这是一个欢娱的时代，它能激起人们更多的欲望，却无法给予相应的希望，各种噪声在内心不断制造着精神熵，使生活、工作、学习、情绪、亲密关系全面走向失控、陷入内耗。 对抗熵是每个人一生的功课，最优解便是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，将认知能量只集中在成长性的目标上，重获人生的掌控权。本书以“熵减”为主轴探讨底层思维逻辑，基于心流、基于积极心理学理论，并提供实用工具实现自我提升。它没有鸡汤和鸡血，也不是一本美文读物，它是一张向你郑重发出的邀请函——邀请你真正付出时间和注意力，借力心流向熵宣战，开启一场从思维到行动的自我改变之旅。

杨鸣，八零后，复旦大学新闻学学士，香港城市大学营销学硕士、传播学博士，学术兴趣为沉浸理论、心理抗拒与说服、叙事疗愈、亲密关系与依恋、人际边界管理、科技成瘾等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊发表过多篇学术论文。心流与熵减理念的探索者和推广者，一名乐观的悲观主义者。
联系作者：myang1128@gmail.com

上篇 欢迎来到熵减的平行世界
第一章 我们的人生正被操控
自我认知的悖论
当人们讨论“快乐”时，他们到底在讨论什么
掌控感：人类一切行为的终极动机
所谓命运：认知的蝴蝶效应
成长或退行：路径依赖的两种螺旋
内耗的根源：精神熵
熵增社会：一个无止境做加法的世界
第二章 认知熵减：从无序到有序
对抗熵增：生命以负熵为食
熵减的底层逻辑：将自己打造成开放系统
替换思维：从固化型思维到成长型思维
唤醒意识：从舒适圈到伸展圈
修正行动：从结果导向到过程导向
熵减践行理念：为开放系统主动做功
引入负熵：为自己找到高质量能量源
集中做功：将认知能量聚焦在一处
第三章 熵减践行：做一名轻装上阵的行动派
测一测：你当前的熵值维度和成长熵型
践行准备：为内心这个小黑屋做个大扫除
践行第一步：洞察自己的优势特质和动机
践行第二步：选出值得投入认知能量的事
践行第三步：明确定义你的行动目标
践行第四步：诊断出阻碍你行动的元凶
践行第五步：通过行动链实现熵减生活
中篇 勇敢应对内耗的现实世界
第四章 都市时代病的熵减指南
拖延症：一辆同时踩着油门和脚刹的车
强迫症：停不下来的消灭小红点之战
手机依赖症：没了它就不知如何生活
选择困难症：谁来帮我做个决定
第五章 复杂头脑的熵减指南
心智理论：“我知道你知道我在想什么”
“选丑”与“选美”：运用心智力做决策
“内语”：认真聆听自己脑中的那个声音
多巴胺跷跷板：如何“骗”大脑去做困难的事
第六章 复杂关系的熵减指南
给恋爱中的你：别成为熵值爆棚的恋爱脑
给走不出失恋的你：一个硬核办法请收好
给社交苦手的你：如何做一名“社杂青年”
给卷入恶性竞争的你：警惕身边的“幼稚社达”
下篇 拥抱更高级的快乐
第七章 心流：无与伦比的负熵体验
“反心流”的现代生活
快乐的秘密：心流为什么那么爽
两种心流：成瘾性的vs.非成瘾性的
解锁心流：像玩游戏那样做一件事
专注力控制：进入心流的基本功
“沉浸的人生”：高手们的心流世界
第八章 持续幸福的支点
愉悦的幸福，满足的幸福
创造：幸福感的高峰体验
利他：幸福感的持久秘诀
艺术：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不远处
知行合一：“真知”与“真行”
善用独处：让自己静静地发光
最佳的践行：将熵减理念带给他人
想方设法做一个简单的人
后记
参考资料

对抗熵是一生的功课
成年人的无感症
“为什么我快乐不起来？
”不久前一位老友发了这条
微信给我。
这句话很多人问过自己
，我很不以为然：“这不正
常嘛，每天‘996’，回来要带
娃，谁能快乐得起来？”“不
不不，”他连忙纠正，“这几
天不加班，娃也被老婆带去
旅游了，可我还是没法让自
己开心点。”这位老友的事
业、家庭令人艳羡，平时忙
到飞起。他以前是个深度游
戏迷，一直嚷着要玩完《塞
尔达传说：旷野之息》。现
在有了大块的独处时间，却
几次拿起手柄都没有玩下去
的欲望，最后什么都没做。
原来是这样。
如果人在做“正事”时难
以投入尚且可以理解的话，
那在做最喜欢的、纯娱乐的
事时都进入不了状态，就确
实是个问题了，而且还不小
。看看我们身边的人，再看
看我们自己，这个现象在都
市人群中越来越普遍，顺便
戳穿了一个独属于成人世界
的假象。
拥有多个社会身份的我
们，一直以为自己不快乐是
因为外部条件不允许，比如
工作太忙、钱没赚够、需要
承担家庭责任等。如果始终
没有条件倒也没什么，怕就
怕像我的这位老友一样，一
个个条件都满足了，一朝放
空，却意识到原来是自己“
不行”，真的沮丧。其实，
我们日常语境下说的“不快
乐”，并不是一种情绪，也
不一定是因为什么事导致的
，而是一种叫作“无感”的状
态：哪怕已经获得了高于所
需的物质条件和社会地位，
生活中仍难有愉悦感和幸福
感。
与其说快乐不起来，不
如说：感受不到快乐了。
思考“快乐”，向熵宣战
我曾经也有过两段时间
处于这种状态。
第一段是十几年前，大
学刚毕业的我在某游戏厂一
路从PM做到BA，幸运地见
证了这个产业由衰至盛又盛
极而衰的过程。那是个魔幻
但给人希望的时代，除了游
戏业，其他新兴行业乃至整
个社会都弥漫着狂热的气氛
，大家都相信自己就是“风
口上的那头猪”。当时虽然“
内卷”这个人口社会学概念
还未进入大众视野，但每个
人已经在心照不宣地“卷”了
，我也不例外：加不完的班
，立不完的项，每天接近凌
晨回家时，还会在路上回味
那种痛苦带来的快感。
客观讲，那段时间对个
人能力的提升是非常显著的
。问题是，这种建立在欲望
上的“鸡血”状态不可持续，
一旦受挫，内心便没有其他
东西支撑。临近2008年北
京奥运会的时候，这个挫折
成真了：当时我所在的项目
组筹备两年多的奥运游戏完
成开发，已经顺利拿到奥委
会授权，却因某些不可抗力
，游戏直至奥运会拉开帷幕
也无法上市。那天晚上，我
是和几位同事一起流着泪看
完开幕式的。
巨大的期望从天上掉到
地下，人的状态肯定会受影
响，但这并非重点。真正震
动我的，是一起奋战了两年
多的同事一个个像变了个人
似的：每天上班刷论坛、刷
交友App，到点收工去喝酒
，聚在一起时也不再讨论新
事物……
亲眼看着从不随波逐流
的战友们主动选择变“废”，
我想到了自己不久后的样子
，感到一阵恐惧。之后虽然
工作一切如常，但以前经常
体验到的快感消失了，随后
对各种休闲活动的感受也消
失了。那段时间我反复问自
己：
“我真的这么热爱这份工
作吗？还是我其实爱的是那
个充满激情的自己？”
“做这份工作的乐趣到底
是真的还是假的？”
“如果继续做下去，我还
能从中得到乐趣吗？”
“既然结果不能控制，每
个人为此付出的代价有意义
吗？”
……
自此，我开始提炼思考
后的答案并将其融入认知熵
减理念，逐渐形成了一套系
统。当我将这些心得拿给一
群好友看时，他们问为何不
分享出来，“肯定很多人有
这些问题啊！”当时我一愣
，这个我好像真没想过，毕
竟这些年做这些研究的初衷
，只是为了解决自己的问题
。其中一个朋友的一句话打
动了我：“最高效的成长，
不就是边学习边输出、边输
出边获取反馈吗？”在这个
好友的建议下，原本连朋友
圈都懒得发的我，在小红书
上开设了“鸣戈de认知自习
室”。
这个自习室是我个人的
小实验，用于测试熵减理念
能否在现实中应用，另一个
目的是借输出倒逼自己不要
停止学习。随着越来越多的
人在“鸣戈de认知自习室”后
台留言，我发现被精神熵困
扰的人群如此多元：工作安
稳却克制不住焦虑的大厂打
工人、正在念大学的校园“
卷王”、犹豫该不该放弃的
创业者、想突破认知局限的
宝妈、因伤退役的国家级运
动员、充满身份困惑的留学
生、陷入“意义陷阱”的年轻
学者，甚至还有思维成熟得
令人汗颜的中学生……
在沟通中我能明显感觉
到这些人的基础认知都不低
，而他们宝贵的反馈几乎都
指向一个共同的诉求：想摆
脱“想太多”又“想不明白”，
想知道自己应该做些什么来
重获内心自洽的力量。作为
同样在探索的普通人，虽然
他们的具体问题我一时也回
答不了，但我能确定的是：
在资讯纷杂的今天，很多事
是越想越不通的，唯有先行
动起来才能将方向看清楚—
而在这个过程中，重建一