知乎大V、200万粉丝跟练的国内热门健身IP，豆瓣8.0高分健身书。
1平米，60秒，在家就有健身房。1平米空间暴汗燃脂，塑造美胸、细腰、翘臀、长腿好身材。
到底是什么，阻碍了我们健身？
69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。
我们，为什么不健身？
29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。
然而，从此开始，一切阻碍全部被打破，一切困难通通被克服。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！
花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身·你的第一本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身·你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢
Chapter1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？
Chapter2 想要好身材，如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么练？
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶）｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5 背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
Chapter6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材最重要的部位！
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜弹力带跪姿腿后踢｜弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
Chapter7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜弹力带交叉侧平举｜弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜哑铃重锤弯举｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸｜坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划
男性版&男性进阶版&女性版
Chapter10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
［后记］ 我的故事

与更好的自己，在未来
重逢。
几乎所有的人，都想运
动健身。然而，并不是所有
的人，都在健身。
套用一句名著的开头：
健身的人，理由都是相似的
，而不健身的人，理由却多
有不同。
美国运动医学会引用的
一项大规模运动心理学调查
研究表明，69%的人说，不
去运动是因为没时间；37%
的人说，不去运动是因为花
销太大；30%的人说，不去
运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍，可
以总结为时间、空间、花销
上的障碍。
同时，还存在一些主观
上的困难。有29%的人说，
不去运动是因为不知该怎么
做才好；29%的人说，运动
时有外人，会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障
碍、克服这些困难，做过太
多的尝试，结果却不一定令
人满意。常常是我们无力地
发现，为了梦想，你真的抽
不出每天2小时时间，因为
现实，你也真的节省不出成
千上万的健身费用。
最后，我们放弃健身运
动，倒在肥胖和疾病面前，
皱着眉头叹道：“健身，真
是太难了。”
其实并不是健身太难了
，而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续
40分钟以上才减脂？本书告
诉你，即使1分钟的正确运
动，也足够有效。
是谁说塑形一定要去健
身房？在家里1平米空间搭
配合理的道具，加上合理的
计划，依旧能起到良好的运
动效果。
是谁说健身一定要请私
教？凭借本书，你照样做得
出一个完美的深蹲、引体向
上和俯卧撑！
从此开始，你的一切阻
碍，全部被打破。从此开始
，你的一切困难，通通被克
服。
你不再需要花几千元办
一张只去洗澡的健身卡，你
不再需要买下一台只能晾衣
服的跑步机，你不再需要每
天花费1小时出去吸着雾霾
跑步，你也不再需要因为节
食而损害自己的生活质量和
身体健康。
这本书，教会你如何在
只有1平米的空间内塑造出
大胸、细腰、翘臀、长腿，
教会你在最短只有1分钟的
运动时间里，打造坐着消耗
脂肪的“躺瘦”好身材，教会
你花费百余元，在家里建立
属于你自己的健身房。
从此开始，与更好的自
己，在未来重逢。

1、1平米，60秒，在家就有健身房。打破加班、没时间、距离远等阻碍，让你足不出户，在家拥有小型健身房。与更好的自己，在未来重逢。
2、利用就能1平米空间暴汗燃脂，真人实拍教学。塑造美胸、细腰、翘臀、长腿健康好身材。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，解决骨盆前/后倾、圆肩、手臂赘肉、小肚腩、O形腿、驼背等问题。
3、知乎大V、200万粉丝跟练的国内热门健身IP，豆瓣8.0高分健身书，带动全民健身热潮。硬派健身创始人斌卡一手打造的硬派健身健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。
4、斌卡第一部作品《硬派健身：你的第一本健身书》入选2015年“大众喜爱的50种图书”，也是唯一一本入选的健康运动类图书。同时入选“2015当当好书榜保健养生榜TOP5”2022“京东健身书籍榜TOP10”“豆瓣读书热门健身图书”等多个榜单。