减肥不是要减掉骨骼、肌肉和水分，而是要减掉脂肪。过多的脂肪会给我们带来罹患疾病的风险、臃肿的身材，降低体脂比例，让它达到合理的范围，才是真正的减肥。
本书将告诉你让瘦身事半功倍的方法。充足的营养、合适的食材、科学的饮食习惯和适当的运动，是减脂增肌的最有效方式。

陈治锟，国家—级营养师
中国营养师培训高级讲师
国家营养师（技师）
国家中式烹调师（技师）
国家中式面点师（高级）
国家西式面点师（高级）
2002年开始职业厨师之路，主攻中餐制作；2009年开始学习营养知识，先后考取国家一级营养师、讲师证书；2010年正式开启职业营养师之路，主攻烹饪与营养，在食物营养、美食烹饪、菜谱设计、特殊人群膳食、慢性疾病配餐、减重塑形等方面有着自己的独到见解与研究。多年来致力于传播健康理念，普及营养知识工作，旨在让更多中国家庭认知营养、吃出健康、远离疾病，并以此作为奋斗理想和目标。

Chapter 01 营养师告诉你：会吃，让瘦身事半功倍
TOP 1 为什么你瘦不下来
了解理想体重和肥胖
你长胖的真正原因
提高基础代谢，养成易瘦体质
注重全身减脂，局部增肌
TOP 2 瘦身，你只要做好三件事
选好食物——好的减肥食物是怎样的
管住嘴——减肥管不住嘴该怎么办
学会低GI饮食，只减一次肥
TOP 3 常见体重控制膳食方案
限制能量平衡膳食
低能量膳食
极低能量膳食
轻断食／间歇性断食
高蛋白膳食
代餐
低碳、极低糖类膳食
地中海式饮食
DASH饮食
TOP 4 减脂期怎么选择主食
米饭、馒头和面条，哪个更合适
不推荐吃精制的大米
无蔗糖粗粮代餐饼干不能当主食
TOP 5 减脂期蔬菜水果怎么吃
蔬菜怎么吃
水果怎么吃
TOP 6 如何挑选食用油
TOP 7 减肥期间零食怎么选
应该选择哪些食物
酸奶怎么选
适当吃坚果
TOP 8 减脂要注意的细节
怎样喝水瘦得快
减脂期，喝汤要谨慎
不吃晚餐可行吗
慎用这些调料
TOP 9 减脂七日饮食计划
食谱第一天
食谱第二天
食谱第三天
食谱第四天
食谱第五天
食谱第六天
食谱第七天
Chapter 02 减脂增肌必不可少的营养素
Chapter 03 选好食材，减脂增肌两不误
Chapter 04 坚持30天，养成减脂饮食习惯
Chapter 05 合理运动，是减脂增肌的关键

想减肥的人都比较心急
，但是要以科学、健康为前
提，在短期内快速减掉大量
体重，可能流失的首先是水
分和肌肉，急速减肥的代价
可能是脱发、月经不调、贫
血、肠胃功能受损等，往往
得不偿失。
减肥要拼智商、拼理性
，更要拼心态、拼自律能力
。健康减肥，匀速慢慢减才
是王道。安全的减重范围是
每周减0．5～1公斤(体重基
数大除外，1公斤=1千克)
，所以，那些扬言月减几十
斤的减肥方式，分明是在减
命。我们给出的科学建议是
，把一个月的减重目标设定
为初始体重的5％左右比较
合理，再设定一个1公斤左
右的上下浮动比。
为什么设定为5％呢？根
据数据统计，一个月减掉自
身体重的5％是很容易实现
的，并且身体能够感觉到明
显的变化。不过如果体重基
数较小，就可能需要时间长
一些。
减肥可不光是体重秤上
数字的减少。体重实际上是
由骨骼、肌肉、血液、淋巴
液、组织间液和脂肪构成。
骨架强健就意味着身体很健
康，骨骼太轻就意味着到中
年时可能会有骨质疏松的风
险。肌肉的衰减与代谢率的
下降直接相关，而代谢率下
降，意味着能量消耗减少，
就会让人形成所谓的“易胖
体质”。体内水分和人体的
年轻程度、皮肤状态、肌肉
数量等密切相关。最直观的
对比，婴儿的身体水分含量
最高，老人的身体水分含量
最低，他们的皮肤呈两个完
全不同的状态。
因此，减肥不是要减掉
骨骼、肌肉和水分，而是要
减掉脂肪。过多的脂肪会给
我们带来罹患疾病的风险、
臃肿的身材，降低体脂比例
，让它达到合理的范围，才
是真正的减肥。
本书将告诉你让瘦身事
半功倍的方法。充足的营养
、合适的食材、科学的饮食
习惯和适当的运动，是减脂
增肌的最有效方式。