本书是写给那些敏感在意小事而感到疲惫的人的“超实践技巧集”，只要周围有人不高兴了就变得紧张；一想到对方心情不好就不能拒绝；太注意细节，工作上耗很长时间；容易疲劳，容易产生压力，这些敏感情绪，该如何解决。

高钰洋，助理研究员，北京大学日语系在读博士研究生，现就职于北京第二外国语学院日语学院。

序言
第1章 放下心理负担的基本要素
你是细腻的人吗？
为何与人相处会使人感到疲惫？
每个人都有最适合的刺激程度
我是不是过于细致？
被别人的目光左右
细腻的人也可以活出真我
案倒专栏——细腻的人的故事1 不要试图改变自己，要寻找适含自己的生活方式
第2章 防止压力产生的简单的办法
让自己远离“刺激”
预防刺激的五感训练法
加速恢复的五感理疗法
当我想休息时可以休息吗？
案例专栏——细腻的人的故事2 在适合自己的地方发挥能力
第3章 轻松玩转人际关系的技术
对于细腻的人来说，最大的陷阱是？
越表达，越轻松
不被“缺乏思虑的人”牵制的方法
“厌恶”是重要的警报，成为会“讨厌”别人的人
对方的情绪，你了解到什么程度？
划定边界线，保护自己的空间
学会请求别人帮助
当想到“付出却没有得到回报”时
每个人内心的层次都不一样
寻找同伴的方法
“细腻的人和非细腻的人”同伴关系的要点
打造自己的心灵居所
案例专栏——细腻的人的故事3 肯定自己的感受，和可以共情的人交流
第4章 游刃有余，舒适自在的工作技巧
细腻的人在工作时，脑力消耗胜过体力消耗
养成简单的习惯，解决多任务难题
“细腻的人工作效率低”是真的吗？
最大的烦恼——怎样才能从“每次都只有我最忙”的想法中跳出来
试着模仿“不去细心留意的人”
以“自己觉得好的事物”为工作
应对脾气差的人的方法——置之不理
“努力也没有自信”时的注意点
如何选择“能够快乐地大展身手的工作（合适的工作）”
有时需要拼尽全力逃跑
案例专栏——细腻的人的故事4 通过与周围的人交谈，创造轻松的工作环境
第5章 细腻的人大展身手的技巧
我要努力和自己的“敏感”和平共处
细腻的人普遍具备的“五大力量”
重视自己的真实想法，让自己更加充满活力
了解自己真实想法的三种方法
从每天“想做”的小事开始，循序渐进地实现
案例专栏——细腻的人的故事5 了解自己的真实想法，重振精神
结语

本书旨在向世人揭示，
因情感细腻而容易产生压力
的人，如何在保持敏感性的
同时，过上轻松的生活。
“真的可以做到吗？”也
许你会产生这样的疑问。
细腻的人，总是通过丰
富的感官关注事物的细节。
而让他保持心细的状态，本
来对其而言就是一件非常疲
累的事情。这样一来，产生
疑问也不奇怪了。
但是请你思考一下。你
是否听家人朋友或者同事说
过类似的话？
“不要在乎那些小事。”
“培养钝感力是非常重要
的。”
但是，每每听到这番话
，你总是会产生疑惑，到底
该如何才能够做到不在意呢
？他们说的话仿佛只是一句
空话，根本不能帮你解决实
际问题。
因为所谓的细心，并不
是性格上的问题，而是与生
俱来的一种品格。
就像高个子的人无法将
身高变矮一样，细腻的人也
很难变得大大咧咧或毫不在
乎。一个天生细腻的人，强
迫自己变得迟钝，是对他自
身的否定，会使他失去自信
心和生活的力量。
本书将向读者朋友们展
示细腻的人如何有效生活，
这与培养钝感与锻炼心力是
完全不同的理念。
细腻的人，从根本上肯
定与珍惜自己细腻的感官，
才能过上更加幸福的生活。
我之所以敢如此断言，
是有理由的。因为不仅我自
己是一个细腻的人，而且，
在职业经历里，我曾帮助许
多因心思过于细腻而困扰不
已的人重新找回生活的意义
。
我曾经由于不断积累的
工作压力，停职休息过一段
时间。那时起，我开始关注
细腻的人的心理状态。
曾经，我也曾经受累于
敏感的情绪，十分疲惫。但
是当我意识到自己情感过于
细腻之时，便将其作为自己
的长处发挥出来，我的人生
自那时发生了巨大的变化。
身边的人际关系变得轻
松、简单。工作时也不再紧
张，可以放开胆子发挥。现
在我作为专业的心理咨询师
，面对因情感细腻而困扰的
人、在人群之中无法获得快
乐的人、想要寻找适合自己
工作的人开展心理咨询的工
作。
至今为止，在我接触到
的细腻的人中，大多都有共
同的现象。他们过分在意周
边人不经意的细节之处，且
很难摆脱这种思维。
举例来说：
对方开玩笑的一句话，
会伤到他的自尊心。
当公司有人心情不好时
，过分在意对方的心情，而
无法开展工作。
过度关注房子外面自动
贩卖机的声音。
由于过度思虑对方的情
绪而无法表达自己的意见。
即使工作内容十分简单
，也会疲惫不堪，甚至怀疑
世上是否有自己能够胜任的
工作。
对未来的人生产生怀疑
迷茫，不知该如何生活下去
。
就像上面举例所说，从
人际关系到生活方式。每个
人找我咨询的内容均不相同
。
在我的职业生涯中，曾
找我咨询问题的人达600名
以上，在大型活动中参与过
心理咨询的人达到了1000
名以上。在日本，像我一般
专门和细腻的人打交道的心
理咨询师是极少的。
我的理念是将情感细腻
作为长处在生活中加以发挥
，辅助我们更好地生活。接
受过我的心理辅导的人，在
人际关系处理和工作问题上
都得到了显著的改善。比如
：
他们变得更加能够享受
与朋友共处的时光。
他们变得敢于向自己的
父母吐露心声，并获得对方
的支持。
他们在职场中变得更加
积极轻松，即使工作比之前
要繁忙，也能够乐享其中。
通过理解和肯定自己的
情感细腻之处，珍视自己的
生活方式，随之而来的将是
柳暗花明的人际关系、家庭
关系和工作关系。
细腻的人，具体是怎样
的人呢？
美国著名心理学者伊莱
恩·阿伦（Elaine Aron）博
士曾提出HSP（Highly
Sensitive Person）这一概
念。
最近这个概念被引进日
本，多译为“过于敏感的人
或高敏感度的人”。HSP一
词本身也作为专有名词开始
被人们所接受。
在本书中与其称之为“高
敏感度的人”，我更愿意将
这些人称之为“细腻的人”。
这样的称呼，其实另有
其义。我曾经也是一个HSP
。每当别人称我为过度敏感
的人，总是令我不快。在我
看来，我们并不是要将自己
的细腻之处作为缺点加以克
服，而是要将其作为优点加
以发挥。因此从现在起，希
望读者朋友可以和我一样，
用情感细腻”来形容他们（
相反，心思不细腻的人，我
们便称之为非细腻的人）。
希望通过本书可以向情
感细腻的你传达，我在心理
咨询过程中找到的如何与细
腻的心思一起幸福生活的“
技术”。你没有看错，是一
门“技术”。
与细腻的心思一起生活
的技术，通过发挥细腻的人
天生的才能，让情感细腻的
你幸福生活的技术。之所以
称之为技术，是因为任何人
加以练习都可以熟练掌握。
至今为止，不少医生、
学者曾针对HSP的问题撰写
书籍（我也曾拜读他们的著
作并从中获益，此书中也有
参考先入之见的部分）。本
书将从不同的视点切人问题
，提出不同的解决方案。这
也是我对本书颇为满意的地
方。
在本书中，我将以独有
的视角，基于自身同为细腻
的人的生活经验，总结作为

日本现象级图书，上市半年销售突破50W，位列2020年度日本亚马逊图书总榜榜首。
日本各大网红媒体，争相推广，富士电视台“广告狂人”，日本电视台“世界上最想上的课”，TBS电视台”国王的早餐”。
如果你有以下问题，请看本书：
习惯去主观臆测某件事，而非直接进行沟通。
和其他人相处，高敏感、高标准、低自尊地要求自己。
过多的自我拉扯，把时间浪费在明明不那么重要的细节上。
从不活在当下，而是把生活的美好和希望放在过去和未来。
意识过剩，经常否定自己，压力全反映在健康状况上。

细腻的人活出自我后，
会越来越有活力。
这是我和六百多位细腻
的人交谈后得出的结论。
活出自我意味着自我肯
定，包括肯定自己的敏感，
以对自己来说的“开心”“快
乐”“舒适”“激动”为基准选
择人、地点和事物。
区分开社会大众的看法
、周围人的看法和自己的真
实想法，听取自己内心的真
实想法。不去勉强自己，重
视自己的真实想法，正视“
我喜欢这个，想这样做”的
想法，以此增强自我中心轴
。
不勉强自己，实现自我
满足后，内心就会感到温暖
，充满力量。不用过度地为
他人着想，自然就能友善对
待周围人，建立起良好的人
际关系。
这样培养了“可以活出自
我”的安心感后，就会对自
己的未来充满期待，想做就
做，度过活力四射的人生。
◇最后，写给细腻的人的
话
友善待人，用心待人。
观察各种事物，善于思
考。
我非常喜欢这样的细腻
的人。
工作，人际关系。和细
腻的人交谈，深入到他们的
内心后，我深刻体会到他们
在真诚地面对自己。即便是
向我诉苦，和他们聊过后内
心深处也会涌起一股暖流。
现在的我，一边写着书
稿，一边深刻地感受到世人
对细腻的人的支持与守护。
细腻的人的周围有许多
好心人，无论对方是细腻的
人还是非细腻的人，他们都
会暖心地守护，听到别人工
作上有困扰时会帮忙解决，
支持别人做自己想做的事。
本书中介绍到的细腻的人也
表示：“如果我们的经历能
帮助到和自己有着同样烦恼
的人就好了。”
世界上有许多细腻的人
。
给予他们支持的人也有
很多。
如果拿到这本书的细腻
的人能够重视自己的真实想
法，迈出一两步，我将不胜
荣幸。
我衷心希望细腻的人能
够活出自我，尽情欢笑。

你是细腻的人吗？
工作时，情绪不好的同事会引起你的过分关注。
与人长时间相处时，会感觉筋疲力尽。
过分关注细小的错误，导致工作进度迟缓。
你是否也曾遇到过以上情形？
即使你将烦恼向周边的人倾诉。他们也只会漠不关心地告诉你，“不要在意便是了”，又或是一脸不可思议的表情，对为何你会如此在意这些并不重要的细节疑惑不已。
但是，你会在意。
你会在意对方微小的动作或表情、对方周边的氛围、空调咝咝啦啦的声音以及工作的细节。
细腻的人，不仅可以感知他人感情及周边氛围的细微变化，甚至对光源或是声音的微小变化十分敏感。
细腻的人是敏感的，这是他们与生俱来的气质。但是长久以来他们一直遭到误解，总被认为是过分关注或过于较真儿的性格。
然而，伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）博士的调查结果显示，每五个人中就有一人是天生细腻的人。细腻的情感并不是性格使然，也不是环境造就，而是与生俱来的人的气质。就如天生高个子的人一般，世界上同样存在生来细腻的人。
嗯，细腻的人善于感知周边细微的变化。如果你也拥有细腻的情感，那么这首先不是性格上的问题，只是你生来具有细腻的感官。
首先，我将向大家介绍伊莱恩·阿伦博士提出的关于这种气质的理论及相关研究成果。（如果你已经十分了解HsP的内容，请直接跳转下一部分。） 细腻的人的脑部神经容易对刺激产生反应
细腻的人与其他人究竟有何不同？当光源和声音发生变化时，神经系统做出的反应是因人而异的。
根据伊莱恩·阿伦博士的研究，细腻的人与普通人相比，脑部神经系统略有不同。
哈佛大学著名心理学家杰罗姆·凯根（Jerome Kagan）曾提出，细腻的人，自孩童时期开始，就对反刺激容易产生反应。在实验中对两个孩子施加相同的刺激，其中情感细腻的孩子，会大幅度地晃动手脚，仿佛要逃走一般蜷起身体放声哭泣。情感细腻的孩子，明显对相同的刺激产生更加强烈的反应。当面对相同的压力时，情感细腻的孩子的脑部会释放出更多去甲肾上腺素，以及会导致人精神紧张戒备的皮质醇激素。
不仅是人类，老鼠、猫、狗、马以及猴子等哺乳动物也会对刺激产生不同的反应。不论哪一种动物，其中容易产生敏感反应的数量大致占到总数的15%-20%。创造出来的较为谨慎的个体，可以说是由于生物生存的需要。
比常人情感丰富、容易感知细微变化的人，在职场上容易有以下体验：
一次情绪不好的沟通会让他倍感紧张。
看不上别人的工作方法，总想对别人指指点点。
能够感受细微变化，是细腻的人与生俱来的能力。然而，普通人却无法发现这种能力的魅力，反而认为他们过于敏感或者总是抓小放大。在这种质疑声之中，细腻的人也往往会怀疑自己的行为，甚至会丧失自信。 其实细腻的人需要的具体解决方案，不是对方一句简单的“不要在意”，而是面对已经在意的事情应当如何处理。
对于细腻的人而言，细腻的情感是生存的必需品
用一句话来简单总结，细腻的人的特征，即感知力过于强大。
他们能够感知的物质十分丰富。从人的情感、环境中的氛围等人际关系的要素，到光源、声音、气温等环境客体的变化，不限于身外之物，自己的内在之物，包含所思、所想、所感以及身体情况的变化，都可以感知。
同为细腻的人，不同的人之间也会有不同的感受。有些人能够从初次见面的人的语言表达及声线高低感知一个人的好坏；有些人则听力敏感，对声音的变化更加敏锐，他们在咖啡店中会根据音箱的位置选择音乐声音较小的位置。
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