本书是一本关于健康减脂的书，目的是传达本书以及的理念——减肥不能节食，而要均衡饮食。书中先是阐述了节食减肥为什么不可取，作者分别从体重调节机制、人体的承受力、代谢机制这三个方面入手来讲解，科学可信，且配有具体案例，通俗易懂。接下来，作何还详细讲解了什么是健康瘦？如何实现健康瘦？并给出了具体的饮食建议和生活习惯的建议简言之，这本书就是让减肥的人知道减脂餐不等于无盐无油水煮和使用代糖，而应该是“营养够、吃得饱、味道好”的。

孙博，美国国家运动医学会认证营养教练、女性健身专家、减重专家、行为改变专家。
美食和健身领域的网络达人。截至目前，她在网络上共发布400余个优质食谱，涉及健康减脂餐、健康烘焙等多个种类。她曾撰写《不节食健康瘦》等3个电子专栏，共计8万名读者订阅。她是下厨房减脂类视频课程热门讲师，有10万学员参与其课程，全部课程的平均得分为9.85分。她还是期刊《饮食科学》、书籍《再见，小肚腩!》的供稿人。

第1章 靠节食减脂为什么总是失败
1.1 节食究竟是什么？
从每日摄取总能量来看
从营养素吸收率来看
从饮食结构来看
从坚持时间长短来看
1.2 为什么难以长期坚持节食？
体重调节系统
大脑对能量摄取的调控
总结
1.3 靠意志力做到了长期坚持节食，真的是好事吗？
人们以为的体重循环回路
实际的体重循环回路
总结
1.4 千万不要追求速效减脂
体重降得快意味着施加的刺激大
刺激大意味着内环境稳态被剧烈打破
内环境稳态被剧烈打破会引发代谢适应
代谢适应使每日总能量消耗下降
1.5 遇到平台期和体重反弹，不是你的错
平台期
体重反弹
第2章 别被变相节食蒙蔽双眼
2.1 如何判断是在盲目节食，还是在科学减脂？
能量差不同
目标不同
是否有规划
饥饿感强烈程度不同
食材选择不同
视角不同
2.2 你以为在吃健康餐，其实是在变相节食
为什么称其为变相节食？
为什么很多人都会陷入变相节食的怪圈呢？
自查是否在变相节食
学会辨别健康减脂餐和变相节食餐
第3章 有没有不节食、健康瘦的可能
3.1 什么是健康？
完整的健康生活状态
3.2 健康瘦的瘦是什么样的？
外在因素：减脂效果与审美观息息相关
内在因素：身体内在运行情况
第4章 健康瘦饮食法
4.1 能量适中
能量摄取标准
要不要计算能量？
对待能量计算的常见错误态度
转换看待能量计算的视角
4.2 选择合适的食物
ONCI原则
My Plate原则
二八原则
一周日常饮食自检原则
4.3 对肠胃友好
食材本身易于消化
烹饪方式有利于食物的消化吸收
食物的摄取量也影响肠胃功能，过饥过饱都不好
4.4 “不节食，健康瘦”厨房常备食材
第5章 健康瘦的生活方式
5.1 良好的生活习惯
睡眠
喝水
晒太阳
避免接触环境内分泌干扰物
5.2 合理运动
兴趣大于功利目的
力量训练+有氧运动+锻炼关节功能
循序渐进
质量高于数量
劳逸结合
5.3 保持好心态
确保动机正确
认清本质
3种好心态

我的减脂之路
人生已至不惑之年，经
常感慨自己的减脂经历。回
想起来，我在身材这个问题
上的无忧无虑的日子大概结
束在了青春期。那时的我身
高1.66米，体重基本维持在
62.5～65千克（因为我当时
害怕称体重，所以具体数字
我也不清楚）。我的体重并
不是很重。但由于我运动能
力不好，加上基因平平、新
陈代谢较慢、后天饮食习惯
和其他生活习惯不佳，所以
我的体脂率较高，尤其是小
腹、臀部、大腿根和小腿等
部位脂肪较多，那时的我对
自己的身材并不满意，甚至
都没留下任何的照片。
从小爱美又好强的我在
青春期被别人说变胖了后很
难过。从那时起，减脂的念
头在我脑海中扎根生长，甚
至我做出的每一个决定都和
它有关。我并非毕业于体育
专业、医学专业、营养学专
业，和很多人一样，一开始
我只是单纯地追求瘦——其
实，梨形身材的我的目的很
简单，一是体重降低，二是
能穿上喜欢的牛仔裤。正因
为当时的我懵懂无知，所以
在减脂的路上，我没少掉入
“陷阱”，也没少走弯路。减
脂成功、食欲失控、月经不
调、闭经、体重反弹、性格
改变，我都经历过。但是，
我觉得特别宝贵的一点是，
这些因为缺乏专业知识、仅
凭本能而下意识做出的、具
有普遍性的错误决定（如认
为“少吃多动”“严格卡能量”
就可以一直变瘦等）引发了
我的认真思考。每当收到网
友诉说她们减脂遇到的困难
的来信时，我都仿佛看到了
曾经面对同样的困境、同样
痛苦的自己。
我把自己的减脂经历分
为了5个阶段，下面，我会
分别对每个阶段进行分析，
希望我的经历对大家具有借
鉴意义。
第一阶段——始于懵懂盲
目
从青春期开始，一直到
20多岁，我的审美观受到期
刊上的骨感模特和电视节目
中的女演员的影响，崇尚和
追求骨感美，难以接受女生
胳膊上有肌肉。
那时，我的减脂方法简
单粗暴，就是少吃饭。但恰
好我又是一个不折不扣的“
吃货”，难以完全舍弃美食
。所以以下剧情经常反复上
演：靠“意志力”几天不吃主
食，然后鬼使神差地“晃进”
面包店，买一大块奶油夹心
面包解馋。
减脂效果：体重下降到
约55千克。虽然这样反复节
食，但我也没有真正瘦过，
身体是虚胖的。
读研时，由于我平时就
缺乏运动，再加上写论文久
坐，我患上了急性腰椎间盘
突出症。听从医生建议，我
尝试锻炼身体，开始游泳和
慢跑。虽然饮食没有改变，
但能量消耗增加了，所以我
没有继续发胖。那时的校园
还没有兴起健身风潮和崇尚
马甲线的风潮，所以我在精
神上很轻松，运动的目的纯
粹是防止腰病复发和解压。
心得：总体过程很简单
，就是跟着感觉走。累了，
就歇几天；不累，就每天活
动活动。我没有将运动这件
事视为生活的重心，反而不
知不觉地“坚持”了一段时间
，几个月后，我的裤腰开始
变宽松。这次正反馈让我尝
到了运动的“甜头”。虽然后
来因为忙于毕业的事而无暇
运动，但这次的经历让我从
讨厌运动过渡到至少不反感
运动（虽然还没爱上运动）
。我也体会到了运动确实能
给身体带来益处。
第二阶段——初见成果的
过渡期
2010年9月，毕业后，我
便搬回家和父母同住。有一
次，表姐叫我和她一起跳操
。没想到，这次偶然的机会
，成为我生活中的一个重要
“里程碑”。当时，在我的意
识里，跳操只是非常随意的
运动，有时间就跳一下而已
。在饮食方面，当时的我是
家人做什么我就吃什么，饮
食结构没有发生根本性转变
，最多是注意不喝甜饮料，
每天吃一个鸡蛋，仅此而已
。就这样持续了一年半左右
，我的体重虽然没有明显下
降，但所有见到我的人都说
我瘦了，裤子也宽松了不少
。
减脂效果：体重下降到
53～54千克。的确变瘦一
些，但仅仅是衣服的尺码变
小了，体形还是原来的样子
。那时只要多吃一点儿或者
连续几天不运动，体重马上
就会反弹。
心得：保持轻松、无骤
变的慢节奏，正是新手减脂
成功的关键。没有较大压力
、自由随性、有人陪伴，人
就会在不知不觉中坚持下来
，更容易地过渡到下一个阶
段。
第三阶段——蜕变与蜜月
期
2012年，我搬到美国居
住，这也是我减脂历程的重
要转折点。不会做饭的我在
那时开始了我的做饭旅程。
最开始时，我只是在参照我
妈妈的做法的基础上少放糖
和油。除了炒菜少放糖和油
，我使用的食物的种类和数
量都和以前一样，没有特意
限制，我也没有刻意不吃主
食和肉类来减脂。因为改变
很细微，所以我的身体逐渐
适应了少糖少油的饮食，没
有出现减脂时常见的格外渴
望摄取碳水化合物和脂肪的
情况。饮食习惯的改变给我
带来正反馈——让我稍微变
瘦了一些，这给我提供了强
大的驱动力，让我能够长久
地坚持新的饮食模式。此外
，由于接触到更多科学的健
身理念，我开始意识到拥有
紧致的肌肉线条、没有赘肉
是最有美感的。这让我对健
身产生了更加浓厚的兴趣。
在这之前，我从来没有
这么坚定地知道自己想要什
么。一心扑在研