你有没有这样的困扰？一天到晚提不起精神，工作一会儿就觉得疲惫不堪，莫名其妙地头晕眼花，身体越来越僵硬，高低肩、驼背、猫腰，年纪轻轻就患上颈肩腰的慢性疾病……
如何轻松愉快地解决这些困扰？去医院做治疗吗，去按摩店做理疗吗？统统不用！只要在工作间歇，做两三组简单的拉伸动作，轻而易举就能解决以上困扰。
本书介绍了30组行之有效的墙壁拉伸操，针对“颈”“肩”“背”“腰”四大容易疲劳的部位，拉伸深层肌肉，让身体变柔软；放松身心，让心情变愉悦；矫正姿势，让身材变挺拔；消除浮肿，让容貌变美丽。持之以恒，遇见更好的自己！

古贺直树，日本东京中野坂上按摩院院长。
曾在日本第一所针灸大学——明治国际医疗大学学习针灸，有近30年的针灸师、整体师从业经验。著有《穴位疗法、穴位体操的健康读本》（日本秀和system）。另外，他还在网站“泽井健康推进课”（泽井制药）中连载，并担任专栏的主编工作。曾接受《日经health》《健康》等二十几家杂志的采访报道。

序言
什么是疲劳
为什么颈部、肩部、背部和腰部更容易酸痛
做伸展操的作用
为什么命名为“墙壁操”
导读
颈部
确认一下健康状况！
症状解说 颈椎生理曲度变直
no.01 “卖萌”伸展操
no.02 浴巾伸展操
症状解说 VDT综合征
no.03 托腮伸展操
no.04 仰视墙壁伸展操
Column 1 改善眼部疲劳的“眼外肌拉伸操”
肩部
确认一下健康状况！
症状解说 颈肩腕综合征
no.05 投球伸展操
no.06 举重式伸展操
no.07 手指散步伸展操
症状解说 肩周炎
no.08 仰泳伸展操
no.09 旋转手肘伸展操
Column 2 肩胛提肌——顽固性肩部酸痛的元凶之一
Column 3 让肩部动作更轻盈的“旋转肌群”
症状解说 胸廓出口综合征
no.10 捧水蛙泳伸展操
no.11 直角推墙伸展操
Column 4 肌肉疼痛和肌肉酸痛有什么区别
背部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性背部酸痛
no.12 “不倒翁摔倒了”伸展操
no.13 “拉不开门”伸展操
no.14 “左顾右盼”伸展操
no.15 靠墙小憩伸展操
症状解说 背部疼痛
no.16 脚跟摇摆伸展操
no.17 节拍器伸展操
Column 5 生气时，腹部真的会站起来吗
腰部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性腰痛
no.18 坐上墙壁伸展操
no.19 “回眸美人”伸展操
no.20 回头扶墙伸展操
症状解说 腰椎间盘突出、坐骨神经痛
no.21 肚脐摇摆伸展操
no.22 “蜘蛛侠”伸展操
Column 8 骨骼可以变大或者缩小吗
美容篇
no.23 墙壁手肘俯卧撑伸展操
no.24 上臂拉伸伸展操
no.25 “模仿模特走路”伸展操
no.26 耳朵吊床伸展操
Column 9 肌肉发达的人身体更僵硬吗
特殊地点篇
no.27 “不要走”伸展操
no.28 墙角伸展操
no.29 桌上翻身伸展操
no.30 厕所隔间内的伸展操
Column 10 “存不住”的男人和“下不去”的女人的故事
根据需求推荐的伸展操组合
结语

职业女性深受“酸痛”的
困扰
颈肩酸痛几乎已经成为“
国民病”，一般而言，女性
的肌肉含量比男性少，在承
受头部、支撑手臂和胸部重
量时，女性的体质更容易出
现酸痛症状。另外，由于女
性的肌肉含量较少，不易产
生热量，所以容易发冷，进
而导致血液循环不畅，造成
疲劳物质累积，发展成酸痛
。
当然，肌肉疲劳不只与
体质有关，也与环境和姿势
有关。如果在办公室使用电
脑办公，回家后还要继续使
用手机，颈肩的肌肉就根本
得不到休息。酸痛经过长时
间的积累，症状也会不断加
剧。
现代人的避风港——整体
为了缓解日常积累的疲
劳，很多人会定期去整体或
按摩。
近年来，按摩院的数量
也在不断增加。我也在东京
经营着一家主营“整体、针
灸”的按摩院。来按摩院的
人们都有着以下共同的烦恼
。
“早晨起床后发现落枕了
，脖子疼……每个月因为落
枕脖子都会疼2～3次。”
“因为从事的是案头工作
，我已经习惯工作日肩部酸
痛的状态了，可休息日肩膀
还是酸痛不止，太难受了。
另外，我的睡眠也很浅。”
“我每年都会腰疼1～2次
，并因此不得不请假3天以
上。”
上述的不适症状大多是
长期“工作日伏案工作”或“
姿势不良”等原因造成的，
因此即使人们想要利用休息
日来集中缓解疲劳和酸痛，
也没办法彻底恢复。
整体师推荐伸展操的原
因
我的按摩院除了提供针
灸治疗和整体疗法外，还推
荐患者在家中或办公室做一
些伸展操。
刚开始的时候，我教过
很多人伸展操，但人们大都
记不住。为了能让大家坚持
下去，我绞尽脑汁、反复摸
索后，终于研究出了一系列
名称简洁的伸展操，即使在
外出差时也能够轻松完成。
本书严选其中“适合肌肉
不发达的女性”“在外出差时
也能轻松完成”的伸展操进
行介绍。至于为何命名为“
墙壁操”，稍后再为大家说
明(p18)。
如下图所述，很多坚持
下来的患者向我表达了她们
“喜悦的心情”。虽然利用休
息日可以集中缓解疲劳和酸
痛，不过，防止疲劳累积才
是根本的解决之策。