本书是国内领先的专业心理平台“简单心理”，历时八年，在上百万用户求助的群像基础上，给大家打造的自我疗愈之书。

希望它有助于解决你当下正在面临的人生困境——高敏感、低自尊、负面幻想、自我苛责；拖延症、抑郁、焦虑、强迫症、进食障碍；家庭创伤、同理心耗竭、爱无能、讨好别人、PUA……   

它用生动的案例、心理学硬核知识和理性的温柔告诉你：自尊要恰如其分。确立自我边界，比迎合讨好更重要。如果你经历过原生家庭的伤害，不和解也是可以的。真正的爱是建立在尊重与平等之上，任何以爱为名的打压与践踏都是爱的谎言。

简单心理，国内领先的专业心理健康服务平台，有来自全球117个城市上千位的心理咨询师、精神科医生和心理健康服务者，自2014年成立以来为数百万人次提供了高质量的心理健康服务。2021年在北京、上海等地开放了心理健康服务中心“简单森林”，遇到情绪困扰、希望自我探索和成长的人，可以在这里获得系统、专业的帮助。

序 

Chapter 1  认识你自己：裂隙中的珍宝   

第一章  成长中的伤疤与困境
   

高敏感人群：敏感不是我的错
   

自我厌恶：关掉头脑中指责的声音
   

负面幻想：区分现实与幻想
   

终极指南：别让拖延毁了你的人生
   

自尊就像血糖，稳定最重要
 

第二章  走入长夜：当大脑生病了
   

抑郁自检指南：我“抑郁”了吗
   

地狱天堂皆在脑中：关于双相情感障碍的一切
   

理解成瘾：人们从“成瘾行为”中寻找什么
   

理解强迫症：陷在自己思维中的“西西弗斯”
   

进食障碍：深度理解“好好吃饭”
   

“好好吃饭”特别篇：告别“情绪性进食”
   

请不要这样别离：关于自杀的事实与态度 

Chapter 2  认识原生家庭：

弥合自己
 第三章  家庭中常见的旧伤口
   

情绪暴力：父母常犯的几个沟通错误
   

角色颠倒：承担起父母责任的孩子还好吗
   

童年期情感忽视：重新获得爱和安全感
   

关于和解：和解不是原谅和接受，而是做出选择
 

第四章  修复和弥合
   

成为母亲，你需要做哪些准备
   

如何做一个“心理成熟”的爸爸
   

共同养育：离婚后如何给予孩子未来与期待
   

如何培养一个“心理有问题”的孩子
   

亲密关系：和父母的关系会影响成年后的伴侣关系吗 

Chapter 3  拨开入际关系中的迷雾：陷阱与游戏
 

第五章  渴望结群的孤独者
   

被孤立者：是原本与众不同，还是后天孤独
   

讨好者：确立自我边界，比迎合讨好更重要
   

独行者：孤独地生活并享受着
   

霸凌受害者：当众被羞辱，这不是你的错
   

替罪者：如何避免成为替罪羊
   

隐形攻击者：拉黑、摆烂、生闷气，你很
   

可能是在隐形攻击
 

第六章  社交关系中的陷阱
   

愤怒无能：生气也是一种能力
   

强迫解释：当解释无用，倾听也许更有效
   

规劝套路：“道理我都懂”背后的心理游戏
   

同理心耗竭：关心也需要适可而止
   

习惯性撒谎：欺骗与隐藏其实都没有必要
   

友谊成长史：大多数友谊都比你想象的短暂 

Chapter 4  性别认知与亲密关系
 

第七章  性别关系和性别认知
   

职场女性歧视：她的话一直被无视，直到
   

他“父述”了一遍
   

“男性凝视”之下：交出了身体的女孩
   

“处男歧视”：过了24岁还没有性经验，就是
   

社会中的少数吗
   

重新看待性：正视性冲动和性选择
   

打破性别框架：你真的了解自己的性别吗
 

第八章  爱不是简单的事
   

嫉妒界限：我忍不住偷看她的聊天界面
   

煤气灯下：如何避免被情感操控
   

疗愈背叛：被出轨的心伤如何恢复
   

囤积安全感：备胎与暖昧是人类的天性
   

感觉适应之敌：爱情也有“最佳赏味期”吗
尾声  

人要被好好爱过，才有能力爱自己 

参考文献

心理咨询中常提到一个关于如何“爱自己”的概念。至于一个人究竟如何才算是“爱自己”，似乎既没有标准的答案，又不免觉得“爱自己”在我们的文化背景下容易被理解为自私自利。放眼望去人们只愿意讨论为他人付出和奉献；向内看见自己、爱自己这件事情显得尤为困难。  

要谈如何爱自己，首先要理解一个人的“自我”是如何形成的。英国精神分析师唐纳德·温尼科特（Donald
winnicott）有一个非常动人的、对于一个人是如何形成的描述。大意是说，我们从出生开始，就不断地和外界建立关系，不断地在关系中形成对于自我和他人的认识——“整合自我”：我们先是和主要养育者建立关系，在关系中照见自己的样子，形成对于他人的看法和期待；然后我们逐步和家中其他养育者、更大的家族建立关系，在这个过程中我们将形成更复杂的对于自我和他人的认识；然后我们进入学校、集体、社会。我们不断在成长的各种关系中，重新理解和定义自我，并且形成对于他人、世界的认识和想象。  

可是没有任何一段关系是完美的。母亲父亲都是有缺憾的普通人，家庭总有它作为小团体的创伤，在学校和集体中总有你必须要适应的文化和被压抑的欲望和表达——而至于人类作为一个族群本身，每当形成一个群体、一个团体，它不免有各种各样的团体动力出现：有人霸凌，有人付出，有人替罪，有人隐身不见。我们是在各种各样不完美的关系中摸爬滚打，慢慢长大，面对自我的疼痛和对于他人和世界的失望，不停歇地、倔强地从中长出枝桠。

几年前编辑老师找到我说，希望我们能讲一讲如何爱自己这件事，是不是一个人学会了向内看见自己、爱自己，就能保持心理健康？于是我们在温尼科特这个诗意的描述之上，沿着人出生后与世界建立关系的脉络，延展了理解自己、理解家庭
、理解人际关系、理解性别和亲密关系这四条线路，编辑了这本书。我们没有选择常见的角度，但选择了人们常在心理咨询室里讨论的困境和痛苦感来切入，在每个议题上，我们讨论它们是什么、为什么、怎么办。

你能从中读到常见的高敏感、低自尊、负面幻想、自我苛责——这些都是人们在成长过程中，当环境没有给予我们足够多的抱持和接纳，我们自然会生长出的针对自我的利剑。当它们带来的疼痛感足够强烈，就会使人不得不发展出自己的防御方式——有一些被我们定义为“心理症状”。这本书也会带你去认识常见的抑郁、焦
虑、进食障碍等等。然后你会读到家庭：家庭中常见的那些带来创伤的行为，以及如何去弥合和修复。更进一步，你将读到人是如何在一个团体中生存的——为何你会讨好他人，为何有人容易变成替罪羊，以及如何避免在和他人的关系中陷入耗竭。最后是隐秘的关于性和性别，以及亲密关系中如何去爱。至于我们将它放在最后，是因为只有当我们的心智发展到一定的阶段，我们才能开始将自己的注意力从满足外在期待之上，转回到真正关注和理解自己，允许多样性和不同。正是人们之间彼此的理解、相互的善意和拥有爱的能力，使我们能够作为一个集体、一个族群生存下来，并反哺每个个体以安全的环境，使我们能够充分生长。

你看，爱从来不是简单的事情，我们可以起始于向内看见。我们很有幸一起编辑了这本书，希望它能带给你帮助；也希望你在生活中被好好爱过，遇到高兴的事情可以感到高兴，遇到困难的事情有人和事物可以依靠——也希望这本书可以在任何你遇到困难的时刻帮到你，哪怕给你一丁点的依托和支持。

感谢E+、Milo、阿蓝、陈一格、车孟卓、方翊、高梦琪、高文洁、顾丽、寒冰
、何质文、胡悠悠、江湖边、啦啦啦、梁娟、李歪歪、李文瑾、喵鱼、沏沏、石宇宙、丸子、吴杨盈荟、小元、熊、西京、张菁宸、张珺卿、郑彦飞（依首字拼音字母为序）对本书的辛勤付出。

我们时不时处在各种各样让人纠结的痛苦里。这本书旨在让你的人生发生有效改变。

本书就是带领大家“向内看见”，接纳自己，学会与自己和解，抵达生命的自洽。本书在温尼科特诗意的描述之上，沿着人出生后与世界建立关系的脉络，以理解自己、理解家庭、理解人际关系，理解性别和亲密关系四条路线，来切实解决你生活和生命中遇到的诸多困境。

高敏感人群：敏感不是我的错
   我的朋友琳达，做电影评论很多年。她有个特异功能：看到觉得不好的电影会浑身不舒服，甚至发晕、感冒，之后这个片子的最终票房也往往会塌陷。每次媒体观影会结束，片方都紧张兮兮地盯着她：“老师，身体咋样啊？”

我回回都觉得惊奇不已：这是通灵了还是老天爷赏饭吃？
   直到我在“HSP特质人群”文献中看到一个极端案例：被试者说，难听的音乐会让他有生理反应——比如呕吐。我立刻想起了琳达，让她赶紧看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person，高敏感人群）。  

比如说，这里有14种高敏感人群的常见表现：   

1.对声音/气味/味道等异常敏感，警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉”。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服。

2.具有很高的“惊吓反射”，容易被一点声音/偷袭吓到，因此怀疑自己“神经衰弱”。

3.常被误解。被大人评价为“害羞、内向”，被人指责为“神经质、想太多”。

4.像一块情绪海绵，倾向于“吸收、共情”他人的感觉，并常常因此精疲力竭；很怕疼，对咖啡因等中枢刺激成分敏感。  

5.洞察力强，擅长发现别人可能忽略的微妙之处，比如表情、肢体语言等。

6.需要大量时间独处。在漫长的一天结束后，你需要自己待在安静的房间，降低刺激，为自己重新充电。   

7.十分回避冲突。当亲密关系出现紧张或分歧时，你倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适。 

8.你想得很深。习惯对信息进行深度加工处理，并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多），同时也容易进行过度的消极思考。

9.不喜欢任何形式的暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中。

10.容易沉浸于电影等艺术品，并深深地受到打动。 

11.肚子饿的时候会变得易激惹，出现较大情绪波动。  

12.有丰富的内心世界。你可能有几个想象中的朋友，喜欢幻想、做白日梦。 

13.你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因为熟悉的东西会带来舒适感。   

14.有时候，批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要，消极情绪似乎影响你更深。 

什么是“高敏感人群”

“高敏感人群（HSP”不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征，在学术界也被称为“感觉加工敏感（Sensory Processing Sensitivity，SPS）”。  

研究显示，高敏感人群在整体人群中的比例大约是20%。男女分布差不多——但在调查中男性更不愿意承认，因为社会文化让高敏感男性背负更多偏见。它也不能简单地用内向来概括，因为约30%的高敏感人群在外向性上的得分也很高。

1997年，心理学家伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）博士最早提出了高敏感人群这一概念。她和同事们用“DOES”总结了高敏感者的一般共性： 

1.深度加工信息（Depth of processing）。
   杰蒂佳·贾吉略维奇（Jadzia Jagiellowicz）的研究发现，高敏感人群更多地使用大脑中与“更深层次”信息处理相关的部分（尤其是涉及细微差别的任务）。  

比安卡·阿塞韦多（Bianca Acevedo）的脑成像研究表明，高敏感人群大脑中的“脑岛”区域更为活跃。脑岛被称为“意识之地”，它整合了对内部状态、情绪、身体位置和外部事件的即时了解。

2.易过度刺激（Overstimulation）。 

高敏感人群易受到过度刺激（包括社会刺激）的压力。因此在吸取教训后，他们会比其他人更倾向于避免紧张的状况。  

3.对积极、消极事物都有更大反应（Emotional responsibility/empathy）。

当看到任何类型的表情强烈的照片时，高敏感者的大脑激活都比非高敏感者更强——不光是消极情绪，高敏感人群对于积极情绪的反应也更为强烈。比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感。

4.感知细微之处（Sensitive to subtleties）。

许多研究者认为，这是高敏感特质的核心。他们往往会注意到别人错过的一些小事，因为他们的感官加工敏感性强。区别于感官本身灵敏（毕竟有些高敏感者的视力听力都挺差的），这个特质更强调的部分是“加工”。

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