本书是一本具有实用性的睡眠健康手册，介绍了100种促进睡眠的方法。本书以章节为单元，阐述了一系列促进睡眠的技巧，包括午休的助眠技巧、夜晚的入睡方法、睡眠环境的打造、睡眠习惯的优化。
本书的内容均为广大读者最常被困扰的睡眠问题，文字通俗易懂，并且配有精美的插图。

杨岚岚，主任医师，从事消化内科工作20年，熟练掌握肝胆胰内科各类常见病、疑难病的诊治。兼任中国医师学会消化病学分会脑肠肽组委员，中国抗癌协会肿瘤介入学专业委员会青年委员。参与编写《诊断学》（第四版），发表科研论文多篇，其中SCI收录5篇，出版专著4部。

第一章 中午睡一觉，大脑更高效
中午没有困意的解决方法
001 大脑需要适当的休息
002 养成按时午睡的习惯
003 设好闹钟，安心入睡吧
004 睡不着也不要强求
不良的午睡习惯
005 午餐后立即午睡
006 趴在桌上午睡
上班族的午睡秘籍
007 关掉电脑显示器和手机
008 午睡前喝杯咖啡
009 午睡环境和“午睡三宝”
午睡后保持清醒的窍门
010 中午睡醒后请慢起
011 按压穴位，让头脑1分钟清醒
高效的午睡方法小总结
第二章 晚上睡不着，这样来应对
晚上没有睡意的解决方法
012 就寝前8小时禁止“眯一会儿”
013 睡前读书
014 睡前不饮酒，保证睡眠品质
015 晚上避免吸烟及喝咖啡
016 入睡时间由早上起床的时间决定
017 中午前晒太阳30分钟
018 下午5点以后，将灯光调成暖色
019 就寝前1小时，将照明的亮度调暗
020 试着减少睡眠时间
释放压力助眠
021 睡不着时冷静一下
022 用打哈欠的方式放松
023 在脑中响起“嗯—”的声音
024 聆听模仿大自然声音的音乐
025 不要强迫自己入睡
026 用侧睡预防睡眠瘫痪症
舒缓紧绷的身体
027 好眠舒展法
028 简易身体舒展法
029 渐进式肌肉放松法
放松身心入睡
030 循序渐进，放松身体的各个部位
031 让鼻子通畅
032 温暖眼部、颈部、腰部
033 用手掌缓解眼部疲劳
034 眺望夜晚的星空
035 用纾压饮品疗愈身心
036 运用语言的力量帮助入睡
037 用眼泪为身心排毒
038 基本冥想法
039 感受宇宙的冥想法
生活不规律的入睡方法
040 采用定锚睡眠法
041 晚上熬夜的应对法
042 消除时差的方法
身体不舒服的入睡方法
043 脚抽筋时穿上袜套保暖
044 转舌头运动对抗打呼噜
045 打呼噜严重时，换成孕妇睡姿
046 睡觉时腰痛，一条毛巾即可解决
047 垫高双脚，击退水肿
第三章 改善睡眠环境，助你一夜好眠
穿舒适的衣服
048 适当裸睡，提升睡眠质量
049 换上睡衣，消除疲劳
050 丝制睡衣最有益于睡眠
051 用保暖套装抵御寒冷
选择舒适的寝具
052 低矮的枕头更适合身体
053 自制浴巾枕头
054 合适的床垫很重要
055 选羽绒被要看蓬松度
寝具保养
056 延长寝具的寿命
057 用毛巾修补凹陷的寝具
058 快速更换被套
059 对抗尘螨的方法
布置舒适的卧室
060 米色系使人轻松
061 依据生活方式更换窗帘
062 睡前关掉小夜灯
063 经常整理卧室
064 卧室要通风
065 与伴侣一夜舒眠的方法
066 和婴儿不宜相对而睡
067 不和宠物一起睡觉
夏季舒眠小窍门
068 床单下垫纸箱，消除闷热感
069 自制抱枕，让背部凉爽
070 配合体温调节空调的温度
冬季舒眠小窍门
071 不盖厚被，注意背部保温
072 用热水袋预热棉被
073 冬季要常晒太阳
第四章 改变生活习惯，提升睡眠品质
了解睡眠节奏
074 作息要规律
075 入睡快，不等于睡眠好
076 写睡眠日记，掌握自己的节奏
077 周末不要睡太多
078 睡不着时不要睡
079 不睡回笼觉
了解睡眠习惯
080 找到适合自己的睡眠模式
081 轮班工作需注意调整睡眠
082 睡前不要长时间看手机、电脑
083 睡觉时不宜穿戴多余物品
084 采取正确睡姿
085 不要用被子蒙头睡觉
086 赖床是种坏习惯
087 非睡眠时间不要待在床上
适当运动
088 用慢跑提高体温
089 单脚站立1分钟
090 睡前避免剧烈运动
合理安排饮食
091 对睡眠有益的食物
092 睡前不要吃太饱
093 睡前喝牛奶
094 细嚼慢咽更助眠
洗浴与睡眠
005 睡前洗澡不宜太晚
096 泡澡用温水
097 手浴
植物、香氛与睡眠
098 卧室养植物有讲究
099 薰衣草选择
100 使用香氛

睡眠是人类基本的生理
需求，也是人体自我修复的
必要过程。在紧张的劳作之
后，人们通过睡眠消除疲劳
、恢复体力、焕发生机。关
于睡眠，你了解多少呢？
脑科学研究显示，睡眠
不仅是简单的活动停止，更
是维持高度生理功能的适应
行为和消除疲劳所必须的生
理活动。拥有良好的睡眠，
醒来时才能充分发挥大脑的
信息处理功能。
充足的睡眠不仅可以帮
助我们消除疲劳、恢复体力
，还能清除大脑代谢废物、
增强免疫力、增进记忆力、
促进生长发育、保持肌肤活
性、延缓衰老、保护心理健
康。
但睡眠不足、睡眠质量
不佳，依然是不少人生活的
真实写照。很多人一直忍受
着各种睡眠问题的困扰，如
长时间无法入睡、入睡后极
易惊醒，以致很多时候都不
能好好地睡一觉。但是很多
人都认为这并非异常情况，
因此也常常不以为意。殊不
知，常见的失眠、嗜睡、打
鼾、做噩梦等睡眠问题不仅
降低了生活质量，而且严重
威胁着我们的身心健康。
如果你也被这些睡眠问
题所困扰，就翻开这本书吧
！它将以图文并茂的形式向
你介绍100种简单有效的舒
眠方法，让你抛开对睡眠的
误解，了解睡眠的原理，改
善自己的睡眠。
你能睡得好，是我们的
愿望。

如果你也被这些睡眠问题所困扰，就翻开这本书吧！它将以图文并茂的形式向你介绍100种简单有效的舒眠方法，让你抛开对睡眠的误解，了解睡眠的原理，改善自己的睡眠。
本书运用轻松、活泼的语言，向读者生动展现了一夜舒眠的要点，满足了读者对于睡眠知识的不同需求。

中午没有困意的解决方法
001 大脑需要适当的休息
人体有一种调节机制叫“生理节奏定时系统”，它就像一个精密的调节程序一样，随着昼夜更替而开关体内的某些基因，让人产生睡眠需求，以确保人在适当的时间进入睡眠状态。比如，当夜晚来临，它会让你产生睡觉的欲望，而在白天则不会有这种情况。
但在当今社会，工作节奏和生活节奏都比较快，人很难从早到晚保持精力充沛的状态。经过一上午的学习或工作，人的生理状态逐渐进入低潮，就算中午没有困意，也会影响下午的状态，这时抽出时间小睡一会儿，能有效缓解疲劳，使人身心放松，重新焕发精神。
002 养成按时午睡的习惯
与睡眠时长相比，更重要的是睡眠质量和睡眠效率。有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究，发现对大多数人而言，午睡时间以不超过30分钟为最佳。如果睡的时间过长，会导致醒来后全身无力、无精打采，影响接下来的活动。如果本身是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，长时间的午睡还会加重心血管的负荷，导致患病风险升高。
另外，午睡时间要定在中午12点至下午3点的这段时间内，太晚会影响晚上的睡眠质量。午睡后，能让下午过得更有精神，从而增加下午的活动量，对夜晚的睡眠品质也有一定的提升。
从现在起，养成每天午睡的习惯吧！
003 设好闹钟，安心入睡吧大脑休眠时的非快速动眼期，依睡眠深浅分为4个阶段，其中第1阶段为入睡期，第2阶段为浅度睡眠期，第3阶段为中度睡眠期，第4阶段为深度睡眠期。第1阶段，感觉自己在睡觉的人约占40%。即使是睡眠逐渐加深的第2阶段，认为自己睡着的人也只有70%～85%。也就是说，认为自己“没睡着”的人，其实大部分都睡着了。
睡前设置好闹钟，对睡个安心的午觉很关键。因为很多人会担心一不小心睡过头，影响了下午的安排，导致脑子里总是绷着一根弦，很难放松下来入睡。
所以，提前设置好闹钟吧，让自己安心地入睡。
004 睡不着也不要强求建议把午睡调整为午休。午休就是让身心得到有效的放松，不用纠结于是否能“睡着”，尤其是患有失眠焦虑的人，往往中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，反倒影响了下午的状态，还会影响夜间的睡眠质量，得不偿失。
所以，中午不必强求“睡着”，“放松身心”才是午休的目标。达到休息的目的可以用多种方法，比如可以听听音乐放松大脑，练练瑜伽放松肌肉等，就算没有真的睡着，对下午状态的提升也有帮助。
小贴士
有时候中午还有不少工作没做完，午睡后大脑仍然处于活跃的状态，这时候就需要调整自己的心态，合理安排好“午休时间”。如果实在没有时间午睡，打个盹儿也可以。
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