总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%～80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。
本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。
为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

译者序 与正念的邂逅
前言 科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳
世界各地精英的大脑休息法
真正的休息并非“简单充电”
先睹为快 消除大脑疲劳的七个休息法
1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2．心事重重时——动态冥想
3．压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
4．想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
7．身体不适有痛感时——扫描全身法
正念时刻 “高效休息法”的故事
序言 纽黑文的隐士
0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用最先进的脑科学来治愈内心
“塑造大脑的时代”来了
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事
世界顶尖企业引进的“高效休息法”
1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”
累的不是身体，而是大脑
冥想的“科学根据”正有所进展
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家
不会累的大脑要自己来塑造
提高注意力，拥有自制力
2 “容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动
要改变大脑，习惯最重要
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想
3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”
多线程工作会降低大脑的专注力
“专注模式”时的大脑发生了什么？
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想
4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
药物无法治愈“大脑疲劳”
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质
培养积极情绪的三个步骤
5 不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力
用压力呼吸化法来舒缓紧张
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象
防止大脑疲劳的饮食
让大脑恢复活力的五个习惯
6 永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法
正念是“第三代”认知行为疗法
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？
7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕
8 复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起最强战队
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？
“复原力×脑科学”的结论是正念？！
在困境中依旧保持内心平静——平和心
9 从大脑来治疗身体——副交感神经的训练
“竞争”是最让大脑疲劳的事
为什么要和“疏远的人”联络？
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的“扫描全身法”
10 大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要
大脑神经营销学与“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈组织和社会
尾声 怜悯的慈悲心
结语 从Doing到Being
特别附录 美国精神科医生推荐的五日简单休息法
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式
第一天——让身体休息的“偷懒日”
第二天——逛逛附近没有去过的地方
第三天——确认与他人之间的联系
第四天——释放欲望的“狂野日”
第五天——为了让“下一次休息”变得更好
参考文献

科学正确的“大脑休息法
”
不论忙不忙，总是觉得
很累。
再怎么休息，睡得再多
，不知为何还是很疲惫。
注意力无法集中，总爱
胡思乱想……
如果你不幸出现以上症
状，说明你累的不是身体，
而是大脑。
很多人都深深以为“休息
=让身体休息”。因此当他
们深感疲惫时，往往会选择
睡个好觉、轻松度假、泡温
泉来放松身体。当然，采取
这种方式让身体获得休息确
实很重要。
但是，有些疲劳无法因
此而消除，那就是大脑疲劳
。
本书将为大家介绍大脑
的休息方法。
大脑疲劳和身体疲劳有
着根本性的差别。身体再怎
么休息，大脑疲劳还是会在
不知不觉中不断积累。而大
脑疲劳在持续不断的慢性累
积后，会导致人在各个方面
的表现变差，严重时还会造
成所谓的心理疾病。
探索“科学化的大脑治愈
法”
我在位于美国洛杉矶南
湾的精神诊疗医院
TransHope Medical（久贺
谷心的诊所）担任院长。其
实，日本人作为精神科医生
在洛杉矶开业的，只有我一
个人。诊所开业至今已约6
年，在这6年时间里，我接
触到了该地区居民的各种心
理问题，逐渐掌握了治疗心
理疾病的各种方法。
然而，目前美国的精神
医疗领域与之前相比发生了
很大的变化。比如说，对于
药物治疗的管理就比之前严
苛得多。其实这种用药物来
治疗精神疾病的方法在日本
仍然相当普遍，但美国现在
逐渐倾向于避免使用此方法
。
为什么会造成这种现象
呢？一个重要的原因是，先
进脑科学研究的发展逐渐淘
汰了传统的药物治疗。在目
前的脑科学研究中，都是把
大脑当作一个器官来直接进
行治疗。而且，随着以尖端
脑科学研究成果为基础而研
发出的经颅磁刺激技术
（Transcranial Magnetic
Stimulation，简称TMS）等
治疗方法的不断革新，患者
无需依赖有副作用的药物也
可以使心理问题得到改善。
除了尖端脑科学研究外
，在心理咨询领域，包括冥
想在内的第三代认知行为疗
法正逐渐成为最新的治疗方
法。当然，这里所说的冥想
和单纯的放松身心有着根本
性的差别。实际上，目前有
诸多数据表明冥想能为人类
的大脑带来积极的影响，因
此有许多研究已经开始探索
冥想与脑科学之间的关系。
曾在耶鲁大学医学院精
神医学系研究尖端脑科学的
我，也在自己的诊所中引进
了TMs经颅磁刺激技术和以
冥想为基础的治疗方法。
不过，我在本书中想介
绍给大家的是后者。虽然
TMs经颅磁刺激技术的发展
很有前景，今后应该也会在
日本逐渐普及，但其研究成
果尚不成熟。而冥想除了简
单方便之外，从最新的科研
动向来看，其治疗效果非常
值得期待。
就算你“无所事事”，大
脑也会疲劳
一听到“冥想”这个词，
大家可能会觉得有点奇怪。
也许有人认为：“有必要这
么麻烦吗？只要发个呆，大
脑不就可以休息了吗？”
……
在学术领域，支持正念
的科学理论依据也有所进展
。
在本书中多次出现的贾
德森·布鲁尔（Judson
Hrewer，目前为美国马萨
诸塞大学的副教授），是我
在耶鲁大学医学院精神医学
系进修时的同学。他发表了
一份报告，该报告指出——
DMN（大脑能量吞噬者）
主要部位的活动可以通过冥
想来抑制。也就是说，不断
有研究表明，冥想正是“科
学正确的大脑休息法”。
真正的休息并非“简单充
电”
在本书中，我将一边穿
插脑科学知识，一边向大家
介绍正念这种“高效休息法”
。
首先，为了让大家大致
掌握正念冥想的基础知识，
我准备了一个导入环节——
“先睹为快！消除大脑疲劳
的七个休息法”。如果想要
快速了解正念的实践操作，
可以直接阅读该部分。
其次，本书在正文部分
采取小说的形式。小说的背
景设定在我曾经就读的耶鲁
大学医学院。我认为这样的
设定能够让大家更加真实地
感受到正念是如何与最先进
的脑科学相互结合的。
出场人物皆为虚构，但
其研究成果全是真实的。参
考文献等会以这样的方式标
示，并统一列在书末，想进
一步认真钻研的读者，请务
必加以参考。
在进入正文之前，还有
一点需要大家注意。各位在
听到“休息”一词时，是否会
有为了忙正事而暂时“应急”
一下的印象呢？不过，本书
所说的“休息”并非是指一般
的“应急充电”，而是从根本
上让大家获得真正的休息。
大脑具有可塑性，坚持
实践正念的话，你将会拥有
一个不易疲劳的大脑。希望
大家能通过本书来改变你的
大脑，掌握高度集中注意力
的方法，毕竟这才是“高效
休息法”的最终目的。
请务必抱着这样的想法
读下去。接下来就让我们开
始吧！
久贺谷亮

很多人都深深以为“休息=让身体休息”。睡个好觉、轻松度假，回到工作中依然感觉很疲惫？说明你累的不是身体，而是大脑。
本书所说的“休息”并非是指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息。作者将教会你通过呼吸、饮食、运动等简单有效的方式就可以实践的“消除大脑疲劳的七个休息法”，塑造不易疲劳的大脑，拥有更加坚韧的内心。

从Doing到Being
感谢您能读到最后。这
本围绕“高效休息法”展开的
故事，您觉得怎么样？
在美国生活之后，就能
理解正念为何如此受欢迎，
以及它为何有如此大的影响
力。这个国家的很多人都像
小夏那样，或多或少都过着
“任务导向型”的生活。那是
一种一生都在不断追求“要
做些什么”的“Doing文化”。
而正念理论下的价值观
则更重视人生“要成为什么”
的“Being文化”。对于已经
厌倦不断做事的美国人来说
，这种思维方式显然更具魅
力。
另外，作为尤达大师口
中正念“正宗传人”的日本人
，一提到这个词，却总是和
吃尽苦头联系起来。
正念这个词语让人感觉“
难以捉摸”和“神秘莫测”，
与其说这是因为定义精度和
翻译用语的问题，不如说这
个概念的本质就是如此。也
就是说，它无法以“知识”的
形式输入，它是一种必须跳
进这个世界、在无数次实践
中才能体悟到的“智慧”。
为了让大家更容易进入
正念的世界，本书决定采用
微小说的形式，尽可能把正
念的概念通俗易懂地解释给
大家。除此之外，本书在“
特别附录”部分提供了为期
五天的冥想训练指南。请大
家参考这份指南，来重新审
视自己的休息方法。另外，
十分推荐大家下载
headspace等一些能够辅助
冥想的手机软件。
回想起来，我之所以立
志研究精神医学，正是因为
被科学和内心的联结点所吸
引。现在的我一直在美国和
日本这两种文化之间摇摆不
定，就像文中的小夏一样。
正念刚好位于脑科学和
冥想、西方与东方的交叉点
上，这也正是这个话题如此
具有魅力的原因。有位美国
正念专家曾说过：宁静的内
心和内在的智慧得以苏醒。
在我立志成为医生的时
候，几乎没有什么美国科学
家赞同这个说法，就连我自
己都没想到，有朝一日，脑
科学研究竟然证实了这句话
的正确性。
若本书能多多少少将正
念的魅力传达给大家，我将
深感荣幸。
另外，我将本书10％的
版税收益全数捐赠给正念研
究中心MARC（UCLA
Mindful Awareness
Research Center）。MARC
位于美国加利福尼亚大学洛
杉矶分校，经常开办各种正
念课程、推进相关研究，是
一个对正念推广到全世界颇
有贡献的研究据点。
在写作本书的过程中，
我受到了DIAMOND（钻石
）出版社藤田悠先生的诸多
照顾。虽然我在耶鲁大学已
经接触过无数令人难以置信
的优秀人才，不过藤田悠先
生那凌驾于他们之上的头脑
经常让我感到又有新的风景
在我眼前展开。我衷心感谢
藤田悠先生能与我共享这段
充满创意和正念的美好时光
。
最后——
放下本书后，我希望您
能把意识集中在呼吸上，持
续10分钟也好，5分钟也罢
（甚至1分钟也可以）。不
过，恐怕过不了多久，您的
思绪就飘向别处去了。我希
望通过这次实践，帮助大家
体会到自己的意识充满了多
少杂念、是如何不停地在过
去和未来之间徘徊。
一切从此刻开始。或许
这几分钟的冥想，对您的大
脑来说就是一个改变的契机
。如果本书能成为此契机，
那身为作者的我真是无比欣
喜。
久贺谷亮

《高效休息法》重新定
义了“休息”，除了还你一个
对疲劳“有抗性”的清爽大脑
，还能让你拥有一个“有韧
性”的强大内心。
——樊登 樊登读书创始
人
正念减压疗法创始人乔·
卡巴金博士说：“正念是一
场与生命的恋爱”，它既是
高效休息法，更是一种生活
之道。这本书为读者展现了
近年来正念在科学研究上的
重大发现，同时也教会读者
七种简单易行的正念练习，
如果能够坚持实践，可以让
我们的大脑得到高效休息，
让我们的身心趋向健康、自
在。
——童慧琦 斯坦福大学
医学院临床副教授，睿心｜
加州健康研究院正念学院院
长，乔·卡巴金正念减压课
程认证导师
精力管理中很重要的一
点，就是学会休息和放松，
书中提供的七种帮助大脑放
松的方法，让你的精力更加
充沛。当你经常处于身心疲
惫的状态，这本书你一定要
读一下。
——战隼 知名自媒体
warfalcon创始人，100天行
动发起人，时间管理专家
身体的放松并不能和“休
息”划等号，相信很多人都
有过本想好好休息，大脑却
被各种思绪“骚扰”的经历。
为思绪做减法本身就不是一
件容易的事，但有方法可循
。这本书通过简单易行的“
大脑休息法”，教会我们关
注“当下”。当你想集中精力
去完全一件事时，不妨读读
它。
——秋叶 秋叶PPT创始
人，中欧商学院私享会导师
这本书深入浅出地讲解
了正确的大脑休息法，适合
任何感到大脑疲惫的读者。
书中提到的大脑原理和放松
大脑的方法，虽然读起来平
易近人，但其背后蕴藏着脑
科学家数十年的研究积累。
作者作为一个在美国执业多
年的精神科医生和脑科学家
，把自己积累多年的经验和
前沿科学方法藏在故事里并
交到了普通读者手上，这份
心意可以说很体贴了。
——姚乃琳 香港大学心
理学博士，耶鲁大学博士后

用最先进的脑科学来治愈内心
我的名字叫小川夏帆，今年29岁，立志成为研究脑科学的学者。在日本的研究所完成博士课程后，我获得了美国耶鲁大学的研究职位，也就是所谓的博士后研究员。
不是我自夸，我在日本时可谓是前途无量。比如说，我击败众多对手，在好几个国外顶尖学术期刊上成功发表了论文；别人花5小时就觉得满意的成果，我可以花10小时做更深入、彻底的研究。而且，我有一位曾立志成为宝塚歌剧团成员的妈妈，所以我长得也不差，追求我的男性自然也不在少数。
当时自以为德才兼备的我，意气风发地漂洋过海来到了耶鲁，争取早些成为优秀的一流学者。
众所周知，哈佛大学、普林斯顿大学、哥伦比亚大学、宾夕法尼亚大学、康奈尔大学、达特茅斯学院、布朗大学和耶鲁大学这八所美国最负盛名的私立大学被称为“常春藤联盟（Ivy League）”。加上麻省理工学院和斯坦福大学，被称为美国十大难考名校。而在这些精英辈出的名校中，耶鲁大学以培养出好几位美国总统而闻名遐迩。
不仅如此，耶鲁大学的精神医学系每年都能在“US NEWS & World Report”期刊’中获得世界排名前五的超高评价。也就是说，这里有全世界先进的精神治疗研究。而我的志向正是“运用先进的脑科学解决人们内心的烦恼”，因此我选择了耶鲁大学医学院的精神医学系。
耶鲁大学位于美国东北部康涅狄格州的纽黑文市，来到这个小镇的我对即将来临的研究生活非常期待。这所大学创立于1701年，历史悠久，坐落在小镇中心，由一系列砖造建筑构成。
精神医学系所在的那栋建筑物中有许多世界知名学者的研究室。比如基因研究室、临床试验研究室、尖端脑科学研究室、流行病学研究室、医学成像研究室……一想到自己将要在这些世界顶级的研究室中做研究，我就兴奋不已。
而且，当我得知自己被分配到拉尔夫·格罗夫教授的研究室时，兴奋之情更是难以言表。要知道，凡是立志研究最先进脑科学的人，应该没有人不知道拉尔夫·格罗夫教授的大名。毕竟他发表的研究成果可谓是数不胜数。
然而，这种期待在一小时后就变成了彻底的失望，当然不只是因为教授那尤达大师般的外表带来的形象落差。
几乎所有同事都在说：
“拉尔夫·格罗夫和以前不一样了。”
“偏偏就是那个研究室……真可怜。”
不知为何，从某个时间点开始，他的学者声望一落干丈。自从他的研究室搬到了终日不见天日的地下后，更是谁也不愿去。而对我来说，最让我倍受打击的是，拉尔夫·格罗夫教授不再像以前那样继续进行尖端脑科学的研究了。
“塑造大脑的时代”来了
我去尤达大师的研究室报到时，听闻我来自日本京都，他便兴奋地说：“天哪，原来你是土生土长的京都人啊？太棒了！我去过好几次京都，真是个好地方。来来来，喝杯茶吧。”
看来尤达大师是个对日本非常感兴趣的“哈日族”，面对我这个久违的新人，他的接待热情可以说是非同一般。
但是，我实在无法忍受把自己宝贵的研究生涯浪费在这种怪人手里。因此，被分配过去不到两星期，我就跑去找医学院的院长谈判，坚持要“立刻更换研究室”。院长被我吓得表情呆滞，但最终还是被我说服，把我分配到了我心心念念的尖端脑科学研究室。
狠心抛弃尤达大师所获得的研究环境正是我梦寐以求的：周围的同事做着听起来就让人起鸡皮疙瘩的尖端脑科学研究，在精神治疗方面的研究成果也取得了惊人的进展。
比如说，大家都知道，造成抑郁和失眠等症状的原因是大脑内部组织出了问题，为了解决这个问题，现代医学已经开始对大脑这个器官进行直接治疗。
其中一个治疗方法是，利用“磁力”来改变大脑局部活动的rTMS（Repetitive Transcranial Maglletic Stimulation，重复性经颅磁刺激）疗法。这种方法可以提高左背外侧前额叶皮质部位的活动，从而治疗抑郁症。
P30-33