本书作者尼克·特米勒罗被盛誉为“教练的教练”。在本书中，其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。本书还根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时塑造体形。本书适合健身爱好者、运动员及健身教练阅读。

尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练减脂圣经》（Strength Training for Fat Loss ）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。
自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。
到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权-威杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著-名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。
2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克·特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练博客。

前言
鸣谢
第Ⅰ部分 训练原则和基础理论
第1章 功能谱训练
何为功能性训练
实现最大化训练迁移以提升运动性能
四种类型的阻力运动
第2章 锻炼肌肉，增强体力
功能谱训练系统中的3S
3S的方案策略
第Ⅱ部分 训练
第3章 有氧运动
有氧运动类型
有氧运动训练
第4章 上肢运动——推举
全身能量训练
交叉身体运动
复合练习
隔离练习
第5章 上肢运动——拉伸
全身能量训练
交叉身体运动
复合练习
隔离练习
第6章 下肢运动
全身能量训练
交叉身体运动
复合练习
隔离练习
第7章 核心肌群
全身能量训练
交叉身体运动
复合练习
隔离练习
第8章 热身和舒缓放松
热身运动
舒缓放松运动
第Ⅲ部分 健身方案
第9章 基础运动锻炼规划
基础运动锻炼指南
基础运动方案
第10章 运动成绩规划
运动成绩锻炼计划指南
运动成绩锻炼计划
第11章 肌肉锻炼规划
肌肉锻炼计划指南
肌肉锻炼计划
第12章 运动成绩与肌肉锻炼规划
运动成绩与肌肉锻炼指南
运动成绩与肌肉锻炼计划
第13章 追求个性效果的定制计划
基于自身能力改编运动
避开而不是克服伤病和局限
选择运动项目时使用双C准则
因地制宜
使用特定性原则
参考文献
作者简介

增肌是大多数人来健身
房的目的。本书可以帮助你
健身增肌，而且效果不仅限
于此。混合训练的理念和锻
炼计划可以提高运动成绩、
改善身体状况，同时还能够
增加肌肉。
你大概不想徒有其表，
外强中干。如果你一方面期
望拥有健美的身姿，另一方
面又渴望身强体壮，能轻松
做好任何事情，那么要实现
这样的目标，基于肌肉和运
动成绩的训练就必不可少。
这就是本书与众不同之处：
它两者兼顾，而大多数健身
书基本上忽略了运动成绩和
健康要素。本书中的训练策
略和锻炼会从各个不同的层
次使你得到锻炼，从而使你
获得梦寐以求的体形，同时
又可以提升整体的运动能力
。这样的话，你不仅可以提
升外在形象，还可以更好地
实现运动追求。要做到这些
并不容易，努力和坚持正是
你成长和提高的关键。
简单地说，改善体形、
提高运动成绩以及增进整体
的健康需要几种训练要素共
同作用，因为没有哪一种单
一训练模式可以满足所有要
求。因此，采取综合的训练
计划——包括所有功能性训
练的一种方式，就讲得通了
。与单一的训练方式相比，
采用综合的训练计划会取得
更好的成绩。
一直以来，功能训练的
概念都十分混乱，有时候甚
至会引发巨大的争议。虽然
这是一个敏感话题，但是功
能训练是一个值得深入探讨
的主题，而本书的第1章“功
能谱训练”正是围绕它展开
的。第1章定义了什么是真
正的功能性训练，指明了哪
些运动不属于此范畴。你将
会在功能谱训练系统中发现
四种类型的基础锻炼，以及
每种训练的优缺点。本书中
的每一个训练计划都是由四
种类型的运动组成的。
第2章“锻炼肌肉，增强
体力”介绍了功能谱训练系
统中的3S——速度（speed
）、力量（strength）和尺
寸（size），叙述了功能谱
训练中实践应用背后蕴含的
科学原理以及提升每项身体
素质的锻炼计划。本书中所
有训练项目中的阻力训练部
分将会有助于你全面提高。
在第3章“有氧运动”中，
你将会学到如何利用激化训
练来增强身体耐力，以补充
速度、力量和尺寸为导向的
训练。超大强度间歇训练、
稳态有氧训练、代谢调节方
案以及针对每一项训练计划
的运动应用都将一一呈现。
第4～7章详尽叙述了针
对上肢、下肢，以及核心肌
群的训练。这几章包括各式
各样的全身能量训练、交叉
身体运动、复合练习、隔离
练习，它们借助药球、杠铃
、哑铃、壶铃、绳索、器械
，以及自身的体重进行。同
时你也将了解核心肌群四大
训练以及在核心肌群训练中
常见的误区。
在第8章“热身和舒缓放
松”中，你将了解到各种热
身和自我按摩训练，这些会
使你的健身训练更加丰富。
第9章“基础运动锻炼规
划”中的健身方案将会帮助
你打下坚实的训练基础，确
保你的身体已经准备好按照
3S功能谱训练系统安全地
进行高强度训练。四个阶段
的健身计划确保你可以按照
自己目前所处的健身水平选
择适合的锻炼阶段。
当你已经有了一定的训
练基础，或者你已经是一名
高级的运动者，那么可执行
第10、11和12章的训练方
案，每一个方案都由三种锻
炼组成，每组可进行三次、
四次或五次。由于一部分人
每周仅进行两次训练，所以
这几章包括了由两种锻炼组
合成的三种不同类型的训练
方案。
第10章“运动成绩规划”
中的训练计划在注重运动成
绩提高的同时也对肌肉给予
了足够的关注。第11章“肌
肉锻炼规划”的训练计划重
点关注肌肉的锻炼，同时也
没有忽视运动成绩的提高。
第12章“运动成绩与肌肉锻
炼规划”中的训练计划则是
两者并重，不分彼此。
请记住，虽然第10章和
第11章的标题表明了各自的
侧重点，但是总的来说，功
能谱训练系统采用的是综合
训练（即混合训练）方式。
第10、1和12章中所有的训
练计划都是在强调3S的同
时引入有氧运动。每章锻炼
计划的不同之处在于3S的
排列次序以及每项训练所花
费的时间，这可以根据训练
计划的侧重点进行调整。
最后，在第13章“追求个
性效果的定制计划”中，你
将会回顾挑选运动项目时应
邀循的原则和指导方针，粥
化训练目标，从而使锻炼能
够满足你的需求，确保自己
取得最佳的锻炼效果——不
论你是使用现成的训练计划
，还是基于本书的训练概念
和技巧设计出的独一无二的
训练方案。
本书每章都可单列出来
作为科学锻炼计划的基础。
如果你是运动新手，那么你
会更偏好分步骤的肌肉和运
动成绩训练；假如你经验丰
富，是一位专业的健身者或
体育教练，则会更加注重训
练方法的有效性，并且会从
混合训练中获得令人振奋的
新想法、见解以及组织策略
。如果你想要增加肌肉，还
想在紧张忙碌中学习如何最
大限度地利用训练时间，享
受每一项锻炼，那就继续往
下读吧。