你是否无论场合大小，一到必须公开讲话的时候，就感到胸口发闷、心跳加速？是否只要想到，别人可能察觉到你的不安或害怕，这些症状就更严重？你是否时刻警惕着突如其来的恐慌，并且总认为最坏的事情必定发生？如果如此，你也许是焦虑患者当中的一员。焦虑症状，从尚可忍受的轻微尴尬，到令人衰竭的顽疾，表现各异。虽然焦虑感、害怕感、恐慌感、社交不安感以及广泛焦虑比较常见，但它们却产生了不知不觉的危害，使患者精疲力竭、濒临绝望。
这本玛格丽特·韦伦贝格编著的《十招战胜焦虑》为你提供了帮助。基于对最新的大脑焦虑解剖学的深刻理解，韦伦贝格触及问题的生物学核心，并给读者提供实用、有效的技巧，来控制他们日常生活中的焦虑。通过腹式呼吸和自我交谈，到静念、肌肉放松以及“克服恐慌计划”的策略，你可以学会训练你的大脑，征服你的压力和焦虑，重新控制你的生活。

致谢
介绍：你能对焦虑的大脑做什么
第一部分 理解你的大脑
第一章 大脑如何使你焦虑
第二章 借助药物管理大脑
第二部分 控制焦虑的身体
第三章 第一招：改变你的摄入
第四章 第二招：呼吸
第五章 第三招：通过意识转移，练习静观法
第六章 第四招：放松
第三部分 控制焦虑的思维
第七章 第五招：停止灾变恐惧
第八章 第六招：停止焦虑的思维
第九章 第七招：克制担忧
第十章 第八招：说服自己改变行为
第四部分 控制焦虑的行为
第十一章 第九招：控制过度忙碌
第十二章 第十招：实施计划，步入实践

介绍：你能对焦虑的大
脑做什么
“如果这种感觉继续下去
，我都不想活了。”我听到
了太多焦虑患者的这种言辞
。他们说此话时，也许实事
求是，也许极尽夸张，但他
们都有同样的感受：如果焦
虑症状继续主宰他们的生活
，他们的日子看来不值一过
。焦虑是怎样使得本来高效
的人士，如此疯狂地想摆脱
它呢？这种末日降临或恐惧
或惊慌的感觉确实让人无力
抵抗。事实上，这些感觉与
一个人在最糟时的感受完全
相同。
焦虑在21世纪普遍存在
。多达1/3的美国人，在一
生中会遭受惊恐发作的困扰
。来自美国焦虑症协会
（Anxiety Disorder
Association of America）网
站的统计表明，4，000万
美国人正遭受着焦虑症的折
磨。与无焦虑症者相比，焦
虑患者寻求医疗帮助的可能
性是他们的3-5倍，因精神
疾病而住院的可能性超过六
倍。恐慌或者充满恐惧的人
被迫频繁地通过药物寻求暂
时的解脱。然而这让他们无
法知道自身的状况，或无法
探索消除焦虑的其他措施。
药物治疗——被保险公司和
制药企业认为是治疗焦虑的
首选措施——正失去人们的
认可，因为人们意识到药物
有不舒服的副作用，并在停
药后，他们的症状会卷土重
来。
好消息是、最近神经生
物学的研究已经永远改变了
医学治疗对焦虑的理解。显
然，焦虑源于大脑结构和功
能的具体问题。这意味着人
们拥有巨大的力量去使用他
们的大脑来改变大脑本身。
药物治疗只是多种选择之一
——人们能通过改变他们的
生活方式、思维方式和行为
方式，来缓解他们的焦虑。
焦虑的类型和症状
焦虑的症候群分为三个
主要类别：惊恐性障碍、广
泛性焦虑障碍和社交焦虑障
碍。
惊恐性障碍的特征是一
种对惊恐发作的恐惧：高度
生理唤醒，包括心率加快、
换气过度、头晕、恶心等。
广泛性焦虑障碍的特征
是，对正常事物有六个月或
更久的极度忧虑，以致日常
生活失去乐趣、注意力受损
，以及频繁产生恐惧或末日
的感觉。这种障碍可见于儿
童，尤其是那些对学校表现
担忧的孩子（与拒学症不同
）。
社交焦虑障碍（也称为“
社交恐惧症”）的特征是逃
避场景和活动、这些场景和
活动会使患者产生明显的脸
红、发抖或出汗，并当身处
其中时，个人感到非常焦急
。小孩子的学校恐惧可以发
展成社交焦虑障碍，所以在
评估和对待学校焦虑的诱因
时，应该谨慎小心。
每种障碍都有生理的、
认知的（精神的）以及行为
的症状，这些可以通过使用
本书中的技巧来进行治疗。
所以本书没有把诊断作为中
心，而是集中在这些症候群
的讨论上。
焦虑的身体。生理症状
包括负面生理唤醒，例如惊
慌失措、脸红、出汗、社交
焦虑的窘迫神情，以及过度
兴奋或紧张。这些症状，能
够通过本书第二部分讨论的
技巧，来加以控制。
焦虑的思维。由于大脑
过度活跃而导致的认知症状
，过度活跃引发了穷思竭虑
和焦急，导致了精神紧张及
精神痛苦。不断思考痛苦的
大脑产生了焦虑的思维。第
三部分中的技巧提供了平息
那些焦虑思维的方法。
焦虑的行为。行为上的
症状包括：惊恐症人群和社
交焦虑人群的回避行为，以
及广泛性焦虑人群使用的复
杂的、更加细微的回避模式
。第四部分的技巧致力于改
变由惊慌和恐惧导致的必然
焦虑行为。
……
第四部分，控制焦虑行
为，论述最后一个症候群：
行为。“太简单了！如果那
让你害怕，不要去做就好了
。”这是焦虑者对触发他们
焦虑的常见活动的想法。比
如在高速路上开车，在课堂
上举手，在会议上发言吸引
别人的注意力，或者在饭店
中对糟糕的服务提出投诉。
然而，这种回避行为悄无声
息地掌控了日常生活，例如
，有社交焦虑的人，由于躲
避与他人的正常相遇，他们
的自我意识会越来越强。随
着自我意识的增强，他们甚
至会更多地改变自己的行为
来应对焦虑。不久，一系列
的回避行动损害了他们的社
交、工作和生活，甚至他们
的个人自由——例如，他们
甚至可能无法到杂货店或者
到公园散步。
另一种焦虑行为是高度
活跃的思维和身体，这样的
人会试图避免焦虑发生的可
能性。这种类型的患者往往
是工作狂和完美主义者。他
们也许日理万机，而且成绩
卓著，然而过于忙碌，会后
患无穷。可想而知，过度忙
碌[TMA（Too Much Activity
）]会导致疲劳和抑郁。
第十一章和第十二章提
供的技巧，用于控制焦虑的
行为症状：
·第九招：控制过度忙碌
。
·第十招：实施计划，步
入实践。
这十招技巧，集中用来
解决生理、心理以及行为方
面的焦虑病症，每一项都包
括几种不同的方法来实现预
期目标，这样的个性化应用
，效果最佳。本书中，“现
实生活”的例子全都基于真
实人物的经历，但经过了合
成加工，并不代表我治疗过
的任何人。这些例子展示了
技巧的有效性，以及人们可
以应用的个性化方法。尽管
大多数人想利用全部的技巧
，他们还是应该从那些针对
他们最严重症状的技术入手
，再

玛格丽特·韦伦贝格编著的《十招战胜焦虑》共分四个部分分别是：第一部分：了解你的大脑。本书第二部分，控制焦虑的身体，提供技巧的目的在于，减轻焦虑的身体症状。第三部分，控制焦虑的思维，提供了一些方法，来控制认知或精神上的症状。第四部分，控制焦虑行为，论述最后一个症候群：行为。“太简单了!如果那让你害怕，不要去做就好了。”这是焦虑者对触发他们焦虑的常见活动的想法。

第一部分
理解你的大脑
不管你是否了解大脑，你都能有效地控制焦虑。本书中列述的十招行之有效，但他们效力的发挥，并不依赖于我们对其工作原理的理解。然而，从神经生物学的角度，理解这些技巧奏效的原因，能最大限度地增强它们的功效。每当你控制了症状，你就会知道你在改变自己的大脑，即使控制焦虑看来很难做到，你也会通过努力更容易地控制焦虑。当你对自己说“是我的大脑在做出焦虑的行为，不是我，我可以控制它”，这时你无意间得到了某种支配焦虑的方法。第一章旨在给你足够的大脑基础知识，来理解为何这十招能起作用。
药物能控制大脑，但不传授技巧
理解药物对焦虑起什么作用，以及如何起作用非常重要，这样就能在对药物治疗的优点和局限性有清楚认识的情形下，做出增加药物来控制焦虑的决定。人们开始服用药物对抗焦虑时，他们通常不知道，仅仅依赖药丸，他们将无法学到不用药物来控制或者消除症状的方法。他们也无法形成管控焦虑的方法，而且每当他们感到压力过大或者经历重大的生活变故时，这种焦虑极有可能再度出现。服用药物时，人们应被告知，在大多情况下，正确的控制技巧能在大约几周之内缓解焦虑——同样也是药物治疗焦虑起作用的时间。最好的情形是，心理治疗师和医生合作治疗一位患者，将初期的药物治疗方案和有效控制焦虑的方法相结合，这种合作甚至维持在停药之后。
第一章 大脑如何使你焦虑
无须成为一名脑化学专家，你就能清楚大脑如何使你焦虑，进而理解为什么这十条迄今为止最好的焦虑控制技巧会效果显著。当然，正如我所指出的，即使你不知道其工作原理，这些技巧也仍然功效卓著。但我确信，如果理解了这些技巧是如何改变你的大脑，如何从多方面减轻对生活的焦虑，你就能更有效地运用它们。
大脑中的神经元、神经递质和信息传递
你的大脑是一个由被称为神经元的脑细胞所组成的错综复杂的网络。你拥有100亿个神经元，每个神经元都与其他的1万个神经元相互连接。这些细胞互相连接以构成网络的方式实际上是无穷无尽的。我们终其一生都无法完全了解大脑的工作机理。但迄今为止，我们知道身体的每种机能、持有的每个想法、体会的每种情绪，都是大脑活动的结果。如果大脑死亡，即使身体的其他器官都是健康正常的，他们也无法工作。就像你身体里的某个器官出了问题，你会感到不舒服。如果大脑的某个部位状况异常，你的思想和情绪也会有麻烦。
近年来，神经科学研究人员已经对大脑进行了深入的研究，现在已经能够描述大脑的某些部位如何导致焦虑感，这对从事精神健康的职业群体看待焦虑治疗的方式产生了不可小觑的影响。尽管许多已使用多年的方法仍然有效，但是，为什么这些方法能起作用，怎样和何时使用这些方法使你受益，这几点我们现在才知道。现在我们还知道，即使你尚未完成因其他问题所需的心理治疗，你至少可以缓解焦虑症状。但还是要记住，你可以运用自己的大脑来改变大脑。
这十种最佳控制焦虑的技巧是针对减轻或消除最常见的焦虑问题而设计，比如：惊恐发作、忧虑和社交恐惧。我们对人脑运行中的问题如何引发这些症状的认知，它们恰好派上用场。
你的大脑如何传递信息
所有的100亿个神经元必须互相联络来产生思想、行为和情绪（还有很多其他功能，在这里我们不准备讨论）。神经元到底如何完成这些呢？神经元在脑细胞间隙（称为细胞突触）中，通过往返发送信使，完成信息传递。这些信使称为神经递质，不同的神经递质承载不同的信息。下面，我来简述一下其过程。
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