“一日两餐”是一份全面的饮食指南、一个完整的生活计划，每个人都能参与其中。即使人们有不同的饮食偏好，也能应用这种饮食方式，它可以帮助人们挖掘内在动机，去追求和实现生活的转变。让人们在追求健康的同时还能享受生活，不因严格的饮食计划而感到压力。
这本书将引导读者在健康和减肥方面最终取得成功！

[美] 马克·西森（Mark Sisson），生酮运动专家、原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。
年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。
马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。

Chapter 1 是时候改变饮食方式了
热量摄入－消耗理论其实是谬论
高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险
现代三大有害食品
厨房和食品储藏室大清理
Chapter 2 吃下属于你的超级食物
关于饮食你需要知道的那些事儿
践行一日两餐能喝酒吗
重视超级食物
各种膳食建议，到底哪种可信
Chapter 3 间歇性进食：通往健康最快的方法
当心“资产清算”
什么是低碳水化合物流感
优化碳水化合物的摄入
帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”
限时进食法
Chapter 4 理解健康生活是什么，才能活出健康
形成自我认知
不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心
潜意识会影响你的生理机能
寻求健康的行动计划
相信自己，发挥你的无限潜力
Chapter 5 帮你燃烧脂肪的生活方式
睡个好觉
休息比你想的更重要
增加日常运动量
保持恰当的心血管训练
做简短、高强度的锻炼
重视恢复
Chapter 6 开始实践一日两餐吧
循序渐进
“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时
早晚模式
直觉策略
Chapter 7 减脂的进阶策略
禁食与运动
延长禁食
禁食 24 小时及以上
冲刺跑
冷暴露
一日两餐12天挑战计划
常见问题解答
一日两餐食谱
致谢
资源及推荐阅读
索引

我曾经一度几乎以碳水
化合物为生，每天都会吃3
～4顿实打实的谷物餐。家
里、车里、办公室里，甚至
是旅行包里，能量棒和其他
小吃随处可见，而且我会确
保它们绝不“断货”。刚吃完
早餐，我就开始想午餐这档
事儿了；吃完丰富晚餐几小
时后，我又会踱进厨房里，
吃些适合夜间放松休闲的东
西。由于我在极限耐力训练
中消耗了大量能量，我没有
长胖过——这点倒是跟那些
与我有相似饮食模式但久坐
不动的人不同。我有着令人
见之难忘的体格，而且我并
未出现明显不良的健康状况
，所以我由着饥饿、食欲和
饮食计划主宰着自己的生活
。麸质和其他膳食中的毒素
把我的肠道“蹂躏”得不轻，
到了我不得不把自己的活动
路径框定在洗手间周围的程
度，但当时的我还没有意识
到罪魁祸首到底是谁。
大概20年前，我换成了
不摄入加工糖、加工谷物和
种子油的老式饮食风格，我
的健康观念经历了前所未有
的觉醒。新饮食习惯治好我
那伴随了一生的消化功能障
碍，还让我得以不再依赖食
物来维持精力和认知功能水
平、稳定情绪状态。通过戒
掉高碳水化合物、高胰岛素
刺激的食物，我能够持续性
地消耗体内囤积的脂肪。我
几乎不会感到饥饿，每顿饭
所需的热量也比之前少得多
。我从碳水化合物依赖这一
牢笼中解脱出来，进入了一
段新的生活，这就像收到了
一份令人难以置信的礼物一
样。我们人类在250万年进
化过程中形成的对“健康”的
基因期待，这样的状态其实
是与之相符的。现代营销、
炒作出的错误科学理论可能
已经深植于你大脑，但事实
正相反，我们人类其实无需
靠早、中、晚三顿饭和不停
吃零食来满足
全天所需能量。
从根本上说，我这一生
的工作归结起来，就是帮助
那些受标准美国饮食（SAD
）驱动的人们摆脱对碳水化
合物的终身依赖，让他们成
为“脂肪燃烧兽”（这是我倾
注感情取的名字）。这种默
认的、早已根植于我们基因
中的人类代谢状态，却因人
类过度食用高碳水化合物的
加工食品和不健康的种子油
（例如芥花油、芝麻油、大
豆油和葵花籽油）而严重受
损，因为这些食物会破坏我
们燃烧脂肪的能力。要想改
写体内基因对碳水化合物的
依赖，你需要持续不懈地努
力，努力程度具体取决于你
身体代谢损伤的严重程度；
当你选择了最有营养和最有
饱腹感的食物，减少进食频
率，并让禁食发挥它那神奇
的治愈能力时，你体内那只
野兽就会出现。
欢迎来到《一日两餐》
，“一日两餐”是一种帮助你
减掉身体多余脂肪的简单、
可持续、高效的策略；助你
增强精力和专注力；帮你把
患糖尿病、癌症、心脏病和
认知衰退的概率降到最低；
让你享受最理想的健康寿命
，能够以健康、快乐、精力
充沛的状态活到生命尽头。
《一日两餐》提供了一种耳
目一新的方案，将人们因携
带多余脂肪而产生的巨大问
题一一解决。它几乎超越了
所有有关“什么是最健康的
饮食”的争议和困惑，并将
最终消除那些与节食有关的
疼痛、痛苦和牺牲。能与你
一起开始这段旅程的我感到
非常兴奋，因为我苦于以下
现象久已：那些想法不对头
的健康专家，那些具有操纵
性质的企业营销手段，以及
政府、学术界和互联网上所
谓的“专家们”，用他们那可
怕的建议和对人类遗传学和
进化生物学的根本性误解、
曲解，让人们深信节食是荒
谬的，并且会给人带来痛苦
；让人们关于节食的误解长
久存在，无法消弭。可能你
之前没听说过，那我就拿手
头问题举例好了：我们总是
摄入了太多不好的食物，它
们不仅让我们变胖、疲乏、
生病，还在缓慢地杀死我们
。
最近的科学研究有了惊
人发现：造成现代人健康有
恙的不是懒惰，也不是意志
力缺乏，而是每日早餐、午
餐、晚餐中的高碳水化合物
摄入，以及频繁吃零食和摄
入有毒的工业油脂所造成的
激素失调。这种饮食模式严
重破坏了我们强大的进化能
力，让我们无法夜以继日地
将体内所储存的脂肪化作稳
定、可靠的能量来源进行燃
烧。我们反而已经开始依赖
于定期摄入热量，来为繁忙
的生活提供能量。只要一顿
不吃就会出现的“饿怒”现象
——从进化的角度来看这是
个挺荒谬的概念，这是一种
公然昭示的激素失调现象。
即使许多开明人士知道要远
离加工糖、甜饮料、精制谷
物食品（小麦、玉米、大米
、意大利面、谷物麦片）和
种子油，他们也仍然困于不
健康和超重的状态，因为他
们吃得太多，吃的零食也太
多。拿近些年很火的生酮饮
食来举例，虽然有许多人遵
循编制完备的生酮饮食法实
现了减脂，改善了健康状况
，但这一饮食法也被广泛“
挪用”，为了使得肝脏能够
生成酮体，有些人把狼吞虎
咽高脂肪食物和零食当成了
顺理成章的借口。我们都忘
了生酮的根源是一种在进化
过程中打磨出来的生存机制
。在饥饿或缺乏膳食碳水化
合物的时候，肝脏中产生的
酮体会为大脑提供稳定的能
量源。事实上，你得通过禁
食而非大快朵颐地吃高脂肪
食物来获取酮体的好处。
是时候重构我们关于“食
物”和“膳食”的错

吃饭没有当男神、女神快乐！吃饭没有健康减重快乐！
做自己身体的主人，掌握进食的话语权，由内而外展现自信美的饮食方式。
找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降，重启自愈力。
「一日两餐」饮食法怎么做？与一般饮食法有何不同？
「一日两餐」为什么比一日三餐更适合我们？
一日两餐告诉你，减不下肥不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡！

要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，第一步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5夸脱（4。7升）总血量里，只有大约1茶匙（5克）的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进入血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。
当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类（黄豆、豆制品、小扁豆）和淀粉块茎（红薯、南瓜等），它们最终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你最终还是需要产生大量胰岛素来处理这些碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费（特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果），餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。
代谢综合征是由不良饮食和缺乏活动引起的一组相关疾病。医学和营养学专家都认为它是当今全球头号流行病（没错，它的确非常危险，因为代谢性疾病极大地增加了人对病毒的易感性、病症的严重程度及死亡风险），而代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。克利夫兰医学中心表示，“代谢综合征的准确成因尚不可知，但许多特征都与‘胰岛素抵抗’有关。”代谢综合征的五大症状是：高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。令人惊讶的是，它们与饮食选择密切相关，因此只要摒弃本章里提到的不健康食物，你就能在21天内纠正这五个风险因素中的四个（对大多数人来说）。根据你起始点的不同，第五步“缩小腰围”可能需要花费的时间长短不一。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。
如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。我们很难否认这样一种观点，即生产出理想的胰岛素数值（仅供向细胞传输热量和营养物质）可能是达成长寿的最重要的生活方式。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素最少的个体，寿命最长。不幸的是，在有误且过时的愚昧传统里，前驱糖尿病和2型糖尿病患者除了需要接受药物治疗（更多胰岛素！）外，还接收了少摄入热量、多运动的不靠谱指令。从长期来看，这些努力几乎不会成功，因为它们没有解决根本原因：由高胰岛素血症引起的代谢功能障碍和激素失调。只要达成代谢灵活性，你就能远离这场混乱！
热量摄入－消耗理论其实是谬论
著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学史上最大的败笔之一。”冯教授解释说，单纯限制热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力最终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70％是由基因决定的。尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。
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