关键时刻，需要你拿出上佳的表现，你知道如何做吗？即将上场前的几分钟可能是你最为手足无措、紧张害怕的时候，该如何做好心理建设？
《哈佛商业评论》执行主编丹尼尔·麦克吉恩在本书中采访了众多著名运动员、军人、商界精英以及演艺人员，虽然他们的成功源自长期的训练，但是他们也承认，关键时刻的卓越表现才让他们的天赋有机会得到认可。

丹尼尔·麦克吉恩，《哈佛商业评论》执行主编，重磅文章多见于《连线》《波士顿环球杂志》《新闻周刊》等杂志。

序言
第一章 对抗“战逃反应”
一位放弃小提琴的茱莉亚毕业生
肾上腺素与战逃反应
让自己兴奋起来而不是焦虑
微调情绪与中心法
提升表现的例行流程
第二章 为何你需要一个仪式
后台仪式的良性循环
只有当它不起作用时才会奇怪
正向传染
冠军车队的集体迷信
单人仪式更有效还是群体仪式更有效
小组仪式扭转乾坤
格拉德威尔的键盘
第三章 不要只是为吉佩赢一回
月末日的打气演说
百亿美元教练教你如何做动员讲话
《篮坛怪杰》讲述的奇迹
战前讲话的23个变量
何种动员讲话类型更有效
领导者讲话的三种言辞类型
第四章 创建一个执行任务音乐播放列表
恰如其分的赛场音乐
如何量化测验何种类型的歌曲能激励人心
有史以来最具代表性的励志歌曲
音乐真的能提升员工的工作表现
搜寻有利于我们更接近于心流状态的歌曲
第五章 信心的关键
神奇的个性化激励音轨
运动心理学的发展道阻且长
自我暗示、心理意象和可视化
是否需要思考，这是一个问题
只须看一眼照片
第六章 利用怒火与对抗
激发怒意的枯败花朵
生气时表现更好是否真的有科学依据
“垃圾话”狂热爱好者
创造一个对手
鱼腩逆袭巨鳄的故事最吸引人
第七章 心理建设小药丸
成为更好的演讲者
“聪明药”真的有效吗
让一支军队三天三夜不休息连续作战
以身试药
那些药片太神奇了
滥用药物的界线
后记
致谢

夏日清晨，刚过8点，新
泽西州中部一家医院的更衣
室里，马克·麦克劳林伸展
四肢，躺在被他推到黑暗角
落里的一把破旧扶手椅上。
片刻之后，神经外科医生麦
克劳林，将在一名73岁的病
人的背部切一个40厘米长的
切口。这名病人的关节炎已
经导致他的脊髓神经下部卷
曲，影响到了他的行走能力
。手术需要三个多小时。麦
克劳林会在离病人主动脉不
到10厘米的重要神经中钻孔
、削凿和切割，他需要全神
贯注。
麦克劳林穿着绿色的外
科手术服，脚跷在矮桌上，
斜倚着椅背。他闭着眼睛，
胸前放着的苹果手机低声播
放着一首巴赫康塔塔。他静
静地坐了几分钟。病人被麻
醉后，护士打电话通知他。
随即，51岁、戴着眼镜、头
发灰白、依然拥有着宽阔遒
劲后背的前大学摔跤手麦克
劳林站起来，轻快地朝大厅
里的手术室走去。
大多数外科医生的工作
方式与麦克劳林完全不同。
在手术前，他们会与护士和
同事聊天、开玩笑。他们会
查看电子邮件，做文书工作
，打电话。他们很放松，也
很冷漠，只把手术当成工作
日的一项例行工作。
麦克劳林不会谈笑。他
身着手术服，外罩手术射线
防护围裙，在洗手池边清洗
双手时，再次闭上了眼睛。
如果一个同事想和他说话，
麦克劳林会有些粗鲁地回答
：“我现在没空。”他正进行
着自己的术前例行准备。这
个习惯从他在新泽西州一所
预科学校的摔跤教室里初次
学会的东西演化而来。这所
学校离他现在工作的医院有
一个小时的车程。
麦克劳林六年级时开始
练习摔跤。尽管他立刻表现
出了自己在这项运动上的天
赋，但身体技能赋予他的优
势是有限的。随着时间的推
移，他发现了阻止他前进的
障碍。“身体上，我完全做
好了准备，”他说，“精神上
，我却没有。”
因此，麦克劳林开始与
一位运动心理学家合作。这
位心理学家帮助他形成了一
套精心设计的心理准备流程
。在比赛前，麦克劳林会在
脑中回顾他摔跤的高光时刻
，以增强信心。“这位心理
学家教我记住正向事件的影
像和声音——垫子的触感，
周遭的环境，那些颜色，”
他回忆道，“我们设计的初
步流程的核心是试图让我建
立条件反射模式，使身体自
动切入最佳状态。”
在他开始遵照这套例行
流程操作后，麦克劳林在摔
跤垫上的体验发生了变化。
他再也听不见人群的声音了
。他对时间的感觉变了。虽
然摔跤比赛会持续6分钟，
但他感觉好像30秒就结束了
。担忧、自我怀疑和消极的
想法急剧减少。他开始赢得
大部分比赛。
麦克劳林考入威廉玛丽
学院后依然活跃在摔跤赛场
，他两次担任队长，赢得过
弗吉尼亚州冠军，并入选了
学院的运动名人堂。后来他
进入医学院学习，专攻神经
外科。
几年后，作为外科研究
生，麦克劳林开始意识到摔
跤时的心理负担和手术时的
精神压力之间的相似之处。
作为一名外科医生，他必须
保持精神高度集中；若他心
不在焉，立刻就会发生悲剧
——就像摔跤比赛中可能发
生的那样，尽管后者的后果
远没那么严重。作为一名外
科医生，手术结果非好即坏
，久而久之，声誉就会建立
在成功率之上——正如在摔
跤比赛中那样。所以在每次
手术之前，他会利用成就他
摔跤职业生涯的技巧——一
套系统的、仪式化的流程，
使自己进入乐观的精神状态
。
……
《心理建设的艺术》是
一本告诉你在上场前的重要
时刻该做什么的书。我们会
探寻新的方法来应对肾上腺
素的大量分泌，提升专注度
，增强自信心，在登台前将
情绪调整至最佳状态。我们
会探究音乐如何能（有时不
能）帮助我们表现得更好、
将注意力放在一个对手身上
是否能让我们发挥更出色，
以及哪种打气谈话效果最佳
。我们还会看到表现优异的
专业人士是如何实践这些技
巧的。我们会研究运动员、
演员、音乐家、士兵、销售
人员和其他那些虽然有着多
年练习和让人艳羡的纪录，
仍面临成败在此一举的局面
的人们所做的心理准备。
我们所知的大部分关于
心理建设的过程来自竞技体
育。我们在更衣室里从出于
好意的教练们那里了解到何
为心理建设，而教练们的所
为则多数出于直觉或常识。
但当心理学家和科学家们开
始关注到底是什么让我们在
上场前能达到心理和情绪的
最佳状态时，却发现直觉常
常背叛我们。有些建议自相
矛盾。
我们中的很多人最后所
做的适得其反。你可以从一
套更好的做法中获得更好的
结果，很有可能，你现在做
的还不够好。我们中的大多
数，都能从一套更好的心理
建设流程中获益。随着工作
性质的改变，很多专业人士
成功与否，更依赖于少数关
键性的表现时刻，而非取决
于重复性的日常工作。对于
他们所参与的项目，关键的
第一印象和最终的工作汇报
至关重要。现代生活中的各
种自由职业、兼职以及副业
，让人们更频繁地参加面试
或是推销自己。把它想象成
现实生活中的《创智赢家》
，如何在压力下成功推销自
己变得更为重要。假如你一
年工作2000个小时，但你
的年终考评主要看至关重要
的24个小时

事关升职加薪的关键竞选，你会不会过度紧张？决定项目成败的关键谈判，你会不会语无伦次？一举定前途的关键考试，你会不会异常焦虑？一球定胜负的关键比赛，你会不会手足无措？
漫长的人生，紧要处只有几步，关键时刻如何不掉链子？本书介绍的七大科学实证法则帮你关键时刻拿出上佳表现！

在我最年长的孩子16岁
生日那天，即我开始写这本
书不久，我经历了为人父母
的重要时刻：我开车送她到
机动车登记处取得实习驾驶
执照。要拿到实习驾照，她
需要通过一个共25道多项选
择题的交通规则测试。她有
点紧张。所以我跟她说了一
些鼓励的话。
“你会考好的，”我说，“
记住，你只需要答对18道题
，所以你即使有7道题不会
，也还是能通过。”我停顿
了一下，考虑还有什么要说
的。“你知道有85%的人第
一次就能通过吗？”我说。
这是个谎言：我不知道真实
数据，但我觉得这个假数据
听起来让人宽心。最后我强
调，如果她没过这小小的一
关，后果也并不可怕：“即
使你没通过，我们也可以下
周再来，让你再考一次。”
尽管当时我不知道，但
心理学家对这种适得其反的
任务前激励方法有一个术语
，叫作“防御性悲观主义”—
—一个形容我的作为的高大
上的词。我总是会告诉我的
孩子们最坏的情况，然后解
释清楚即使最坏的情况发生
也没什么大不了的，来让他
们做好心理建设。
如果你已经读到了这里
，我希望你能意识到这不是
最佳方法。它会使接收方想
到失败，相反，你此刻应该
让他们想起自己的长处，回
顾任务执行策略计划，以及
帮他们树立信心。
我不会再用这种讲话方
式来鼓励人了。这只是我在
学习了本书所阐述的经验后
做出的改变之一。
我希望前面的章节也能
让你对自己的任务前例行流
程做出一些改变。尽管本书
并非一本明确的自助书，但
我希望它能帮助你认真思考
，如何充分利用执行任务前
的最后时刻，以及找到最适
合自己的心理准备技巧。
为了帮助你完成此过程
，最后，我想快速总结一下
由于编写本书，我加到自己
的“任务前工具包”中的工具
。
毫无疑问，不是每种技
巧都适用于所有人。我没有
学着去做第一章中所说的注
意力集中训练，我更喜欢重
新评估的技巧，告诉自己我
很激动而不是紧张。我很少
贬低对手或与人对抗。由于
我不需要领导团队，因此我
的动员讲话仅限于对我的孩
子们，而他们大多时候都无
视我。
本书中的其他技巧已成
为我傍身之技的一部分。尽
管我不像西点军校的长曲棍
球运动员那样听定制的音轨
，但在执行任务前，我确实
会通过重读自己的最佳作品
，或回听我曾做过的格外清
晰流利的电台采访，来增强
信心。我听从加里·莱瑟姆
的建议，在我的办公室墙上
挂满了我最成功的杂志文章
的图片。我发现β受体阻滞
剂在某些情况下是对抗神经
紧张的有效之法。
在健身房里，我更注意
自己在锻炼前和锻炼中听到
的音乐。对于像写作这样的
认知工作，我明白了作为一
个内向的喜欢安静的人，任
何音乐都无法比悄然无声对
我更有益，因此，我已经把
我的播放列表换成了耳塞和
工业风的隔音耳机。
尽管我不常用它，但我
仍然把马尔科姆·格拉德威
尔的幸运键盘放在办公室的
桌子上，以备不时之需。
思考自己何时以及以何
种频率使用自己的一套技巧
，也有助益。回想一下斯坦
利·麦克里斯特尔关于动员
讲话的智慧：他极少对每晚
要执行三项任务的特种部队
进行动员讲话，因为如此频
繁地使用任何工具，都必定
会削弱其作用。对于本书中
讨论的大多数工具也是如此
。如果你避免每天使用，而
是将它们留在你的表现会对
生活和事业产生重大影响的
特殊日子去使用，那么它们
将是最有效的。
再次强调，我在一开始
就说过的话仍然适合为本书
收尾：没有什么可以代替专
注的练习，而且要进行大量
练习。做好心理准备是在多
次排练基础上的锦上添花，
以期给自己一点激励和增量
优势。
在我们注重表现的文化
中，一点激励可以带来很大
的不同。

丹尼尔·麦克吉恩引导读
者走进更衣室、百老汇的后
台、Yelp的销售大厅，以及
芬威公园的DJ室，探索优
秀演员如何运用心理学和其
他令人惊讶的工具，为他们
生活中攸关成败的事件做好
心理建设的秘密。这是一部
引人入胜的书。
——查尔斯·都希格 超级
畅销书《习惯的力量》作者
临场焦虑可能搞砸展现
才华与辛苦成果的大好机会
。本书是不可或缺的使用指
南，确保你站在舞台中央时
能充分发挥实力，无论摄影
机是否在运转！
——凯蒂·库里克 畅销书
作家、两度入选《时代》杂
志全球最有影响力的100位
人物之一
《心理建设的艺术》充
满了可操作的、实用的技巧
和工具，以帮助减少焦虑，
降低压力，建立信心。麦克
吉恩的策略可以为任何人创
造一系列稳操胜券的心理建
设套路。
——阿里安娜·赫芬顿 《
赫芬顿邮报》网站创始人
《心理建设的艺术》提
供了令人信服的、有趣的、
经过充分研究的建议，帮助
您做好应对压力的准备。
——谢家华 美捷步创始
人、畅销书《回头客战略》
作者

一位放弃小提琴的茱莉亚毕业生
诺亚·影山（Noa Kageyama）七岁时参加了伊萨卡学院的一个夏季音乐项目。和大多数音乐夏令营一样，这次夏令营最后会以一场演奏会宣告结束。成长于俄亥俄州中部的影山从两岁开始拉小提琴。五岁时，他前往日本，求学于开创著名的铃木音乐教学法的铃木镇一。六岁时他就登上电视节目表演小提琴。所以到七岁时，影山已经算一名资深的演奏者了。还会出什么岔子呢？
在他表演前，有一位年轻的女小提琴手登台表演，她演砸了。她不停地停顿，重新开始，好像她忘记了自己的曲子一样。她脸上的焦虑显而易见，离她几步之遥的影山看着她，顿悟——这将改变他人生的轨迹。
“我突然意识到在台上是可能演砸的。我一直不知道这种情况会发生，因为我从没见到过。”他说。候场时，影山开始体会到一种奇怪的感觉，这种感觉如此陌生，他不知道应该怎么形容。
尽管怀着新生的焦虑，影山在伊萨卡演奏会上的表现并无失误。之后，他坚持每天练琴。青少年时期，他和成人交响乐团一起演出，赢得奖学金，师从世界知名的小提琴家。高中最后一年，他每周末都会从俄亥俄州飞到纽约市，参加茱莉亚学院的预科项目。一路走来，他在表演时从没体验过全面恐慌。
但他确实经历过一些轻微的焦虑。有时他手心会不停出汗，有时他会走神。“我为什么不能稳定地发挥我应有的水平，我甚至做了准备，这让我很沮丧。”他说。虽然他的临场焦虑不太会让观众察觉，但他慢慢觉得这种焦虑有如从他花在练琴上的时间产生的回报中“征收了一笔无法预测又极为有害的税”。
1999年，23岁的茱莉亚学院研究生影山报名了一门叫作“提升音乐演奏者的表现”的选修课。这门课由一名曾经与奥林匹克运动员合作过的运动心理学家开设。这门课教会他，后台焦虑是音乐演奏者职业生涯不可回避的一部分，通过系统训练掌握技巧，即使不能完全消除这种焦虑，也可以克服焦虑，良好发挥。“这门课真的让我大开眼界，”影山说，“克服焦虑并非取决于运气。我可以通过做一些事来变得更加擅长处理焦虑。”
这门课带来了一个始料未及的结果：影山彻底放弃小提琴。大学本科时，影山主修了心理学。年轻的小提琴手越是思考自己的兴趣到底为何，越是意识到他想要教会人们他从茱莉亚学院的课程中学到的技能，而不是自己去演奏音乐。所以从茱莉亚学院研究生毕业后，他前往印第安纳大学攻读心理学博士学位。时至今日，他的小提琴放在琴盒里，鲜少拿出。
9月的一天上午，11点钟，影山教授站在茱莉亚学院的102教室里，教授新版本的曾改变他人生的那门课。影山身材瘦削，声音轻柔，留着短短的黑发。围绕着他的一圈椅子上，坐着20位大学生，他们脚下放着琴盒，有中提琴、大提琴、长笛和低音管。前一周，新学期的第一堂课上，他让学生们带着自己的乐器，逐个走到讲台表演，而他摆弄着三脚架上的摄像机。（他并没有真的把表演录下来。他用了摄像机，告诉学生们他会把视频发给校长，来增加他们的压力。）他让每个学生演奏60秒，但他其实把计时器设成了90秒，以此迷惑他们。他想要看他们在压力下演奏。
这周的课上，他采用讲课与课堂讨论相结合的方式，重点探讨肾上腺素和人体的战逃心理反应会给音乐演奏者带来哪些具体的不利影响。钢琴演奏者的手指会变得冰凉；浅呼吸和口干会给管乐器演奏者带来灾难。为了帮助学生们应对这些现象，影山先会带着他们做一个被称为定心凝神的放松训练，然后跟每位学生约好时间，逐一讨论他们个人84道题的表演技能量表测试结果，这些结果集中反映了每位演奏者在应对演出焦虑时的优势和弱点。
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