你是否觉得自己被工作“压垮”了？你每天在职场上的工作效率、幸福感和成就感如何？
当你在工作中感到不快乐和有压力时，你很难专注于手头上的工作。当你的注意力无法高度集中时，你会感到身心疲惫。简单地说，专注力与你在工作中的所想、所感、所做的每一件事都有联系。本书向你展示专注力机制是如何运作的，以及如何主动调控和训练专注力，使之变得敏锐精准、高度集中。

约瑟夫·卡迪罗博士（Dr. Joseph Cardillo），专注力训练、整体能量及创意思考的专家。他拥有整体心理学（holistic psychology）及身心医学的博士学位。他也是一位畅销书作者，写过许多关于健康、身心灵以及心理学的书，并被译成多国语言。

前言
第一章 你会和大脑有效交流吗？
大脑喜欢的语言
选择性专注力机制
无意识触发点
专注力漏洞
练习篇
第二章 认识你的思维模式
如何做出预测
意识
正念
注意力
整合的能量
预设你的意识网络
稳定你的专注系统
无意识的专注力
自我意识
可视化：强大的能量推进器
练习篇
第三章 大脑的自动化模式
如何练就自动化反应
训练你的思维模式
牢记大脑喜欢的语言
受需求驱使的专注力
专注力的首席执行官
练习篇
第四章 信息过滤
与大脑总部保持联系
压制无关信息，改变事情结果
专注力的守门人
创建提示信息
停下来，自我扫描
自下而上是灵感，自上而下是目标
专注力的流动性
灵活性是关键
专注/执行/清空/重复
练习篇
第五章 如何习得更好的专注力技能
我们能从昆虫大脑中学到什么
如何在各种环境中成功生存
利用声音训练你的专注力
自上而下的声音提示
利用环境预测未来、存储记忆
从重要经历中汲取经验教训
终身学习，我们如何对其加以利用
专注力如何影响学习？
你关注谁？你希望被谁关注？
声音：提高专注力的重要影响因素
练习篇
第六章 瞬间专注力
识别一闪而过的想法
注重语言细节
肢体语言的表达
扫描舒适区
练习篇
第七章 是什么偷走了我们的专注力
控制能量消耗
认知和调节压力
对重要的事情保持专注
情绪因素
听从激素的指令
专注自身的信念
练习篇
第八章 避免单向思维，扩大专注力范围
选择盲区
变化盲视
非注意盲视
大脑喜欢走捷径
识别无意识的触发启动
练习篇
第九章 专注力的转移和转换
专注力的不同类型
从广泛到精准
专注力切换训练
创造色彩提示
快速且不失稳健的方法
练习篇
第十章 共情力与专注力
用共情力感知和解读信息
黄金法则
猴子学样神经元
“另一种”莫扎特效应
练习篇
第十一章 审视偏见，保持专注
如何辨别自己是否有偏见
你记忆中的芯片
消除消极的偏见
光环效应与从众效应
乐观偏见
练习篇
第十二章 如何拥有可持续专注力
放松又专注的思维模式
正确匹配能量
练习指南
词汇表
致谢

现今，许多职场人士的
大脑专注力贫瘠，由此产生
的影响也十分惊人，十多年
来，企业已经将目光锁定在
这一问题。企业这样做，也
是不得已而为之。相关的统
计数据让人震惊：例如，位
于美国西雅图的薪水调查公
司PayScale最近进行了一项
调查，访问了63,924名经理
。调查报告称，有56%的大
学毕业生在工作中不注重细
节，每一年，为了这些因粗
心大意所犯下的错误，美国
公司需要支付高达6,500亿
美元的费用，而这还不是专
注力不集中问题对公司产生
的全部影响。就公司而言，
具有高水平专注能力的员工
已经非常抢手。为此，本书
将帮助你训练专注力，使之
变得敏锐精准、高度集中，
并且能一直保持此种高水平
。而且，我向你保证，读完
本书之后，你的收获绝不仅
仅止于避免在职场上出糗。
你觉得你能够完全掌控
自己的专注力吗？你每天在
职场上的工作效率、幸福感
和成就感如何？你可能会问
，这些和专注力有什么关系
呢？有这个疑惑很正常。这
个问题的答案，可能会有助
于清除和解决在职场上一直
广泛存在的个人焦虑，其中
包括工作失误，但是，其作
用绝不仅止于此。简而言之
，你在职场上和在其他地方
的所思，所感、所做，都与
专注力有关。这几乎是难以
想象的，当你读完本书之时
，我希望你不仅能理解这是
怎么一回事，而且还会变得
乐于启用你头脑中的专注力
机器，并将其调节到能给你
提供最大优势的程度。想想
看，如果不是你自己在调控
专注力，那么，你就会受制
于自己的专注力。
也许此时你会疑惑：“既
然如此，那为什么大家没有
尽可能地学习有关如何训练
自己专注力的一切知识？”
原因在于：在一天的工作中
，不管你觉得自己像个行尸
走肉，还是觉得自己像核反
应堆一样能量无限，无论你
在一天中是顺风顺水，还是
觉得自己像是活在但丁笔下
的《炼狱》里，当你在处理
事情的时候，大部分发生在
你大脑中的事情，你是察觉
不到的。这些事情发生在你
的潜意识中。潜意识是一个
幽暗隐蔽之所，你大脑的专
注力网络就位于此处，迸发
影响力。当我们每天的工作
都很顺利的时候，我们中的
大多数人，不管是多精明的
人，都会忽略发生在我们脑
中的这些奇妙活动，智商也
与此没有太大关系。我们很
少会间：“我可以做些什么
，让事情变得更好？”当我
们付出了努力，但还是搞砸
了一些事情时，我们脑子里
的警报才会响起，我们开始
思考：“怎么会这样呢？”“
我当时在想什么？”“我怎么
做才能回到正轨？”
试试这样做！
我们花点时间，玩玩下
面这个小游戏。回答下面的
每个问题时，快速大声地说
出你想到的第一个答案。中
途不要停下来，回答要快，
答完为止。
棉球是什么颜色的？
打印纸是什么颜色的？
棉花糖是什么颜色的？
西式婚纱是什么颜色的
？
雷是什么颜色的？
奶牛早餐喝的是什么？
在回答最后一个问题的
时候，10个人中有8个人都
会答牛奶，等他们意识到自
己说了什么的时候，都会忍
俊不禁。这个游戏有不少不
同的版本，然而，它们想要
传达的要点是一样的。设计
这些问题，是为了让你真真
切切地感受到，当你专注力
不集中的时候，你的大脑是
如何做出决定的。在职场上
，另一个类似的例子是，你
过早地答应了同事的请求，
但其实你心里已经知道自己
承担了太多的工作，或者是
，你突然透露了自己没有仅
限透露的消息。事实上，一
整天下来，在做出这些决定
的时候，你根本没有参与决
策环节，只是被迫接受大脑
所做出的选择。大多数人都
没有意识到，很多决定都是
在这种情况下做出来的。例
如，你大脑里的专注力系统
能决定你是抑郁沮丧，还是
精神抖擞；决定你如何看待
他人（以及他人如何看待你
）；决定你提出见解的深度
，频率和准确度（或者是你
到底能不能提出任何见解）
；决定你在职场上犯错、成
功和获得发展的频率。这些
因素加在一起，决定了你在
职场上的幸福感和职业发展
能力。问题是，“你能控制
住这些因素吗？还是它们正
在控制着你？”我在过去20
年间的专注力研究使我认识
到，我们至少可以在生活中
的承要时刻把握住控制权。
学会此项技巧并将其加以运
用，能给你的日常工作提供
很大帮助，助你获得成功。
……
有大量的研究表明，新
的技术进步有潜力促进更快
速、更精确的专注力保持和
学习技能的习得。这一结论
，很可能不会有太多的人去
谈论或者探讨。就像许多生
活中的工具一样，消耗脑力
的不是技术，而是使用技术
的方法。
在此后的章节中，你将
会看到一系列导致专注力不
集中的基本（更加生理性的
）原因。本书向你展示如何
能够实现和保持敏锐、精准
和持久的专注力，特别是在
工作中的重要时刻能做到这
一点。你将会学习：
如何运用你的整个专注
力系统。
如何避免专注力慢慢消
退。
如何以及何时运用意识
、正念和专注力，而三者是
相对独立的。
一个缓解过程，缓解信

盖洛普咨询公司的调查结果显示，55％的职场人士表示会在工作中感觉到压力，超过一半的人不满意自己的工作，更有82％的人认为，自己独特的才能没能在工作场合中发挥出来——这些都是与专注力有关的问题。
这本书将帮助你了解专注力机制是如何运作的，你该如何训I练这一机制。你只需要认真练习，一直练到书中的训练方法在你脑中根深蒂固，并开始自然而然地发挥作用。
每当出现失误或其他与工作有关的问题时，你可以参考这些方法，找到与你的情况相关的具体法则，重读相关章节，并使用其中列举出的工具来帮助你放松精神、重新取得平衡。
从今天开始，用高效且精准的专注力训练方法重建你的专注力机制，你将进入更舒适、更满足、更快乐的状态。

主动调控和训练专注力
的方法以一种循序渐进的方
式艺术地、巧妙地推进。在
幽默和乐趣中，与你的大脑
对话，随时进入最佳状态。
——欧内斯特·罗西博士
和凯瑟琳·罗西博士，《米
尔顿·艾瑞克森作品集》作
者
卡迪罗博士引导我们关
注自我内心平衡，与自己的
大脑进行对话，逐步训练和
优化专注力系统，进而减少
焦虑，提升能量。
——哈里特·纽曼·菜夫，
两次获得托尼奖的百老汇制
片人
这是一个有趣的、拓展
思维的概念。对于引起专注
力不集中的更隐蔽、更基本
的内部原因，你开始看到其
核心内容。我们有时候可能
意识不到大脑的自动化机制
对我们产生的影响，但这并
不意味着我们必须保持这种
状态。通过科学的训练提高
自己的专注力和选择专注的
能力。卡迪罗博士之前曾做
客《运动医生》节目，他的
新书《专注力的12项训练》
是一个充满智慧的全垒打！
——鲍勃·威尔博士，运
动足病医生，《运动医生》
节目主持人
“了不起！”约瑟夫关于
注意力的最新著作，基于他
长期以来的科学研究和实践
经验。你可以通过实践立即
意识到它的魔力，在你的职
业生涯中，训练你的专注力
会为你带来意想不到的积极
改变。
——雪川信太郎，日本白
鸥大学教授，日本感情心理
协会主席
卡迪罗博士的作品对我
来说是珍贵的，在我生命中
的某些时刻，他的书帮助我
调整好自己的状态，我会利
用那些卓有成效的方法精心
打造梦想中的生活。
——迈克尔·斯特拉汉，
足球名人堂成员、主持人
卡迪罗医生说：把你的
疲惫，你的分心，你游荡不
安的心交给我。他有明确的
方法来理清杂乱的思维，提
高专注力。他激励我们的学
生跳出固定框架思考问题，
学生们很喜欢阅读他的书，
并且可以按照书中实际又简
单的操作步骤提升自己的专
注力。
——梅丽莎·曼兹，蒙特
沃楚西特社区学院高级学术
顾问

让我们从两个常见的职场案例说起。一次日常的经历，让数据收集专家杰克对自己关注已接受信息的方式产生了怀疑。根据其工作要求，他每周一下午3点都要参加部门会议，会议场所通常位于他所处大楼的底层，在一个遥远的角落里，而他的办公室在五楼，二者相隔甚远。每周一，公司会给所有部门成员发一封例行邮件，提醒会议的时间、地点。在某个周一，杰克注意到会议改到了另一个地方举行。时间离下午3点越来越近，他正在审阅一份需要在当天工作结束前发出的电子文件，距离开会还有15分钟的时候，他关掉了文件，确保自己有足够的时间走去开会。他把电脑包背在肩上，一手拿起一大堆文件，一手拿起咖啡。在去会议室的半路上，他希望自己手上要是没有这杯咖啡就好了，手上太多的东西搞得他有点手忙脚乱。当他到达会议室时，他发现门是锁着的。过了一会儿，他反应过来，放下手上的东西，重读了上午的部门邮件。“难怪，”他现在想起来了，“换会议室了。”事实上，更改后的会议地点，距离他的办公室仅有几秒钟路程。杰克独自站在走廊里，忍不住骂了几句。随后，他重新振作起来，心情沉重地回到起点，心想：“我的脑子里到底在想什么？”
在城市的另一端，苏珊，一个房地产经纪人，正在开车穿过城市，她要去一个开放参观的待售房子里和潜在客户见面。她在一个红灯前停了下来，脚踩着刹车，感觉很愉快很放松——难得一见的好心情。突然，红绿灯对面的汽车开始向前行驶，于是她也慢慢地加快了速度，几乎是在同时，迎面而来的司机们按响了喇叭。和杰克一样，过了一会儿她才意识到发生了什么事情，她看了看后视镜里的其他车辆，都还等待着他们这一边的绿灯亮起，信号灯现在还是红灯。她脑海中有一个小声音惊呼道：“姐们儿，你可上点心吧！”“我的好心情就这么没了。”她想。
严格来说，这两起事件都不一定是专注力不集中或分心造成的。与其关系更紧密的，是每个人的专注力集中方式。如果你是人类，这类过失就难免会发生。不过这种事情不仅会发生在人类身上，还会发生在小型和大型的动物身上，甚至还会发生在设备身上。例如，烟雾探测器会触发错误警报，手机会突然向某个号码发送消息[我的手机曾经打过911（美国报警电话），两辆州警车随后就出现在我家的车道上]，还有一系列其他装载人工智能的设备也会出现这种情况。Siri、Alexa（亚马逊推出的人工智能应用）或Cortana（微软推出的电子助手应用），尽管这些应用很厉害，但是，它们会根据自己对你所提出请求的理解，找出一大堆特别奇怪的信息，谁没有过这种经历呢？有时，发生的状况会十分搞笑。与我们不同的是，机器不会像我们一样去进行反思。不过，错误总归是错误。
在杰克和苏珊的例子中，二人的专注力机制出现了一次短暂的临时中断。他们的这一系统本身是开启的，但却并没有战略性地开启——也就是说，他们专注力的焦点并没有聚焦到正确的事物上。要做到这一点，就需要对细节进行更周密的选择，这就是所谓的选择性专注力——有意识地选择要注意的目标。（举个例子，在这段话中随便选一个词，并专注于这个词）相反，杰克和苏珊的专注力机制处于自动运行模式，当这种情况发生时，大脑中所有的设置、输入和反应是由专注力机制做出决定，然后将决定发送给你，而不是由你来做出决定。更重要的是，这三种机能都是自动且快速的——在几毫秒内就能触发——而它们在“自动运行”时，你对此是没有意识的。训练法则1（与大脑对话。对大脑说，它应该关注你的专注力集中方式）是为了提醒你，你的专注力正处于自动运行模式。
在心理学上，自动回路被称为自动化。事实上，你的大部分日常行为都是自动触发的，在这些情况下，大脑是在尽自己的本分而已，这是大脑应该做的工作。然而，就像朋友们试图做一些他们认为是为你好的事情一样，自动化有时并不会是对你最有利的。其结果是，无论你多么聪明，你总会遇到这样或那样的头脑骗术。你会想，“得去参加周一的会议”（此处可以替换成你在日常工作中的某个场景），通常情况下，你的大脑会无意识地设置好“GPS”，然后以闪电般的速度根据这一GPS做出调整，选择你去该地最常走的路线。这些都是条件化和自动化的反应，从一个神经元传达到另一个神经元，嵌入大脑并保存于此，以备后用，每次大脑认为你需要这些信息的时候，这些信息就会发射出来。听了这些，如果你觉得自己就像是一个机器人，确实如此。无论好坏，我们生来如此，一整天下来，我们都是以这种方式做出大部分决定。我们不必妖魔化这些快如闪电的机械式反应，我们的大脑就是这样构造的。在接下来的章节中，我将详细介绍一些基本和创造性的用途，以及这些非凡、高速的自动化回路的优缺点。你对如何调控这些回路的知识掌握得越多，你就会越依赖和享受调控这些回路。
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