你是否对去看心理医生感到犹豫，不确定心理治疗是否有效，并且害怕做心理治疗的陌生体验？如果是这样，本书一定能帮到你。
在近二十年的CBT治疗从业生涯中，本书作者发现来访者普遍惧怕心理治疗、害怕直面自己的情绪，也见证了心理治疗带给来访者的巨大改变。因此，她殷切地想帮助需要心理干预却又迟迟不敢迈出第一步的人们。
本书包含两部分。在第一部分中，作者综合运用神经科学和心理学的理论，分析了情绪是什么、为何产生、如何应对，并在此基础上提出“聚焦于情绪的内感受性知觉”这一掌控情绪的方法，论证了心理治疗的作用。在第二部分中，作者全面介绍了心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的“神秘面纱”。

唐娜·玛利亚·波特利（Donna Maria Bottomley），英国心理治疗师，特长为创伤知情实践。她在临床实践中熟练运用多种疗法，有着近二十年的CBT从业经验，同时也是EMDR治疗师和BSP治疗师。曾在英国国家医疗服务体系、学校和法医心理健康环境部门工作，目前经营自己的私人心理诊所。

序言
前言
引言
第一章 对心理治疗的恐惧
感到不安，陷入拖延
对他人评判的恐惧
逃避无力感
回避不能自助的感觉
受到社会共享的信念和态度的影响
第二章 情绪的麻烦之处
卧室里的怪兽
情绪到底是什么
什么是恐惧
学习“对恐惧的恐惧”
第三章 我为什么焦虑Ⅰ
注意力和意识
仪式和信念
审视
逃避：压抑情绪和分散注意力
粉色大象与“讽刺进程理论”
克服逃避
未完成的进程：创伤性记忆的不完整性质
分离
第四章 我为什么焦虑Ⅱ
来访者案例：“我不知道这件事为什么让我如此焦虑！”
你的大脑默认的故事是什么
运用“表述圆圈”来拆分我们的故事
你想要重新评估什么
第五章 压抑情绪还是释放情绪
压抑情绪
压抑情绪的替代方式：拓宽我们对情绪的意识
知觉
调整我们的情绪知觉：聚焦于情绪的内感受性
知觉
释放和处理情绪的5种策略
第六章 我什么时候该看心理治疗师
假如你有自杀想法
及时采取措施，不要等待
人们去找心理治疗师会谈论什么样的问题
第七章 如何寻找心理治疗师
那么多心理治疗师，我该联系谁
我该选择什么类型的心理治疗
第八章 你对心理治疗有什么样的期待
找到心理治疗师，安排第一次预约
初次会话
告诉治疗师你对这次治疗的期待
一次会话的时间有多久
常规治疗时间以外的特例
我需要进行多少次会话
我在好起来之前会感觉更糟吗
对改变的恐惧
如何从心理治疗中获得最大收益
第九章 在心理治疗中会遇到哪些问题
一位来访者对一次糟糕治疗经历的看法
如果我有自杀倾向，能看心理治疗师吗
影响医务人员和公众人物的双重羞耻感
公众视野里的心理健康
精神科病房里的心理治疗
有关心理治疗的其他12种问题
第十章 常规心理治疗方法之外的另类疗法
另类心理疗法
第十一章 心理治疗有用吗
为什么证据不是治疗成功唯一的衡量指标
心理治疗会造成伤害吗
结论
参考文献
附录
致谢

我于2017年开始写这本
书，当时我已经是一名有着
17年认知行为疗法
（Cognitive Behavioural
Therapy，CBT）从业经验
的心理治疗师，刚获得眼动
脱敏与再加工疗法（Eye
Movement Desensitization
and Reprocessing，EMDR
）的专业资格，并正试着把
这种新方法运用到我的日常
治疗工作中。EMDR强调要
注意某种情绪的激活，并且
把情绪和身体某个部位的反
应联系起来，这开启了我在
心理治疗实践中的重大转变
。EMDR让我意识到未处理
的情绪和有关自身的消极信
念可以通过身体来处理、释
放，而并非一定要通过大脑
的思考从认知层面来调整。
2017 年以来我个人经历
了很多变化，当然整个世界
也是如此。在我的治疗工作
中，我开始越来越深入地研
究关于情绪的科学，在神经
系统和中脑的连接以及这一
连接对情绪健康所起的作用
方面取得了长足进步。多层
迷走神经理论（Polyvagal
theory）向我展示了迷走神
经在我们情绪状态的形成过
程中扮演的关键角色。“心
痛”和“直觉”都是与字面意
思一致的真实感觉，而我们
现在已经能够描述它们是怎
么发生的，属于什么性质。
当我们注意到自己的“直觉”
时，我们其实就是和从身体
到大脑，再从大脑返回身体
的内感受器网络
（interoceptive network）
有了联结。
除了EMDR治疗师的身份
，现在我还是一名“大脑定
点疗法”（Brainspotting，
BSP）
治疗师。“大脑定点疗法
”这个名字听起来有几分卖
弄噱头的嫌疑，但它描述的
是一种非常严肃、效果极其
强大的治疗方法。心理治疗
师戴维·格兰德（David
Grand）通过他的EMDR 治
疗工作逐渐建立起BSP的理
念。它要求我们在情绪被激
活时不但要注意身体内部发
生的变化，还要留意自己的
眼光停留在何处。我们经历
某种强烈情绪时眼光停留的
位置是那种情绪状态的一部
分，和我们中脑的活动息息
相关。把眼光停留的位置和
内感受性知觉
（interoceptive awareness
）结合起来，我们可以对大
脑和神经系统里正在发生的
事情有更深入的了解，还可
以学着忍受并处理我们的复
杂情绪。你不妨留意你在回
想某段记忆时，你的眼睛往
哪里看。
随着我越来越多地对来
访者使用这些技术，我开始
发现，不少人对心理治疗的
抗拒以及他们描述的种种问
题，一般都符合以下两种情
况：第一，他们本身对情绪
就颇为警惕；第二，他们害
怕情绪失控或者被情绪压倒
，不知道该如何应对。我意
识到，通过写这本书，我有
机会把自己在实践中学到的
东西传递给更多的人，至少
要远远多于我在一对一治疗
中能见到的来访者。我觉得
不能把这么重要的东西只握
在自己手里。因此，在这本
书里我会毫无保留地分享我
的心得体会。我准备把人们
对心理治疗的恐惧和对情绪
的恐惧结合起来，提供我的
一套方法，通过发展你的内
感受性知觉来帮助你理解并
掌控你的情绪状态。
这一路过来，我自己也
经历了处理情绪的类似过程
。通过研究身体感觉和大脑
处理信息的方式，我开始意
识到自己在感觉处理方面的
不同。我的“峰值侧写”显示
我具有“神经多样
性”（neurodivergent），
在发现这点后，我在生活中
遇到的许多事情都可以说得
通了。我开始意识到内感受
性知觉在我自己的情绪健康
里扮演的关键角色，并因此
在辨析自己的感受方面有了
长足进步。
我渐渐体会到，只要我
注意接收身体发出的信号，
它就会传达给我某种情绪背
后最纯粹的真相。然而，我
那爱思考的大脑总是忙着预
测即将发生的事，以至于它
经常把真相搞错。我明白思
维活动只是（对未发生事情
的）一种预测，并不是真相
本身，而且我留意自己的身
体在做什么，于是我找到了
自我安抚、保持平衡的方法
。
这是一种把元认知意识
（meta-cognitive
awareness）（留意）和内
感受性及身体信息评估结合
在一起的、不具威胁性的方
法。它不是解决所有问题的
唯一方案，但它对情绪健康
而言却是一种重要的工具。
我特地使用了“情绪健康”这
个说法，而不是“心理健康”
，因为我相信前者更精准地
体现出大脑和身体之间至关
重要的双向联结。“心理健
康”作为一种术语，似乎仍
然把身体和大脑一分为二，
这样的看法显然说不过去。

综合运用神经科学和心理学的理论，讲述有关情绪的科学，提供分析情绪和掌控情绪的实用方法，有力论证了心理治疗对解决情绪问题的作用。
全面介绍心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的“神秘面纱”。
《我需要去看心理医生吗？》提供了兼具价值与个性的信息引导：84种传统心理疗法、30种另类心理疗法，满足读者的多样需求。

这本书对最新的心理治
疗方法和神经生物学研究进
行了令人耳目一新的总结，
语言通俗易懂，对普通读者
来说大有裨益，读者能就自
己是否应该开启治疗之旅做
出知情决策。作者还阐述了
人们对心理治疗持有的一些
难以避免的恐惧及误解。本
书对那些犹豫是否要进行心
理治疗的人非常有帮助，让
他们能清晰、明确地认识最
新的治疗方法。
——科林·霍华德(英国心
理学会研究员，临床心理学
家)
我需要去看心理医生吗
？我该进行哪种类型的心理
治疗？市场上都有些什么服
务？我将如何受益？我能去
找谁？我怎么知道我选的心
理治疗是否适合我？
这些是人们在面对压力
和困惑时可能会问自己的问
题，而且他们不确定，甚至
会害怕接下来要接受的治疗
。本书会帮助读者找到答案
。作者用清晰、精准的语言
提供了丰富、极具价值的信
息，在几百种不同流派的心
理治疗的迷宫中举起火炬，
为来访者照亮前进的道路，
也为治疗师同行提供参考和
借鉴。
——伊丽莎白·多加特(伦
敦压力管理中心创伤研究副
主任)

我经常是来访者最后的救命稻草。如果有别的选择，他们宁可不见我，不来我的诊所。有时他们会明确提及这一点，有时不会，但他们的话语和姿势已经传达了这样的信息：他们认为自己有能力独立解决问题，而不是来这里寻求帮助。“为什么我忍不住这么做(这么想)？”“为什么这件事让我如此难过？”“为什么我就不能忘记那件事？”
他们告诉我他们如何通过跑步、节食、喝酒、抽烟或其他不停忙碌的方式来让自己分心，不去想“那件事”，以免“那件事”全面占据正常生活。“那件事”成了他们的可怕记忆，而它所引发的恐惧也非常真实。他们可能尝试阅读了各种自助书籍，或尝试使用了电脑、手机上的正念应用程序，作用却相当有限(当你试着避开“那件事”的时候，你可不想通过正念练习给它空间！)。我往往是他们列出的最后选项。至于他们为什么最后才考虑向我求助，答案有时在我们的初次会面期间就会被抛出来。他们会沮丧地问：“我觉得自己太蠢了，为什么我就不能独立解决问题呢？”或者悄悄地问：“这是否意味着我发疯了？”
在这一章里，我想探索这种对心理治疗和难过情绪的恐惧。为什么我们迟迟不去寻求帮助？为什么我们如此害怕难过的情绪？如果去看心理治疗师，我们觉得那意味着什么？我用的是“我们”这个词，因为就我的经验而言，心理治疗师、医生和其他专业人士在这个问题——觉得看心理治疗师是件困难的事——上也不能幸免。我们经常会认为自己应该有能力独立解决问题，不需要寻求帮助。我们担心自己一旦寻求帮助，别人就会认为我们不宜从事心理工作。
感到不安，陷入拖延
我们每个人都会偶尔拖延，尤其是当我们遇到不确定因素的时候。不过，我们经常会在拖延时意识不到自己的这种行为。就拿我自己来举例好了，当我身体出了明显的问题时，我会和我的家庭医生约时间做检查。但是，如果我的车出了问题，我很少会立刻打电话给汽车修理厂，预约修车时间。我不想没车开，但和修车师傅在一起时，我会感到自己犹豫不决和充满尴尬，好像自己能力有限，会被对方评价为是愚蠢可笑的人一样。因此，我就把修车的时间不断往后拖。这种拖拉的行为就是“拖延”。每当我们对某件事感到不确定或不安时，我们通常都会有意无意地让自己分散注意力。接着，我们会陷入逃避的怪圈，拖延的需求在那里进一步得到强化。据某些调查研究显示，当我们在拖延时，大脑里的多巴胺(带给人快感的具有奖励性质的化学物)含量飙升。这就意味着尝试停止拖延就像尝试停止一个坏习惯一样，难度系数非常高。
对他人评判的恐惧
我知道我不愿意和修车师傅打交道只是表面现象，在这个表象的背后埋藏着我对自己显得愚蠢或是受到嘲笑的恐惧。在修理厂时，我通过刻意开自己玩笑的方式来控制场面和气氛，这样我就可以隐藏自己的恐惧。在这种情况下，我知道我对自己可能会显得愚蠢的信号高度警惕，这就形成了焦虑的自证预言。我们对可能出现的错误高度警惕，似乎能防患于未然，但这同时也意味着我们更容易看到最坏情况发生的迹象。当我们处于这种状态时，我们的大脑忙着预测接下来会发生什么事情，结果我们确实更有可能看到这些事情的发生。毕竟，当你专注于“挑毛病”时，你十有八九会发现问题。
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