根据《中国居民营养与慢性病调查报2015》，中国目前成年人中超重率约30%，肥胖率10%，肥胖已经成为全民的公共卫生问题。
本书从专业营养师的角度，详细为读者介绍什么是肥胖，人为什么要减肥，帮助大家排除减肥路上的各种误区，并且也着重分析目前风靡的各种减肥方法，最后结合作者多年的专业减脂经验，提出沉浸式减肥法这种颠覆常识的减肥法，从营养学角度让大家重新认识减肥，让每个人都能拥有自己的“科学瘦身法”。

沈夏冰，中国首批注册营养师，中国营养学会会员，知乎母婴盐究员&营养学优秀答主，多家企业营养顾问，多家报刊特约撰稿人。
从事营养健康相关工作十余年，做过营养科普、教育、咨询等，为企业和个人用户提供专业的减肥方案和服务，深刻地意识到“当某种减肥方法成为一件充满压力的事时，这种减肥方法注定很难走远”，只有舒适、无压力，才能让减肥高效且持续，这就是沉浸式减肥法的核心——让减肥适应日常生活，而不是让日常生活适应减肥。
希望本书能帮助大家更好地管理体重，获得健康。

第一章 手把手，帮你重新认识减肥
你对“胖与瘦”的认知，科学吗
肥胖的人更容易疲劳
肥胖，正影响着你的“社会交往”
“胖”，还影响收入
体重超标，真的有害健康
学会测指标，减肥才上道
体重数值，真没你想的那么重要
体质指数（BMI）——最常用的体型衡量标准
理想体重——计算能量需求的重要系数
腰围——中心性肥胖的“金标准”
体脂肪率——脂肪的比例直接决定“肥胖与否”
减肥的核心——创造能量负平衡
到底什么是能量
能量负平衡——成功减肥的基础
和食物交朋友，让你瘦得更快、更健康
饮食中的万千奥秘
减肥时，零食怎么吃才不胖
第二章 那些年，我们尝试的各种各样的减肥方法
吃得越少，瘦得越快？——“过度节食”不提倡
明星变瘦的方法——不神奇，也不推荐
值得深思的减肥方法
为什么明星瘦得那么快？——极端、快速、低能量
生酮饮食法真的能瘦得又快又好吗
到底什么是生酮
生酮饮食怎么吃
优势——快速高效，易于操作
生酮饮食的风险极大
生酮饮食不值得尝试
风靡全球的“轻断食”，不一定适合你
什么是轻断食
轻断食对控制肥胖确实有效
轻断食的注意事项
什么样的减肥方法更适合你
第三章 沉浸其中，让减肥融入生活
不一样的沉浸式减肥
何为沉浸式减肥的核心
沉浸式减肥的准备工作
自我评估——更好地了解你自己
基本信息的填写
个人史评估
饮食评估——你的饮食结构均衡吗
运动状态量评估——胖是因为运动量不够吗
生活方式的评估——过往的生活方式健康吗
深度挖掘肥胖的原因
遗传因素的影响很大吗
饮食不当是导致肥胖的重要因素吗
缺少运动习惯，容易发胖
肠道菌群问题，千万不要忽略
肥胖可能和某些营养素缺乏有关
情绪也很有可能导致肥胖
科学减重，从确定合理的目标开始
减重目标——达到理想体重或减掉现有体重的5%～10%
关注减重速率——不能快也不能慢
3～6个月的减重周期最合适
膳食模式——你的健康饮食拼图
手把手教你制订沉浸式减肥计划
沉浸式减肥计划的关键元素
如何制订减肥食谱
100千卡的“随意能量配额”，给你更多发挥的空间
如何制订“食材采购计划”
减肥期间，需要额外补充营养素吗
吃代餐能减肥吗
专属运动计划，沉浸式减肥的必备“搭配”
光少吃不运动可以吗
一份不可或缺的完整“运动处方”
如何制订沉浸式减肥法的“运动处方”
制订科学饮水计划
减肥过程中，水应该怎么喝
减肥时能喝其他饮料吗
制订减肥期间的睡眠计划——7～9小时最佳
睡眠不足的人更容易发胖
想减肥，这样的睡眠更科学
食物对睡眠有哪些影响
网红助眠产品褪黑素和缬草，真的有用吗
第四章 帮你破解减肥中遇到的问题
第一周：一周体重不下降怎么办
快速锚定问题
尝试调整方案，制造新的“不平衡”
第二周：减肥期间就是控制不住食欲怎么办
如何对抗饥饿感
如何对抗“享受型进食”
减肥期间就是想吃甜食，怎么办
第三周：平台期来了怎么办
什么是平台期
打破现有平衡，一口气冲过平台期
第四周：减脂期结束后，怎样让体重不反弹
体重反弹有原因
瘦下来≠减肥成功
第五章 不同人群的减肥指南，总有一款适合你
儿童青少年肥胖干预——不耽误正常发育是前提
确定孩子到底胖不胖
营养师科学建议——控制能量，保证营养
减肥时依然需要保证活动量
孕期/产后减肥——千万别随意减，宝宝健康最重要
孕期控制体重过快上升大于一切
孕期体重管理，能量别太低
哺乳期：戒掉让人发胖的“陋习”
改掉哺乳期不良饮食习惯
优化饮食结构，参照哺乳期平衡膳食宝塔吃
坚持母乳喂养，妈妈更瘦，孩子更健康
中年男性减脂原则——少应酬，少喝酒
难免应酬，该怎么瘦下来
动总比不动好
关注老年肥胖——千金难买老来瘦？不一定
“千金难买老来瘦。”——错
老年肥胖人群的减肥干预要点——蛋白质和钙一定不能少
运动原则——量力而行，循序渐进
素食主义者——食物多样，核心营养素不能缺
重视大豆及豆制品的摄入
控制食用油用量，主食中增加全谷物
保证特殊种类的食物摄入，预防减脂中的营养不良
附录：专业营养师给你“改变一生的饮食计划”
中国人应该这样吃——中国居民膳食指南
世界范围内健康饮食模式的前三名，竟然是它们
生活中，如何实践“健康饮食”

我为什么会写一本减肥
书
我是沈夏冰，一名注册
营养师。自2013年大学毕
业后，一直从事营养科普和
健康教育相关的工作，工作
时间越长越能感受到，大众
对于营养健康的需求特别广
泛。自媒体从业者的工作需
要涉及健康饮食的方方面面
，但其中，“减肥瘦身”往往
是最被关注的几个热门话题
之一。
2015年，我开始尝试把
工作和科普的重心转到“减
肥”上，做了诸多科普和教
育方面的尝试。
2016年，开设知乎Live—
—“一份能真正让你瘦下来
的饮食日记”，半年内付费
人数达5000人以上。
2017年，基于平衡膳食
原理，打造了“HW一体重管
理”方案(HW意为health
weight)，这套个性化的体
重管理方案累计帮助数千名
小伙伴成功瘦身。
2018年，在运动类App
上开设减肥系列课程“1：99
减肥必瘦技”。
2021年，在知乎开设减
肥知识类系列直播——“春
日享‘瘦一，累计参与度(直
播参与+回放量)达20万次
以上。
2021年，担任丁香医生
第～期线上直播减肥营的营
养师。
这几年，我输出了很多
与减肥相关的内容，但大多
因为篇幅限制，只涉及减肥
中的部分环节，比如，如何
科学搭配饮食或如何解决减
肥中遇到的问题等，不全面
也不系统。大家对身材的健
康管理越来越关注，我更渴
望给大家呈现一套完整的“
减肥法”，让更多人了解科
学减肥的价值所在。
我国肥胖问题日益严峻
，最新的《中国居民营养与
慢性病状况报告(2020年)》
显示，超过一半的成年人被
体重超标(超重+肥胖)所困
扰。学会如何科学控制体重
，已成为大众的健康必修课
。但直到今天，依然有很多
朋友受商家广告和娱乐明星
的“光环效应”所误导，被各
种“网红”减肥法迷得晕头转
向，甚至为此付出惨痛的健
康代价。
为了改变现状，我决定
尽自己所能写一本健康减肥
书。
什么叫沉浸式减肥法
你一定尝试过各种减肥
法和减肥产品，甚至还花钱
买了减肥书，听了减肥相关
课程，寄希望于抓住减肥成
功的秘诀，到最后却发现，
要么根本没效果，要么根本
坚持不下来。
科学有效的减肥方法最
终都基于能量负平衡原理，
即阶段性的能量摄入小于阶
段性的能量消耗，即使某些
方法帮助你抑制了“食欲”，
本质上也是通过调整食物摄
入量来控制能量摄入的。但
如果某种减肥方法或产品并
未遵循能量负平衡原理，如
各种“瘦身带”“瘦身衣”“暴
汗服”……那么最终一定没
有效果。
市面上流行的各类网红
减肥法，如哥本哈根减肥法
、碳循环减肥法、麦吉减肥
法、GM减肥法……确实让
体重迅速往下掉，但这些方
法大多只考虑了能量负平衡
，根本没考虑可执行性，要
么就是不让人吃东西，要么
就让人只吃一点点或者只吃
某一类食物。我们不如反问
自己：这些方法真的可以长
期坚持吗？由于进食失衡导
致的营养不良状况，包括肌
肉流失、脱发、抵抗力下降
、疲劳嗜睡、经期紊乱……
这些后果你真的可以承受吗
？
当某种减肥方法让人充
满压力时，就注定了很难坚
持。我曾私下问一些参加过
网红商业减肥的朋友，无论
最后是否取得了预期的效果
，给我的反馈基本都是“太
痛苦了”“压力特别大”“很难
坚持”“再也不想减肥了”……
如何减轻大家在减肥过
程中感受到的压力，尽量在
科学有效的前提下“缓解压
力、放下负担”，让减肥变
成一件轻松的事，是本书所
呈现的沉浸式减肥法想努力
达到的目标。
简言之，沉浸式减肥法
是一套遵循营养科学原理，
基于中国居民平衡膳食宝塔
的限能量减肥方案，在每天
原有热量的基础上减少300
～500千卡，同时保证各种
营养素的比例摄入相对均衡
，且尽量通过精心的食材选
择和搭配，满足各类维生素
和矿物质的需求。
在执行过程中，我会教
大家尽可能遵循自身的食物
喜好来制订科学减肥方案，
并不断引导大家进行自我反
馈、评估和改变，最终建立
健康的生活态度和生活方式
，使得大家几乎感觉不到“
自己在减肥”。
沉浸式减肥法致力于做
到，尽量让大家告别各种压
力和痛苦，完完全全地“沉
浸”在减肥计划中，这就是
我想呈现的一种既科学又轻
松的减肥法。
本书到底讲什么
这本书完整地呈现了沉
浸式减肥法的方方面面，从
所需掌握的减肥基础知识，
减肥过程中的评估、分析，
方案的制订、执行，以及不
同人群的减肥要点，几乎涉
及科学减肥的方方面面。
第一章详细介绍了体重
管理相关基础知识，包括肥
胖的定义、危害和科学评价
方法，还包括肥胖与能量平
衡的关系，以及肥胖和食物
选择的关系。
第二章从专业营养师的
角度，介绍和分析了市面上
常见减肥方法的原理及优点
和缺点，帮助大家对备类“
网红”减肥法有更深的了解
。
第三章主要讲什么是沉
浸式减肥、所需要做的准备
，以及如何根据自身状况制
订饮食方案、运动方案、生
活方式计划等。尤其在制订
饮食方案部分，我会分享一
套简单易行的“饮食模板”，
掌握

这本《正常吃饭也会瘦》，颠覆你多年来对减肥瘦身的认识，减肥不是不吃饭，不是极端，不需要压力，遵循本书作者沈夏冰提出的“沉浸式减肥法”，教你重新认识减肥，打破你对网红减肥法的错误认知，让你不再面对减肥的压力，既不放弃食物的诱惑，又能拥有健康健美的身材。
沉浸式减肥法强调遵循“能量负平衡”原理，通过饮食中的能量平衡，你也可以轻松无压力的，通过营养搭配和科学定制，拥有属于自己的科学营养减肥食谱，让你减肥不再反弹。
随着国人对健康越来越重视，减肥不只是审美的需求，大众寄希望于减肥能带来健康，本书最后作者为我们提供了营养饮食的科学建议，让读者对于饮食有更底层、更综合的认识，让减肥成为终身的事业。

如何合理营养，轻松愉
快地瘦下来？让夏冰带你在
生活中沉浸式体验科学无压
力的减肥吧！
——解放军总医院第八医
学中心营养科 左小霞
我认识沈老师多年，他
是一位很靠谱的营养师。他
的这本书介绍了系统性的减
肥知识，其中的很多小技巧
和科学原理都值得借鉴，既
实用又科学，能帮助你走上
减肥的正确道路。
——北京营养师协会理事
、营养师 顾中一

你对“胖与瘦”的认知，科学吗
教室和办公室里，发胖的人好像更容易犯困，打瞌睡。
爬楼梯时，总是嚷嚷“走不动了，爬不动了”的大多是胖人。
高铁车厢中打鼾最厉害的，往往都是体型“发福”的人。
……
肥胖给我们带来的困扰，只有自己知道。
肥胖的人更容易疲劳
正如我们所观察到的那样，体重超标的人往往更容易感到疲劳和精力不济。因为肥胖人群往往需要更多的氧气才能维持正常状态，所以当学习或者工作时，自然容易走神、犯困，打瞌睡成为常态。
肥胖人群的体重基数往往更大，相同强度的运动下自身负担更重。我们常常看到体育课上跑200米或者400米时，累得上气不接下气的大多是“小胖子”。运动时，肥胖者的全身骨骼和关节往往承受着更大的压力，当经历过高频率的爬楼、爬山后，关节劳损、疼痛、行动困难等问题都困扰着肥胖人群。
运动后带来的疼痛感，往往会导致超重肥胖者更不愿意运动，进而进入“宁愿躺不愿坐，宁愿坐绝对不愿动”的状态。结果，不愿运动会让自身进入“静止状态”，由于活动量的减少进而影响能量的消耗，体重会进一步上升，很多超重者都会为“越不运动越胖，越胖越不愿意运动”的恶性循环而苦恼。
打鼾(打呼）也是一个值得重视的问题，大家千万别觉得打鼾仅仅是“有点吵”而已。它的学名叫作阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），其危害非常大，会导致睡眠质量变差，不仅第二天容易无精打采，头疼、健忘、暴躁，还可能引起高血压、心脏病、糖尿病等一系列健康问题。
相较于一般人，体重偏重的人群更容易打鼾。有一些研究发现，当肥胖患者的体重减轻之后，打鼾的现象往往都能得到缓解。
肥胖，正影响着你的“社会交往”
世界卫生组织对健康的定义是：健康不仅仅是没有疾病或者不适，而是代表身体、心理和社会适应的共同健康。可见，社会适应能力也是健康的重要议题之一。肥胖对于成人和儿童的社会适应而言，影响也很大。
在我国传统的审美中，能量摄入充足的“小胖墩”往往是“伙食好，营养更好”的代名词。但是，当他们进入同龄社交圈后，才发现自己往往是被嘲笑的对象，这种嘲笑会使得他们渐渐远离社交圈，严重的甚至陷入焦虑、抑郁中。
进入青春期的少女仍有些懵懂，但对苗条身材的渴望越来越明显，对“肥”“胖”这两个字眼也极为敏感。有研究发现，青春期的肥胖少女较正常体型的少女更容易产生明显的自卑感，甚至可能因为肥胖导致的人际关系问题而干扰学习和生活。
当“小胖子”慢慢长大后，焦虑并不会自然消失，成年人往往容易受到冷落、嘲笑和讥讽，甚至在应聘工作时，也易因外形而受到不公正待遇。
“胖”，还影响收入
你知道吗？胖还可能影响你赚钱！ 确实如此，一个人的健康水平与生产力直接挂钩，健康状况良好的人，往往会完成更多的工作，也更少因为健康原因而去医院或者请假。
对于大家关心的肥胖和收入水平的关系，也有相关的研究。
美国一项基于上万人的研究发现，由于身体因素，肥胖职员去医院的频率比普通职员高20%，请假多了，收入水平自然受影响。由于肥胖而引起的各种疾病，同样增加了在医疗方面的支出。
总而言之，为了多赚钱，也为了更健康，赶快下定决心开始减肥吧。
体重超标，真的有害健康
肥胖只是“不好看”？大错特错，体重超标早就开始对健康造成危害了。
早在1948年，“肥胖”就被纳入国际疾病分类名单，但即便到今天，依然有很多人认为胖只是“不好看”。其实，成人体内的脂肪过多会导致多种严重的疾病，如心血管疾病（心脏病和脑卒中）、2型糖尿病、骨关节炎和某些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌和结肠癌等）。
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