这本书结构清晰、内容翔实，深入浅出地介绍了边界的知识和设定技巧。它分为5章。第1章的重点是边界的基本知识：它打破了我们对边界的迷思，让我们更加了解边界的重要性和自己目前的边界状况；第2章聚焦于我们为什么难以设定边界；第3章既介绍了设定边界的4个步骤——它让我们在设定边界时有章可循，也介绍了在面对别人的越界行为时我们可以如何有礼有节地维护自己；第4章的重点是在不同的人际关系中进行边界设定的实践；第5章教我们学会给自己设定边界，包括尊重他人边界和培养良好的生活习惯。

莎伦·马丁（Sharon Martin），执业25年的心理治疗师，情感健康和人际关系领域的知名学者，专长于使用认知行为治疗（CBT）、正念等方法来帮助那些与完美主义、相互依赖和取悦他人作斗争的人。

第1章 为什么人与人之间需要边界感
建立边界很重要
边界明确了我是独特的人
边界保护我不受情感伤害
边界让我专注于重要的事
我的现状糟糕吗？边界感测试
边界如何改善我们的生活
让身心更健康
让人际关系更轻松
让我们更喜欢自己
关于边界的常见误解
建立边界是为了控制别人
阐明边界就是下最后通牒
边界是苛刻的
设定边界是自私的行为
边界是固定的
第2章 为什么设定边界不容易
童年期的我未曾见识过健康的边界
我害怕设定边界带来糟糕的后果
恐惧会成真吗？
无足轻重的我不配获得满足和关照
谁应该排在第一位
我不知道自己喜欢什么、想要怎样
第3章 怎样让边界清晰有效
设定边界四步走
第一步：明确需求和期望
第二步：确定边界
第三步：开始行动
第四步：调整边界
获得他人的尊重和配合
直接、自信地表达请求
坚定、友好地表达拒绝
没人愿意让步怎么办
从入门到精通的六个练习
应对他人的越界行为
行动基线：设想边界被破坏的情景
让破坏边界的人体会后果
第4章 用恰当的边界优化人际关系
在职场中设定边界
权衡利弊，明确自己的权利
在不完美的方案中做出选择
在亲密关系中设定边界
不必“委屈”，也可以“求全”
存在严重分歧时的折中方案
在亲子关系中设定边界
从小立规矩让孩子知进退、有担当
怎样立规矩，孩子才肯听？
在亲友关系中设定边界
彼此预期不同导致纠结与为难
求同存异的冲突化解指南
对难相处的人设定边界
识别身体发出的“困难社交”信号
降低预期并采取特殊的应对策略
第5章 对自己设定边界
把握与人交往的分寸
冒犯也许发生在无意间
打消“边界威胁论”
从一言一行中表达体谅与尊重
重建生活秩序
约束自己但不必苛责自己
养成好习惯，三步走
合理使用电子产品
整体梳理与回顾
参考文献
致谢

英国诗人约翰·多恩写道
：“没有人是一座孤岛。”我
们会参与别人的生活，同样
，我们的生活中也会有别人
的存在。因此，我们都生活
在错综复杂的人际网络之中
。
一方面，人际关系给我
们带来积极的力量。成功的
时候，我们与人分享，获得
对方的赞扬；失意的时候，
我们与人倾诉，获得对方的
安慰；特别是当我们遭遇离
婚、失业、生病等人生变故
的时候，家人、朋友、同事
甚至陌生人会伸出援助之手
，帮我们渡过暂时的难关。
另一方面，人际关系也
会给我们带来消极的困扰。
家人喋喋不休，催我们结婚
生孩子；同事不问自取，随
意吃我们自带的零食；舍友
邋里邋遢，把臭袜子扔在公
共沙发上。一次能忍，两次
能忍，三次呢？无数次呢？
我们可能与对方爆发激烈的
争吵，甚至造成难以挽回的
局面。事后，我们还会自责
：我怎么沉不住气呢？忍一
忍不就过去了吗？
其实，这不是忍耐力的
问题，而是边界的问题。莎
伦·马丁在本书中写道：“对
很多人来说，设定边界是一
项挑战。”确实如此。很多
人不好意思设定边界，觉得
没必要惹别人不快，委屈一
下自己就过去了。即便他们
鼓足勇气设定了边界，也会
听到各种各样的声音：“不
就是借了你几百块吗？每天
催我，真够小气的！”“你看
一看自己的条件，还那么挑
，小心嫁不出去。”“我可是
为你好，老公是外人，你攒
钱不给你妈，可不对。”“你
是年轻人，多干点怕啥？”
……这些声音让人感到既委
屈又困惑：我主张自己的权
利，难道错了吗？
在这本书中，莎伦·马丁
给出了答案：在设定边界时
感到愧疚是正常的，而一些
人会利用你的愧疚迫使你就
范，让你放弃自己的权利。
这一点需要引起我们的重视
。
总体上，这本书结构清
晰、内容翔实，深入浅出地
介绍了边界的知识和设定技
巧。它分为5章。第1章的重
点是边界的基本知识：它打
破了我们对边界的迷思，让
我们更加了解边界的重要性
和自己目前的边界状况；第
2章聚焦于我们为什么难以
设定边界；第3章既介绍了
设定边界的4个步骤——它
让我们在设定边界时有章可
循，也介绍了在面对别人的
越界行为时我们可以如何有
礼有节地维护自己；第4章
的重点是在不同的人际关系
中进行边界设定的实践；第
5章教我们学会给自己设定
边界，包括尊重他人边界和
培养良好的生活习惯。
通过这本书，我们要树
立的观念是“设定边界就像
游泳、骑车一样，是一项通
过学习可以掌握的技能”。
没有人天生就会设定边界，
只有通过不断练习，才能掌
握其中的技巧。而且，既然
设定边界需要学习，我们就
有可能遭遇失败—边界可能
像一堵僵化的高墙，妨碍了
我们的人际交往；也可能像
一片稀疏的栅栏，让我们容
易受到别人的伤害。这时，
我们很容易陷入“边界没用”
的想法之中。其实，不是边
界没用，而是边界不合适。
我们需要做的不是放弃边界
，而是调整边界，让边界为
我们所用。
这是一本理论与实践相
结合的优秀心理自助读物。
我在翻译的过程中受益良多
，希望各位读者在阅读中也
会获得同样的感受。在此，
我特别感谢编辑赵玉欣的邀
请，让我有幸成为本书的译
者；同时非常感谢化学工业
出版社的各位老师在本书出
版中花费的大量心血。在翻
译过程中，虽然审慎多思，
但受个人水平的限制，难免
出现疏漏与不当之处，请广
大读者朋友批评指正。
石孟磊

这是一本理论与实践相结合的优秀心理自助读物。
通过这本书，我们要树立的观念是“设定边界就像游泳、骑车一样，是一项通过学习可以掌握的技能”。没有人天生就会设定边界，只有通过不断练习，才能掌握其中的技巧。

建立边界很重要
我们的健康、幸福和成功离不开边界（boundaries）。不过，对很多人来说，设定边界是一项挑战。我们有时不知道如何合理地维护自己的权利，或者恰当地表达自己的需求；我们不想令人失望，更不想冒犯他人，因此不敢说“不”；我们太在意别人的想法和需求，却忽略了自己的个性和价值观。结果，我们不仅感到沮丧、疲惫，还受到别人的轻视和不公平对待。因此，我们要学习如何友好地设定边界，坚定地表达自己的需求，从而拥有更融洽的人际关系。
边界是一条界定“我是怎样的个体”和“我如何与他人互动”的分界线，它不仅区分了我（包括身体、感受、财产、责任等）与非我，还传递出以下信息：我希望别人如何对待我、我介意的事情与不介意的事情，以及我希望自己（在身体和情感上）与他人的亲近程度。
边界有多种形式。例如，物理边界保护我们的空间、身体和财产免于遭受侵害；性边界保护我们同意性行为、表达性需求以及接受伴侣坦白性史的权利；情感边界允许我们拥有自己的想法和感受，不受到否定、背叛等情感伤害；时间边界帮助我们管理时间，不答应去做自己不想做的事情，也不会过度操劳。
边界明确了我是独特的人
边界第一个重要的作用是区分不同的事物——这里特指区分不同的人，它明确了“我”是独特、自主的，不是别人（比如父母或配偶）的附属品。区分的重要性在于它定义了你的自我认同感，明确了你的责任范围和非责任范围。
展现真实的自我
人们在设定边界时会展现自己的个性。我们都有自己的想法、感受、价值观、目标和兴趣。有时，我们的与众不同会让别人感到受威胁或困惑，他们希望我们的思考、感受和行动能够与其一致；有时，我们也害怕自己与众不同，担心这会招致批评或排斥，因此，我们隐藏真实的自我，让别人来定义我们是怎样的人。心理学家用“纠缠”（enmeshment）这一术语来描述人与人之间没有边界的状态——每个人都循规蹈矩，无法展现个性化的想法、感受和行为。在一段纠缠或无边界的关系中，我们的生活基于别人的意愿和价值观，而不是基于自己的决策。
边界在我们自己和他人之间隔开合理的距离，让我们可以定义自己是怎样的人，清楚自己的需求、喜好、价值观以及信仰，可以按照自己的意愿做出适合自己的选择。没有边界，人们会不分彼此，迷失真实的自我。
克里斯汀过着愉快的生活。她非常喜欢自己从事的艺术教育工作。周六早晨，她总和一群好友跑半程马拉松。周日晚上，她自愿参与接听青少年危机热线——在她的妹妹得了抑郁症之后，她就非常关心青少年的心理健康。然而，自从她和尼克约会，一切都变了。尼克喜怒无常、冲动易怒。随着他们感情升温，克里斯汀的心情也受到了影响。她花了大量时间安抚尼克，帮助他找到更有成就感的工作，并鼓励他接受心理治疗。为了有更多时间和尼克在一起，克里斯汀放弃了接听危机热线的志愿工作，但是，尼克却经常一个人待在车库里修补东西。克里斯汀也不和朋友跑马拉松了，原因是尼克认为她的朋友们“很势利”；然而，在和尼克朋友们的来往中，克里斯汀发现他们不太成熟，但她不想惹怒尼克，就什么也没说。
克里斯汀以前快乐、自信，拥有清晰的生活目标、亲密的朋友以及明确的价值观，现在却变得孤独、沮丧。她放弃了自己的爱好和朋友，接收了尼克的坏心情，让这些“坏心情”也变成了她的问题。克里斯汀不知道如何保持与尼克之间的边界，她被尼克的感受、需求和兴趣吞噬了。现在，我们很容易看出克里斯汀在遇见尼克前后的差异。不过，如果这种变化发生在我们自己的童年时期，就很难被察觉了，原因是童年的我们还没有形成强烈的自我认同和人生目标。
界定彼此的责任范围
虽然克里斯汀关心、承担并试图解决尼克的问题，但这超出了她的能力范围——她可以提供支持和指导，但是无法代替尼克找到更有成就感的工作或前往专业机构接受心理治疗——这些事情应该由尼克负责，属于他的责任范围。接下来的例子强调了这一点。
弗雷迪发现他的妻子玛丽亚深夜给男同事发短信，分享她的私事和照片。弗雷迪觉得她不该这样做，感到既伤心又愤怒。他质问玛丽亚，玛丽亚的回答是：“你干吗小题大做呢？你老不在家！要不是我太孤单了，我才不会给詹姆斯发短信呢！”玛丽亚没有为她的行为（给詹姆斯发短信）与感受（孤单）负责，反而责怪弗雷迪——弗雷迪可能给他们的婚姻带来了问题，但他控制不了玛丽亚的行为和感受，因此不能为此负责。
边界把我们定义为不同的个体，这就表明我们要为自己的想法、感受、行动、语言和身体负责。我们不能为自己无法控制的事情负责，也就不能为他人的感受和行为负责。正如玛丽亚那样，边界不清导致她指责别人，想让别人解决问题。
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