本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究成果与丰富的临床经验相结合，总结了大脑和心脏抗衰老的101种方法，从饮食、运动、睡眠、心理、生活习惯等方面，维护大脑和心脏，预防骨质疏松、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，有效缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你在年老的岁月中，拥有行动自如、思路清晰的高品质生活，快乐健康活到高寿。

白泽卓二，男，医学博士，1958年生于日本神奈川县，毕业于千叶大学医学部，并于同所大学修完医学研究科博士课程，取得博士学位。从20世纪90年代起，历任东京都老人综合研究所病理部研究员、神经生理部室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记研究组部长。2007年7月起，担任顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授，昕学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年症的分子生物学，以及临床抗衰老研究。现任日本抗衰老医学会理事，致力于培养新一代的抗衰老专业医师。

引言：115岁老人未患阿尔茨海默病
第一章 关键在于吃什么和怎么吃
鲱鱼和鲜橙汁——115岁长寿老奶奶
警惕大脑供能不足
不吃早饭是肥胖之源
早晨吃米饭好过吃面包
黏性食物可抗衰老
苹果连皮一起吃
鱼中之王——三文鱼
每天合理搭配鱼和肉
70岁后不减肥
蔬菜之王——西蓝花
把红彤彤的番茄端上桌
靠胡萝卜和南瓜补充β-胡萝卜素
不可不知的“彩虹餐”
功效不凡的生姜与红辣椒
印度人很少患阿尔茨海默病
地中海菜与日本菜的共通之处
鲜果汁和蔬菜汁每周至少喝3次
石榴汁能健脑
喝酒要喝红葡萄酒
青背鱼的DHA能有效预防阿尔茨海默病
从食品中摄取维生素E比吃保健品更科学
净化血液的佳品——纳豆
绿茶的儿茶素能有效祛除老年斑
营养健康的特级初榨橄榄油
吃鸡胸肉可抗衰老
猪肉配蔬菜才是更科学的吃法
吃羊肉能健脑
关注菜苗的特效成分
理想的降血糖食谱
每天补水要“达标”
防癌食品金字塔
食物为什么要吃得“彻头彻尾”
“蒸”和“涮”更健康
切忌过量摄入“余分三兄弟”
饮食健康的长寿之乡
每天坚持测体重
控制饮食热能可以延年益寿
日野原医师的全天食谱
每顿七分饱 = 减重
能控制食欲的神奇激素
改一改进餐的顺序
如何抑制想吃东西的冲动
舍得在吃饭上花时间
晚上9点以后不进食
女性更应该补钙
吃得糙，老得快
第二章 日常生活中的好习惯对增进大脑和心脏活力大有益处
人人都有长寿基因
健康长寿的一步——多爬楼梯
一口食物要嚼30次
拥有一口好牙可防阿尔茨海默病
唾液的惊人功效
多看新闻，关心天下事
要有敢于尝试的精神
用写日记的形式唤回2天前的记忆
书要放声读出来
学会搭讪能健脑
丢三落四还不算糊涂
呼吸也要讲方法
笑一笑能健脑
一举两得的“卡拉OK”长寿法
爱美之人更长寿
远离电脑、手机和电视
主动与人接触
衰老从自暴自弃开始
把不快乐的记忆统统忘掉
不为子孙留美田
旅行能让大脑更灵活
脑筋不糊涂，做菜更好吃
做好未来一年的计划安排
保持对异性的关注
7小时睡眠是长寿的秘诀
游戏也要分好坏
雕刻家和画家为什么活得长
好好看看自己20岁时的照片
积极参加同学聚会
目标直指100岁生日
能抗衰老的洗浴方法
寻找适合自己的七种减压“利器”
“无病息灾”不如“一病息灾”
测一测自己的长寿激素值
吸烟是延缓衰老的大敌
体检结果要仔细收好
第三章 超级简单！抗衰老训练入门
全球寿星——卡门老人的健身方法
先从锻炼腰腿做起
走1万步也要先从500步练起
你知道上下坡运动——sloping吗
练太极拳能健脑
不论年龄多大都能练出肌肉来
反复交替练习“快步走”和“慢步走”
锻炼时留意自己的心跳次数
利用桌椅做下蹲练习
颈部健美操
优美的身姿也能令人更年轻
收紧骨盆可防衰老
有助于增强咀嚼功能的伸舌运动
人手一只平衡球
有意识地进行收身练习
天天坚持成习惯
运动可阻止脂肪细胞增大
填色游戏不是孩子的专属
有心永远不嫌迟

引言：115岁老人未患
阿尔茨海默病
2005年8月30日，荷兰
女寿星亨德里克耶·范·安德
尔－席佩尔与世长辞，享
年115岁（零62天）。值
得一提的是，尽管她去世
前已经115岁高龄，却依然
神志清楚，大脑非常健康
。
事实上，在此之前，研
究人员从未对这么大年龄
的死者遗体进行过学术上
的解剖研究。由于席佩尔
老人曾表示愿意捐献遗体
以供研究，荷兰格罗宁根
大学医学中心才在老人死
后做了尸体解剖并在学会
上公布了解剖结果。
据该中心公布的结果称
，席佩尔老人大脑中的海
马区完全没有萎缩的迹象
。海马区是主管大脑记忆
的区域，造成痴呆的阿尔
茨海默病（又名“老年痴呆
症”）的病变先就是从该部
位表现出来的。随着年龄
的增长，海马区通常会不
断萎缩，然而，席佩尔老
人的海马区并没有出现萎
缩现象，而且功能也一切
正常。
在呼吸中枢所在的大脑
脑干部位，还有一个叫作“
青斑核”的神经核团，其功
能与应激反应有关，当感
知到生存受到威胁时，会
产生不安和恐惧之感，并
以此向身体发出警报。研
究证实，青斑核的神经细
胞数量也会随着年纪的增
大而递减。
然而，席佩尔老人青斑
核的神经细胞数量并未见
减少，这意味着她大脑其
他部分的神经细胞也应该
没有变化。
一般来说，随着年纪的
增长，人的大脑在萎缩的
同时，大脑表层还会形成
一种名叫“老年斑”的色斑类
物质；而且，“老年斑”的数
量会随着阿尔茨海默病的
加剧而越来越多。但令人
感到意外的是，席佩尔老
人的大脑里竟然几乎看不
到“老年斑”的痕迹！
也就是说，席佩尔老人
的大脑从里到外都极其健
康！而这一点也很好地解
释了这位115岁高龄的老寿
星没有患上阿尔茨海默病
的真正原因。
实际上，席佩尔老人在
112岁和113岁时曾接受过
阿尔茨海默病和其他神经
学方面的检查。结果显示
，其各项指标完全正常，
记忆力和注意力也几乎未
见衰退，甚至连衰退的迹
象也没有看到。
我虽不曾亲眼见过席佩
尔老人，但通过2004年一
档名为“挑战衰老”的电视节
目，还是了解到了一些她
生前的具体情况。片子是
在她去世之前不久拍的，
那健康、硬朗的形象给人
留下了非常深刻的印象。
席佩尔老人的解剖结果
显示，她的大脑功能保持
在60～75岁时的水平。老
人去世之前一直住在养老
院里，105岁之前生活完全
自理，没有找过任何帮手
。
在日本，人们将年过百
岁却仍能健康、快乐地独
立生活的老人称为“百寿者”
，换而言之，就是指那些
热爱生活、享受生活、能
做自己想做的事的百岁老
人。
除了年龄要超过100岁
之外，能够独立生活这一
点也非常重要。通常情况
下，高龄老人随着年纪越
来越大，将逐渐丧失生活
自理的能力。就算活得很
长，但若是常年卧床或必
须靠人护理，也难以称得
上“健康长寿”。
显而易见，席佩尔老人
就是一位健康、快乐的“百
寿者”。或许这正是她的大
脑毫无疾病的原因所在；
抑或是，正是因为她的大
脑没有任何病变，才成就
了这位百岁老人的达观和
健康。
不管结论如何，可以肯
定的是，人在100岁之后，
甚至是115岁的高龄，仍可
能具有很强的脑活力，仍
能够快乐地讴歌生活。
我至今一直从事着有关
控制寿命的基因遗传学和
与阿尔茨海默病相关的研
究。由于工作关系，让我
得到了很多对百岁老人做
调查的机会，比如，日野
原重明（98岁）以及三浦
敬三（101岁）、板桥光（
104岁）、曻地三郎（104
岁）、中川牧三（105岁）
、有马秀子（101岁）等（
所注年龄是各位老人与著
者见面时的年龄）。
正是因为有了这些老人
的大力协助，我才顺利地
完成了对他们身体健康情
况、运动能力、长寿基因
方面的各项调查，并将结
果详细地写进了这本书里
。
与他们的见面让我深刻
地体会到，健康的人活到
100岁也不会犯糊涂，而且
，还完全可能独立生活。
神志越清醒，寿命越长
久。在日常生活中尽量保
持清醒的头脑还能起到延
年益寿的作用。活到百岁
并不是梦，接下来，本书
将向你详细介绍健康活到
100岁的101种方法，希望
能对你的生活有所启发。
让我们牢牢抓住改变生活
的机会，从今天开始，摆
脱阿尔茨海默病的困扰，
活出人生的精彩！

本书具有以下特点：
1.日本新抗衰老圣典，锻炼大脑和心脏指南书！
2.本书101种抗衰老方法，可预防心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力
3.日本“抗老之神”、畅销书《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》作者揭示不老秘诀。
4.“抗老之神”教你如何长寿抗衰老。无论从几岁开始，都会有效果。仅仅能做到其中一项，也会有效果。让我们从现在做起，远离老年痴呆的人生。

再继续谈一谈不吃早饭的弊端。
听喜欢坐过山车的人说，当车子向上爬行时，心里会产生一种抑制不住的激动，一想到刺激的时刻即将到来，便立时心潮澎湃、血液沸腾；还有些人更喜欢体验一冲而下时的快感，冲得越快，越过瘾。
很可惜，我不是一个爱坐过山车的人，对车子一冲而下时的失重感更是深恶痛绝。
人如果不吃早饭，身体也会经历类似过山车般的大起大落，导致这种剧烈起伏的就是血糖值。前文中曾经说过，一天24小时之中，人在晚饭到早饭之间的空腹时间长。
倘若省去早饭而直接吃午饭，血糖值就会突然升高，即便饭菜一如往常，没什么甜的东西，身体呈现出来的状态也会如同空着肚子吃甜食（含糖量很高的点心）一样。而这种看似是由吃了过甜的点心（其实没吃）引起的血糖升高在2～4小时之后又会突然地急剧下降。
一旦血糖值骤然下降，人就会感到饥饿，变得想吃东西，而且，还特别想吃甜食。然而，当吃了甜食之后，血糖值又会骤升，而在2～4个小时之后再次出现骤降的情况……虽然只是缺了一顿早饭，血糖值却会像过山车一般，在体内大起大落，陷入恶性循环。
如果养成了不吃早饭的习惯，人体中负责调节血糖的胰岛素就会频繁地向大脑下达摄取糖分的指令，严重者甚至会导致大脑“失控”，诱发肥胖症状。 由此可见，不吃早饭事关重大，并非我们想象的那么简单。肥胖是影响人类寿命的“头号大敌”。
不吃早饭会招致肥胖，因此，从这个意义上而言，早饭绝不可免。
黏性食物可抗衰老
冒险家三浦雄一的父亲——三浦敬三老先生是一位热衷滑雪的百岁寿星，人们研究他的饮食后发现，三浦老先生每天早晨必吃的一类食物是诸如纳豆之类的黏性食物。
纳豆、黄秋葵、山药等黏性食物中含有非常丰富的黏蛋白，黏蛋白与糖结合后，能起到延缓糖吸收的作用。
正如前文所述，含糖食物在早餐中必不可少，含糖食物进入人体后，将分解为葡萄糖，以葡萄糖的形式被人体吸收。葡萄糖一进入血液，体内就会分泌出一种叫作胰岛素的蛋白质激素，以降低细胞中的血糖浓度。
此时，一旦血液中的葡萄糖浓度突然升高，胰岛素的分泌就会变得非常旺盛。如果这种胰岛素需求量骤然增加的情况反复出现，负责分泌胰岛素的器官——胰岛，就会因长时间超负荷运转而疲惫不堪，而这也可能成为人们患上糖尿病的一种危险信号。
众所周知，凡是长寿的人，其血液中的胰岛素浓度都长期维持在较低的水平。胰岛素水平的骤然升高是人体保持健康长寿的“劲敌”。
纳豆对于降低血糖浓度非常有效。这是因为纳豆中的黏蛋白与糖密切相关，能延缓糖在体内的分解。人体对糖的吸收时间延长之后，可以避免出现血液中的葡萄糖浓度骤然升高的情况，胰岛素的分泌量自然也能够得到相应的控制。除纳豆之外，黄秋葵、山药等食物中的黏蛋白含量也非常丰富。
单独吃纳豆或许比较乏味，吃的时候，可以加入黄秋葵；或者撒些鱼干，打个鸡蛋，还可以跟萝卜泥一起下饭。总之，只要花些小心思，纳豆也大可以变身成一盘像模像样的小菜，值得一试！
要提醒各位的是，尽管吃早饭时应该充分摄取糖，但凡事有度，千万不要过量而引起胰岛素需求量的突然上升。
P8-10