辩证行为疗法并不复杂，但它需要反复练习。你可能已经听过许多核心概念，例如正念、接纳、自我安抚和放松。辩证行为疗法的做法就是把这些概念转化为可习得的技能，让你可以继续巩固并一直依靠这些技能。
本书旨在使学习这些技能的过程变得容易。而且，你可能已经想到，习得这些技能最大的难点在于下定决心练习新技能并付诸行动。
在你阅读本书时，将引导你深入了解自己的情绪反应模式，并帮你选用在不同状况下适合你自己的各种工具。每个章节末尾都有一个称为“深度思考”的小节，可以帮助你加深对该章节的理解。将自己的深入思考和体会写下来，无论是粗略地还是细致地写，都有助你找到坚持下去的动力。你需要一个笔记本（或记事本应用程序）来完成一些个体化练习，并跟踪自己的进度。

杰弗里·布兰特里（Jeffrey Brantley），医学博士、杜克大学精神病学系顾问、杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管。曾代表该项目多次接受多家媒体的采访。专著有畅销书《抚平你焦虑的心》和《美好的5分钟：帮助你一整天保持平和与专注的100套早操》。

引言
第1章 识别情绪
第2章 “休息”一下
第3章 转移注意力
第4章 放松与自我安抚
第5章 深度放松
第6章 尝试全然接纳
第7章 活在当下
第8章 使用正念
第9章 正念呼吸
第10章 智慧心冥想
第11章 增加积极的情绪体验
第12章 临场应对
情绪管理笔记

引言
每个人在一生中都不
得不面对悲伤和痛苦—
—无论是生理上的（例
如被蜜蜂蜇伤或手臂骨
折），还是情绪上的（
例如悲伤或愤怒）。通
常，这些悲伤和痛苦既
不可避免，也无法预测
。我们每个人能采取的
最佳应对方式，唯有使
出浑身解数，并期待这
些办法管用。
但是，有些人感受到
的情绪和生理痛苦会比
其他人更强烈、更频繁
。他们的痛苦来得更快
，如同势不可当的巨浪
。通常，这些状况会让
人感觉永无宁日，深陷
痛苦的人往往不知该如
何减轻痛苦的程度。为
了方便本书的表述，我
们将这种状况称为情绪
失控（但请记住，情绪
和生理上的痛苦常常相
伴而至）。
如果你在和情绪失控
做斗争，它会挑战你的
忍耐极限。当你愤怒、
悲伤或恐惧时，这种情
绪会成为强有力的巨浪
，将你打倒。
当这种状况发生时，
你会害怕自己的情绪。
但问题是，你越是试图
压抑自己的情绪，它就
会变得越发难以阻挡。
试图阻止情绪产生是行
不通的，但任由这些情
绪支配又会导致人际关
系问题，会让你感觉生
活更失控。
真正管用的是一系列
叫作情绪调节的技能。
你将在本书中学到这些
技能。成千上万个与情
绪失控做斗争的人使用
了情绪调节技能，以寻
求所谓的情绪效能种在
拥有真实、丰富（甚至
是强烈）的情绪的同时
，不被情绪左右的能力
。学会情绪调节技能足
以改变任何人，包括你
。
情绪即讯息
情绪是人类生存和生
活必不可少的一部分。
从根本上讲，情绪是来
自你身体里的信号，会
告诉你正在发生什么。
当遇到一些令人愉悦的
事物，你会感觉很好（
喜悦、骄傲、满足）；
当遇到一些令人痛苦的
事物，你会感觉很糟（
羞愧、恐惧、悲伤）。
当我们经历了情绪波
动或者从原发情绪到继
发情绪的阶段变化，就
会认识到把握这种变化
是学习情绪稳定技能的
关键。
你对自身经历的最初
情绪反应就是原发情绪
。这是对正在发生的事
件的强烈感受，不受任
何想法干扰。例如，如
果赢了一场比赛，你可
能会感到惊喜；当在意
的人去世时，你会感到
悲伤。在这些情况下，
你还没来得及思考，情
绪就来了。
继发情绪是你对自身
原发情绪的反应。例如
，埃里克对着他的妹妹
大喊大叫，因为她做了
一些让他感到愤怒的事
情（原发情绪）。随后
，他又为自己在生她的
气时所说的话感到内疚
（继发情绪）。
……
辩证行为疗法并不复
杂，但它需要反复练习
。你可能已经听过许多
核心概念，例如正念、
接纳、自我安抚和放松
。辩证行为疗法的做法
就是把这些概念转化为
可习得的技能，让你可
以继续巩固并一直依靠
这些技能。
本书旨在使学习这些
技能的过程变得容易。
而且，你可能已经想到
，习得这些技能最大的
难点在于下定决心练习
新技能并付诸行动。为
了方便你学习，我们编
写了本书，让它成为一
个便于携带、可自定义
的资源库。
在你阅读本书时，我
们将引导你深入了解自
己的情绪反应模式，并
帮你选用在不同状况下
适合你自己的各种工具
。每个章节末尾都有一
个称为“深度思考”的小
节，可以帮助你加深对
该章节的理解。将自己
的深入思考和体会写下
来，无论是粗略地还是
细致地写，都有助你找
到坚持下去的动力。你
需要一个笔记本（或记
事本应用程序）来完成
一些个体化练习，并跟
踪自己的进度。
正如你所知，生活可
能很艰难。无论经历过
什么（遗传因素或早期
创伤），今后你将不会
在与情绪的斗争中陷入
困境或感到无助。如果
你完成了本书中的练习
，并且能真正将所学技
能付诸实践，你对感受
的反应就会改变。这将
改善每一次冲突或沮丧
情绪的结果，并能以富
有成效的方式改变你的
人际关系进程。
你完全有理由鼓起勇
气，你所需做的一切，
就是从现在开始行动。

这本小巧的书可以轻松放入您的口袋中，为那些在压倒性的痛苦和情绪中挣扎的人提供即时帮助。书中的每个章节介绍了一种策略，并且章末包含“深度思考”模块。这些模块可以帮助读者将策略应用于日常生活当中。本书应该成为你的阅读“首选”。

本书包含一系列简单
而实用的工具，帮助读
者保持情绪稳定。学习
有效的应对方法，可以
体验专业的辩证行为治
疗所带来的情绪改善。
——布里特·H.拉斯伯
（Britt H.Rathbone） 临
床社会工作者，青少年
心理治疗师
这本小巧的书可以轻
松放入您的口袋中，为
那些在压倒性的痛苦和
情绪中挣扎的人提供即
时帮助。书中的每个章
节介绍了一种策略，并
且章末包含“深度思考”
模块。这些模块可以帮
助读者将策略应用于日
常生活当中。本书应该
成为你的阅读“首选”。
——托马斯·R.林奇
（Thomas R.Lynch）博士
英国心理学会会员，南
安普顿大学心理学系临
床心理学名誉教授

学会在令人痛苦的情境下识别自己的原发情绪，有助于你应对继发情绪的“雪崩”。这可能听来浅显或简单，但其实不然——尤其是当情绪来得又猛又快时。因此第1章将帮助你学会找到情绪的来源，让你更有技巧地处理它。
让我们从深入探讨过去的情绪问题开始。你需要尽可能诚实地面对自己。我们的目的是发现你曾经感受到的情绪（包括原发情绪和继发情绪），然后看清这些情绪是如何影响你随后的行动和感受的。
先看一个范例。一天傍晚，凌下班回家，发现丈夫又醉倒在沙发上。她立即感到很生气，于是开始对丈夫大吼大叫，骂他是“没用的酒鬼”。但丈夫只是躺在那里，没有与其争吵，也没有移动。她很想打丈夫，但并没有动手。
过了一会儿，凌又开始感到绝望和羞愧。她想尽办法来帮助丈夫，但似乎没有任何办法能奏效。丈夫拒绝接受心理治疗，也不认为自己是在酗酒，所以他不去参加戒酒互助会。凌觉得如果这些情况不改变，他们的婚姻就无法维持，但她也不能接受离婚。
凌走进浴室，把自己反锁在里面。她想过用自杀的方法来终止此刻的痛苦，但她没有，只是拿起一枚刀片，划伤自己的腿，让自己流血。直到那天深夜，她仍然心烦意乱，忘了设闹钟，于是第二天她迟到了几个小时，并遭到经理训斥。
现在轮到你了。请你选择一个有清晰记忆的情境，然后把以下这些问题作为标题写在笔记本的空白页上，并在笔记本上制作一张常见情绪的列表，给自己的情绪命名。
以凌的故事为例，请按照以下六个步骤识别自己的情绪。
（1）发生了什么事？描述导致你产生情绪的情境。写下事件发生的经过、时间、地点、涉及的人物，等等（凌可能会这样写：“我回到家，发现丈夫又喝醉了。但他拒绝寻求专业帮助或谈论他的问题”）。
（2）你认为这种情境为什么会发生？识别导致情境发生的潜在原因。这一步很重要：你对某个事件的解读通常会左右你的情绪反应。例如，你认为某人故意伤害你时的情绪反应，会与你认为伤害是意外时的情绪反应截然不同（凌认为她的丈夫是一个酒鬼，丈夫恨她且后悔娶了她，这就是为什么他放弃自己的人生，以及他为什么要酗酒来伤害她）。
（3）这种情境使你产生了什么感受（不论是情绪上的还是身体上的）？学会识别自己的情绪需要反复练习，并且值得你为之努力。如果可以，请试着同时识别原发情绪（由情境触发的情绪）和继发情绪（由原发情绪触发的情绪）。另外，请尝试识别自己的身体感受，尤其是与肌肉张力密切相关的感受（凌看到丈夫喝醉后的原发情绪是愤怒。然后，她感受到的继发情绪是绝望和羞愧。在身体感受方面，她注意到自己脸部和手臂上的所有肌肉都变得非常紧张，并且感觉肠胃不舒服）。
P10-13