们来说，它
从未如此重要。
在我看来，在这种动荡
时代，我们比以往更需要
内在智慧，更需要保持清
醒。无论对个人还是对人
类集体而言，我们不但要
用这种智慧和清醒指导我
们充分发展我们作为人的
潜能，而且要让智慧和清
醒伴随我们在这个世界上
的各种活动，并对我们的
活动施加影响。正念修习
是一种非常强大的工具，
它能使我们蜕变，使世界
发生转变，它能帮我们疗
伤，能治愈世界，尤其如
果你把它理解成一种存在
方式，一种关乎重大、一
刻一刻地清醒生活的方式
，而不是将它当成一种技
巧，当成你在已经极为繁
忙的日间必须做的又一件
事的话。因为正念修习是
我们进入永恒的途径，所
以它的影响超越了时间，
在时间之下、在时间之内
，因此你无须达到某种境
界即可实现转变，也不需
要因为自己的冥想修习不
够充分、不够完美而苛责
自己。
因为，正如本书所说，
你已经足够完美。我们都
已经足够完美。目前的样
子就刚刚好，哪怕有许多
缺陷和不足。问题是：我
们能意识到这一点吗？我
们能带着这种意识静坐下
来吗？我们知道它吗？我
们能否领悟到自己的整体
性，能否在此处，在我们
目前所在之处，在我们身
处的各种好、坏、不堪、
迷失、困惑、令人心碎、
令人恐惧或痛苦的处境中
将这种整体性展现出来？
我们能有这种觉悟吗？我
们能否认识到自己的觉醒
中蕴含着的无限美丽、神
秘与智慧？还有，能否意
识到我们的觉醒是可以通
过照料和亲切温和的关照
无限地提高改善的？无论
我们去哪里，我们就在那
里，而所谓的“那里”其实总
是“这里”，所以这就要求我
们承认并在一定程度上接
纳事物的本原样子，只因
为它本来就是这个样子，
无论它是什么样子——我
们能认识到这一点吗？我
们能充分发展吗？能更智
慧地度过我们这宝贵而转
瞬即逝的一生吗？
这些其实本质上都属于
同一个问题。本能的回答
是我们能、我们能……沉下
心来想想，难道还有别的
什么事要做吗？我们的人
生，里面充满各种可能，
时时都在实况转播，但我
们却常常看不到它，注意
不到它，将之丢在一旁，
所以如果可能的话，我们
应充分重新拥有它。这才
是最重要的。反正要么是“
无论你在哪里，你就在那
里”，要么是“无论你在哪里
，你不在那里”。而无论身
在何时，这两种描述都是
事实——在某种程度上而
言。但我们有时会对“这个
程度”弄虚作假，我们改造
自己的本原样子，并总在
此处此时暂时忘了自己的
本原样子。
哪怕只修持几分钟，我
们的心也会向正念靠近。
正念会唤起我们对自己的
亲密感，而这种亲密感之
所以产生，是因为从根本
上来讲，正念与我们、与
世界之间本身就是亲密无
间的，这种亲密就存在于
两者之间的间隙中。正念
修习能立刻使我们触摸到
世界以及我们内心中固有
的善和美。它使我们免受
恼人的情绪的干扰，免受
不安且评判不止的心灵乱
境的影响，从而使我们清
醒地感受此刻，它揭

正念是一个融东西方文
化为一体，有深刻哲学、
美学、伦理学底蕴的神奇
概念。细细体味，背后有
物理之大真，有人情之大
善，更有天地之大美。生
命的每一刻其实都是大片
，可惜大多数观众都不在
场。这里，且让我们一起
凝神屏息，静待莲花徐徐
开放的那一瞬吧。
——肖知兴
华盛顿大学中国学院院
长
领教工坊创始人
此书以简单、优美的语
言，让您收获疗愈与觉醒
。
——刘兴华
首都师范大学教育学院
副教授
在科学界，正念已经成
为了心理学、神经科学、
健康和教育领域的热门话
题。大量的研究文献表明
，正念冥想有助于治疗慢
性疼痛、焦虑、皮肤病、
抑郁症复发、失眠、物质
滥用、酒精依赖、饮食障
碍、心脏疾病和癌症等心
身疾病。
——动机在杭州
知乎红人
卡巴金的书勾勒出“正念
”的佛学技巧：一种无评判
地全然活在当下的方法。
——《出版家周刊》

何谓正念
正念是佛教的一种古老修行方式，它对我们现今的生活具有重要意义。这种意义与佛教本身无关，与是否成为佛教徒无关，它与我们的觉醒、与我们能否与自身及世界和谐共处息息相关。它关乎我们的自我意识、世界观，关乎我们在这个世界中的自我定位，关乎我们对生命中每一刻充实性的认知。更重要的是，它关乎我们感官的敏锐。
佛教认为，通常情况下，我们的意识清醒状态是极为有限且令人处处受限的，它在许多方面更像是梦境的延伸而非清醒的状态。冥想修习帮助我们从这种习惯性的、无意识的昏睡状态中清醒过来，从而使我们能够充分体验生命中意识和无意识的极限。圣人、瑜伽修行者及禅师们已经系统地在这一领域钻研数千年，他们从中悟到的真知也许对我们西方文化大有裨益。我们的文化倾向于控制自然、征服自然，而不是尊重自然、认为自己是其中不可或缺的一分子。他们的共同体验昭示我们，如果仔细而系统地进行自我检视，内省我们作为人的天性以及我们的心智天性——后者尤为重要，我们也许能拥有更令人满意、更和谐、更睿智的人生。此外，他们的经验还向我们提供了另一种世界观，这种世界观与现行的控制着西方思想和各种制度的还原论和唯物主义世界观互为补充。但这种世界观既非东方特有也不神秘。梭罗早在1846年在美国的新英格兰地区就已经看到了我们普通人精神状态中存在的类似问题，并且他还以饱含激情的笔触描述了这个问题带来的不幸后果。
正念一直被认为是佛教禅修的核心。从根本上来说，正念是一个很简单的概念。它的力量存在于修习和运用中。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。它使我们清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下中展开。如果这些当下中有许多时候我们都没有全身心参与，那么很可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。
同样，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，我们无意识下做出的举动和行为将会不可避免地给我们带来其他问题。如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，最终会使我们的感觉凝滞迟钝。天长日久，我们也许就会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能给我们带来更大满足和幸福甚或使我们更为健康的事情上。
正念提供了一个简单有效的途径，让我们脱离这种困境，使我们重拾智慧，重返生机。我们可以借助它掌控我们的人生方向，把控自己的生命质量，掌控我们与家人、与工作、与更大范围的世界及这个星球的关系，而且，最重要的是，掌控我们与自我的关系。
这条小径的入口存在于佛教、道教及瑜伽修行术的核心中，在爱默生、梭罗以及惠特曼等人的作品中也能找到，在美国土著人的智慧中也可以觅见其踪迹；它的关键在于欣赏当下，在于小心地、敏锐地持续关注当下，从而与之建立密切联系。它与视生命为理所当然的存在截然相反。
忽视当下而期冀未曾到来的时刻，这种痼习会直接导致我们对自己身处的生命之网缺乏自觉。这其中包括对我们自己的心灵缺乏自觉、不够理解，还包括意识不到心灵对我们的感知和行为产生的影响。它会严重限制我们对此的理解：作为人，到底意味着什么；人与人之间、人与周围的世界间彼此是怎样关联的。在精神层面，这些最基本的追问一直是宗教的探讨主题。不过，除了正念这个词的基本含义与宗教有所关联之外，二者在其他方面几乎毫不相关：正念在于力图让人欣赏生命深不可测的奥妙，力图向人揭示万物息息相通的本质。
当我们真正以开放的方式来集中注意力，不受制于个人的喜恶，不为个人看法和偏见左右，摆脱个人的臆断和期望，这个时候，新的希望才会出现，我们才会有机会将自己从蒙昧的桎梏中解放出来。
我宁愿仅仅把正念当作清明生活的艺术。要想修习正念，你不必皈依佛教，也不必成为瑜伽修行者。事实上，如果你对佛教有所了解的话，你会明白，最重要的是做你自己，不要试图违背自己的本性。从根本上来讲，佛教关乎依从自己的真实天性，任由这种天性不受任何阻碍地散发出来。它关乎觉悟，关乎洞悉事物的本原。实际上，“佛”指的是任何已经觉醒、已经感悟到自己本性的人。
所以，正念不会与任何信仰或传统发生冲突，无论这种信仰或传统是宗教性的还是科学性的；它同样也不会将任何东西强加于你，尤其不会向你兜售新的信仰或意识形态。它仅仅是一种修习方式，通过系统的自我观察、自我探索以及有意识的行为使你更全面地把握自我。它不是冰冷无情、剥离剖析式的。正念修习的全部要旨在于温和、欣赏和滋养。因此，我们也，可以将正念称作“心念”。
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