这是一本以认知行为治疗为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。
书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。

秦江，四川省作协会员，著有长篇历史小说《谁能领导左宗棠》《一入江湖岁月催》，以及网络小说《梦幻江湖情》。近年来，对心理学产生浓厚兴趣，采访多名心理医生，创作此书。。

上篇：第一轮心智突围——缓解
本篇导读
第一步　识别焦虑症状
第一章　恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物
1.对蜈蚣的恐惧
2.嫁不出去的姑娘
3.对孤独的恐惧
4.我天生就怕狗
5.恐惧性焦虑症的种类及判断标准
6.患恐惧性焦虑症的后天因素
7.逃避不是好办法
8.积极治疗方为上策
第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感
1.求生不得、求死不能的感觉
2.广场恐惧症
3.急性焦虑症的特点
4.万事皆有因果
5.急性焦虑症对人体的影响
第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多
1.凡事总往坏处想
2.怎一个“怕”字了得
3.天天担心自己生病
4.胆小怕事的根源
5.“怕”的两面性
6.慢性焦虑症自我诊断
7.几种疾病混杂
第四章　强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来
1.房屋装修方案需要穷思竭虑吗
2.强迫性怀疑老公出轨
3.过于担心自己说错话
4.那反复出现的白日梦
5.不能自控的杀人冲动
6.反复检查门是否锁好
7.原来你是洁癖
8.强迫性反复询问
9.带有仪式感的固定动作
10.“情执”是一种强迫症
11.强迫症状是为了缓解焦虑
12.强迫性焦虑症成因探微
第五章　社交焦虑障碍——过不了心里那道坎
1.爱情随风而去
2.见到领导绕道走
3.脸红的烦恼
4.性格内向不是问题
5.社交焦虑为何因人而异
6.台上妙语连珠，台下词不达意
7.自卑与自尊的双重绞杀
8.社交焦虑障碍成因探微
第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面
1.时间并不能抚平一切伤口
2.从悬崖坠落
3.旧伤未去，又添新愁
4.亲身经历地陷之后
5.连带性伤害
6.患创伤后应激障碍的概率
第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知
1.焦虑情绪与焦虑症的区别
2.焦虑症大脑神经方面症状
3.焦虑症行为方面症状
4.焦虑症心理方面表现
5.焦虑症就医方面表现
6.焦虑症和抑郁症的区别
第二步　摸索自愈方法
第八章　针对性疗法——专业方法治愈焦虑
1.理智面对疗法：作家徒步去西藏
2.系统脱敏疗法：她终于敢坐小车了
3.暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题
4.意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤
5.自我暗示疗法：解决赤面恐惧症
6.情景模拟疗法：突破面试心理障碍
7.五步康复疗法：治疗创伤后应激障碍
8.注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率
第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑
1.冥想：可锯断焦虑之树
2.优化大脑：缓解焦虑的秘密
3.放松：冥想的关键词
4.呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去
5.静观冥想：远离焦虑那张网
6.慢节奏冥想：从此不再“凡事急”
7.美好冥想：不再琢磨与领导吵架
8.自信冥想：缓解考试焦虑
9.同情冥想：改变运气与状态
10.爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感
11.专注冥想：克服走神，提高效率
第十章　正念疗法——在生活中与焦虑和解
1.正念是缓解焦虑的有效方法
2.正念的关键词是“当下”
3.起床正念：早醒，没必要胡思乱想
4.出行正念：开启全新的一天
5.堵车正念：化解“路怒症”
6.吃饭正念：享受进食乐趣
7.工作正念：缓解压力利身心
8.归家正念：别把焦虑感带回家
9.睡前正念：缓解潜意识焦虑
10.极简正念：缓解储物焦虑
第十一章　通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑
1.唱歌吧，音乐能缓解焦虑
2.加强锻炼，焦虑随汗水排出体外
3.写作，疏导情绪的重要方法
4.拥有信仰，精神不再空虚
5.责任感强，患焦虑症的概率相对低
6.忙碌从容，没时间焦虑
7.乐观自信，抗焦虑的精神巧克力
8.感恩信任，内心坦然不焦虑
9.接受现实，减少内心冲突
10.中医治疗，可宁神静心
11.给自己洗脑，缓解潜意识焦虑
12.亲近自然，大地给你踏实的感觉
下篇：第二轮心智突围——疗愈
本篇导读
第三步　看透焦虑本质
第十二章　焦虑源头——为什么会产生焦虑
1.对死亡的恐惧
2.曾经的创伤
3.都是父母的错
4.目标设定不科学
5.空虚、寂寞与孤独
6.社会文化环境
7.生活中遭遇不幸
8.躯体疾病和不良嗜好
第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么
1.你有什么可焦虑的
2.焦虑症患者不是疯子
3.一味减小压力治标不治本
4.焦虑症患者可以继续工作
5.抗焦虑药品

1．焦虑症能否疗愈
焦虑症能否疗愈，对此
学术界众说纷纭。在此，我
们不引经据典，也不讲深奥
的神经科学。作为临床心理
咨询师，我们要说的是，一
定能够疗愈!
这不是空喊口号。举个
例子，有人焦虑得不行，吃
不下饭，睡不好觉，度日如
年。为寻求解脱，便出家当
和尚，这种情况不是个例。
当然，有人不幸患上焦虑症
，我们也并不建议出家，而
是建议患者了解焦虑症的相
关知识，积极寻求疗愈的方
法。
从笔者1万多个小时咨询
案例的临床实践来看，大多
数患者的焦虑症都能得到疗
愈，且治愈率在60％以上。
所以，要给自己一些信心，
焦虑症就是精神感冒，没什
么大不了的。
不过，话又说回来，虽
然焦虑症治愈率比较高，但
并非所有人都能够得到疗愈
。有的患者会反复发作，需
要终身服用抗焦虑药品。究
其原因，是他们没有看清焦
虑症本质，或仅靠服药缓解
症状，或一味逃避以减压，
或过分依赖心理咨询师，自
己不去思考、探究并作出改
变。
服药可以暂时抑制症状
，逃避只能得到片刻安宁，
依赖别人无法从根本上解决
问题，因为焦虑症是心病，
心病必须心药医，而能真正
改变内心的，唯有自己。心
理医生只是指路人，指出患
者的思维误区，但不能代替
患者去思考，更不能代替患
者去改变。
人的思维定式一旦形成
，改变是困难的；但是一旦
患上焦虑症，改变又是必需
的。改变的第一步，是学习
焦虑症的相关知识，看清本
质，提高认知，明确方向。
本书是关于焦虑症自我疗愈
的简易读本，翻阅本书，改
变内心，并付诸实践——良
好的开端是成功的一半。
2．几点说明
第一，本书所谓“四步”
之间存在逻辑关系。首先是
识别焦虑症状，其次是摸索
自愈方法，再次是看透焦虑
本质，最后是践行断根思维
。
第二，本书立足于自愈
，希望读者能动用自身力量
去解决问题，在此基础上也
不排斥寻求帮助，包括寻求
心理咨询师和心理科医生的
帮助。关于寻求帮助方面的
内容，可参看本书的附录部
分。
第三，本书所述的自愈
方法，特别是针对性疗法，
如在心理咨询师的引导下开
展，效果会更好。如果你生
活在偏远地区或出于经济因
素的考量，无法寻求专业人
员的帮助，也可以自己摸索
前行。在自我疗愈过程中，
如你有不适感，请停下来，
思考原因，调整方法，不要
一味坚持。
第四，建议读者按顺序
从第一步看起，对于重点内
容，则可以反复看、细体会
。个别焦虑程度较重的读者
，在看第一步时，也许会因
焦虑被唤醒，而出现不适感
或者症状加重感。此时，可
以暂停阅读，深呼吸，调整
心绪后再看，也可以先看第
二步，了解一些缓解症状的
方法、技巧，并试着做一下
，感觉有点效果后，再回头
看第一步。
第五，我们要提醒读者
，不要给自己乱贴标签，如
果你只有焦虑情绪，那么不
要强行将它理解为焦虑症。
所以，翻阅本书的时候，既
要眼到，也要心到。
第六，本书所有人物均
为化名，并隐去了其真实身
份信息。本书案例，均来自
作者的心理咨询工作和日常
生活。

服药可以暂时抑制症状，逃避只能得到片刻安宁，依赖别人无法从根本上解决问题，因为焦虑症是心病，心病必须心药医，而能真正改变内心的，唯有自己。
人的思维定式一旦形成，改变是困难的；但是一旦患上焦虑症，改变又是必需的。改变的第一步，是学习焦虑症的相关知识，看清本质，提高认知，明确方向。本书是关于焦虑症自我疗愈的简易读本，翻阅本书，改变内心，并付诸实践——良好的开端是成功的一半。

第一步识别焦虑症状
第一章恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物
1．对蜈蚣的恐惧
小倩是留守儿童。在她四年级的时候，爷爷奶奶身体差，不能再照顾她了，她便跟随父母来到他们打工的城市。父母工作忙，给她找了个民工子弟寄宿学校。由于是中途插班，本年级宿舍已满，她被安排到一个初中生宿舍。
一个周末，小倩与一名初中生在宿舍聊天。初中生给她讲蜈蚣如何可怕，说蜈蚣是八脚蛇，被咬一口人就会死。小倩听着，开始害怕起来。初中生又把一只塑料蜈蚣粘在小倩的衣服上，并对小倩说：“蜈蚣正在你袖子上。”小倩一惊，抬手一看，在接近手背地方的衣袖口，果然有一只黑色的大蜈蚣。小倩尖叫一声，本能地甩手，但蜈蚣像是粘在衣服上，怎么甩也甩不掉。眼看蜈蚣就要爬上手背了，小倩吓得直跳，情急之下，她脱下外衣，跑出宿舍。初中生见恶作剧成功，哈哈大笑起来。待小倩跑出宿舍后，她将粘在小倩衣袖上的塑胶蜈蚣撕下，拿在手里反复把玩，很是得意。
这件事，小倩不敢声张，也没有告诉老师或父母，但她的心理却因此受到了伤害，留下了恐惧焦虑症的病根。从此以后，她一见到蜈蚣，或者见到类似蜈蚣的物体，就吓得不行。但幸好蜈蚣并不常见，没有影响小倩的生活。所以，她选择了回避，没去接受心理咨询，也没有采取任何治疗手段。
2．嫁不出去的姑娘
小婷今年30岁，男朋友谈得不少，但每一个都最多维持半年。父母着急，同事说她挑花了眼，其实，只有她自己知道是怎么回事。
在这个小城市，30岁尚未结婚，就颇引人侧目。难道这辈子要一个人过吗？小婷忧心忡忡，成天无精打采，工作效率大幅下降。几经思量，她决定独自一人到省城接受心理咨询。
在心理医生面前，小婷毫不掩饰地道出症结。小婷说，她恋爱到一定阶段，男朋友便动手动脚，对她来说，一般的拥抱、接吻尚可接受，一旦更进一步，她便陷入极度惊恐之中。心理医生让她描述得具体些，小婷说，每当他们的关系要再次深入时，眼前的男朋友便不再是恋人，而是一条要缠绕自己的大蟒蛇，她所能做的就是推开男朋友，逃跑、回避，她一直过不了自己心里这道坎。
心理医生问她小时候是否遭受过性侵，她坚定地否认了。心理医生说，人在3岁之前没有记忆，希望她回去用恰当的方式与父母交流，同时思考一下原因，下次再来。
第二次做心理咨询时，小婷对心理医生说，可以排除婴幼儿时期被性侵的可能性，因为在她小的时候，奶奶经常跟她讲男人坏，要她处处提防。有一次，奶奶指着电视说：“男人就像这条大蟒蛇这样坏。”从那时起，电视里的蟒蛇形象就根植在了小婷心里，进而影响了她后续的认知。心理医生说，小婷患的是恐惧性焦虑症，会对特定事物感到惶恐不安，而她的特定事物是性，这致使她恋爱不成功。
在心理医生的引导下，小婷进行了几次认知治疗。一年后，她步人了婚姻殿堂。 3．对孤独的恐惧
人是群居动物，具有社会性，都不愿独自一人。
孤独，使人感到落寞、无聊、无助、烦闷，会给人带来一种不舒服、不愉快的感觉。如果仅是这种感觉，倒还没什么。但有些人的反应太大了，例如大二学生崔伟。他这样形容自己：孤独的时候，仿佛行走在群狼出没的荒原，没有尽头，没有希望，随时都会被狼吃掉，每一刻都仿佛是生命的尽头……
因为害怕孤独，所以他拼命结交朋友，但朋友再多，也不可能随时随地地陪伴他。他不敢一个人去打饭，不敢一个人去图书馆看书，不敢一个人去商场购物，更不敢一个人去旅行。有一次，同学们说起有人穿越可可西里无人区的故事，不断赞叹那个人勇敢。崔伟听到这里，脑袋嗡了一下，心一紧，“一个人”“可可西里”“无人区”，这三个关键词闯入他的脑海，给他带来了巨大的冲击。
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