对于大众健身和专业体能训练来说，抗阻训练是不可或缺的。作者基于自身多年的研究、实践经验，以及世界各地的运动科学家关于抗阻训练的重要研究进展，探讨了抗阻训练方案的关键变量及设计方法。书中具体介绍了抗阻训练方案的设计原则和不同类型的抗阻训练，详细阐释了抗阻训练的生理适应及其与心肺训练、柔韧性训练等的关系，系统讲解了抗阻训练方案的设计方法、可使用的技术和策略及停训的影响和安排，仔细讨论了女性、儿童和青少年及老年人的抗阻训练。提供的针对不同训练个体、需求和环境的内容将帮助读者设计出高度个性化的抗阻训练方案。无论是希望深入了解抗阻训练基础知识的运动科学家、相关专业教师和学生，还是在实践中应用抗阻训练的体能教练、力量教练、私人教练、运动员及运动爱好者、健身爱好者等，均能从本书的内容中获益。

威廉·J.克雷默（William J. Kraemer）在美国威斯康星州和明尼苏达州担任初中老师和教练期间开始对青少年运动员力量训练产生兴趣。自2001年起，他一直是康涅狄格大学教育学院运动学系人类体能实验室（Human Performance Laboratory）的教授，他还是生理学和神经牛物学系以及医学院的教授。此外，他还是澳大利亚埃迪思科文大学的兼职教授。
克雷默博士曾经是人类体能实验室运动生理学约翰和珍妮丝·费舍尔（John and Janice Fisher）讲座的特聘教授，而且是美国印第安纳州曼西市鲍尔州立大学的体育、生物学、生理学和健康科学专业的教授。此外，克雷默博士还是印第安纳大学医学院的兼职教授。在1998年任此职位之前，他在宾夕法尼亚州立大学担任应用生理学教授。在该大学期间，他从1989年起担任运动医学系的运动医学实验窒主任，而且是诺尔生理研究中心（Noll Physiological Researchs Center）的成员。他还曾担任宾夕法尼亚州立大学细胞研究中心的副主任，以及运动医学中心的研究主任。
克雷默博士是美国国家体能协会（NSCA）的前任主席，并荣获NSCA颁发的“杰出体育科学家奖”“年度最佳教育家奖”以及“NSCA终身成就奖”。他还是美国运动医学会（ACSM）的资深会员。克雷默博士目前是Journal of Strength and Conditioning Reaearch杂志的总编辑。他是许多力量训练方面的文章和书籍的作者或合著者。

前言
致谢
1 抗阻训练的基本原则和练习计划
基本定义
最大随意肌肉动作
强度
训练量
休息时间
速度特定性
肌肉动作特定性
肌群特定性
能量来源特定性
周期化
渐进式超负荷
安全事项
小结
2 抗阻训练的类型
等长训练
动态恒定外部阻力训练
可变抗阻训练
等速训练
离心训练
所有训练类型的注意事项
训练类型比较
小结
3 抗阻训练的生理适应
生理适应
生物能量学
骨骼肌纤维
神经系统适应
身体成分变化
抗阻训练和训练中的激素系统
结缔组织
心血管适应
小结
4 整合其他健康元素
训练方案兼容性
心肺训练的基础
拉伸和柔韧性
小结
5 开发个性化抗阻训练方案
方案选择
需求分析
方案设计
关键变量
训练潜力
设立训练目标
小结
6 抗阻训练体系和技术
单组训练体系
快速循环
多组训练体系
练习顺序体系
适用于其他训练体系的技术
针对性的训练方法和技术
小结
7 高级训练策略
抗阻训练周期化
对比研究
发展爆发力
快速伸缩复合训练
一天两次训练
小结
8 停训
停训类型
力量损失的生理机制
肌肉动作类型的影响
停训对骨骼的影响
大幅增重运动员的停训
小结
9 女性与抗阻训练
两性间生理和运动表现的差异
女性训练
女性对抗阻训练的激素反应
月经周期
骨密度
膝关节损伤一般需求分析
小结
10 儿童和青少年与抗阻训练
训练适应
损伤困扰
训练方案注意事项
训练方案进阶
训练课示例
设备改造和组装难题
训练方案理念
小结
11 老年人与抗阻训练
激素变化与年龄和抗阻训练
老年人身体成分变化
体能变化与年龄增长
老年人抗阻训练适应
为老年人设计抗阻训练方案
小结
术语表
参考文献
关于作者
关于译者

欢迎您阅读《抗阻训练
方案设计指南》的第4版。
这些年来，本书前3版一直
是训练和运动科学领域的必
备资料，其中的许多观点已
经被对抗阻训练感兴趣的读
者广泛采纳，包括参加抗阻
训练理论课程的学生、力量
教练、私人教练，以及希望
进一步了解抗阻训练基础科
学知识的运动科学家。因为
个性化在抗阻训练方案设计
中非常重要，所以本书提供
了许多针对不同训练个体、
需求和环境的高度个性化的
内容。本书几乎能够为针对
任何训练个体、需求或环境
的抗阻训练方案的设计提供
帮助，而且有助于相关人员
深入地理解训练方案。本书
还从科学和实践的角度为抗
阻训练方案的设计提供了综
合的背景信息。我们希望您
不仅能够了解训练方案的设
计过程在本质上是动态的，
而且能获取更多将抗阻训练
科学应用到实践中的知识。
第4版的新颖之处
鉴于来自世界各地的洲
练和运动科学家在抗阻训练
领域中的研究取得了重大的
、快速的进展，第4版对所
有章节都进行了更新。这个
新版本将过去的知识和最近
几年产生的大量新信息结合
起来。因此，前3版的读者
会发现，第4版进行了非常
重要的更新，填补了旧版本
的空白，这将让读者对抗阻
训练和训练方案设计的发展
有更深入的认识。
从20世纪80年代初开始
，我们致力于介绍设汁抗阻
训练方案的重要性。我们试
图建立起一个科学的理论范
式，以帮助人们了解如何设
汁训练方案。这让我们了解
了开发训练方案时涉及的关
键变量，以及要随着时间的
推移处理好这些关键变量的
关系，以便获得所需的、长
久的训练适应。这个范式为
抗阻训练的实际应用和科学
研究提供了理论框架。我们
在训练运动员方面和在实验
室中的工作都已经从这科更
为量化的抗阻训练方案中受
益。多年以来，这种方案得
到了众多教练、运动员和运
动科学家的认可和使用。
第4版不仅探讨了设计训
练方案的关键变量，还探索
了如何使用新的可用信息来
处理这些关键变量。因为我
们都知道训练方案的设计过
程与运用科学知识的艺术紧
密相关，所以之前的版本试
图利用抗阻训练的科学知识
来介绍和进一步改善抗阻训
练方案的设计方法。第4版
秉承了这一主旨，同时加入
了新信息。多年以来，学生
、指导员、力量教练、私人
教练，甚至健身房中对此感
兴趣的训练者，都已发现本
书是一本非常有价值的参考
书，也是一本易于理解的好
书。我们相信这一版同样不
会让您失望。
本书加入了两种信息栏
。
·“实际问题”信息栏列出
了抗阻训练相关专业人员可
能会问的问题，并用最新的
研究成果回答了这些问题。
·“研究成果”信息栏介绍
了一些新发现的具体内容，
并展示了这些新发现在抗阻
训练方案设计中的应用。
自本书上一版出版以来
，与抗阻训练相关的科学研
究数量几乎呈指数级增长，
第4版无法将如此海量的新
信息全部囊括。但是，我们
利用大量的数据完善了在先
前皈本中提出的概念。这个
领域显然在以火箭般的速度
发展，人们对抗阻训练的兴
趣也达到了历史峰值，抗阻
训练的普及程度在全球范围
内不断提高。本书将为您提
供信息和工具，不仅能帮助
您评估抗阻训练方案，还能
帮助您更好地理解从互联网
、杂志、电视、广播、视频
和广告中获得的关于抗阻训
练的信息的背景和有效性。
我们比以往任何时候都需要
一个科学的范式来理解这个
领域中不断出现的新信息。
本书的编排
我们不仅在第4版中加入
了新的信息，还重新编排了
所有章节。第1章阐述了抗
阻洲练的基本原则和练习计
划。这一章为后续各章奠定
了基础。例如，抗阻训练的
标志性特征之一是训练特定
性概念，它影响着抗阻训练
的各个方面，包括肌肉细胞
的变化和运动技术的发挥。
第2章详细介绍了抗阻训练
的类型（从等长训练到离心
训练），并对不同类型的抗
阻训练进行了比较，以帮助
您了解肌肉动作类型如何影
响训练适应和促进运动能力
的变化。
对基础生理学知识和抗
阻训练适应有所了解至关重
要，这有助于您在将来使用
这些新信息，并结合训练环
境设定抗阻训练的预期结果
。您需要了解在训练的前几
周及训练后的几个月或几年
，是什么导致了力的增长，
以及在训练的前6周，肌肉
预计会增大多少。如果您对
基础生理学知识有基本的了
解，那么您将能更精准地评
估抗阻训练过程中身体发生
的变化。第3章从生理学的
角度提供了关于抗阻训练的
重要观点。遍览相关文献资
料，这一章是为数不多的、
为一些生理学基本概念提供
了新视角的资料。这一章还
为学习人体运动学、运动科
学和体育教育学的学生提供
了基于他们从解剖学、生理
学和运动生理学课程中学到
的知识来理解抗阻训练所产
生的急性反应和慢性适应的
机会。
抗阻训练只是全面体能
训练方案的一个组成部分，
因此我们认为极有必要为您
介绍抗阻训练与体能训练的
其他组成部分的相互作用，
如有氧训练、间歇训练和柔
韧性训练。第4章概述了体
能训练的其他组