你是否有过这样的经历：
无法控制情绪，乱发脾气或感到崩溃
莫名感到压抑、愤怒或悲伤
认为自己过于敏感，太在意别人的看法和评价
不敢说“不”，讨好型人格
总是唯唯诺诺、小心翼翼
在亲密关系中没有安全感，患得患失
……
多年前，看似一帆风顺的临床心理学家妮可·勒佩拉博士在刚过完30岁生日后，却经历了人生的至暗时刻——她的身体出现了很多症状，还因原生家庭、童年创伤及个人情感等问题陷入了焦虑与抑郁的泥淖。
于是，勒佩拉博士开启了改变自我的疗愈旅程。她创建了一种将身心整合的整体疗愈法，通过身体训练（呼吸练习和身体运动）、心理训练（改变你与现有思维和过往经历的关系）、心灵训练（联结真实的自我），提高内在自愈力，进行自我修复，达到身体和神经系统的平衡，抚平来自原生家庭的情感创伤，全然接纳过往的一切。
2018年，勒佩拉博士创建了线上平台“整体心理学家”（http://theHolisticpsychologist.com），将自己创建的自我疗愈法与所有人分享，目前已得到460多万粉丝的关注与实践。正如作者本人所说：“这本书提供的是一个自我导向的学习模式，其中的信息和指南将帮助你开启自我疗愈，让你真正地理解自己的过去，去倾听、去观察，并从中学习。这是一个能够为你的生活带来深刻转变的过程，一个能让你的生活发生本质改变的过程。

妮可·勒佩拉（Nicole LePera）博士是一位临床心理学家，她曾在美国康奈尔大学和纽约社会研究新学院进行临床心理学的系统学习，之后在美国费城精神分析学院学习。
她于2018年创建了网站theHolisticpsychologist.com，目前已得到数百万粉丝的热切关注。勒佩拉博士通过免费内容资源和会员制学习的形式，不断扩大其影响力，并通过#SelfHealers社区分享其有效的心理疗愈工具。

序 灵魂的至暗时刻
引言 找回直觉的声音
序 灵魂的至暗时刻
引言 找回直觉的声音
第1章 开启自我疗愈之旅
第2章 唤醒意识自我
第3章 发现孩提时期的创伤之源
第4章 直面创伤引发的神经失调
第5章 心身疗愈的方法
第6章 相信信念的力量
第7章 找到你的内在小孩
第8章 认清“小我”
第9章 应对羞耻感、成瘾和创伤性联结
第10章 设定界限是疗愈的关键
第11章 重塑自我，增强情绪韧性
第12章 成为一个情绪成熟的人
第13章 人际互倚，加强与他人的联结
后记 信任自己，不断成长
致谢
附录 整体心理学术语表
注记

灵魂的至暗时刻
诗人和神秘主义者似乎
总能在某个神圣的地方获得
超然的觉醒：在面向大海的
山顶上，在潺潺的小溪边，
在燃烧的灌木丛旁。我的觉
醒故事则发生在树林里的一
间小木屋中，当时我正对着
一碗燕麦糊无法抑制地啜泣
。
那是一次计划好的度假
，我和伴侣洛里从费城的高
压城市生活中短暂地解脱出
来，来到纽约北部。
我吃着早餐，读着一本
新的心理学著作（这类书籍
就是我的“海滩读物”），书
的主题是母亲与孩子的情感
疏离。我读那本书是为了补
充我的专业知识（至少我是
这样认为的），阅读过程却
引发了让我意想不到并且困
惑的情绪反应。
“你看起来筋疲力尽了，
”我的伴侣洛里说，“你需要
后退一步，放松一下。”
我拒绝了这个提议，我
不相信我的感受和经历会是
独一无二的。我从许多客户
和朋友那里都听到过类似的
抱怨。谁不是早起一看到新
的日程安排就感到恐惧？谁
不会在工作的时候无法克制
地分心？谁不是或多或少地
总能感受到与所爱之人之间
的疏离？有谁能真挚地说自
己不是为了假期才辛苦地硬
扛着过完每一个工作日的？
这不正是长大之后一定会发
生的事吗？
当时，我刚过完30岁生
日，回顾以往的生活，我心
想：“就这样了吗？”尽管坦
白地说，我已经实现了许多
儿时的梦想——我生活在自
己选择的城市里，经营着自
己的私人诊所，找到了合适
的伴侣，但我仍感到，从根
本上来看，我的生命中缺失
了一些必要的部分，或者说
它们从未存在过。在经历了
多年情感上的孤独后，我终
于遇到了一个感觉对的人—
—洛里，只因她和我完全不
同。我犹豫不决，并且时常
不太投入；而洛里充满激情
、态度笃定，她经常以令我
兴奋的方式激励着我。我本
应感到很快乐，或者至少应
感到满足，然而，我真正感
受到的却是与自我的疏离，
没有一丝情绪起伏——我感
到很空虚。
更糟的是，我还有一些
健康问题，而且这些生理上
的症状已经严重到让我无法
忽视的地步。比如脑雾，它
不仅会让我时常忘记要说的
话，还会让我的大脑进入一
种完全空白的状态，最让我
苦恼的是，它还在我接诊时
发作过几次。除此之外还有
困扰了我很多年的肠胃问题
，这些都影响了我的正常生
活，让我感到身体沉重，迈
不动步子。有一天，我突然
晕倒在一个朋友的家里，并
陷入无意识状态，大家都吓
坏了。
就这样，我坐在宁静的
木屋中的一把摇椅上，手捧
一碗燕麦糊，与突如其来的
空虚感撞了个满怀。我感到
自己的精力完全被生活耗尽
，深陷于对生存的绝望感之
中，我为那些我接诊过却仍
无法在生活中有所改变和进
展的客户感到沮丧，为我在
追求自我关怀和他人的关怀
方面的局限性感到愤怒，我
被体内肆意流动着的懒散感
和不满情绪压抑着，这些使
我开始怀疑生活中的一切到
底有没有意义。当我置身于
喧嚣的都市生活中时，我可
以将所有精力用来打扫厨房
、遛狗、制订没完没了的计
划，以掩盖涌上心头的不安
情绪。只要有事可做就行。
如果你不清楚我的实际情况
，你可能会因此佩服我的执
行效率，但只要你对我的了
解再深入一点，你就会明白
我的行动力只是为了分散自
己的注意力，让它从那些根
深蒂固且无法消解的感受上
转移开来。而当我身处这片
宁静的树林中时，除了阅读
这本讨论童年创伤的持久性
影响的书之外，我无事可做
，我无法继续逃避了。这本
书揭露了我内心长期压抑着
的对于母亲和家庭的感受，
它像一面镜子，我正对着镜
面，赤身裸体，并无分心，
我对我的所见深感不适。
当我更加诚实地审视自
己，我能轻易地看到自身存
在的很多问题——同样的问
题我也曾在母亲的生活中目
睹过，尤其是对待自己身体
和情感的方式那部分。我目
睹过她在许多方面的挣扎：
身体上，她常年经受着膝盖
和背部的疼痛；心理上，她
频繁地与自己的焦虑和担忧
做斗争。当然，我慢慢长大
，渐渐形成了很多与母亲不
同的地方。我总将保持身体
健康当作生活中的首要任务
，我坚持锻炼，坚持健康饮
食。我甚至在二十出头的时
候在禁猎区内同一头牛交上
了朋友，并因此成为一名素
食主义者，因为我再也无法
想象人怎么可以去吃任何动
物。当然，在那之后，我饮
食中的主要部分是过度加工
的素肉和纯素垃圾食品（其
中纯素费城奶酪牛排是我的
最爱）。从那时起，我开始
在意被我吃掉的东西。酒精
是个例外，我还是无法放弃
饮酒。我有时还会强迫性地
将这种对于饮食的在意发挥
到极致，努力约束自己，不
让自己从饮食中得到任何乐
趣。
……
2018年，我创建了“整体
心理学家”（The Holistic
Psychologist）网站，目的
是将自己创建的自我疗愈法
与他人分享——我已将其视
为我的使命。在我分享自己
的故事后不久，我的收件箱
就挤满了关于创伤、疗愈和
情绪韧性的求助信息。许多
人在整体疗愈法的观点上与
我产生了共鸣，这种共鸣跨
越了年龄和文化背景的界限
。如今这个网站上的关注者
已经超过300万，他们

致因陷入人生困境而感到沮丧、忧郁和迷茫的我们；致所有想要改变，渴望疗愈、成长和闪耀的我们。
勒佩拉在这本新书《自愈力》中将整体疗愈法进行了阐述与解析，并提出，疾病和神经失调是身心脱节的外在表现，改变的权利一直都在我们自己的手中。要想达成改变，我们就要有意识地观察自己的思维模式和行为习惯，找到内在小孩，直面原生家庭带给我们的内在创伤，学会为自己设定界限。当自愈力得到提升，我们将拥有更深的觉知力和共情力，能够感受到与所爱之人于每个当下的联结，也能够与那些无法与自己产生正向互动的人划清界限，以一种从未意识到的成熟情感与世界建立新的联结。
通过这本《自愈力》，相信你也能够鼓起劲来，一点点地去努力，去完善，学会自我疗愈、自我探索，拥有愈加强大的内心，去应对这个不确定的世界。

信任自己，不断成长
当我开始有写书的想法
，并尝试在脑海中搜集我想
要分享的职业生涯和个人生
活中所有有意义的时刻时，
我才发现能够回忆起来的片
段并不多。我的大脑仍然承
受着童年创伤的后果，身体
仍在与神经系统反应纠缠，
以至于我仍然无法看清与自
己脱节的过去。在我的记忆
中有许多空白点，其中最让
我恼火的是，我无法回忆起
我在经过纽约市鲁宾艺术博
物馆时看到的那句话的确切
措辞——正是那句话让我对
意识的概念有了新的认识，
并将我推进一个全新的临在
状态。可是无论我多努力，
搜索了多少名人名言，或查
看了多少本展览图册，我就
是没有找到那句话。
与此同时，我在加州的
新生活仍在继续。我开始重
新规划我的日常生活，却发
现自己还是会不时想重回旧
的行为模式中去。我开始哀
悼那个“旧妮可”，尽管我明
确知道那样的生活已经配不
上现在的“更好的我”，但旧
模式还是会让我感到安全和
熟悉。
在我经历着情绪混乱的
同时，整体心理学的资讯也
像野火一般在全世界蔓延，
超过200万人关注了我的社
交媒体账号，并发布了相关
帖子，参与到这场自我疗愈
之旅中来。这一切的发生迅
速到连我自己都无法理解。
我感到很高兴，很有成就感
，同时也感到不知所措。我
的内在小孩，如此渴望被看
见和被爱的内在小孩，此刻
在被这么多双眼睛注视的压
力下开始颤抖。我害怕被误
解，当我不可避免地被误解
时，我就会觉得自己很失败
。
之后，一场全球性疫情
袭来，很多事情来不及多想
就被抛诸脑后。我们开始每
天都目睹着这么多的痛苦、
折磨和创伤，同时也无一例
外地被牵连其中。在这样一
个完全不合逻辑的新世界里
，压力汹涌而至，我们的精
神和身体都在挣扎。我也与
许多人一样，多年来第一次
感到无法投入自己的疗愈之
旅，这体现在我不再有动力
下厨——长久以来这是我很
重视的一项日常自我关怀活
动，我喜欢以这种方式为自
己和所爱的人补充能量。在
居家隔离期间，我真的感到
自己没有足够精力胜任做饭
这项任务。一天晚上，洛里
、珍娜和我一起浏览外卖网
站，我们决定点个比萨。我
们随手搜到一家可选无麸质
饼底的商家，我从来没有在
那家餐厅吃过东西，甚至没
有听说过它，选择这家店也
完全是基于网上的评论。
之后外卖到了，比萨盒
就放在门前，当我把盒子举
高，我注意到盒子侧面有一
些可爱的文字，结果一读我
差点儿把盒子摔了。我长时
间以来苦苦回想却无法记起
的那句话就在上面，直接送
到了我的门前！“我们记住
的不是某一天，而是某些时
刻。”——切萨雷·帕韦泽
正是这句话将我送进自
我探索的“兔子洞”。在这个
世界上，有数以亿计的名言
警句，唯有这句话一直在我
脑中回响，提醒着我要关注
自己内在的成长。过去的一
些时刻、一些场景在我的脑
海中快速闪回——对着燕麦
糊啜泣、第一次晕倒在公寓
游泳池、童年在家里的厨房
桌子下踩玩具车……这一切
都好像刚刚发生过，它们都
是我当下的、过去的、将来
的一部分。对找回这句话的
感激之情充满了我的每一个
细胞，我慢慢调整呼吸，过
了好一会儿才终于平复下来
。
如果说那个比萨盒又直
接带领我进入了个人和灵性
成长的下一阶段，倒也有点
儿夸张，但它确实帮助我再
次确认了我的自我信任和自
我意识。曾经的我浑浑噩噩
，深受创伤，意识也未觉醒
。如今，尽管生活中还是不
断地有小插曲，但至少我仍
然维持着意识自我的状态。
可以说，是那个比萨饼盒给
了我信心，让我做出另一个
出于自我意识的选择：我决
定重新与我的家人建立联结
。
当初我设定硬性界限来
完全切断与他们的联结，是
因为我需要一个完全不受家
人强有力的观点影响的环境
，从而找到真正的自我。好
在我做到了，所以我才能够
有生以来第一次清晰地认识
自己，看见自己的强项和弱
点，找到自己的内在小孩，
也承认并接受了自己的创伤
。我之所以强制性地执行着
与家人零沟通的原则，是因
为我离我信任的那个自我，
还总是差一点儿。我能感觉
到，那个能让我重回关系成
瘾状态的滑坡还在那里，硬
性界限对联结到真实自我来
说是必需的。坚持这个界限
能够帮助我更进一步地、更
加诚实地面对自己和他人，
最终才有可能与这本书的所
有读者联结。切断与家人的
联结对我来说是尝试重新联
结的完美条件，是我少有的
机会。
与家人和解的过程始于
一封信，信很短，内容也很
简单，大并发布了相关帖子
，参与到这场自我疗愈之旅
中来。这一切的发生迅速到
连我自己都无法理解。我感
到很高兴，很有成就感，同
时也感到不知所措。我的内
在小孩，如此渴望被看见和
被爱的内在小孩，此刻在被
这么多双眼睛注视的压力下
开始颤抖。我害怕被误解，
当我不可避免地被误解时，
我就会觉得自己很失败。
之后，一场全球性疫情
袭来，很多事情来不及多想
就被抛诸脑后。我们开始每
天都目睹着这么多的痛苦、
折磨和创伤，同时也无一例

你想从生活中得到更多
吗？你想寻找人生的答案吗
？这本书将教会你如何在自
己的内心深处找到它们。这
本书改变了我的生活，相信
我，它也会改变你的生活。
——梅尔·罗宾斯，知名
演讲人，著有The Five
Second Rule
无论你处于治愈之旅的
哪个阶段，这本书都会引导
你建立更稳固的人际关系，
获得更多的快乐，为你的未
来开辟更清晰的道路。勒佩
拉博士给了我们一张路线图
，告诉我们如何治愈内在的
伤痛，获得平静与喜乐。
——刘易斯·豪斯， 著有
The School of Greatmess
妮可·勒佩拉向我们展示
出能够切实改变生活的心理
治疗法。这是一本所有人在
其个人成长之路上都需要阅
读的好书。
——加比·伯恩斯坦，知
名作家
这本书是一份邀请函，
让我们通过自己内在的工具
来完成自我疗愈。无论你正
处于哪条人生之路，勒佩拉
博士都会张开双臂迎接你。
这是一本有关成长之旅的指
南。世界需要你，比以往任
何时候都需要。
——卡林·坡索-摩西亚，
KDPM咨询集团CEO

第1章
开启自我疗愈之旅
以下场景是否似曾相识呢：新的一天开始了，你决心从这一天起改变自己的生活。你决定在接下来的日子里定期去健身，少吃加工食物，少用社交媒体，彻底与那个一团糟的前任断绝联系。你坚信这一次你一定能够坚持下去。但不久后，也许是几个小时，也许是几天，甚至几周后，你从精神上开始抗拒。你开始满脑子想着甜味气泡水，无力再去健身房，更糟糕的是，你可能还会强迫性地想要给某个前任发条信息闲聊几句。你听到脑海中一个声音极具说服力地恳求你回到之前的生活模式中去：“你值得轻松地生活！”紧接着，你注意到了身体的疲惫感和沉重感，这些感觉压倒性地暗示你：“是的，你已经无法承受更多了。”
作为一名研究人员兼临床心理医生，在我十余年的从业生涯中，拥有过类似遭遇的客户通常会用“被困住”这个词语来描述他们的感受。每个来咨询的客户的初衷都是寻求改变，他们设想的改变途径无非是内在的和外在的两种。内在的包括：学习和养成新的生活习惯和行为模式，找到停止厌恶自己的方法。外在的包括：改善与父母、配偶或同事之间存在一定问题的人际关系。许多人都想要（并且亟须）在两方面都加以改善。我接诊过的客户群体很广：有生活富足的，也有生活在贫困之中的；有受世人景仰、权势显赫的，也有偏离传统社会主流的。无论他们的背景如何，每位客户都无一例外地感到自己深陷于无益的行为习惯和可预见的糟糕生活轨迹中，这让他们感到孤独、疏离和绝望。他们大都会考虑别人如何看待深陷于这种不良生活状态中的自己，常常执着于别人看待他们的种种方式。他们中的大多数人都相信，这种无力改变的困滞状态反映了他们深层次的内在缺陷，或用他们自己的话说，是自己“没有价值”的证据。
在我的客户中，那些更有自我意识的人是能够辨别自己有问题的行为模式的，有些人甚至有能力构想出一条清晰的改变之路。但是，只有少数人能够迈出知行结合的第一步。那些知道应该怎样做却又本能地退回原本行为模式中去的客户常向我表达他们的愧疚感，他们感到惭愧，因为他们明知如何变好却无法做到，而这也是他们最终出现在我的办公室的原因。
通常来说，即使是我的介入实际上也收效甚微。对于我的大多数客户来说，每周15分钟的诊疗根本不足以帮助他们达成真正意义上的转变。有些人因为这反复却又难见成效的诊疗过程而直接放弃了心理治疗这条路，还有一些人尽管在面诊时间内是有收获的，但生活中的改变却来得迟缓而痛苦。有时在面诊过程中，双方都感到沟通似乎非常高效，然而第二周客户复诊时还是讲述着相同的故事，依然面对着一系列同样的问题。许多客户都会在面诊过程中展现出令人难以置信的洞见，有能力分析出所有阻碍他们前进的行为模式，但在生活中他们仍旧会本能地被熟悉感吸引。他们可以在反思时看清问题出在哪儿，却缺乏将这种？同见实时应用到当下生活中的能力。我还观察到那些有过深层次的变革性经历的人，比如那些参加了深度静修的人，也有着类似的行为轨迹，随着时间的推移，他们还是会重回本想摒弃或改进的行为模式中去。他们拥有了一段看似极具变革性的经历，紧接着却又发现自己仍然要面对无法向前迈进的事实，这直接引发了许多客户的危机感，让他们不得不思考：“我到底是怎么了？为什么我无法改变？”
我意识到，常规的心理治疗和类似静修的体验对生活的帮助实际上都是非常有限的。要想实现真正的转变，我们必须在日常生活中有意训练自己正确抉择的能力。要想拥有健康的心理，我们应该积极投入自我疗愈，并将其融入日常生活。
随着我对这种情况的观察逐渐增多，我发现了一种普遍存在的沮丧感，甚至在我的朋友圈之外也是如此。我的许多朋友都有服用助眠、抗抑郁、抗焦虑类药物的习惯。他们当中的许多人并未被确诊任何心境障碍，但他们将许多症状转化成了另外一些较容易被接受的外在行为表现，比如超凡的工作能力、频繁旅行、重度使用社交媒体软件。这些人都是工作表现拔尖的人，是那种能在截止日期前数周就轻松完成任务的人，是那种能坚持全程跑完马拉松的人，是那种在高压之下还能有出色表现的人——我也是他们中的一员。
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