身体各部位的肌肉及其相互配合在很大程度上决定了我们的运动表现水平，因此针对肌肉的强化是日常训练中不可或缺的部分。本书介绍了140种针对全身肌肉的、涉及徒手和器械的训练方法，并以专业教练示范的动作图及彩色肌肉解剖图讲解训练动作要点，可以帮助训练者清晰了解训练动作的正确做法和目标肌群，并根据不同的训练场景进行合适的训练，同时还提供了20余种运动专项和功能性强化的训练方案，从而帮助训练者高效训练，有效预防损伤，针对性提升运动和生活表现。

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本书使用说明
上肢肌肉图
下肢肌肉图
第1章 综述
肌肉训练带来改变
了解运动的平面与动作模式
把握肌肉训练中的各种量
肌肉训练中其他需要注意的事项
肌肉训练与饮食
第2章 上肢练习
杠铃划船
弹力带双臂侧平举
前侧平举
双臂前平举
双臂弯举
双臂反向弯举
双臂锤式弯举
哑铃双臂反向弯举
单臂基本弯举
坐式肩上推举练习
屈臂伸
瑞士球双臂屈臂伸
椅上双臂屈臂伸
双臂过顶屈臂伸
绳索肱三头肌下压
肩部画圈
肩关节外旋
双侧耸肩
双臂肩上推举
反向平板
肩胛骨运动
拉力器下拉
双臂飞鸟
哑铃双臂侧平举
瑞士球双臂侧平举
平板支撑转体
俯卧撑至屈膝
第3章 胸背部练习
卧推
绳索夹胸
哑铃上斜推举
胸前交替水平推
坐式上斜推胸
坐式双向推胸
绳索下斜夹胸
俯卧撑
俯卧撑-宽距
俯卧撑-上斜
俯卧撑-推起离地
划船
绳索下拉
引体向上
杠铃硬拉
双臂后拉
双臂交替后拉
哑铃单臂后拉
双臂平举
双臂提拉
壶铃单臂后拉
基本上拉
坐式高位下拉
壶铃单臂高拉
俯卧挺身
俯卧两头起
俯卧YTW伸展
第4章 核心部位练习
平板支撑
侧平板支撑
骨盆倾斜练习
侧卷腹
绳索跪式卷腹
反向卷腹
球上卷腹
壶铃俯卧撑
俄罗斯转体
瑞士球前推
转肩
侧卧转肩
侧向下砍
死虫式
双臂旋转上提
登山者
抬腿转髋
夹球转髋
夹球仰卧两头起
仰卧举腿
单腿V字两头起
仰卧两头起
香蕉式自行车
直腿举腿
死虫动作
过顶砸球
土耳其起身
第5章 下肢练习
靠墙下蹲
杠铃深蹲
弓步下蹲
持铃深蹲
双腿臀桥
相扑深蹲
保加利亚深蹲
宽距深蹲
深蹲跳
贝壳练习
蚌式支撑
直腿硬拉
单腿硬拉
屈髋外摆
徒手蹲
弓步向后
侧弓步
动态侧弓步
侧向交叉步
俯卧撑-蹲跳
髋关节外旋前屈
后腿抬高弓步蹲
燕式平衡
双侧提踵
俯卧交替勾腿
俯卧双腿勾腿
第6章 伸展练习
颈部拉伸
动态头部转动
站姿三角肌后束拉伸
肱三头肌拉伸
站姿肱二头肌拉伸
屈伸手腕
胸部拉伸
跪式向前屈身
眼镜蛇式
瑞士球滚球
侧向伸展
腹肌拉伸
背阔肌拉伸
仰卧屈膝旋转
下背部动态拉伸
婴儿式
坐姿扭转臀部拉伸
动态猫式
坐式向前屈身
动态侧向伸展
坐式4字体形
扭转拉伸
仰卧双膝紧抱
卧式4字体形
坐式蝶形
跪姿屈髋拉伸
前屈式
90度腘绳肌拉伸
直膝腘绳肌拉伸
股四头肌拉伸
坐姿体前屈
单侧小腿放松
站立触脚趾
第7章 训练计划
运动专项方案
功能性方案