本书是专为老年人编写的拉伸练习指导书。本书共5章，第一章介绍了柔韧性相关的基础知识；第二章介绍了柔韧性评估方面的内容；第三章讲解了拉伸的种类；第四章以真人示范、分步骤图解的方式，讲解了身体不同部位的拉伸动作；第五章提供了数套拉伸练习计划。本书适合老年人阅读，可以帮助老年人通过柔韧性练习缓解身体不适，促进健康。

陈秀娟，体育教育训练学硕士，体育社会学博士，曾任大学体育教师，现为北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员，并且是运动管理师专家组专家、北京市体育生活化体质促进项目专家组专家、国家和北京市体质监测专家组专家和国家体育总局运动功能评估和综合干预重点实验室成员；多年来从事体质健康促进方面的研究，深度参与10余项国家级、省级、市级及研究所级专项课题，发表论文20余篇，入选“北京市科学技术普及先进个人”。

第1章 什么决定了您的柔韧性
第一节 身体柔韧性的影响因素
01 柔韧性是什么
02 什么决定身体的柔韧性
03 影响柔韧性的其他因素
第二节 柔韧性的变化
01 柔韧性随年龄变化的趋势
02 柔韧性下降的原因
第三节 柔韧性需要锻炼
01 柔韧性锻炼的生理基础
02 柔韧性锻炼带来的益处
03 柔韧性锻炼的原则
第2章 您的身体是否需要拉伸
第一节 关节评估
01 什么是关节
02 关节的分类
03 关节的评估
第二节 上肢评估及标准
01 上肢柔韧性的评估方法
02 测试注意事项
03 上肢柔韧性参考标准
第三节 下肢评估及标准
01 下肢柔韧性评估方法
02 下肢柔韧性参考标准
第四节 柔韧性整体评估及标准
01 柔韧性整体评估方法
02 坐位体前屈评估参考
03 70岁及以上老年人的全身柔韧性评估方法及参考标准
第3章 哪种拉伸适合您
第一节 静态拉伸
01 什么是静态拉伸
02 静态拉伸的时机
第二节 动态拉伸
01 什么是动态拉伸
02 动态拉伸的时机和原则
第三节 本体感神经肌肉易化法拉伸
01 什么是本体感神经肌肉易化法拉伸
02 本体感神经肌肉易化法拉伸的方法
03 易化拉伸的时机
第四节 弹振拉伸
什么是弹振拉伸
第五节 如何选择拉伸方式
01 4种拉伸方式的总结
02 4种拉伸方式特点及注意事项
第4章 身体不同部位的拉伸动作
第一节 颈、肩、上肢拉伸动作
01 下颌触胸
02 四向点头
03 跪式推肩
04 直臂前伸旋拧
05 直臂后伸旋拧
06 手腕屈伸
07 手指弹琴
08 太极起式
第二节 躯干拉伸动作
01 跪姿转体
02 猫式伸展
03 站立转体
04 仰卧倒膝
05 对角伸展
06 麻花拉伸
07 蚱蜢拉伸
08 立膝转体
第三节 下肢拉伸动作
01 4字伸展
02 弓步压髋
03 梨状肌拉伸
04 仰卧开腿
05 侧卧屈膝拉踝
06 站立压腿
07 仰卧举腿
08 悬脚踩跟
09 并腿跪坐
10 足踝绕环
11 助力转踝
第四节 全身拉伸动作
01 下犬式
02 婴儿式
03 反向三角式
第5章 制订拉伸计划
第一节 如何做到有效拉伸
01 有效拉伸的练习频率
02 有效拉伸的强度和时间
03 有效拉伸的时机
第二节 缓解颈肩不适的拉伸
01 颈肩不适的原因
02 缓解颈肩不适的拉伸计划
第三节 缓解下腰背不适的拉伸
01 下腰背不适的原因
02 缓解下腰背不适的拉伸计划
第四节 缓解膝关节不适的拉伸
01 膝关节不适的原因
02 缓解膝关节不适的拉伸计划
第五节 跑步、走路之后的拉伸
01 跑步、走路使用的肌肉
02 跑步、走路后的拉伸计划
第六节 预防体态老化的拉伸
01 体态老化的表现
02 预防体态老化的拉伸计划
第七节 全身整体拉伸
01 全身肌肉僵硬紧张的原因
02 全身整体拉伸计划