人们总在各种各样的痛苦中挣扎：负面的情绪和想法；不愉快的记忆和往事；想要逃避的欲望和情感；令人沮丧、岌岌可危的关系；生活和工作中的挫败……痛苦如同心理上的流沙，你越挣扎就陷得越深。其实，痛苦本来就是人生不可避免的一部分，逃避或是忍受痛苦只会使你备受折磨。你该怎么办？打开本书，它会带你一步一步走出痛苦，拥抱生活。作为接纳承诺疗法（ACT）的开山之作，你将了解：为什么语言是人类痛苦的根源；如何摆脱逃避痛苦的陷阱；如何培养接纳痛苦的心态；如何审视自己的思维；如何使用正念，活在当下；如何过上充满活力，且有价值的生活。

史蒂文·C.海斯，Steven C.Hayes博士，接纳承诺疗法（ACT）创始人；语境行为科学（CBS）奠基人；关系框架理论（RFT）创始人；美国内华达大学心理学系终身教授/博士生导师国际语境行为科学协会（ACBS）终身主席；美国行为和认知治疗协会（ABCT）前主席；美国心理学会行为分析分会（APABA）前主席；已出版44本著作，发表近600篇科学论文，2次登上TED演讲台。

1 人类的痛苦
人类的痛苦是普遍的
带来痛苦的问题
再看那些产生痛苦的问题
过有价值的生活：不失为另一种选择
2 为何语言会带来痛苦
人类语言的本质
即便人类的婴儿也能这么做
人类语言能力的优势
有效的方法如何使你备受煎熬
为什么语言会产生痛苦
你在做什么
逃避带来的问题——是双倍的
逃避感受
思维列车
3 逃避的力量
我们为什么会做无用功
逃避感受也可能不起作用
那么，你该怎么办
继续前进
4 放轻松
越是不想，就越是会发生
接纳心态和积极态度
积极心态和忧虑
“用积极态度来改变”的问题
5 思维的麻烦
思维的产物
为什么思维会有这样的影响力
审视自己的想法，而不是根据自己的
想法来看问题
思维列车
6 拥有想法与陷入这个想法
认知解离：将你的思维与其所指
分离
创造属于自己的认知解离的办法
7 如果我不是我的所思’那么我又是谁
考虑一下你的自我概念化
自我的三个意义
做观察的自我
准备工作
采取下一步行动
8 正念
每日实践
实践内容
正念在上下文中的意义
9 积极心态是什么，又不是什么
需要接纳什么
积极心态的目标
1O 积极心态：学习如何跳跃
积极心态的范围
跳起来
使用你的技巧，并学习一些新技巧
飞跃
11 什么是价值
选择人生方向的价值
价值是什么，又不是什么
12 选择你的价值
你所侍奉的主人
向前迈进一步：10个有价值的领域
分级并检测你的价值
开始采取行动
13 下决心采取行动
迈出大胆的步伐
不同旅程，多张地图
创建有效行动的模式
究竟是谁的生活
结论 选择过有价值的生活
附录 ACT所蕴含的价值和信息
理论和基本原则
结果
关于本书
行为治疗
行为训练
将该书作为专业心理干预的辅助手段

人都会痛苦，且不仅仅
是肉体上的痛——痛苦远远
不止这些。人类要在各种各
样的心理痛苦中挣扎：麻烦
的情绪和想法，不愉快的记
忆和往事，想要回避的欲望
和情感。于是，他们思来想
去，焦虑不已，生气怨愤，
心怀期待而又担心惶惑。
可同时，人类又展现出
无限的勇气、深度的怜悯以
及卓越的能力，不断将哪怕
是最艰难的个人历程向前推
进。他们明知自己会受伤，
却仍然深爱他人；明知自己
有一天会离开这个世界，却
依然憧憬未来；面对虚无，
还要拥抱理想。人类就是这
样，不时地会充分展现出其
生命力、表现力和责任感。
这是一本关于如何走出
痛苦、拥抱生活的书。这本
书不会教你用一己之力来战
胜内心的挣扎，然后再开始
自己的人生，而是告诉你如
何活在当下，并且全身心地
去生活——接纳（而不是抛
开）自己的过往，接纳自己
的记忆，接纳自己的恐惧以
及接纳自己的悲伤。
ACT为何物，对你有何帮
助
该书基于接纳承诺疗法
的理念，即ACT
(Acceptance and
Commit-ment
Therapy，“ACT”应读为一
个完整的单词，而不是单独
的大写首字母）。这是一种
新型的、有科学依据的心理
治疗模式，是所说“第三次
浪潮”的认知和行为治疗方
法（Hayes,2004）中的一部
分。ACT以关系框架理论（
RFT）为理论基础：这是一
种研究人的思维如何工作的
基本模式（Hayes,
Barnes-Holmes &
Roche,2001）。这项研究
表明,我们今日用于解决问
题的许多方法反而将我们引
入了痛苦的陷阱。坦率地说
，人类正在玩一场自我欺骗
的游戏，在这场游戏里，人
类自身的思维，本来应该是
掌控环境的绝妙工具，现在
却变成了人类的主人。可能
你已经注意到，令人感到矛
盾的是，即便想到了解决问
题的点子，那些你觉得最难
解决的问题还是变得越来越
难以改变和处理。这并不是
幻觉。这是因为你的逻辑思
维面临的是自身从未打算去
做的事情。产生痛苦就是其
结果之一。
这种说法看起来挺奇怪
，特别是当你拿起本书想要
帮助自己解决一些心理问题
的时候就更是如此了。通常
情况下，人们求助于自助类
的书籍，都是想寻求一些办
法来解决特定的问题：抑郁
、焦虑、药物滥用、创伤、
压力、倦怠、慢性疼痛、吸
烟等，不一而足。对普通人
来说，解决这些问题不仅是
最终目的，而且也是可以通
过具体的方式来实现的目标
。
比如，战胜压力似乎就
必须得先消除压力的感觉；
要戒烟似乎就必须得先摆脱
抽烟的冲动；要克服焦虑障
碍似乎就得先学会放松，或
是对那些过分的焦虑想法提
出质疑和加以改变；等等诸
如此类。这本书对目标和手
段加以仔细区分，你会看到
，许多通常意义上能改善生
活的途径，在当今的心理治
疗理论看来是既冒险又没有
必要的。
如果你现在正遭受心理
问题的折磨，你就应当知道
，研究表明，ACT对许多常
见的心理问题都有帮助
（Hayes,Masuda et
al.,2004）,其基础模型受到
了广泛的支持。在本书里我
们会看到这些数据。
你现在所读的这本书都
是基于实践的真实描述，了
解这一事实非常重要，因为
全书有一些迂回曲折的地方
看起来挺奇怪，读起来有时
会令人困惑。从某种程度上
来说，这是不可避免的，因
为ACT挑战的就是那些在文
化中根深蒂固的、对人类问
题常规的看法。研究表明，
ACT的方法和理念从总体上
看都是有效的，保证了观念
和进程的有效推进（参看附
录），但这并不意味着这些
方法就很容易掌握。在此重
申，如果你对这些理念和方
法都已经是耳熟能详了，那
这本书可能对你也就没什么
用处。
……
我们大多数人在接纳的
积极方面所受到的训练非常
之少，或是从来就没有过，
因此我们建议不论你的内心
想说什么，都对其心存感激
，这个词汇自然会具有其含
义，但现在不要试图去做什
么。因为现在很难描述清楚
，学习接纳自己的经历并与
之共处是这本书在稍后会特
别关注到的内容。同时，我
们希望你能对耐心和开放的
心态心存感激——并同时对
你脑海中现在对我们所说的
话的猜测保持一点怀疑的态
度。
以承诺和价值为基础的
生活
你现在过的正是自己想
要的生活吗？你生活的重心
是否放在对你最有意义的事
情上？你生活的方式是充满
活力，全心投入，还是不堪
其扰呢？
当我们陷入心理问题时
，我们通常都会让生活中断
，觉得自己在真正开始重新
生活之前，需要减轻自己的
痛楚。但如果让你现在，就
是此刻开始就拥有你想要的
生活，又会出现什么情形呢
？我们并不是要你相信这样
的事情会发生，我们只是希
望你对这样的可能性抱以开
放的心态，有足够开放的心
态愿意接受本书中的观点。
触及自己想过的生活，
把梦想带入眼下的生活中，
这些都不容易做到，因为你
的思维会像所有人的思维一
样，会设置一个又一个的陷
阱，安排一个又一个的障碍
。从第1章到第10章，你会
学习到如何将自己从这些陷
阱中解放出来，以及如何化
解这些障碍。第11章到第
13章，我

接纳承诺疗法创始人史蒂文·C.海斯开山之作；中国ACT领航人祝卓宏强烈推荐。
这是一本关于如何走出痛苦、拥抱生活的书。这本书不会教你用一己之力来战胜内心的挣扎，然后再开始自己的人生，而是告诉你如何活在当下，并且全身心地去生活——接纳（而不是抛开）自己的过往，接纳自己的记忆，接纳自己的恐惧以及接纳自己的悲伤。

这本《跳出头脑，融入
生活》用接纳承诺疗法来解
决人们放不下的问题。它教
会人们打破思维的桎梏，摆
脱自我的控制，学会认知的
解离，拥抱更有价值的生活
。
——樊登 樊登读书首席
内容官
本书阐述了一种新的思
维方式……来思考心理问题
，特别是如何实现生活中的
满足感。……如果你已厌倦
了常规的心理治疗方法，而
且对现在的生活质量感到不
满的话，这本书会给你带来
意外之喜。
——玛莎·贝克 哈佛博士
，《找到自己的北极星》作
者
这本指南，完全基于前
沿的心理科学和治疗方法，
详尽地展示了一种新型的，
并且快速发展的方法，该方
法能够改变你生活中的方方
面面。强烈推荐，我们每个
人都应该读一读。
——大卫·H.巴罗 心理学
、精神病学教授
该书胜在向我们成功地
说明了一个具有矛盾意义的
现实。“走出自己的思维”具
有很大的治疗价值。
——辛戴尔·V.瑟盖尔 心
理学、精神病学教授

你可能会因为如下原因打开这本书：觉得很受伤，但又不知道该怎么办。你可能因为长期的抑郁，或是焦虑症而承受痛苦；也可能会因为想要麻醉自己的痛苦而徒劳地挣扎于药物或酒精的滥用之中，耗费了自己的生命；又或许因为某段关系正岌岌可危，又或者你正在怀疑生命本身是否还有意义；也许你现在正在治疗期间，或是治疗以外，寻求安抚自己内心躁动的良方；也或许，你就是那成千上万个陷入情绪泥沼中的某一个——对生活失去活力，不愿投入，对人生疏离冷漠，有如行尸走肉，麻木不仁，或是绝望崩溃。
如果这样的挣扎已经有一段时间的话，那么你可能会深受无数“为什么”的困扰：“为什么我不能克服这样的情绪？”“为什么我没有感觉好一点？”“为什么人生会这么难？”“为什么治疗没有效果？”“为什么我就不能和正常人一样？”“为什么我会不快乐？”不知何故，这些看起来没有任何固定答案的问题可能会让你感觉很受伤。可能你会发现，因为自己情绪上的痛苦和自己的挣扎而蜷缩在角落里，自己的人生越来越狭窄。
如果你的头脑中正在进行激烈的战争，你又知道可以走出这场战争的方法，而不是一味地想着要赢得这场战争，那么会出现什么情况呢？这么说并不意味着战争就停止了，相反，战争可能还会持续。但是，这就意味着你可以不必生活在战区，你在心理上的存活看起来就与这场战争的结果没有什么关系了。如果这是可能的话，会怎么样呢？
这本书希望你能反思自己的立场，不仅仅要关注自己有些什么样的心理痛苦，这些痛苦是怎样的，还要关注自己意识的真正本质，甚至要关注自己的个体，也就是说，你让自己变成了一个什么样的人。如果一些东西有必要被指出来的话，那么这些东西就不只是“基本”的。你在该书中能看到的观念和方法可能会让你有点震惊。首先，有些部分会很难吸收，而且有可能会与你之前学到的解决问题的“办法”相违背。
我们对你有三个要求。首先，你要同意坚持下去，积极地参与进来。当然，这是一段不时会令人感觉到崎岖和颠簸的旅程。我们只要求你坚持下去，真正地试行我们在表格中所列举出的方法。有些东西对你很重要，但如果你没有学习和使用过这些概念和方法的话，就无法评估其真正的作用，对其重要性也就无从得知了。
第二个要求就是希望你能保持坦诚。我们不要求你相信本书中所写的一切，但我们要求你专注地直面自己的经历。利用该书来作为良好的契机，去探寻对自己而言所有的真相。希望你撇开他人的期待、周围世界对你的要求以及长期以来学习到的所谓正确的东西，或者甚至当你的直接经验与自己的思想有所背离的时候，放开自己头脑中所告诉自己的一切。
因为在你尝试这些方法的时候，我们事实上是不在场的，所以你得靠自己的体验来判断书中所描述的方法从长远来看是否对你有帮助。目前已有越来越多的实例证实了书中谈到的基本概念，一些方法也通过实验研究得到了论证（见附录）。在治疗关系以外，对这些理念和练习用笔记或是口头表达的方式，会和你在这本书里看到的一样多。今天，我们已经有足够的科学证据表明现在是时候将这些理念和方法介绍给公众了，但你的体验是最真切的底线。
第三个要求和你的愿望有关：我们希望你能用这本书来使自己的人生有所不同。你不一定非得相信会这样。我们只是希望你能对这样的可能性保持开放的心态，并能对如下问题给予肯定的回答：当你在学习和尝试这些方法的时候，将自己真实的体验带入其中，体会这些方法使你的生活更美好的可能性，你愿意向前迈出这一步吗？如果你的答案是肯定的，那么我们就可以开始了。如果你还不能给出肯定的答复（记住：一定要诚实），那么就有必要知道自己拒绝改变的抗力到底有多强，也有必要考虑一下，这样的抗拒是否对自己有益。
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