你是否经常忘东忘西？
你是否总是误解别人交办的事情？
你是否一不留神就疏忽了工作的细节？
……
以上这些状况，都可以通过升级思维来解决。
日本备受推崇的神经科医生桦泽紫苑用本书提醒我们：只要掌握了科学的思维习惯，只要注意提升和强化自己的思维能力，适当参与一些增强记忆的训练，就能防止因为思维疏忽导致的生活和工作上的失误。
本书除了教我们科学用脑和提升思维能力，还具体教我们如何掌握高效实用的笔记术、工作术和整理术等。

桦泽紫苑（かばさわ·しおん），精神科医生，作家。
1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年开始在芝加哥的伊利诺伊大学留学三年。回国后开设桦泽心理学研究所。
电子期刊《精神科医生·桦泽紫苑官方电子期刊》15万份以上，这个发行数在国内首屈一指。
Facebook（社交软件）主页上的点赞数超过14万，作为最大规模的个人Facebook主页的运营者广为人知。Twiitter（社交软件）粉丝数大约有12万人。像这样自由运用网络、媒体，以通俗易懂的语言发送精神医学、心理学的知识和信息。经常作为“全日本最熟悉了解网络的精神科医生”被各大杂志社、报社采访报道。
讲述带有脑科学论证的，能够绝对记住的读书方法的《过目不忘读书术》（日本Sunmark出版），发行数超过15万，成为最佳畅销书。其他著作还有《超级专家指点邮件——Gmail工作术》、《超级专家指点Twiitter——Facebook工作术》、《超级专家指点SNS——大众媒体文章术》（以上全部是日本Sunmark出版），《不要再浪费时间！邮件、网络、社交网站每天用90分钟全部完成的99种超简易方法》（日本东洋经济新报社）、《不用努力，病也能治好》（日本朝出版）等。

引言 思维100%会失误 失误的原因及情形
失误的“4大原因”
失误原因1 注意力低下
失误原因2 工作记忆力下降
失误原因3 脑疲劳
失误原因4 大脑退化
第一部分 输入
灵活运用“工作记忆”
工作方法 专注于一点的工作法
笔记法 不用“记忆”的笔记法
信息收集法 时间管理之信息收集法
学习方法①不贪学的“舌切雀学习法”
学习方法②3个要点学习法
学习方法③为成年人准备的“激活大脑的学习方法”
第二部分 输出
工作的90%是在“输出（产出）”
时间管理法①确定时间段·星期的时间管理法
时间管理法②超日节律时间管理法
时间管理法③保持头脑清醒的“黄金时间管理法”
待办事项清单①提高注意力的待办事项清单管理法
待办事项清单②首次公开“桦泽式待办事项清单”
待办事项清单③休闲娱乐相关的待办事项清单
待办事项清单④工作中的白板活用法
日程表的适用法 可调整日程表的制作法
工作法①逐个攻克的“挤泡泡”工作法
工作法②不追二兔，“各个击破的工作法”
工作法③不拖延、零失误的工作法
工作法④不追求100分、“只追求30分的工作法”
第三部分 思考
锻炼“自我洞察力”，让失误清零
笔记法只需3分钟“让大脑积极思考的笔记法”
活用社交网络的方法 培养积极思考的“社交网络平台活用法”
思维方式①改掉“丢三落四”的坏习惯，养成“确认的好习惯”
思维方式②缓解焦虑的“未雨绸缪思维”
思维方式③排除杂念的“常规思维”
思维方式④防患于未然的“有惊无险思维”
思维方式⑤用数字掌握“C-3PO思维”
第四部分 整理
调整好情绪，防止失误的发生
清理大脑①可以忘得一干二净的“清空大脑的清理方法”
清理大脑②清理大脑法之坐在电车里发呆
行为整理打造不屈不挠的自己
调节压力调整心态的“调节压力的方法”
休息法睡前两小时进行的“黄金时间休息法”
睡眠法提升大脑活力的“7个小时睡眠法”
整理情绪“不向别人诉说”的整理情绪的方法
结束语

“失误”并不是你的错，
而是思维的错
“工作任务没完成，只能
留下来加班了。”
“本以为大功告成了，却
因为一个小小的‘错误’，不
得不返工。”
“不小心忘记了一个重要
的商谈会议的时间，导致
与客户的关系疏远了。”
“一不小心误删了费尽心
思做好的资料。”
我认为，每个人的身上
都发生过类似的失误。
在职业生涯里，一直保
持零失误的人，我觉得应
该是不存在的。不过，的
确有一些人在繁重的工作
中，依然能够应付自如，
且几乎不犯错，而还有一
些人，不仅工作效率低，
还经常出现失误。
那么，为什么会出现这
种两极分化的现象呢？
当工作上出现多次失误
时，大多数人会自责道：“
我简直太没用了……”，强
烈的负罪感导致情绪跌落
到谷底。还有一些人因为
一些微不足道的失误，不
仅工作能力被低估，还丢
失了公司对自己的信任，
从而开始自责不已。
对这样的你，我有句话
要说。
那就是，所有的失误，
都是思维处理信息“机制”的
问题，并不是你工作能力
的问题。
容易造成“失误”的“大脑”
的工作原理
我作为一名精神科医生
，一直致力于脑科学的研
究，并且观察了数千名患
者的“大脑”和“心理”的工作
原理。通过研究经验，渐
渐明白了“不容易失误的人
的大脑”的工作原理。本书
以脑科学为依据，将研究
成果总结成了日常工作和
日常生活中能够轻松践行
的方法。
·注意力低下
注意力低下
脑内物质的低下导致的
注意力涣散
工作记忆低下
大脑内临时存储记忆力
的空间不足
脑疲劳
濒临“抑郁”的边缘。生
活压力过大的人，容易陷
入这种状态
大脑退化
随着年龄的增长，老化
现象越发明显。养成激发
大脑活力的生活习惯，无
论几岁都可以塑造出“年轻
的大脑”
·临时储存记忆的空间不
足，大脑的“工作记忆”功能
下降
·脑疲劳（大脑处于疲劳
的状态）
·随着年龄增长导致的大
脑退化
本书基于我迄今为止研
究过的脑科学证据，为大
家讲解从根本上解决导致
失误的“四大原因”的思维和
行为习惯。
作为一名精神科医生，
写一本以“失误”为主题的书
的理由
我作为一名精神科医生
，接触过很多的抑郁症患
者，并从诊疗经验中获得
了新的发现。抑郁症患者
几乎无一例外的，在他们
抑郁的早期阶段都出现过
失误增多的现象。
“提前约好了要见面，我
竟然爽约了。”
“居然忘记提交必须在截
止日期前提交的文件。”
“文件中出现小错误的情
况增多了。”
失误会以类似于上面这
样的形式体现出来。
在“抑郁症”的早期，随
着大脑中提高注意力的物
质的减少，必定会导致注
意力和专注力下降。
读到这里，大家也许会
说“我又不是抑郁症患者，
这些都跟我没什么关系”。
然而，认为“自己的身体
状况，自己最了解”，这种
认知其实是错误的。
即使你没有患上“抑郁症
”，或者刚好处于濒临抑郁
的“脑疲劳”的状态，实际上
也会出现类似的现象。
我们生活在一个充满压
力的时代，在这样的一个
时代里，大多数人即使没
有到“抑郁症”的程度，也很
可能达到了离抑郁症一步
之遥的“亚健康（还称不上
患病）状态”。也就是说，
无论是谁都有可能陷入“脑
疲劳”的状态。因此，请正
在阅读本书的各位读者，
千万不要以为自己可以置
身事外，不要觉得事不关
己。
换句话说，如果工作中
失误增多，我们可以理解
为大脑正在向我们传递出“
大脑正处于疲劳状态”“大脑
无法做出正常的判断和信
息处理了”“如果这样下去恐
怕会出大麻烦”这样的“警告
信号”。
但是，你也不必恐慌。
如果我们能在前驱期回
顾自己前段时间的身体状
态，意识到自己犯了什么
样的错误以及出错的频率
，就能够察觉到自己的大
脑处于怎样的状态了。
有没有失误，可以说是
疾病来临前的征兆（黄灯
），是了解大脑状况的晴
雨表。
如果我们能在“脑疲劳”
的阶段就意识到“自己的大
脑正处于疲劳状态”，并养
成不失误、高效的用脑习
惯的话，无论是谁都能够
重塑健康的大脑，甚至塑
造成更高层次的、充满活
力的“绝佳状态”的大脑。
可以科学提高工作的“质
量”和“速度”
大多数的失误是因为“大
脑未充分发挥性能”引起的
。正如“疏忽遗漏的过失”“
粗心大意的失误”“常见的失
误”“单纯的错误”等，正如
这些词所表明的那样，我
们失误的背后存在着“粗心”
。这是因为我们的大脑表
现不佳，导致粗心大意，
从而造成“失误”。
也就是说，失误并不是
因为“你的工作能力低下”，
也不代表你是“问题员工”。
无论是多么能干的人，在
日常生活中，只要大脑的
表现不佳，就会因此造成
失误。有没有“失误”，并不
是与生俱来的才能。
想要消除失误，其实非
常容易。只要平时就养成
提高思维

我们的生存状况取决于我们的行为，我们的行为取决于我们的思维，我们的思维改变意味着我们的命运改变。
本书将重点介绍每个人在日常生活中常用的思维的4个运行模式，即“输入”“输出”“思考”“整理”，并为大家讲解在各个模式中防止失误的诀窍。

迄今为止，市面上已经
有很多关于提升思维能力的
书在售。然而，这些书几乎
没有详细介绍“增加睡眠时
间”“消除大脑疲劳”等具体
提升思维能力并基于科学依
据的实践方法。
对于睡眠不足、大脑处
于疲劳状态的人来讲，买来
市面上提升思维能力的书来
读，无论怎么践行“确认”和
“整理桌子”也不可能真的提
升思维能力。工作上失误的
根源在于注意力和专注力等
思维能力的缺陷障碍，只有
通过治疗缺陷障碍，才能解
决工作上的失误。
本书介绍了“减少失误”
和“消除失误”等提升思维能
力根本治疗方法。让我引以
为豪的是，这是一本与以往
的同主题书籍完全不同的、
具有革新性、划时代意义的
提升思维能力的书。
接下来，大家要做的就
是逐一实践并养成提升自己
思维能力的习惯。本书介绍
了非常多的“用脑习惯”，内
容丰富多彩，可能有些读者
因不知从何做起而感到困惑
。
为此，我将本书的内容
总结为以下两个图表。
表4整理和总结了“不失
误的人”和“容易失误的人”
的思维习惯和行为模式。可
以将这个表格作为自查表来
使用。如果能逐一改善“容
易失误的人”栏里的不好习
惯，那么你就能成为“不失
误的人”。表5针对4个失误
原因，一一归纳了10个有效
的“升级思维的习惯”。每个
“升级思维的习惯”都能得到
多重效果。
通过彻底贯彻这些思维
和行为习惯，你可以同时获
得“注意力高度集中”和“大
脑高速运转”的能力。并且
，你在高效工作的同时，不
会积累压力，不患心理疾病
和身体疾病，始终能保持“
健的人”。表5针对4个失误
原因，一一归纳了10个有效
的“升级思维的习惯”。每个
“升级思维的习惯”都能得到
多重效果。
通过彻底贯彻这些思维
和行为习惯，你可以同时获
得“注意力高度集中”和“大
脑高速运转”的能力。并且
，你在高效工作的同时，不
会积累压力，不患心理疾病
和身体疾病，始终能保持“
健康”的状态，以与失误无
缘的“绝佳状态”迎接生活和
工作。
请你把“高质量的工作能
力”和“身心健康”一同收入
囊中吧。这就是作为一名精
神科医生的我写这本书的真
正原因。
不仅为了消除失误，也
为了身心能够达到绝佳状态
，请你一定
从今天开始逐一地实践
这个超级棒的思维升级旅程
吧。
精神科医生 桦泽紫苑
2017年9月

灵活运用“工作记忆”
大脑的工作区域是主导失误与否的关键
可以说，工作记忆就是“大脑的工作区域”。我想大家已经对工作记忆有了初步的认识，不过工作记忆力下降是导致失误的4大原因之一，所以，我想再更详细地说明一下。
假设，在早晨上班的路上你去了一趟便利店。你左边的便利店有两个收银台，每个收银台的前面排着五六个人。右边的便利店有4个收银台，几乎不用排队。你会进哪家便利店呢？早上大家大都匆忙，我想你会选择去有4个收银台的周转率明显高的那家便利店。
店员正在为排成长队的顾客一个接一个地结账。可以将便利店的收银台想象成我们的工作记忆。因为工作记忆是我们准确处理进入大脑信息的地方，所以它就相当于便利店的收银台。
如果便利店的收银台少了，显然收银就需要更长的时间，可以处理的信息量也就会变少。收银台的店员们也会因满负荷操作而无暇接待客人，也有可能因此发生输入错误之类的情况。
工作记忆的容量越大，处理信息的速度就会越快、越准。
就像便利店，运行的收银台数越多，客人购物流程就越顺畅一样，工作记忆容量越大，信息处理的速度就越快，完成工作的速度也就越快。因此，工作流程也变得更快，失误也会减少。
在大脑中，作为信息的入口、作为最初接收信息的工作记忆已满时，就会引发之前所讲的那样的输入错误。为了防止“忘得一干二净”这样的输入错误，最重要的措施就是增加工作记忆。
工作记忆的容量
那么，我们的工作记忆的容量到底有多大呢？换句话说，就是我们大脑中有多少台收银机在运行着呢。
很久以前，有“神奇魔幻的数字7”这样一种说法，因此数字“7”引起了人们的关注。称在记忆电话号码之类的一串数字时，记忆7或8位数字还是可以的，但如果超过它，记忆就会变得模糊不清了。
假设你的妻子给你打电话说道：“今晚要吃寿喜锅，回家时买些牛肉、魔芋丝和鸡蛋吧。”在挂掉电话后，打开记事本做记录的期间，没有人会忘记这3件物品吧。
但如果是以下情况呢？“今晚要吃寿喜锅，回家时买些牛肉、魔芋丝、白菜、大葱、豆腐、茼蒿、鸡蛋吧”，你的妻子让你买这么多东西……挂掉电话后，拿出笔记本想回忆起7个所有的物品，我想应该是相当困难的。
工作记忆的容量是随着实验课题施加负荷的方式而变化的。就像要记忆“物品名称”那样，大脑的负荷增加时，我们能够记忆的数量就比7少多了。
最近的研究表明，工作记忆的容量在“3”左右。到“3”为止，大多数人都能记得很清楚，但一旦超过“5”，记忆就会突然变得模糊，甚至有些人的头脑会变得一片空白。
记忆电话号码时，我们通常会以●●●-××××-■■■■这种形式记下11位号码，其实就是以“●●●”“××××”“■■■■”这种3个数字为一组的分组记忆方式。所以，我们在不知不觉中，早已使用这个“3”工作法记忆了。
虽然研究人员之间也有几种不同的说法，而且还有个体上的差异，但工作记忆容量为“3”的说法似乎很有说服力。虽然说法不一，但在本书中，将工作记忆的容量统一为“3”。
换句话说，我们的大脑里运行着3台处理信息的收银机。这个“3台”是平均数，对于那些“失误很多”的人来说，则可能只有“2台”。而那些比其他人更好地处理工作的人，可能有“4台”。
即便通常情况下可驾驭“3台”，当大脑处于疲劳状态时，可能会减到只能驾驭“2台”。如果是患了“抑郁症”，那么，可能只能驾驭“1台”，所以，会出现思维缓慢、思维停滞不前的状况。
用易于理解的方式归纳一下的话就是，绝佳状态→4台，健康→3台，脑疲劳→2台，抑郁症→1台。其实就是这种配置。如果你当前处于健康的状态，换言之就是，如果能驾驭3台，就应该将其变成4台，提升你的工作效率。如果你当前处于脑疲劳的状态，且只能驾驭2台，那么，你应该在消除疲劳后，调整为能够驾驭3台的状态。
要是在现实中想要增加收银机的数量，只需便利店的店长指小一下“铃木君，请到收银台处理工作！”，就可以使运行数量瞬间增加。那么，想让脑内的收银机的数量变多，也会这么容易吗？
答案是“YES”。假设你脑内只有2台收银机，也可以将其增加到3台或4台。
接下来将为大家介绍可以通过增加工作记忆来减少输入错误的方法，或者说即使未增加工作记忆，也能够充分活用已有工作记忆的方法。
P42-45