这不是一本严肃的瑜伽练习教科书，而是一本能够长久陪伴你、可以随时翻看体式要点的“瑜伽手边书”。
本书通俗易懂地总结了瑜伽入门知识，生动细致地梳理了瑜伽体式实用知识，从详尽的体式要点到清晰的进入、退出口令，还有正误对比等纠偏内容，再到多样化的辅助练习进阶提升，最后以冥想平衡烦杂的心绪。
作者将自己多年的瑜伽体式练习经验用独特的漫画、手绘的形式详尽呈现，不怕你记不住，更不怕你练不对。
千万别让错误的动作拖垮你的练习之路！

张敬敬，自由插画师、漫画作者、“敬敬漫画”公众号主理人，美国瑜伽联盟RYT200认证瑜伽教师。她热衷瑜伽，擅长漫画，创作的内容轻松有趣还实用，通俗易懂又专业，深受诸多网友的喜爱，好评无数。
作者曾受邀参加《瑜伽》（Yoga Journal）杂志和知名瑜加品牌的多场活动，一直致力于用漫画、手绘的形式传播瑜伽，让瑜伽练习变得轻松有趣，帮助大家去探索身体的无限可能性。

前言 用瑜伽开启新的一天
使用说明
1 了解瑜伽常识
你能找对凝视点吗？
学会呼吸，让你事半功倍
注意事项
牢记的练习建议
你真的准备好了吗？
2 重新认识身体
头、颈和肩
肩关节和肩胛
手掌
手臂
骨盆
髋关节
膝关节
脚和踝
脊柱
3 体式的秘密在细节
站立体式
坐姿体式
支撑体式
倒立体式
俯卧体式
仰卧体式
4 体式序列的魔力
经典拜日式
360度开肩
肩颈放松
脊柱保养
睡前拉伸
臀腿塑形
腿部伸展
腰腹塑形
经期序列
5 冥想带来身心放松
冥想是什么
冥想需要准备什么？
冥想入门
冥想与体式练习
后记
参考资料

你相信时间的魔法吗？
练习瑜伽5年，我从一个抑
郁的妈妈，变成了活力满满
的“瑜伽人”。不断地分享瑜
伽练习笔记，也让我收获了
很多对瑜伽感兴趣的读者。
如果不是遇见瑜伽，我
真的不知道该怎样度过那段
高压和失衡的时光。
直到现在，回想起来，
我都觉得自己特别幸运！可
以说“因瑜伽而重生”。但我
又不想把练习瑜伽说得那么
神奇，否则你可能会觉得这
听起来有点儿玄，不接地气
。又或者你听后会对练习瑜
伽有过高的期待，自己练习
几次之后发现除了身体感到
酸痛，并没有产生什么神奇
效果而中途放弃。
瑜伽之所以能成为让我
蜕变的契机——改变身材，
改变精神状态，是因为我找
到了正确的练习方法，并从
中产生了兴趣。这些使我练
习瑜伽时不用靠意志力去“
坚持”，它变成了一种日常
习惯和生活方式。它没有那
么难，也没有那么高深，只
要遵照正确的方式，保持规
律的练习，大家都可以从瑜
伽中获益，这也是我写这本
小书的初衷。
也许应该先讲讲我那时
的状态有多么糟糕，以及瑜
伽是如何帮助我渡过难关的
。这可能会鼓励到一些陷于
困境的人，也会给想要尝试
练瑜伽的人一些动力！
那时我刚离开游戏公司
，准备转型做自由职业者，
尝试新的绘画方向，顺便实
现工作和家庭的平衡，结果
却导致了自身状态的失衡。
一边要做好全职妈妈，
照顾好三岁的女儿；一边要
做自由职业者，找到新的创
作风格，我的每一天都被琐
事占满。画画对我来说是那
么重要的事，当时却无从下
手，我也找不到一点儿灵感
。
压力之下，腰疼和激素
分泌失衡也一并爆发。免疫
力降低，鼻炎发作，我每天
像得了重感冒一样，昏昏沉
沉、无精打采。加上身材走
样、满脸爆痘，整个人的能
量低到极点。我像在一条既
漆黑又漫长的隧道里艰难跋
涉，却始终看不到出口。
如果生活是小说，那故
事发展到这儿，应该会有转
机。可惜我就这样坚持了将
近一年，也没有遇见。直到
妹妹向我推荐了一家瑜伽馆
。因为太久没运动，我练完
后像“遭人毒打过”一样，浑
身酸痛，但特别开心。这种
痛和累让我重新觉知到了身
体！专注于呼吸，在酸痛中
坚持，我竟然在练习中体会
到前所未有的自由！练习后
，身体仿佛被重启，堆积的
压力和负面情绪被汗水冲刷
得一干二净，我的内心也逐
渐变得平静。
不断练习，让我的身体
状况慢慢有所好转，人也变
得开朗了很多。每次练完，
我都觉得非常轻松，也很期
待下一次，我好像找回了曾
经失去的能量！
之后，我开始用漫画的
形式记录瑜伽练习日常，那
是我最有灵感和最放松的时
候。我把体式要点画成图文
笔记，发布在自己的公众号
上，记录自己的成长；我报
了瑜伽私教课，请老师一对
一地指导，在课后查阅资料
做好笔记。认真地对待瑜伽
练习，结果就是身材变得挺
拔和紧实。一些高难度体式
，我也顺利解锁！
我才明白原来体式细节
是瑜伽练习是否起作用的关
键。我想继续深入学习，便
参加了瑜伽培训，顺利地成
为一名RYT200注册瑜伽老
师。但这也只是入门，我的
瑜伽之路才刚刚开始，但我
充满动力和信心。
我觉得自己非常幸运，
一路上遇到了很多好老师，
也非常庆幸早一点儿读到了
大师们的著作，是他们为我
打开了这扇通往瑜伽的大门
。
我也希望可以利用自己
的所学帮助更多人，让他们
在练习的路上少走弯路。结
合教培课和私教课所学，加
上自己的练习心得，我用漫
画的形式标注了81个常用体
式的细节和重点，避免“练
不对，全白费”。
书中有直观的正误对比
，有清晰的进入和退出过程
，有简易版和进阶版，还有
如何利用辅具完成体式，如
何整体看待练习、了解体式
之间的关联。不要担心自己
做不到，因为这是一本任何
人都可以看懂并极具实操性
的瑜伽小书。
另外，打造自己的瑜伽
空间，将瑜伽带入工作和生
活中，通过体式练习找回身
体的平衡，通过冥想练习找
到内心的平静，也是本书的
重点。我将从练习者的角度
解读深奥的瑜伽智慧，用有
趣的漫画带你进入瑜伽的大
门。
无论在生活中遇到什么
，瑜伽都可以为我们的身心
带来一些疗愈和力量，让我
们更积极地面对生活。你可
以把这本瑜伽小书当成漫画
书来看，轻松愉快地打好理
论基础。只要带着放松的状
态去练习，不要放弃，你所
期待的结果就能一点点地实
现！带上快乐，开始探索属
于你的瑜伽之旅吧！

瑜伽体式图解笔记，一本搞定从入门到精通！
1700处手绘细节×81个瑜伽体式×10大主题序列×9种入门冥想。
日复一日，每天更加接近标准体式。
千万别让错误的动作拖垮你的练习之路。
要点详尽，角度独特。
市面上第一本体式漫画详解类指导笔记。每一个体式上都详细标注了发力部位、用力方向，那些你没有注意到的关键细节都在这里，不仅要练会，还要练对！
创新内容，新颖有趣。
以漫画形式重新诠释体式练习，以现代形式趣味呈现古老瑜伽体式智慧，是一本新颖、实用的“瑜伽手账”。
正误对比，方便自查。
每一个体式下都有详细的正确、错误对比图，方便读者及时纠偏，是一本真正的“自查手册”。
辅助练习，助力进阶。
有经验的瑜伽练习者还能够通过这本书不断精进自己，每一个体式后列有多种辅助练习以及多样辅助工具，帮助你完成体式进阶，是一本及时的“进阶指南”。