对于办公室久坐人群来说，本书是一本不可多得的健身指南！本书讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，高效减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。

冯强 男 任职于国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心，北京体育大学运动康复专业硕士。美国体能协会(NSCA)认证体能训练专家(CSCS)，NIKE公司SPARQ体能训练中心签约体能训练师。曾任国家乒乓球队康复体能教练，辽宁青年全运女足康复体能教练，北京女足康复体能教练，曾负责前中国国家足球队队长李铁、北京国安队杨运、谭天澄等多位中超中甲职业足球运动员、国家队队员伤后康复和体能训练。近年来，对运动损伤预防，青少年脊柱健康，身体姿态评估进行了大量研究，在国内外发表多篇学术论文和科普著作。

第一章 姿势决定健康
正确姿势
正确的坐姿
正确的站姿
正确的走姿
错误姿势的危害
错误的坐姿
错误的站姿
错误的走姿
正确动作
正确的下蹲动作
正确抬起重物的动作
优化工位
坐姿工位
站姿工位
办公室轻健身的必要性
久坐容易造成颈部、腰背部疼痛
久坐易造成体态异常
久坐会增加罹患多种疾病的风险
久坐易造成肥胖
久坐不利于长寿
第二章 肩颈放松
肩颈肌肉
常见问题：肩颈酸痛
肩颈酸痛的原因与危害
改善方法
肩颈放松
肩部向前绕环
坐姿颈部拉伸
坐姿斜方肌按摩
斜方肌拉伸
坐姿三角肌后束拉伸
站姿三角肌后束拉伸
肩部强化
坐姿肩外旋
肩外展
提肩
站姿肩部激活
招财猫
古巴推举
阿诺推举
交替前平举
第三章 上肢拉伸
上肢肌肉
常见问题：上肢酸痛
上肢酸痛的原因与危害
改善方法
坐姿手臂拉伸
手腕伸肌拉伸
手指对抗伸展
手指拉伸
交替对掌练习
站姿手臂拉伸
前臂前侧拉伸
肱三头肌拉伸
肱二头肌拉伸
手腕旋转
肱三头肌侧向拉伸
肱二头肌拉伸
第四章 胸部放松
胸部肌肉
常见问题：胸部肌肉紧张
胸部肌肉紧张的原因与危害
改善方法
胸部放松
扩胸运动
动态胸部伸展
胸部拉伸
第五章 腰背舒缓
腰背肌肉
常见问题：腰背部肌肉紧张
腰背部肌肉紧张的原因与危害
改善方法
腰背舒缓
坐姿上背部拉伸
坐姿背阔肌拉伸
向上拉伸
扶椅手臂下压
脊柱伸展
上背部拉伸
中背部拉伸
腰背强化
坐姿划船
肩胛骨前伸后缩
俯身A形伸展
俯身YTW形伸展
俯身转体
第六章 臀部塑形
臀部肌肉
常见问题：扁平臀
扁平臀的形成原因与危害
改善方法
臀部拉伸
坐姿臀大肌拉伸
坐姿梨状肌拉伸
坐姿臀部拉伸
臀部动态拉伸
臀部外侧动态拉伸
“4”字臀部拉伸
站姿屈髋肌拉伸
臀部塑形
屈髋提膝外摆
髋关节环绕
弓步提膝
站姿侧抬腿
站姿内收侧抬腿
交替前弓步
对角线交替后弓步
椅式半蹲
保加利亚深蹲
宽距深蹲
宽距全蹲
宽距半蹲
第七章 腿部强化
腿部肌肉
常见问题：“大象腿”“假舿宽”
“大象腿”“假胯宽”的形成原因
与危害
改善方法
腿部放松
站姿触摸脚趾
体前屈转体
坐姿腿部后侧拉伸
坐姿体前屈
坐姿髋内收肌拉伸
坐姿小腿拉伸
股四头肌拉伸
站姿大腿前侧拉伸
站姿比目鱼肌拉伸
腿部强化
脚部绕“8”字
站姿交替勾腿
坐姿抬脚尖
侧向三步移动
深蹲
半蹲
提踵步行
附录
5分钟全身放松计划
5分钟无压力肩颈计划
5分钟胸部放松计划
8分钟改善身体僵紧计划
10分钟健康背部计划1
10分钟健康背部计划2
10分钟手臂放松计划
10分钟腿部放松计划
10分钟臀部塑形计划
作者简介