本书分为三个主要部分。第一部分是“愤怒的基本知识”，它是对愤怒情绪的介绍。用四个章节概述了什么是愤怒，人们为什么会愤怒，愤怒的生物学基础，导致愤怒的想法类型。第二部分是“当愤怒出错的时候”，概述了与管理不善的愤怒相关的主要后果。在这四章中，主要描述了愤怒和暴力之间的复杂关系，愤怒如何破坏关系，愤怒对身体和心理健康的影响，以及愤怒如何导致我们做出不理智的决定。第三部分是“健康的愤怒”，描述了如何用积极和亲社会的方式理解、管理和使用愤怒。这部分中的每一章都包括案例分享、相关研究以及设计的一些活动，旨在帮助你以富有成效的方式理解自己的愤怒。

瑞安·马丁，美国威斯康星大学心理学教授。拥有20多年的研究、教学及临床经验。《纽约时报》、《今日心理学》、英国国家广播电台（BBC radio）等媒体对其作品进行了刊登和介绍。其热门TED演讲《为什么我们会生气》获得了近300万次的浏览量。

引言
第一部分 愤怒的基本知识
第一章 什么是愤怒
第二章 我们为何愤怒
第三章 愤怒的生物学
第四章 愤怒的想法
第二部分 当愤怒出错的时候
第五章 暴力和冲动控制
第六章 受损害的人际关系
第七章 身体和精神健康
第八章 非理性思维
第三部分 健康的愤怒
第九章 了解我们的愤怒
第十章 愤怒管理
第十一章 使用愤怒
致谢
参考文献

熟悉我的人都知道，我
喜欢谈论愤怒，或者应该说
包括所有其他情绪，从悲伤
到恐惧到快乐再到愤怒。我
撰写有关愤怒的文章，我喜
欢和人们谈论他们的情绪，
比如悲伤、恐惧、快乐、愤
怒等，倾听他们讲述自己处
于不同情绪中的故事，并帮
助他们学会拥有更健康的情
感生活。基于对这项工作的
热爱，我在十年前开设了一
门新的课程，叫作“情绪心
理学”，在课上学生和我一
起探索我们的情绪、想法和
行为之间的复杂关系。我们
研究情绪的进化史，致力于
更好地理解情绪在跨文化背
景下的异同。我们讨论什么
情况下情绪会成为一个难题
，或者是在我们对情绪的感
受过于敏锐或者过于迟钝时
，或者是在它让我们陷入危
险时，又或者在它导致其他
有问题的行为时。最重要的
是，在这门课中，如何通过
探索情绪帮助我们保证安全
，修复关系，保护自己和纠
正错误，我在很大程度上揭
示出“情绪被视作消极事物”
是个谬论。
不过，在我的这门课程
中，有三周的内容是我个人
觉得最有趣的，那就是讨论
愤怒情绪。在本书中，我们
会讨论那些“惹我生气”的情
境，在愤怒时的想法，以及
在愤怒时表现出的行为。我
们会讨论愤怒的生物学特性
，教育和文化如何影响我们
对愤怒的体验与表达，以及
管理不善的愤怒可能带来的
问题。我们还会讨论当愤怒
被妥善管理时能够带来的积
极影响。
2019年，我在TED大会
上演讲的《我们为什么生气
，为什么它是健康的》
（Why We Get Mad And
Why It's Healthy）还有这
本书，都源自这份热爱。从
1999年我开始读研究生算
起，我研究愤怒已经超过20
年了。当初去读研究生就是
因为我想研究愤怒。我是在
愤怒中长大的，这让我不断
地思考人们为什么会变得愤
怒，以及愤怒可能造成的伤
害。我对少年收容所的孩子
做过研究。我在那里接触的
很多孩子都无法很好地管理
自己的愤怒，这使他们经常
陷入困境。我想帮助这些孩
子还有其他人学习如何更有
效地管理愤怒。
在读研究生期间，我了
解到愤怒远比我最初以为的
要复杂和有趣得多。我从小
就认为愤怒是个坏东西，我
们需要想办法来少生气。但
是收容所里的那些孩子，他
们经历了太多令人愤怒的事
情。他们中的大多数人出生
于极度贫困的家庭，食不果
腹，缺少受教育的机会，其
中许多人被父母或者其他监
护人虐待或忽视。生活对他
们来说是残酷的，他们有理
由愤怒。
这本书旨在帮助人们与
愤怒情绪建立更健康的关系
。我对愤怒管理的看法和许
多人不同。对我来说，我们
无须压制愤怒，愤怒管理不
应该只是为了放松或者减轻
愤怒的程度。愤怒在我们的
日常生活里有着举足轻重的
作用，诚然失去控制地乱发
脾气是不健康的，而忽视我
们的愤怒也是不健康的。我
认为愤怒是一种燃料，可以
为我们提供能量，激励我们
去做应该做的事情。但是和
所有其他的燃料一样，我们
需要对它加以控制，并以合
适的方式引导它。
为了传达上述内容，我
把这本书整理为三个主要部
分。第一部分是“愤怒的基
本知识”，它是对愤怒情绪
的介绍。用四个章节概述了
什么是愤怒，人们为什么会
愤怒，愤怒的生物学基础，
导致愤怒的想法类型。第二
部分是“当愤怒出错的时候”
，概述了与管理不善的愤怒
相关的主要后果。在这四章
中，主要描述了愤怒和暴力
之间的复杂关系，愤怒如何
破坏关系，愤怒对身体和心
理健康的影响，以及愤怒如
何导致我们做出不理智的决
定。第三部分是“健康的愤
怒”，描述了如何用积极和
亲社会的方式理解、管理和
使用愤怒。这部分中的每一
章都包括案例分享、相关研
究以及设计的一些活动，旨
在帮助你以富有成效的方式
理解自己的愤怒。
每个章节最后的那些练
习模块，包括了我和我的学
生还有来访者们进行过的所
有练习，它们用于帮助大家
探索愤怒的原因，在愤怒时
的感受，从愤怒中我们能够
获得什么信息，以及如何更
有效地管理愤怒。这些练习
模块包括简短的写作练习，
调查问卷，以及对愤怒的反
思，它们都是可以帮助你的
工具。

这本书旨在帮助人们与愤怒情绪建立更健康的关系。
愤怒在我们的日常生活里有着举足轻重的作用，诚然失去控制地乱发脾气是不健康的，而忽视我们的愤怒也是不健康的。
本书认为愤怒是一种燃料，可以为我们提供能量，激励我们去做应该做的事情。但是和所有其他的燃料一样，我们需要对它加以控制，并以合适的方式引导它。

瑞安·马丁博士以深厚的
临床心理专业功底和生动幽
默的个人经历为大众写了一
本深入浅出的“愤怒指南”，
为我们提供了一个科学的视
野，帮助我们用积极和亲社
会的方式去理解、管理和使
用愤怒。
后疫情时代，我们似乎
比以往要面对更多的困境甚
至冲突。作者通过自己的亲
身经历帮助读者去探索自我
，探索自己的情绪，理解和
修复自己和他人的关系，掌
握更具有社会适应能力的生
活技能。本书也纠正了对愤
怒的负面偏见，指出愤怒是
一种正常的情绪，也是我们
每个人的权力，当面临不公
时，愤怒是促进积极改变的
能量，如果你知道如何去理
解和使用它。
——李一诺 一土教育联
合创始人诺言社区主理人
愤怒是一种特别常见的
情绪，不少人都深受这种情
绪的困扰。很开心有这样一
本谈论愤怒的专业书，帮助
我们更好地理解和管理自己
愤怒情绪，与愤怒情绪建立
更健康的关系——既不忽视
和压抑自己的愤怒情绪，又
不被愤怒情绪所控制而做出
冲动、不理智，甚至伤害他
人的行为，而是在自我理解
的基础上，健康地表达愤怒
，或者把愤怒引导到积极的
、有利于社会的层面上。这
本书值得所有人好好读读！
——Susan Kuang 畅销
书作者（《斜杠青年》等）
CBT人生教练

一种被误解的情绪
我发现，人们经常不知道或者不理解什么是愤怒。大家把愤怒等同于与之相关的暴力或者敌对行为。当得知某个枪击事件或者暴乱发生时，他们会说“为什么世界上有这么多的愤怒”之类的话。当听说肢体冲突事件时，他们的反应是“听起来有些人存在愤怒问题”。当然，他们有可能是对的，这些可能和愤怒有关。但更重要的是，这些都是和暴力相关的，暴力和愤怒有着本质上的区别。当我们浏览到打架、谋杀等新闻事件时，我们应该问的是“为什么当今世界上有这么多的暴力事件”，枪击事件和家庭暴力的施暴者不仅仅有愤怒的问题，他们可能有冲动控制的问题，也可能有能量控制问题。他们可能相信暴力是解决争端的合理方式。关于暴力，有许多人格、环境和情感方面的解释，事实上这些都不涉及愤怒。
我并不是说这些事件和愤怒不相干，它们可能是相关的。我的意思是这些事件涉及的不仅仅是愤怒，当我们仅仅关注愤怒时，就会忽略其他一些非常严重的问题。与之相反，在另外一些情况下，愤怒常常被人们忽视，因为它比暴力、敌意和攻击性更隐蔽。
愤怒是一种纯粹又简单的情绪。当我们在目标受阻或者遭遇不公时，就会产生这种情绪。情绪和行为在本质上是不同的。悲伤、恐惧、愤怒、快乐……这些都是情绪。有一些行为与其相关联（比如悲伤和哭泣、恐惧和逃避、快乐和欢笑），但是有些行为与情绪状态并不一致。人们有时在高兴时会喜极而泣，在害怕时反而会笑出来。就像有些人在心平气和的时候也会显得咄咄逼人。
作为一种情绪，愤怒确实包括了想通过肢体或者语言发泄的欲望，但是这种情绪和那些实际的发泄行为是完全不同的。换句话说，虽然我们可能想通过肢体来表达自己的愤怒，但也不一定非得那么做。当我们感到愤怒时，可以采取多种不同的行为，其中大部分并不危险，对他人无害，对我们自己也无害。事实上，其中甚至也包括有些对我们有益的行为。
以此为出发点是因为我感觉愤怒背负了无端的恶名。由于很难把愤怒情绪和暴力区分开，因此人们往往无法将愤怒只看作一种情绪。事实上，愤怒和悲伤、恐惧、快乐、内疚等都是情绪的一种状态。当我们害怕时，我们会想到逃离，或者寻求其他办法来避开令人害怕的那些事情。但有时我们也会用其他方式来表达恐惧，有时我们会强忍着恐惧的折磨，去做一些自己害怕的事情。愤怒的情况也是如此，当生气时，我们可能会大发雷霆，但是也可以做一些其他事情。
总之，我写这本书的目的是希望帮助人们理解并认可两件事：
（1）愤怒是用于应对各种情况的正常反应，而且往往是健康的。
（2）愤怒可以通过健康、积极、亲社会的方式被理解、管理和使用。
话虽如此，我还是打算从一开始就说清楚，我知道愤怒对于你以及你身边的人来说可能是有害的，这一点毫无疑问。频繁发作的愤怒，强烈的、持久的及没有被正确表达的愤怒，可能给人际关系和人的身心健康都带来严重问题。我对这些完全不陌生。我喜欢研究愤怒，就是因为我在自己的生活和职业生涯中，都看到过适应不良的愤怒给人带来的严重危害。
选择用这个方式来开始本书，是因为我不希望人们回应说“愤怒会伤人”，或者“你显然从未与真正愤怒的人生活在一起过，那太可怕了”。如果你看到这本书的前提是，你的直觉是“真正的愤怒问题是可怕的”——请放心，你绝对是正确的。愤怒可以造成严重破坏，可以导致关系破裂、财产损失、法律纠纷、药物滥用、家庭暴力、心理健康问题以及一系列负面后果。我们对于这个主题有数十年的研究，这些研究一致表明：愤怒可以摧毁你的人生。
愤怒可以摧毁人生。愤怒可以是破坏性的。愤怒可以导致人际关系的破裂。但我们也可以避免这些情况的发生。事实上，我们也可以利用愤怒做些积极的事情。愤怒可以激励人们去解决问题，或者创作艺术和文学作品。愤怒可以成为激励你对抗不公和创造有意义的社会变革的燃料。最重要的不是你有多愤怒，而是你可以用愤怒做什么。
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