也许，你真正需要的睡眠时间并没有那么多。
哪怕只睡五六个小时，也能神清气爽！
曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90方案，提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律，找到你的睡眠类型，规划你的睡眠周期，做好睡眠前后例行程序，感受日间小睡的神奇力量，找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境。只要坚持执行这些指标，你的睡眠质量就会在7个星期内获得飞跃式的改善，实现最大限度的身心修复，自信快乐高效地度过每一天。

尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

推荐序1 健康睡眠，世界共享
推荐序2 健康睡眠，幸福之源
中文版序言
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第一部分 睡眠修复的关键指标
[01] 时钟在嘀嗒——昼夜节律
[02] 走慢与走快——睡眠类型
[03] 90分钟睡眠法——睡眠周期
[04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
[05] 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
[06] 改造你的床铺——寝具套装
[07] 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
[08] 把握先机——利用R90方案
[09] 与敌同眠——各种睡眠问题
[10] 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
致谢

健康睡眠，世界共享
慕思健康睡眠股份有
限公司副董事长兼总裁、
中国睡眠研究会产业与转
化工作委员会副主任
姚吉庆
《睡眠革命》这本书
，我读了很多遍，颇有共
鸣。该书作者尼克先生有
着丰富的职业经历：从一
个软体寝具行业的国际销
售人员到英国睡眠协会的
前负责人，再到深耕20年
的优秀运动睡眠教练，他
曾为包括NBA、英国天空
车队、英超足球联赛选手
和奥运金牌得主在内的全
球诸多顶级团队和明星运
动员提供专业服务和长期
咨询。显然，他是一个在
睡眠领域相当专注且富有
成就的专家。
该书一出版就收获了
很多重量级媒体的热评，
不但在欧洲引发热烈反响
，在全球也拥有巨大的影
响力。它已被翻译成17种
语言，在美国、意大利、
德国、日本、西班牙、葡
萄牙、罗马尼亚、澳大利
亚、荷兰、丹麦等国家出
版，对人们的健康睡眠观
念产生了广泛而深远的影
响。
奇妙的是，本书中的
许多观念，与慕思寝具18
年来在“健康睡眠”产业深
耕的实践相当吻合。可以
说，我们双方从不同的角
度切入，经由不同的道路
最终走到了一起。
尼克先生一直倡导并
推动人们在睡眠观念上的
改变，并在多年的实践中
总结出了一套关键指标体
系和R90方法论。的确，
不管是专业运动员还是普
罗大众，都要自主意识到
睡眠的重要性，因为由睡
眠节律导致的睡眠质量，
会对人们的健康和事业产
生持续、深远的影响。
他还在书中对寝具的
选择做了特别重要的阐述
。在为很多运动员（球星
）进行寝具量身定制的咨
询与应用案例中，他会根
据每个球员的独特身体需
求，为其定制个性化的寝
具和睡眠方案，他的工作
也得到了英国自行车队、
英国天空车队、英超俱乐
部球员及奥林匹克运动员
的认同。
在我看来，要想在新
的时代有所突破，我们首
先要竭力解决与人类生存
发展需求紧密相关的问题
，睡眠问题就是其中之一
。随着数字化生活时代的
到来，电子产品的入侵和
忙碌的节奏不可避免。很
多人的睡眠总体时长再度
缩短了一个小时。人们如
何学会保持身体健康？一
件很重要的事就是找到适
合自己的生活节律。毕竟
，每个人都有自己的生物
钟，有早睡型、晚睡型，
不应该以“睡够8小时”“晚
上11点睡”等常识一概而
论。在这种背景下怎样改
善人们的睡眠？我们不但
需要观念上的重大改变，
也需要一些新的方法。
十几年来，慕思始终
坚守“让人们睡得更好”的
使命，坚持不懈地做了大
量工作：在世界睡眠日，
跟世界睡眠协会、中国睡
眠研究会联合发布主题研
究报告，邀请国内外的睡
眠专家在论坛上分享更好
的睡眠观念；每年组织“
全球健康睡眠文化之旅”
这种体验式的参观，让人
们更深切地认识到科学睡
眠的重要性。此外，我们
还致力于通过不同的方式
，让消费者认识到睡眠的
重要性以及健康睡眠的生
活方式……
近几年来，在尼克先
生研究的运动睡眠方向上
，我们也开展了大量的探
索，为很多运动员量身定
制睡眠健康系统，有效提
升了他们的运动效率。据
统计，在篮球运动员中，
每晚多睡2小时的人，打
球速度提高5％，准确性
提高9％。良好的运动习
惯对睡眠质量的帮助也很
大。
纵观过往，慕思所做
的其实就是两件事：一是
不断深化“软”的文化层面
的内容，这里既有传统文
化中“静”的应用与创新，
也有“动”的结合与尝试，
可谓“动静结合”，普及科
学睡眠、健康睡眠的意识
与观念。二是从产品上深
入研究开发“让人们睡得
更好”的睡眠系统。
几千年前，中国的太
极图就像自然界的白天与
黑夜。唐宋年间有大量描
写午睡的诗词，如陆游《
午梦》：“苦爱幽窗午梦
长，此中与世暂相忘。华
山处士如容见，不觅仙方
觅睡方。”中国古人还有
很多改善睡眠的方法，比
如静坐、冥想、太极等，
这给了我们充足的养分和
依据，足够我们不断汲取
、丰富和发展。
我们期待与尼克先生
携手，向更多人推广《睡
眠革命》及其倡导的理念
：一方面引入并借鉴世界
上比较前沿的研究，另一
方面让世界通过睡眠文化
了解中国的历史与进步。
健康睡眠，世界共享
。

精装畅销纪念版全新上市！新增作者序言。国内知名寝具品牌慕思总裁姚庆吉，中国睡眠研究会理事长、复旦大学教授黄志力作序推荐。
睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

你个人的最佳状态
里斯本，本菲卡足球
场，2004年欧洲杯锦标
赛。我和我的儿子詹姆斯
，还有我的妻子站在熙熙
攘攘的人群中，目不转睛
地看着英格兰队对战法国
队。对我来说，这真是一
个精彩的瞬间。英格兰队
表现不错，以1:0领先，
现场气氛白热化，家人就
在我的身边，而我对这场
比赛付出了不少心血——
我为这支球队提供咨询，
所有队员都在使用我推荐
的寝具睡觉。就像媒体曾
经报道的那样，每晚我都
会负责把三狮军团’哄上
床睡觉。
自豪感来自哪儿？比
赛结束时，法国队队长、
明星队员齐内丁·亚兹德·
齐达内已在后半段连进两
球，赢得了比赛，扫了众
人的兴致。英国人还是老
样子。可是等一下……
自从我向亚历克斯·弗
格森爵士——并通过他向
整个体育界辐射——提出
那个问题后，才过去了短
短几年，但我发现自己目
前所处的位置是以前从没
想象过的。提出这个问题
改变了我的职业生涯，当
然也改变了我的人生。而
且，我还能帮助别人改变
他们的人生，对此我感到
很荣幸。
在此之后的岁月中，
我继续探索睡眠科学，并
和体育界各个领域的多名
优秀运动员合作，包括橄
榄球球员、自行车选手和
其他运动员。同时，我也
为许多有望成为未来新星
的年轻运动员提供咨询。
我现在还在不断探索
——不断提出问题并试着
找到答案。那些试图通过
合法方式提高比赛成绩的
运动员和运动队、那些想
要改变自己目前生活状态
的商界大亨和普通民众，
都纷纷与我取得联系，原
因就在于此。我能和阿里
安娜·赫芬顿——她是《
赫芬顿邮报》的创办者，
还发起了一场睡眠革命—
—这样一些人物密切交流
，还能受邀在前任纽约市
长迈克尔·布隆伯格组织
的全球市长峰会上发言，
原因也在于此。
因为，现在他们都在
问同一个问题，你也该问
这个问题：我们该如何对
待我们的睡眠？
我们该如何对待这一
身心修复过程？我们不该
再把睡眠看成理所当然的
事了——我们再也无力承
担忽视睡眠的后果了，后
果也许会非常严重，甚至
是致命的——癌症、肥胖
症、糖尿病、心脏病，并
且有可能让你精疲力竭，
患上抑郁症、焦虑症、阿
尔茨海默病，沦为你自己
的影子。抑郁症能把人—
—特别是年轻人——逼上
绝路，我在英国的各大院
校中见过不少这样的例子
。
其实根本不必如此。
你可以和我曾服务的那些
运动员和运动队——他们
赢得了不少奖杯和金牌—
—一样，采纳R90方案，
改变自己的睡眠策略。你
将发现，你的情绪、积极
性、创造能力、记忆力、
精力和灵敏度都将大幅提
高。你的工作、家庭生活
和人际关系也将出现质的
飞跃，因为你将一次又一
次地展现你的最佳状态。
你可以先从自己开始
，但这其实是一项团队活
动。你可以推而广之，把
R90方案介绍给你的家人
、子女、同事和朋友。我
们可以一起努力，让我们
的文化出现一次巨大的转
型。我们将重新定义睡眠
，让睡眠修复、饮食、锻
炼这三驾马车齐头并进，
发起攻击，彻底摧毁那些
不良的生活方式。
别再只想着夜间的睡
眠了，你懂的。身心修复
是一个全天候的过程，它
应该成为生活中固有的节
奏，我们都该学会欣赏它
、喜欢它。从今天开始，
并不是从今晚上床开始，
而应该是从现在就开始。
那么你还在等什么呢
？

“这是一项令人振奋的
研究成果，我衷心支持。
尼克·利特尔黑尔斯为体
育界（包括曼联）带来了
首屈一指的专业服务，让
运动员们更全面地了解了
这一生理过程和心理过程
，使他们能在最大程度上
拥有高质量的连贯睡眠，
从而发挥出最佳水平。”
——足坛第一教父 亚
历克斯·弗格森爵士

你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了它。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。
欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？
英国人平均每晚睡6.5小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1／3，比3年前多了7％。世界各地都是这样的。据报告，20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在英国、美国、日本，以及加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。
一位一流的板球队员，很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家，听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为，在随后的几个月中，他会在世界各地奔波，参加各种类型的板球比赛——锦标赛、单日赛、每方20回合的二十20（Twenty 20）比赛。当然，如果你已经掌握了睡眠方法，坚持一段时间也不会有什么问题。那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活3个月，每12小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟，比如板球联盟和橄榄球联盟，开始邀请我做运动员们的睡眠教练，帮助他们安排日程。因为他们发现，出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。
当然，这种情况并不仅仅局限于运动员，它正在社会中大肆蔓延。为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作5年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。
那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？
从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是睡眠这一自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜……甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。
人间蒸发片刻
让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机，前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔‘格里尔斯。
接着，我们将在这座岛屿上，在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。
早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是乌鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升1～2摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。之后，我们去排个便，再开始一天的钓鱼或者捕猎——这—切都在白天进行。—切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。
傍晚到了，夕阳西斜，我们开始启程回家。气温下降，天又黑了，我们会点燃篝火——一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。
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