建立亲密关系吗？
你能处理自己的愤怒并恰当处理别人对你的愤怒吗?
职场、商场、婚恋、家庭、学校、社区、社会……
需要自信表达的场合无处不在……
本书为读者介绍了通过自信训练来处理焦虑的方法，帮助读者维护自己的权利，减少关键场合的焦虑感或紧张感，提升作为一个人的价值感。找到一种自信而使用的方法处理生活中的平等关系，满足自己的需求。

罗伯特·阿尔伯蒂博士（Robert Alberti，Ph.D.），著名心理学家，编辑，咨询师，美国心理学家协会会员，美国婚姻家庭治疗协会执业会员。他的“正式”出版生涯始于1970年与马歇尔·埃蒙斯合著的第一版《自信表达心理学》。现在，《自信表达心理学》已经出版了第十版，在美国印刷了150多万册，并在世界各地被翻译成20多种语言出版。

序言
第1部分 你和你的绝对权利
第1章 自信与你
自信怎样发挥作用
自信与大脑
谁需要
自信的选择
是什么在妨碍自我表达
如何从本书中获益
第2章 你现在自信吗
分析你的问卷结果
第3章 记录你的成长过程
让日志为你服务
第2部分 什么是自信
第4章 谁的绝对权利
有人高人一等吗
21世纪的自信女性
男性同样需要自信
生活在一个多种文化的多元世界
不同在哪里
背景与自信有什么关系
社会经常阻碍自信
第5章 自信意味着什么
自信行为、不自信行为和攻击行为
自信与个人边界
自信方面的文化差异
不仅仅是文化
“但是，人类不是天生就具有攻击性吗？”
如何区分各种行为
自信的社会后果
“要友善”
21世纪的自信
自信行为的11个要点
第6章 “能举个例子吗？”
认清你的不自信行为和攻击行为
第3部分 怎样变得更自信
第7章 为自己确立目标
“如何知道自己需要什么？”
“你好，需要？是我，蒂姆?伊德。”
个人成长的行为模式
目标的结构化
向目标前进
第8章 重要的不是说什么，而是怎么说
“我从不知道要说什么！”
自信行为的构成要素
检查一下你的“综合能力”
第9章 自信的信息—21世纪的风格
如何发出信息
盘点自信
电话信息
书面信息—网络邮件或普通信件
上网的孩子们
第10章 自信地思考
自我表达与大脑
你对自己的态度
妨碍你坚持自己的权利的各种想法
处理思维模式的有效方法
别再设想那些最坏的可能
我还能为自己的思维做点什么
有人比其他人更重要吗
第11章 没什么可怕的
认清你的恐惧：SUD等级
列出并标注你的恐惧
克服焦虑的方法
对焦虑的总结
第12章 你能学会这个技巧
改变行为和态度
从这里到那里
你何时做好开始的准备
第13章 每次走一步
增进自信的分步骤程序
第4部分 建立自信的人际关系
第14章 自信与建立平等关系
你的社会大脑
“世界现在需要什么？”
伸出你的手
“谢谢，我需要它！”
道歉
友谊
性别鸿沟
自信，在一个正在缩小的世界里
第15章 在家里：父母、孩子和老人的自信
孩子们这样说
他们长大了，不是吗
老年人也能自信吗
自信与家庭里的平衡
第16章 自信、亲密和性
亲密和性是一回事吗
这就是全部吗
自信的性
性是一种社会行为
自信的性生活的几个基本技巧
当说“不”无法应付的时候
亲密关系中的自信和平等
第5部分 运用自信
第17章 愤怒不简单
愤怒真的不简单
我们对愤怒了解多少
关于愤怒的流行神话
愤怒的真相是什么呢
愤怒会损害你的健康
为什么我会如此愤怒
第18章 对自己的愤怒，你能做些什么
好好照顾你的愤怒
接受你的愤怒
解决问题
在生活中尽量不生气
在感到愤怒之前就着手处理
感到愤怒时，要自信地作出反应
当别人对你发怒时
有效解决冲突的13个步骤
处理生活中的愤怒情绪的关键
第19章 我们必须忍受羞辱吗
应对批评—内心的和外部的
直接语言羞辱
间接语言羞辱
非语言羞辱
自我羞辱
克服它，继续前进
第20章 职场中的自信
职场中的自信
找工作
面试
“新来的人”能自信吗
职场中的人际关系
与上司相处
自信地领导
你的优先选择
更多的职场情境练习
第21章 对付难缠的人
你怎么想
怎样对付那些家伙
情况虽然严重，但并非没有希望
第6部分 自信地生活
第22章 决定何时要自信，何时随它去吧
第23章 当自信不起作用时
如果你不坚持，就只有失败
当你错了的时候
避免失败
第24章 帮助他人与崭新的、自信的你相处
在别人看来怎么样
了解你对别人的影响
可能存在的不利反应
如何让别人参与进来
第25章 超越自信
“现在太晚啦！”
钟摆的摆动
自信和全面健康
自信与健康之路
自信与常识
超越自信
附录 自信练习情境
自信练习情境
家庭情境
亲密情境
消费者情境
职场情境
学校和社区情境
社会情境
总结
致谢

这是迈克尔的主意。
1970年7月那个阳光明媚
的星期二，电话铃响起的时
候，我正在庭院里休息。在
电话里——
等等！无论如何，有人
读过某本书的序言吗？让我
们从最基本的开始：这本书
是讲什么的。对于可能感兴
趣的人来说，历史可以稍后
再讲。
本书是一个循序渐进的
指南，指导你：
克服人际关系的焦虑
满足你的人际关系需求
建立更平等的关系
给你的生活和人际关系
设立界限
学习并应用自信的技巧
更有效地表达你的需求
本书不是指导你：
欺负别人
随心所欲，想做什么就
做什么
责备他人
操控他人
当着别人的面摔门而去
以牺牲他人为代价得到
你想要的
你将会发现：
在第一部分，介绍了自
信和鼓励的概念，以便让你
了解自己的自我表达能力
在第二部分，讨论了自
信意味着什么，探讨自信在
个人和社会关系中的含义，
包括几种情形的示例，以帮
助阐释和明确这一概念
在第三部分，详细的解
释以及步骤说明，以培养你
的自信行为，表达你的需求
和感受，同时尊重你的生活
中的其他人
在第四部分，提供了在
亲密关系——和朋友、家人
、亲密伴侣——中保持自信
的有用的建议
在第五部分，探索探讨
了自信行为的实际应用：处
理愤怒、对奚落做出回应、
工作中保持自信，以及和难
相处的人打交道
在书的最后一个部分，
即第六部分，会有一些关于
如何自信生活的问题的答案
，包括决定什么时候自信或
者什么时候不自信的指南，
当自信不起作用的时候如何
应对，以及帮助你身边的人
应对你生活方式的改变。
好了，这就是你对一本
书的“引言”的全部需要，你
可以跳到第1章。对于那些
想了解本书背景的读者，请
继续阅读。
本书是如何变成这样的
？
我们写这本书的想法始
于一些人——我们在一所大
学咨询中心的一些客户——
需要帮他们克服为自己大声
说话时的恐惧。事实上，这
就是我们的书名——《表达
力》——的来源。让我们担
忧的是，竟有如此多的人被
他人操控，被他人摆布，在
人际关系中被剥夺了平等的
地位。我们已经做了大量的
工作，帮助这些人学会更有
效地处理生活中需要更强硬
的回应的情形。
这就是我们的出发点，
正如本书第一版的引言所述
。（我们希望你们考虑一下
当时的年代——1970年——
并原谅我们采用的男性代词
。这些年来，我们也学到了
很多！）
这本书为一般或专业读
者介绍了一些通过自信训练
来处理焦虑的方法……当一
个人能够维护自己的权利并
主动做事时，他以前在关键
场合的焦虑或紧张会明显减
少，而他作为一个人的价值
感则会增强。
除了第一版强调“通过自
信训练来处理焦虑的一些方
法”之外，我们还努力让这
本书保持与时俱进。多年来
，为了响应各个地方的同事
大量的研究和实践，新版本
提供了处理愤怒的更好的解
决办法，对社会技能有更广
阔的视野，以及处理社交焦
虑、对他人更为体贴、自信
地表达关心和同情、认识并
坚持需求和目标、自信和社
会问题、在线自我表达的方
式、自信的亲密行为与性行
为、职场中的自信，以及与
难相处的人打交道的方法。
这一切是怎么开始的？
现在，我在哪里？哦，
是的……
1970年7月那个阳光明媚
的星期二，当电话铃响起的
时候，我正在院子里休息。
电话是我在大学咨询中心的
同事迈克埃蒙斯（Mike
Emmons）打来的。“你曾
经做过一些自信训练，是吗
？”他问道。
“是的，”我告诉他，“但
是你为什么这么问？”
迈克告诉我，他从心理
学文献的检索中惊讶地发现
，几乎没有任何文献能够详
细地解释自信训练。我们俩
都熟悉约瑟夫沃尔普和阿诺
德拉扎鲁斯的开创性工作，
但是他们的讨论仅限于为专
业人士所写的一篇文献中的
某一章。我们后来的朋友安
德鲁索尔特（Andrew
Salter）有一两个论文项目
以及更早之前的一本书，他
称其为“与条件反射疗法相
关，但自信本身无关”。
迈克接下来的一句话让
我措手不及。“让我们为顾
问们咨询师们写一本指南吧
。”他提议。现在，我很享
受写作，并且毫无疑问，我
们可以把一些有用的东西放
在一起，但是我真的想写一
本书吗？好吧，为什么不呢
？
我们决定试一试，那年
夏天剩下的时间里，我和迈
克一起加快了速度，为一本
小手册记下了许多想法。十
月初，我们已经完成了这本
书的第一版。我们对这个项
目满怀乐观，1970年10月
16日，在洛杉矶举行的南加
州第一届行为矫正大会上，
我们摆了一张小折叠桌，并
以每本2.5美元的价格开始
预售这本书。我们对读者的
兴趣感到惊讶：仅凭一份目
录和几段描述，我们就卖出
了60本。我们的出版社
（Impact Publishers）由此
诞生。
我们的妻子用IBM的电动
打字机将文章打出来（你们
有些人年纪可能足够大，能
够记得打字机！），最初的
100页的手册于1971年1月
发行。第一批书中的一本到
了

你能在任何场合、面对任何人都不犯怵吗？你能自信地表达自己的感受和想法吗？你能恰当地处理同事、上司对你的批评吗？你能对付那些难缠的人吗？你能自信地与异性建立亲密关系吗？
翻译成20多种语言，畅销美国150多万册；全球自信训练圣经；实现每一次自信有效的表达，适用多种场景。

这本书堪称自信圣经！
它能让不自信的人大胆维护
自己的权利，让具有攻击性
的人柔和下来。
——《今日美国》
一本有趣、易读、实用
的手册。
——《当代心理学》
本书中有大量应对日常
生活情境的宝贵例子，能让
人有效地克服不自信。
——《洛杉矶时报》
这本书是全美畅销书……
获得五星级高度好评。许多
精神健康专家把这本书称为
自信圣经。
——《美国自助类图书权
威指南》

第1章 自信与你
公平待人，但也要始终要求别人公平待你。
——艾伦·艾尔达
不要让这个标题愚弄你。这本书不是要教你为所欲为，而是教你在生活中与他人平等相处。我们都关心你生活中以及社会关系中的平等与平衡。想想下面这件事：
你喜欢本杰瑞（Ben & Jerry's）冰激凌吗？是“小胖猴儿”，还是“胖老公”或“樱桃加西亚”或“白俄罗斯”？
好了，这是跟你开个玩笑。谁不喜欢味道香甜的高级冰激凌呢？（当然，那些不幸的乳糖不耐症患者除外。）我们之所以问这个问题，是因为在本杰瑞冰激凌成为一个全国品牌——现在已经成了世界品牌——的成功背后，有一个有趣的故事。
在新英格兰，本和杰瑞因以佛蒙特奶牛为商标的香甜的“家庭自制”冰激凌而赢得了令人羡慕的名声，但在此之后的1984年，他们却差点儿关张大吉了。正是在这个时期前后，本杰瑞冰激凌才真正开始受到关注。事实上，由于本杰瑞冰激凌名声太大，以至于哈根达斯冰激凌的母公司——皮尔斯伯利公司——开始向零售商宣布，如果他们想销售哈根达斯冰激凌，就不得销售本杰瑞冰激凌。正如你可能猜到的那样，这一警告把本杰瑞冰激凌的零售商吓坏了，大部分商家准备放弃经营“精品佛蒙特”。
然而，对所有冰激凌爱好者来说，幸运的是，本杰瑞公司没有被吓倒。除了采取反垄断的法律行动之外，他们还开展了一场广泛的宣传活动，并打出“美国大兵怕过啥？”的口号。在雇用波士顿一流的律师进行激烈的反垄断谈判的同时，本杰瑞团队还用传单、T恤衫和保险杠贴纸等方式来争取公众的支持。经过一年的诉讼、反诉讼，以及价值无限的全国性宣传活动，这场争端得以庭外和解、本杰瑞也成为很有价值的高级冰激凌品牌。
现在，让我们澄清一下，本书并不是一本关于冰激凌的书，也不是一本关于反垄断诉讼的书，更不是一本关于大卫和歌利亚的书。（当然，也许跟大卫和歌利亚沾一点点边儿。）我们并不提供什么“查尔斯·阿特拉斯（Charles Atlas）”式的方法，去帮你把那个往你脸上踢沙子的家伙打趴下，也不会教你投机取巧或者打赢一场官司的技巧。如果你正在寻找如何操纵别人的方法，那么你读错书了。我们相信，世界上这类读物已经太多了。
我们的目标是鼓励人们——包括你——维护自己的权利，就像1980年代本·科恩（Ben Cohen）和杰瑞·格林菲尔德（Jerry Greenfield）面对皮尔斯伯利时那样。我们用50多年时间研究出来的简单易懂的方法将帮助你做到这一点。我们把自信当作建立更加平等的人际关系的工具——以避免因你没能正确表达自己的真实想法而经常产生沮丧感。这种人际关系的方法强调尊重每个人，可以帮助弱者以公平权利去竞争，并在尊重他人权利的同时表达自我。此外，它还可以帮助你在坚持自己的立场的同时表达正面感受。
自信怎样发挥作用
这个方法其实很简单。我们将教你一些基本原则，并举一些实例，紧接着再向你介绍一系列具体的步骤。你要做的——如果你决定要尝试这种方法——是认真阅读本书，并实践我们提供的方法。
这听起来是不是好像需要做很多工作？其实不是。你只需要坚持不懈，并下定决心改善自己的生活！
下面是关于我们这个话题的一个例子：
凯特琳看了看手表——已经是晚上7:15了。她知道，老板西恩大概快急疯了。今天下午4:55的时候，他来到凯特琳的办公桌前，要她在明天早上8:15召开董事会之前，必须准备好这份报告。这已经不是第一次了……
在这种情况下，除了会感到愤怒、慌乱和无助，你还能做什么呢？在遇到类似挫折的时候，改变自己的确很难，但是你能做到，我们将教你怎么做。本书将为你提供一个可信的循序渐进的方法——通常称为“自信训练”——帮你改善自己的人际关系。只要你照着去做，我们确信它会对你有用。已经有数百万的人通过应用这种方法，学会了更加有效地表达自我，并由此实现了更多的人生目标。
顺便提一句，你也许会很吃惊地获悉——就像这项研究成果发表时我们也很吃惊一样——我们的大脑有一个极其复杂的神经系统，这个神经系统对我们的社会行为会产生至关重要的影响。只是在最近10年，神经学家才发现这个神经系统的一些主要模式，这些模式对我们有效表达自身情感的能力非常重要。
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