本书详细剖析了有关注意力的脑科学秘密和心理过程，以通俗易懂的语言描述了注意的形成、转变和工作流程，揭示了注意转移、集中与分散等活动的神经科学原理，全面解读大脑中关于注意力的诸多谜题，并针对注意力的“训练”提出了科学、可行的策略。

让-菲利普·拉夏（Jean-Philippe Lachaux），法国国家科学研究院神经认知科学研究员，法国国家健康与医学研究院里昂神经科学研究所科研部主任，“大脑认知动力”研究小组带头人。2005年荣获国家科学研究院科研成果奖。

00 引言
01 人人都知道注意是什么吗？
02 亿万神经元的星球
03 注意有什么用？
04 注意的机制
05 抓小偷！注意捕获
06 漂亮的俘虏
07 独自响起的钢琴
08 抵抗运动
09 王者归来
10 伟大的战略家
11 学会更好地集中精力
12 控制注意：一门艺术
13 付诸实践
后记 任由摆布的注意
致谢
索引

我们对世界的认知、对环境和自身的感受，都来自一扇独特的窗口——注意力。它无比珍贵，而又难以驾驭。大家都在追求完美的注意力，却从未摆脱分心和走神的困扰。当我们千方百计想要驯服它，提高自己专注能力的时候，却发现真的太难了！
“粗心”“马虎”到底是为什么？
为什么有些东西能瞬间抓住我们的注意？
是什么让我们专心致志？
是什么让我们分心、走神？
为什么集中精力这么困难？
跳来跳去的思维真的没有好处吗？
本书将揭示注意背后的科学，描述注意在生活和学习中扮演的重要角色，全面解读大脑中关于注意的一切生理和心理谜题，并提出了科学训练注意力、提高专注度的有效方法。读完本书后，你对自己“不服管教”的注意力，或许会有新的看法。

任由摆布的注意
酒馆里
再次喧闹起来，
云遮住月亮。
——正冈子规
注意能“服用兴奋剂”吗
？如果制药业推出的用于治
疗儿童注意障碍的药物的销
售数据可信，那答案就是肯
定的。这些药物现在颇受欢
迎，很多美国大学生会毫不
犹豫地在考试期间服用，以
便更好地集中精力。在这样
一个竞争如此激烈的世界上
，利用最新的科研成果，通
过一个小小的改变迈出一大
步是很有诱惑力的。良好的
注意力能带来大不同。
人人都有办法在决胜日
保持最佳专注状态。放松、
喝咖啡、不喝咖啡、抽烟、
不抽烟、好好睡一觉、吃药
……办法各种各样。这些办
法表面看起来没有什么共同
点，但它们都是通过改变大
脑里某些控制注意的关键结
构的化学平衡而发挥作用。
作为本书的总结，以下几个
例子可以帮助读者理解化学
方法如何作用于注意。接下
来，由你来选择最适合自己
的办法……如果你需要的话
。八仙过海，各显神通。
注意，压力……和疲劳
我们先从压力的问题出
发，讨论注意的化学机制。
每个人都会告诉你：压力影
响精力集中，也许是好的影
响，也许是坏的影响。不过
，什么是压力？这个问题已
经被反复研究过。我建议你
回到简单的定义上，只要看
看词源，就能知道“压力”首
先指的是物体承受的作用力
，或者是紧张。因此，压力
首先是一种机械限制，“心
理压力”就是它的神经生物
学版本，也就是说“神经”紧
张。压力和注意有着直接联
系，“分心”的词源是“分裂”
：人在各个方向上被拉拽，
离开中心，无法集中。
精神紧张很少来自外部
的物理力量，而大多来自大
脑内部的心理力量。我们知
道，身体的运动受制于运动
皮质，运动皮质受制于前运
动皮质……如果我们局限于
肌肉表现，个体感受到的压
力部分来自控制身体肌肉的
大脑结构内部自相矛盾的活
动，这些活动或者直接发生
在运动皮质内部，或者发生
在控制运动皮质的区域内部
。这些区域都能根据我们的
目标或习惯引导行为。执行
系统区域当然参与其中，负
责以反射地、自动地对外部
世界做出反应的区域同样如
此。然而，这些不同的区域
提出的行动建议并不总是兼
容的，当它们之间存在冲突
时，压力就产生了。所以，
压力是大脑民主管理方式的
结果，直接反映了不同目标
之间的冲突。解决压力的最
好方法就是避免冲突，比如
在小气泡内部，每次只对付
一个目标。
当大脑面对好几个同时
出现、彼此矛盾的目标时，
执行系统一般会参与进来，
明确优先处理其中一个目标
。如果执行系统没有这么做
，僵局就出现了：没有任何
一个行动能同时满足所有目
标，所有采取的行动，有意
识或无意识的，都会被前扣
带回等结构认为是错误的。
身体在众多彼此干扰的行动
建议的影响下紧张起来。
这有点像“交白卷焦虑”
，你想到的每句话看起来都
很糟糕……而时间一分一秒
地过去了。你不知道应该写
什么，但你知道不应该写什
么，你还知道必须写点东西
，要迅速下笔。执行系统没
有成功地转向被认为应当享
有优先权的行动，如果我们
重拾前几章提到的议事大厅
的例子，那就是参加辩论的
代表没有达成一致。于是产
生了一个奇怪的现象：当执
行系统没有提出具有说服力
的建议时，大脑会暂停工作
，就像大自然在赋予我们这
个系统时已经设计了在“故
障”状态下切断电源的安全
装置。这样一来，自动化系
统获得了控制行为的大权。
自动化系统负责优先处理习
惯化的行动、短期目标和任
何形式的固定程序。这个系
统至少有一个优点：始终能
提出点建议，即使意义不大
。这就出现了一个常见的现
象：在压力的作用下，行为
容易变得自动化、可预测。
这种自动化模式行动速度很
快，而执行系统的策略和协
商模式速度很慢。这也许就
是为什么当必须迅速行动时
，大脑会自然而然地优先选
择速度最快的模式。这种摇
摆必然影响注意的质量，而
它不再受高效的执行系统控
制。如果压力过大，我们很
难集中精力。尽管看似矛盾
，但这时候我们必须慢下来
。
在神经生物学层面上，
这个安全装置，或者说不安
全装置，部分取决于对前额
叶皮质中去甲肾上腺素数量
精确的调整。去甲肾上腺素
（Norepinephrine,NE）和
多巴胺一样，是一种神经递
质。为了让前额叶皮质运行
正常，去甲肾上腺素和多巴
胺水平既不能太高，也不能
太低。如果你以去甲肾上腺
素或多巴胺水平为横坐标，
前额叶皮质的效率为纵坐标
，你将得到一条倒过来的U
形曲线，就像一座小山。当
去甲肾上腺素水平过低或过
高时，前额叶皮质效率下降
。去甲肾上腺素数量过少，
人看上去无精打采、疲劳不
堪；数量过多，人会变得激
动不安、压力重重。B
……
我在关于注意的化学机
制的章节里讨论注意缺陷多
动障碍问题，是因为多种分
子似乎对这种障碍有影响。
这些分子主要通过改变在压
力情景中看到的两种神经递
质（多巴胺和去肾上腺素）
的浓度产生影响。实际上，
在注意缺

00
引言
春天的雨，
小女孩教
猫咪跳舞。
——小林一茶
我坐在池塘边的草丛里等待着。一条鱼刚刚跃出水面，又落回水中，我等它再次浮出水面。我一动不动，目光静静地停留在波光粼粼的水面上。右边有风吹草动，不过什么也没发生；左边也有动静，还是没有任何变化。逃走的鱼儿迟迟没有回来。我保持原样，一动不动。然而，我身上的某个东西一直在动。当一切静止时仍在运动的，就是注意。
我的注意比目光还要敏捷，横扫水面寻找它的猎物。左边、右边、正前方，它同时关注着所有地方。它有时受我的控制，有时自由自在，独立而随意。它总是热情如火，却常常溜走。我们为什么要关注注意呢？因为注意决定了我们对世界的感知、我们与身边事物以及自己的关系。它像火炬一样照亮了我们的思想、感觉和情感。“我的经验是由我所注意到的事物决定的。”现代心理学的奠基人之一威廉·詹姆斯这样说道。注意一个物体、场景或人，就是将其放入自己的感知范围内，也就是赋予它生命。注意是一种馈赠。我们注意到某个人，关注他的一举一动，就像送出一份礼物。在英语里，“注意”对应的词是attend，它还有“参加”“在场”的意思。注意一个人，就是待在他身边……而且要全心全意。因为我们可以身体在场，却心不在焉，迷失在自己的思绪中—“我发现你走神了”。
“请注意一下”“请您注意！”人人都想要我们的注意，人人都想得到这份礼物。注意始终被追求、被渴望。在大街上，在媒体上，所有的广告或橱窗都经过了精心的设计和思考，以便吸引我们的注意，并使它尽可能长时间地停留。你的注意和金子一样宝贵，因为某个物体一旦吸引了你的注意，就意味着它走出了混乱的背景，也就是终于存在了。现如今，世上从来没有产生和公布过如此多的信息，这些信息通过各种各样的渠道来到我们面前，比如网络、短信、布告、报纸和电视。不管信息的性质如何、是否重要，只有当它击中了靶子，也就是说，只有当它成功地抓住有可能理解并接受它的人的注意，哪怕只有一瞬间，它才有了意义。
甚至我们的思想和忧虑也要求引起注意。我们只需要几分钟的自省就能发现，大大小小、有好有坏的感觉都在注意的照耀下变得清晰可见。当我们悲伤或焦虑时，这些感情占据了我们的注意。如果不加以注意，它们就不复存在，重归虚无。注意使我们能够感受到痛苦。不过也正是因为注意，我们才能理解、赞叹并品味世界和人生的精彩。我们经常投入大量金钱和人力来使自己感到愉快：旅行、演出、外出用餐、购买高品质的视听设备。但如果我们的注意不够集中，那这一切都毫无作用。当注意在别处，迷失在忧虑之中，最美丽的女人也会黯然失色。
然而，注意是一种稀少且珍贵的资源，不可能在同一时刻面面俱到。我们必须学会合理地分配注意。成为注意的主人，就像活动手脚那样轻松地转移注意，该是多么令人高兴的事情！詹姆斯还曾说过：“意志力主要体现在为控制注意而付出的努力上。”不过谁敢说自己完全是注意的主人呢？如果我们不是它的主人，那谁才是呢？是外部的某个人，还是我们身上的另外一个人？我们真的是唯一的船长吗？注意从早上跟我们一起起床，陪伴我们一整天，就像一条忠心耿耿的狗。但我们手里握着的牵狗绳却非常短，狗去哪里，我们就得跟着去哪里。这一天过得好不好？一切取决于我们当天的感受，也就是詹姆斯所说的我们注意到的东西。不管是否愿意，我们能够做到、看到、经历并记住的事情都由这位忠实的伙伴决定。怎样才能让它听话呢？
这本书旨在帮助你理解注意，尤其是你自己的注意。如果朋友送给你一条小狗，你要去学习怎样照料它。你可能会去读相关的书或者跟养狗的朋友讨论。你会想知道它吃什么、几点吃、吃多少，它喜欢做什么，怎么让它守规矩。我从20年前起就在寻找一本阐述该如何和我内心的小狗相处的书，一本还原注意真实面目的书。我花了很长时间来找这样一本书。当然了，市面上已经有好几部面向学术圈的专业著作，但它们远远超出了我的知识范围。我翻遍了各大书店的图书专柜，却什么也没找到。我最终决定去别处碰碰运气，结果发现了一本书名意味深长的著作：《禅与生活：注意力集中实践》“，作者是日本禅师丸泰仙。这本书的内容简单易懂、语言清晰流畅，令我大为震动。传统佛教已经意识到注意在人类生命中的重要性，从创教之初起就把它当作主要的研究题目，至今已有2500年。从那时起，我明白了不仅要从知识的层面去理解注意，还应该联系实际。这就好像要学会照料狗，就得跟它一起生活，时刻观察它的行为。
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