我们在浪漫关系中焦虑难安，让爱情变得更加困难。资深心理治疗师、亲密关系咨询师杰西卡·鲍姆，用心理学领域的突破性研究，引导我们在亲密关系中为自己画像，了解恐惧、嫉妒和不适当的依赖，帮助我们建立边界，建立内在力量，建立更富有安全感、更令人满意的关系。
她对中国读者说：“我想感谢你拥抱好奇心，允许我通过这本书为你提供促成改变所需的安慰、支持和智慧，与我一同开启疗愈之旅。”

杰西卡·鲍姆，持照心理健康顾问（LMHC），棕榈滩关系研究所(Relationship Institute of PalmBeach）的创始人，自2011年起在佛罗里达州南部提供亲密关系咨询、家庭咨询和成瘾治疗。杰西卡从业十余年，用其独特的自我充实（Self-full）疗法，帮助了数干名来访者。杰西卡通过她的姊妹公司BeSelf-full（beselffull.com），在全球范围内提供在线辅导，支持个人和伴侣形成健康长久的关系。杰西卡·鲍姆在曼哈顿出生和长大，现居于佛罗里达州西棕榈滩。

引言
第一部分 我们是如何失去自我的
第一章　亲密关系的角色
何为依恋理论？
依恋是一种本能
童话故事
焦虑和共情天赋
都很好！
第二章　幼我契约的密语
了解“幼我”
核心创伤来自哪里
哪里疼？
识别核心创伤的步骤
苏珊和丹
致命的吸引
关系中的能量互动
第三章　焦虑型和回避型的相爱相杀及其他
彼得和劳伦
走向获得性安全型依恋
当缺乏同理心成为虐待，吸引沦为爱情上瘾症
走向疗愈的第一步
第二部分 实现自我充实
第四章　倾听你的心声
练习：开始倾听我们的心声
练习：心脏扫描冥想
与你的内在保护者做朋友
练习：与你的内在保护者结盟
认识你的内在关怀者群体
练习：倾听自己的内在关怀者
第五章　由内而外疗愈幼我
学会与幼我共处
感到痛的地方就是需要疗愈之处
真正的自爱
说出你的感受
觉察自己的自主神经系统反应
受惊自主神经系统的庇护所
接受完整自我，满足其需求
为了对吉吉的爱
你很值得
第六章　从无我到自我充实
内心遗弃感与拯救幻想
理想化与爱的轰炸
走下神坛
信任背摔
第三部分 用完整的自我来爱
第七章　边界的妙处
形成你的内在边界
相互依存，而不是单孑独立
为什么愤怒如此重要
与母亲设定边界
当脆弱导致亲密
承认你内心的“不”
当一堵墙成为一道门
认清自己的底线
终极边界：学会放手
第八章　爱与被爱的新方式
当蜜月期结束时
这是谁眼中的真相？
走出舒适区，形成连接
为沟通创造空间
章鱼学会冷静
练习：队友关系的团队建设
爱这个人的全部
第九章　爱的神秘转变力量
与你共同疗愈的宇宙伴侣
宇宙自有其安排
感情状况远远不能定义你
大自然神奇的力量
焦虑型依恋的各种优势
致谢
注释
译后记
译名对照表

写给中国读者的信
亲爱的读者，
如今我们的文化正以前
所未所的速度演变，有关现
代亲密关系的认识不断更迭
。祖祖辈辈流传下来的“智
慧”，更为传统的文化，无
不在对我们的行为指手画脚
，告诉我们亲密关系“应该”
是什么模样，如此种种，令
我们的关系模式混乱不堪，
如同一团无从解开的乱麻。
这些旧有的观念，其中许多
已经被我们内化，我们可能
已经对“自我牺牲是一种爱
的表现”深信不疑。尽管在
健康温暖的关系中双方会为
彼此做出牺牲，但事实证明
，不断的付出并不能让我们
拥有真正渴求的亲密关系。
在本书中，我将分享我
的个人经验——我曾饱受焦
虑型依恋之苦，和专业知识
——也通过自己的研究，帮
助过成千上万像我一样饱受
焦虑型依恋之苦的人发掘自
身惊人的疗愈能力。自幼时
起，我便从最亲密的关系中
习得，要想维系连接，我必
须不断地去付出。然而，当
我们真正开始明白，关系是
能量的互换，双方的需求都
应该得到满足，我们才开始
真正尊重自己的需求，疗愈
过去未能得到满足的需求所
带来的创伤——从而进入有
益我们成长的充实关系。
很快你会认识到，连接
是一种生物本能，为了维系
连接，我们几乎会无所不为
，焦虑型依恋人士尤甚。我
希望，通过加深对自身适应
方式和成长过程的理解，你
能对自己产生新的认识，并
且对自己在浪漫关系中的种
种行为形成新的见解，从而
以更富同情心的眼光看待自
己。很快你会意识到，你的
亲密关系不仅不能让你察觉
内在亟需疗愈的创伤，还能
以未曾想到的方式为你带来
支持。我还希望能够为你提
供一条前进的路径，你可以
将其作为个人成长历程的一
部分，也可以借助它获得你
此时此刻以及未来所需的支
持。
我经历过不安全依恋关
系，发自心底感到需要用在
我身上卓有成效的见解和路
径，来帮助更多其他人，这
就是我写这本书的初衷。我
知道，许多人正深受依恋之
苦，我需要这些至关重要的
信息、工具和支持分享出去
，帮助他们疗愈。本书还具
有强有力的科学依据，阐释
了我们陷入恐惧时之所以会
如此行动的原因。本书旨在
引导你踏上内心之旅，在此
过程中，我将帮助你学习以
富有深远意义的新方式看待
自己，以一种全新的方式去
爱，为你的疗愈之旅开辟一
条道路。我希望通过这些知
识的分享，激励你为获得内
在的安全感不断做出努力，
并且希望这份努力在你读完
本书之后依然一直持续下去
。
在此，我想感谢你拥抱
好奇心，允许我通过此书为
你提供促成改变所需的安慰
、支持和智慧，与我一同开
启疗愈之旅。有幸陪你踏上
这段旅程，我十分感恩。
真挚的
杰西卡

本书作者杰西卡·鲍姆的勇敢直率和临床敏感性，为踏上强大的自我成长之旅，奠定了基础……这既是机会，又是挑战，欢迎你的加入，由内而外改变自己的生活！
对于任何想要发掘以亲密关爱为基石的关系的人来说，《章鱼学会冷静》提炼了人类关系科学中最重要的发展，使我们都能轻松读懂。
杰西卡·鲍姆为学习如何爱自己和他人带来了全新的见解和表达。这本书有关自我关爱的信息丰富、思维方式新颖。
本书带领读者踏上一段疗愈之旅，使他们能够明白自己深受关系不安全感困扰的原因，并为他们提供了具体工具，使他们能够修补过去的问题，与自己和他人建立并维持富有意义且丰富的关系。
此书融合了临床和精神两方面的方法，帮助我们厘清现代关系的细微差别，并为通过自我疗愈，疗愈我们所处关系指明了道路。
本书以依恋理论为支撑，具有可靠的科学根据通俗易懂，作者结合了许多的真实案例，帮助读者提升与自己、伴侣、父母以及孩子之间的关系。

决定动笔写这篇译后记
时，正值七夕，磨洋工时我
打开某公众号发布的、与心
理咨询师崔应龙的对话《年
轻人爱不动了，真夫妻在摆
烂》，探讨当代人的亲密关
系难题及方向。整篇文章看
下来，与我刚刚完成翻译的
《章鱼学会冷静》遥相呼应
。心理学界似乎达成共识，
无论我们对建立亲密关系多
么怀疑、多么恐惧，依恋仍
是我们的本能；当条件具备
时，亲密关系也是我们最好
的归宿。杰西卡·鲍姆在这
本书中就是在手把手教我们
如何创建这些条件。
很多时候，我们都无法
有效地思考并对某一问题发
表见解，其原因在于我们缺
乏新鲜有力的语言。十多年
的从业经验让作者形成了独
特而丰富的语言，在翻译这
些语言时，我尽可能保持其
独创性，因而倾向于直译。
例如，little me和self-full分
别被译为“幼我”和“自我充
实”，尽管我们更熟悉的表
达可能是“内在的小孩”和“
充实自己”，可正因为这两
种表达俯拾皆是，我们便对
它们的丰富内涵失去了敏感
性。又如，jnner protector
、和inner、nurturer，我也
选择了直译，忠实于作者的
表述，保留其陌生感。我想
，作者之所以坚持使用不同
寻常的表达，就是为了突破
日常话语的使用模式，使读
者对一些被想当然的概念形
成陌生化的新鲜感，从而激
发思考，带来影响。
这本书有很多令人脑洞
大开的观念，也有漂亮的修
辞，最初我翻译的时候，为
了追求简洁，放弃了一些修
辞，后来在责编老师的提醒
下，又恢复过来。果然，如
此看起来，书的亲和力就更
强了。究其根本，翻译是充
分理解、寻求最恰当表达的
过程：这一过程不乏挑战，
而往往是这些挑战给译者带
来最深刻的改变。就这本书
来说，我遇到的最富挑战性
的难题，要数hold space这
个短语了。何为hold space
？保留空间？把握空间？在
这本书的社会语境和文本语
境下，似乎又都不太准确。
显然这是英语探讨心理时常
用的一种表达，Bing一下，
便会跳出一大堆网页，向你
解释这一概念。那么它到底
是什么意思呢？在中文语境
中可有类似表达？通过一番
阅读，我越来越体会到hold
space的精神，也十分向往
在亲密关系中达到这种状态
，可就是找不到对应的，精
准传达的中文词语。细细考
量每一处的上下文，我将其
翻译成了“提供安全空间”，
可还是觉得不够妥帖，从此
像是心中生出了一个有待解
开的、有待探索的谜题。事
实上，这种上下求索而不得
的状态最让人受益、让人成
长。可不是吗？“给……安
全空间”，已经成为我思考
关系问题的一个重要角度，
从译完这本书开始就进入了
我的常用语词典。
着手翻译这本书时，我
初为人母，小心翼翼地履行
着作为主要看护人的责任，
唯恐因为自己做了什么或没
做什么，给我的孩子带来创
伤，因此背负上“原生家庭
之罪”。总之，尽我所能，
不弄坏这娇嫩的小人儿，让
她长大后看到菲利普·拉金
的那首《这就是诗》，能产
生相见恨晚的感觉，这就是
我现阶段卑微而又艰巨的育
儿自标。鲍姆对依恋风格形
成方式的剖析，像是递给了
我一份地图，增添了我的育
儿信心。直觉告诉我，只要
我做好自己，照顾好自己的
每个方面，让自己成为应该
成为的样子，这个小家伙也
会如此。可这说起来容易，
做起来难，我总有一种被困
住的感觉，仿佛自己的一部
分就是长不大，感到挫败而
无力。感谢这段译程，为我
提供了思考的工具，让我明
白在抚育孩子的过程中，我
也要再次抚育自己。
书里的亲密关系探讨的
当然不只是母子关系，更多
的是爱情关系，尤其是爱情
关系中如何恰当依恋、适当
独立，两个人既浓情蜜意又
不失去自我。鲍姆说自己是
焦虑依恋型风格，第一次婚
姻失败之后，经历了很长时
间的修复才走出阴霾，后来
，她成了执业心理咨询师，
借助心理学的专业知识，她
帮助一个个咨询者走出亲密
关系困境。她讲自己的故事
，咨询者的故事，翻译这些
故事的时候，我总是能够有
很强的代入感。我想，在当
下的时代，亲密关系中的安
全感问题可能是一个世界性
的心理话题。两个人自由自
在在一起，既相互独立又互
相依赖，这是多么理想的安
全空间，又是多么美好的生
活状态。
我们接受的教育常常强
调照顾我们的身体和智识，
在教会我们照顾自己的心理
和精神方面却没下多少功夫
。好在我们有杰西卡.鲍姆
这样的资深老师，用《章鱼
学会冷静》这样的书籍，详
尽而系统地指导我们如何照
顾我们的心理和精神。书里
她的很多话都很贴心，比如
她说：
向我们施压，让我们按
照预定时间进入某种关系的
。不仅仅是我们的焦虑型依
恋系统。我们的社会也在告
诉我们人生应该如何展开。
我们应该上大学、有事业、
结婚、生孩子。凡此种种，
不胜枚举。如果我们不想要
这些，我们肯定有问题。因
此，我们中许多人感到，如
果没达到某一理想目标，我
们就失败了，或者如果离婚
了，我们就犯了弥天大错。
如果到某个年龄还是单身，
那我们一定哪里有毛病。这
种理想的时间线一代接着

杰西卡·鲍姆的勇敢直率
和临床敏感性，为踏上强大
的自我成长之旅，奠定了基
础……这既是机会，又是挑
战，欢迎你的加入，由内而
外改变自己的生活！
——丹尼尔·J.西格尔
（Daniel J.Siegel）,医学博
士；心智研究所
（Mindsight Institute）执
行董事；加州大学洛杉矶分
校医学院临床教授；《纽约
时报》畅销书《内在联系》
（Intraconnected）和《觉
家》（Aware)的作者
对于任何想要发掘以亲
密关爱为基石的关系的人来
说，《章鱼学会冷静》提炼
了人类关系科学中最重要的
发展，使我们都能轻松读懂
。太棒了！
——阿尔伯特·黄(Albert
Wong）博士，加利福尼亚
整合研究学院（California
Institute ofIntegral
Studies)心理学教授
我们正处于一个失去连
接的时代，许多人面临着潜
在关系问题，在《章鱼学会
冷静》中，杰西卡·鲍姆针
对这些问题，分享了深入人
心、真实可靠的洞见。她为
实现“自我充实”提供了切实
可行的方法，将自爱和自我
运动推向了新的高度。
——鲁比·沃灵顿（Ruby
Warrington），《物质女孩
，神秘世界》（Material
Girl,MysticalWorld）和《清
醒的好奇心》（Sober
Curious）的作者

引 言
年轻时，我在恋爱方面一塌糊涂。我不断谈着恋爱，唯恐形单影只。而我交往过的男性无不情绪无能，根本不知道我想要什么—— 对我的需求既不感兴趣，也懒得过问。我时常感到受拒于千里之外， 气愤不已，苦不堪言。
我想分享两段刻骨铭心的经历。这两段经历看似不同，实则触及了同样的伤口，唤醒了我内心深处的依恋模式。十九岁那年，我与一位满心工作的创业者开始交往。激情期过后，关系归于平淡， 他便又全心扑在了工作上。现在我明白了，他也没办法，这是职业需要。他人不坏，只是刚创业，承受了很多压力。可是，随着他的注意力逐渐转移，我内心深处的被抛弃感逐渐苏醒，焦虑接踵而至。我日渐消瘦，看不到生活的意义，虽害怕，也只能任由内心的焦虑翻腾发酵。久而久之，我患上了重度焦虑症，不得不住院接受治疗。医生询问病因，我只是说：“我男朋友不爱我。”事实上，往深处说，是我对形单影只的恐惧——曾经一度形影不分，后来逐渐分离，因此触发我内心深处强烈的不安。当时我不懂这些，以为自己要疯了，只好求助于书籍，将有关依赖共生（codependency）的书看了个遍。这些书虽有用处，但还是无法解释我的种种身体反应。
几年后，我结婚了，对方总是若即若离。交往之初，他不回复我的信息，我没想太多。可是，长此以往，哪怕是极其细微的疏离， 我都非常敏感。我们的关系陷入了一种模式——每隔一两个月，他就会疏离，而我试图恢复联系。我受困其中，天真地以为步入婚姻能打破这种循环，让自己获得安全感。现在我明白了，一旦我们之间的关系更进一步，我开始感到安全，他就会退缩，因为他害怕亲密。他不再回复我的信息，沟通每况愈下，似有似无。随着他变得越来越冷漠，我看着他的时候都感觉对面空无一人。他的疏离牵动了我的全身。刹那之间，我心跳加速，肝肠欲断，眼前一片模糊，心慌意乱。无法恢复亲密关系时，我会像胎儿般蜷缩起来，儿时的被抛弃感潮水般涌上心头。他的冷漠，他空洞的目光，瞬间将我带回儿时最茫然无助的那一刻，仿佛我被人割断了救生索，或是拔掉了氧气。
那些年，我浑浑噩噩，懵懵懂懂，不知身心为何会这样反应，
还以为自己精神出了问题。通过充分了解自己的依恋模式、神经系统反应、核心创伤（core wounds），才改变了这种看法。回望过去，我意识到分离焦虑一直都在，如影随形，明白了自己的身体为何会产生如此反应，这为同情自己、疗愈自己奠定了基础。其实，我写这本书，就是为了让你深入理解自己的身体反应，洞悉你为何总是一步步失去自我，从而踏上治愈之旅，最终获得充足的安全感，使建立和维系充实的亲密关系成为可能。
我们先来回答几个问题，看看自己是不是焦虑依恋型人格。童年时期留下太多分离焦虑，这些问题描述的就是这种焦虑的情感和行为。有些描述的是焦虑感本身，有些则是应对焦虑的办法。在回答这些问题时，请不要自责。
你是否 ：
总想着现任伴侣，对其他事情都提不起兴趣？ 总和朋友聊自己的伴侣以及你们之间的关系？
为了做你认为对方想做的事情，放弃做自己想做的事情？ 先开始将对方想得过于美好，当对方无法完全满足你的需
求时，感到失望？
如果伴侣没有及时回复你的信息，感到焦虑不安？ 如果伴侣没有及时回复，为他找原因？
如果伴侣没有及时回复，一遍遍联系对方？
很快进入一段关系，而后担心这段关系能否持续下去？ 因为对方没有给你充足的关注，时不时威胁要分手？ 因为对方没满足你联系的需求，与他拉开距离？
在吵架后急于和好，坚持继续沟通，直到觉得关系恢复为止？
因为伴侣没满足你随时联系的需求，埋怨或数落对方？
记录伴侣没及时回复你的次数？
如果对方没满足你随时联系的需求，易怒或生对方的气？ 想过或做过用出轨让伴侣嫉妒？
在网上跟踪伴侣，密切关注对方的一举一动？
为了确保伴侣没在骗你，偷看伴侣的手机，看对方在和谁联系？P1-4