减肥与每个人息息相关，关乎当下的生活质量，关乎未来你是否优雅地老去。
本书以“减心”开篇，重塑减肥三观，迈出减肥路上关键第一步；以“身”践行，从零开启运动/饮食减肥，快速提高减肥效率；用“脑”防护，远离“甜蜜”骗局，建立正确减肥认知。

仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产干货著称的健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，《健康报》、《大众健康》、《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者，健身媒体特约专家，知乎知名健身营养科普大V，具有特创精神的运动科学、营养学修研者；独创了“模块化饮食法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超3000人次。

心篇
第一章 胖，是一种心病
1 减肥不是瘦
2 没有减不下来的肥，天底下也只有一种胖
3 减肥，不要追求最好的效果，也不要制订减肥目标
4 会反弹的减肥才是真正的减肥
5 多数减肥平台期是假的平台期
6 减肥，不要计算热量
7 减肥是一件很自私的事
第二章 减肥，别只看体重
1 减肥不等于减体重
2 一天瘦一斤，瘦下去的是什么？
3 减肥时体重不变，就是失败吗？
4 减肥，不看体重看什么？
5 体脂秤能测准你的体成分吗？
6 买一把便宜好用的脂肪卡尺
第三章 快速减肥——折腾人的体重游戏
1 为什么快速减肥＝快速反弹？
2 为什么减肥越快，反弹越快？
3 快速减肥有危险——减肥不能以健康为代价
4 快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松
5 如何预防或者治疗减肥引起的月经紊乱？
6 快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能
7 快速减肥为什么会伤害免疫功能？
8 如何预防快速减肥导致的免疫功能下降？
9 只有慢减肥才是真减肥
身篇
第四章 从零开始精通运动减肥
1 没有不能减肥的运动，也没有最减肥的运动
2 持续性有氧运动
3 如何简单地衡量运动强度？
4 高强度间歇性运动
5 如何让运动后过量氧耗多一点？
6 力量训练
7 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法
8 如何安排运动减肥？
9 健身房力量训练入门
第五章 模块化饮食法之前篇——减肥你该吃多少？
1 模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？
2 简单3步搞定模块化饮食法
3 有关热量消耗的那些事儿
4 每日热量消耗怎么算？
第六章 模块化饮食法之后篇——如何利用模块化食材表？
1 模块化饮食法是如何制造热量缺口的？
2 关于热量单位的误区
3 一份完美的模块化食材表
4 模块化饮食法具体如何使用？
5 模块化饮食法有哪些好处？
6 使用模块化饮食法如何注意膳食营养
7 食物“相克”是真的吗？
8 运动模块如何使用？
9 用模块化饮食法如何应对减肥平台期？
脑篇
第七章 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁？
1 减肥，为什么全世界都在忽悠你？
2 减肥，为什么好骗？
3 伪科学减肥都是怎么骗人的？
4 如何鉴别伪科学减肥——3个“金标准”
第八章 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？
1 适合别人的不一定适合你
2 我觉得有用的，不一定真有用
3 人往往是先去相信，再去找证据
4 伪科学是如何利用人们“想当然”的心理的？
5 理解实践是检验真理的唯一标准

《我的最后一本减肥书
》出版是在几年前了，这本
书有十几万的读者，也得过
一些奖。现在我把它做了重
新整理、增订和完善，成为
一本更能走进你心里的减肥
书。
市面上的减肥书很多，
但是客观地讲，优秀的并不
多。创作者在创作时，往往
想的是现在市面上最流行的
减肥理念是什么，最受追捧
的减肥方法是什么，减肥者
最喜欢听的观点是什么，追
着这些东西写出来的书，当
然卖得好。原因不用说，流
行啊。但流行的就是科学的
吗？创作者并不在意。
所以，绝大多数减肥畅
销书，它们的核心定位只是
讨好读者，投大众所好。而
减肥本来是一个科学问题，
它不应该由大众的好恶来决
定它是什么样子。
鲁迅说自己在日本学解
剖学的时候，为了好看，在
记讲义时把一条血管换了位
置。这种做法在我们看来当
然是很傻的，但现在很多减
肥书的创作者就是这样做的
。他们笔下的内容是读者想
听并“好看”的减肥，而不是
真实的减肥。
可是，“好看”的减肥解
决不了问题。所以，我要通
过这本书把不那么“好看”但
真实、实用的减肥知识传递
给读者，帮助读者真正解决
身材和健康的问题。
我做营养科学和运动科
学研究、科普和指导工作快
10年了，我一直在坚持做对
科学、对大众健康来说对的
事，无关名利。
这是一本不太一样的减
肥书。它可能会颠覆你对减
肥的认知，它可能会让你读
起来感觉不那么“友好”，但
它真的有用。
仰望尾迹云
2022年8月

《我的最后一本减肥书》2017年5月上市以来到现在净发84000多册，重印26次。本书定位减肥科普，批判不科学的减肥方法，厘清科学减肥的概念，并在理论基础上用大量实例、数据、工具为读者提供清晰的减肥逻辑、可行的减肥工具/方法。此增修版在原版畅销书的扎实的、贴近读者的内容基础上，补充了约20%关于减肥心理方面的新内容，重新整理了更具代表性的新案例，并将书中的灵魂内容——模块化饮食法也做了更新，同时调整了体例结构，更符合读者阅读的习惯和实施减肥计划的过程。

2014年减肥80斤后，因
营养学知识与运动知识的贫
乏，使我难以找到有效抑制
体重反弹的方法。直至看到
仰望尾迹云的知乎专栏，才
仿佛找到一盏明灯，让我从
营养、人体机能等多个角度
审视自己的减肥得失，并根
据实际情况调整减肥策略，
3年以来收获了良好的效果
。
——王立群 清华大学博
士后，航空装备专家
我是一名获过冠军、参
加过亚锦赛和世锦赛的国家
队健体运动员。我推荐这本
书，它是助你获得美好身材
的一个数学方程式——准确
、有效、安全。
——黎敬华 冠军健体运
动员，亚洲健美健身A级裁
判，国家队健体运动员
我曾经被肥胖问题困扰
多年，从接触这本书介绍的
模块化饮食法开始，我找到
了真正有效的、安全的解决
方案。这本书不同于大多数
取悦于读者的减肥畅销书，
它是一本专业的良心之作。
——薛秒典 英国糖人公
司亚洲总裁
作者知识渊博，著写本
书帮助很多减肥者清扫了减
肥路上的无数雷区！本书易
懂、客观、严谨。毫无疑问
，读者可以通过本书介绍的
相关原理和实操，轻松获得
理想的好身材！
——Alcad 著名健身科普
组织者，“补剂品赏”工程创
始人
本书给我最深刻的感受
是真实有效。不夸张地说，
它将是你的最后一本减肥书
。
——刘德选 原华资实业
股份有限公司总经理
营养师团队没有解决的
问题，本书帮我解决了。感
恩中国有这样的良心科普读
物。
——李国华 原双马集团
董事长
本书介绍的模块化饮食
法，可减肥，亦可保健强身
，且简单易用，毫不冗杂，
足以见得作者治学之严谨，
用心之良苦。
——林榕 中国书画家协
会理事，中国神州画院院长

首章故事 从170斤到101斤，瘦了“心”才能瘦身
这次修订，除了知识上的完善和扩展，我还会多讲一些真实的案例，多讲一些在我指导减肥期间发生的真实的、鲜活的、有趣的、发人深省的故事。
下面这个故事里的主人公情况有些特殊，我不是要你效仿她，我只是想通过这个故事，让你更深刻地理解一件事——减肥，不是单纯地跟身体做斗争，更是跟“心”做斗争。
这个减肥学员叫小珊，女孩，身高160厘米，刚开始跟我减肥的时候，体重是170斤，确实很胖。她是做国际贸易的，全部生活就两件事——出差和应酬，吃什么东西自己说了不算，还要喝很多酒；工作很忙，根本没时间运动，而且一天工作下来好像人被掏空了似的，腿多抬一下她都觉得累。
因为压力太大，小珊想去娱乐一下解解压，但没时间，也没体力。她唯一的解压方式就是吃。在做这个工作之前，她的饮食习惯还可以，体重也比较正常，但自从做了这个工作，她就疯狂喜欢上高油、高盐、高糖、高辣这些高热量的食物。一有压力就觉得饿，一饿了就想吃，只有在吃的时候她才会感觉舒服点、开心点。
后来，她甚至在感觉不饿的时候也不停地想吃，停不下来地往嘴里塞东西，直到胃撑得实在难受了，才能停下来。
不用说，小珊一直在长胖。她也尝试过各种减肥方法，吃药、生酮、穴位、仪器，等等，减了好几年。市面上流行的方法，她差不多都试过，就差去做手术了。
但小珊一直减肥一直胖，胖到了150斤！她说她认了，胖就胖吧。结果，胖到160斤的时候，身体不行了，只能去减肥。最后，小珊在170斤的时候找到我。
我在给她做减肥指导的过程中发现，她工作不太忙的时候减肥效果很好，但一遇到特殊情况就不行了：工作中一个订单出问题，小珊压力一大，暴食了；一个工作应酬『需要喝酒，小珊一瓶瓶喝下去，暴食了……这些事隔不了四五天总能碰上，有时候一天两顿应酬还要加一顿工作消夜。运动吧，真的是一点时间也拿不出来。
我指导过很多工作忙、压力大的人减肥，绝大多数很成功。但是，这次情况太特殊了。所以我建议她请个长假，专门拿出一段时间来执行减肥计划。我告诉她：“工作和瘦，工作和健康，甚至工作和生命，你真的只能选一个了。你现在的问题，不是单纯靠科学、靠技术能解决的问题。”
她说：“我也不想这么千，但不拼命工作，养不起我现在的生活，失败了，不风光了，穷了，到时候我爸妈、亲戚怎么看我？我同学、朋友怎么看我？”我问她：“你现在收入高，也风光，别人都看得起你，那你觉得你的幸福感提高了吗？”她说那倒不觉得。
后来，她还去了国内较好的医院。医生说，这种情况只能考虑手术减肥。但如果不改变生活习惯，术后3～5年可能还会反弹。身体是有适应性的，手术减肥并非一劳永逸。小珊再三寻思，觉得那是白遭罪，最终放弃了。
后来她实在胖得不行了，只好下狠心听我的，请了一年的长假，把工作先放一放，跟亲戚朋友谎称要驻外一年；后来她还把朋友圈也关了，小珊在她的圈子里消失了。
一年多以后，你猜她多少斤？——101斤。不敢想象吧？我来给你讲一讲，她是怎么瘦下来的。
根据小珊的情况，一开始，我没有让她直接执行我安排的减肥饮食和运动计划，而是先给了她3条“特别减肥建议”，让她先把这3条建议执行好。然后，她可以在感觉合适的时候再开始执行减肥计划。
我给她的第1条“特别减肥建议”，是暂时把所有不必要的人际关系屏蔽掉。她那时还列了个单子，发现也没有什么必要的人际关系，除了不能不联系的，剩下的就都暂时屏蔽掉了。一开始，小珊跟她爸妈一起住，住了一段时间后发现不行，必须得搬家。据小珊说，不工作了在家住，爸妈看她的眼神都不一样。
她说，朋友圈关了，和过去那些“乱七八糟”的人也不来往了，她觉得自己不用活给别人看了。她后来搬到了一个没有人认识她的地方。
我给她的第2条“特别减肥建议”，是培养良性爱好。小珊去学声乐、学画画、学幼儿心理学，反正边调养身体边喜欢什么学什么。她说，学着玩，也没压力。
后来，她还培养了打乒乓球的爱好。在打乒乓球的过程中，她建立了单纯的、没有利益纠葛的人际圈子，还认识了男朋友。
我给小珊的第3条“特别减肥建议”，是多看书。她买了也看了很多书，发现自己很喜欢科幻类图书，觉得很有意思，看了不少。
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