知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。
除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。
随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧！

赵小明，心理学、管理学双硕士，11年临床精神分析受训经历，央视财经频道特邀心理专家，今日头条签约心理作家，国内首位儿童逻辑学导师，心理游戏设计师，心理战、态度劝服、谈判专家，本土化音乐治疗创始人，梅兰竹菊主题音乐团体治疗系列创始人，互联网心理学创始人，出版《聚英国》《本土化音乐治疗与技术实操》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》、心理学小说《寻宝图之南红教父》等书。

第1章 失眠与睡眠障碍
失眠面面观
什么是失眠
如何判断自己是否失眠
常见的失眠诱因
睡眠障碍
睡眠障碍是什么
睡眠障碍的临床表现
睡眠障碍的类型
睡眠障碍的严重程度
睡眠障碍的原因
第2章 重启睡眠力
你对睡眠了解多少
随时随地睡是种能力
睡眠力：被忘却的能力
好好睡觉是种信念
睡眠力是可以训练的
如何提高睡眠力
训练切换睡眠的开关
调整生理感光机制
缓解应激状态
离开当下
通用的助眠步骤
养成良好的睡眠习惯
第3章 只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠
注意力与睡眠
大脑信息过载
调整注意力广度
心理旋转
优质注意力助眠法
呼吸法
想象法
心理旋转法
练习作业
第4章 远离安眠药：重塑信念助眠
重塑睡眠的信念系统
信念系统是什么
如何拥有良好的信念系统
修正信念系统
破除药物依赖
重建睡眠的信念系统
重塑信念助眠法
信念植入：“天不大,地不大,睡觉最大
低音哼鸣：找到力量,“我的梦我做主
“八面埋伏”：音乐价值观澄清
练习作业
第5章 摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠
用音乐治疗情绪失眠
情绪问题导致的失眠
音乐治疗：疗愈情绪,助人渡岸
用音乐助眠
音乐助眠法
音乐哼唱训练
音乐唱气训练
音乐摆渡训练
练习作业
第6章 与潜意识的斗争：自我暗示助眠
强大的潜意识
什么是潜意识
潜意识的作用
潜意识如何影响我们
潜意识与睡眠
自我暗示助眠法
接受秘密纸条
鼾声暗示助眠训练
潜意识音乐训练
练习作业
反复操练才会有成效
克服焦虑,安心练习
第7章 先做梦,再睡觉：想象助眠
想象与睡眠
想象是什么
想象与身体感知
思维停,想象行
想象力的自我测试
想象助眠法
场景构建
音乐想象
小水滴助眠训练
树懒与冬眠熊
贵妃醉酒
庄周梦蝶
水晶球想象
梦中梦：双层梦境
练习作业
第8章 动起来,还你好睡眠：行为运动助眠
应激与失眠
什么是应激状态
应激状态的表现及影响
如何判断身体是否处于应激状态
如何调整身体的应激状态
焦虑与睡眠
认识焦虑
焦虑引起的失眠
通过运动对抗焦虑导致的失眠
行为运动助眠法
蜷缩练习
音乐指挥助眠法
眼压旋转助眠法
四步呼吸法
“同呼吸渐睡眠"练习
脚踝拍水游戏
练习作业
第9章 睡觉也需要仪式感：仪式化行为助眠
睡眠的仪式
创造睡眠所需要的安全感
仪式化行为：一种情感的认同
仪式化行为助眠法
拜睡神仪式训练
仪式化睡眠训练
子宫包裹技术
练习作业
后记

前言睡眠是个技术活儿
有人说自己“除了在睡觉
的时间睡不着，其他时间都
特别困”。你是不是也和他
一样？
睡眠是生命的必需品，
人类把每天1／3的时间都用
在睡眠上，所以说，睡得好
才能活得好。然而，当下我
国超3亿人存在睡眠障碍，
其中超过1／3的人在晚上
11点以后入睡，近1／3的
人在凌晨1点以后入睡。好
睡眠成了生命中的奢侈品。
随时随地睡需要训练
本书根据笔者开设的独
家音乐助眠系列课整理而成
，共分为九章，除了涉及睡
眠相关基础知识的章节，另
有七章专门介绍了改善睡眠
的训练方法。本书的目标是
让你告别焦虑、失眠、精疲
力竭的人生，从此拥有好睡
眠！
不单是失眠患者，大概
所有人都非常想拥有“随时
随地睡”这项神奇的能力！
因为一旦你能够不挑时间、
不挑环境随时随地睡，也就
意味着你将拥有旺盛的精力
去迎接、面对任何挑战。假
如你可以经常保持旺盛的精
力，你的人生会不会不同？
答案是肯定的！本书将改变
你的心智、工作和生活。
很多人会在网上找各种
各样的睡眠方法，购买、阅
读各种各样的睡眠技巧书，
学了一段时间之后，结果发
现这些方法慢慢就无效了。
这到底是为什么呢？这是因
为我们对大脑的训练没有达
到一定程度，只是单纯地使
用了几个睡眠技巧，而不是
真正地提高自己大脑的睡眠
能力，因此这些睡眠技巧很
快就会被大脑产生的新的防
御机制抵消，从而变得无效
了。所以，本书介绍了七种
循序渐进的方法来帮助大家
训练睡眠能力。你阅读这本
书的过程，实际上就是在训
练自己的睡眠能力。当你掌
握很多套睡眠方法时，即使
一两套方法被大脑的防御机
制攻破了，你仍然可以运用
其他方法来帮助自己不断战
胜导致失眠的任何一种大脑
机制。最终的目标是我们拥
有的睡眠能力和掌握的睡眠
技巧数倍于大脑防御的方法
，相当于可以使用优势兵力
来消灭敌人。人的放松和睡
眠分为三个阶段：第一个阶
段是身体休息了，但大脑没
有休息；第二个阶段是大脑
中负责逻辑、思维、计算、
语言的部分休息了，但负责
想象的部分仍然在工作；第
三个阶段是大脑的意识休息
了，但潜意识处于工作状态
。失眠问题的解决一般也相
应地分为三个阶段，刚开始
训练的时候，可以先从解决
第一个阶段的失眠问题开始
，然后慢慢过渡到解决第二
、第三个阶段的问题。经过
长期这样的训练，我们大脑
的睡眠力慢慢就会被重新启
动，然后恢复。
为什么说是“睡眠力的重
新启动”呢？这是因为我们
每个人天生就有很好的睡眠
力。
一般来说，小孩是不存
在入睡困难的。从生理层面
上来说，年幼时期，大脑会
分泌很多褪黑素，褪黑素会
让孩子很快地进入睡眠或者
疲倦状态。但是，随着年龄
增加，一般到20多岁之后，
人的大脑分泌褪黑素的能力
就开始下降，失眠的情况开
始出现，到了30多岁就更明
显了。年纪大的人容易出现
睡眠问题，就与褪黑素的分
泌量减少有关。
从心理层面上来说，随
着年龄的增加，大脑的工作
负荷增加以及各种各样的心
理问题、心理压力的加重，
大脑的主要认知中枢长期处
于亢奋状态，无法进入抑制
状态。大脑睡眠能力的再次
启动，其实就是让我们的大
脑能够再次主动地抑制认知
中枢、语言中枢、计算中枢
过度兴奋和长期亢奋的状态
。
简单地说，我们睡不好
觉或者失眠就是因为我们对
于大脑的兴奋和抑制这两种
状态调整不好。训练在这两
种状态间转换的能力，就是
本书中介绍的这套训练方法
的最根本目的。
初步了解睡眠
睡眠关乎我们一生近1／
3的时间，它的质量好坏与
我们的健康有密切关系，睡
眠的质量决定着生活的质量
。在进入正式的内容前，我
先给大家介绍一些关于睡眠
的基本知识。
我们为何要睡觉
人类不睡觉就无法生存
，而连续几天不进食，却能
生存下来。有研究显示，每
天睡眠不足四个小时的人，
其死亡率比每天睡七八个小
时的人高180％。科学研究
表明，人不睡觉只能活5天
，不喝水只能活7天，不吃
饭能活20天，由此看来，睡
眠比吃饭、喝水更重要。
在美国，有个叫彼得？
特里普的人，自告奋勇地参
加了一项200个小时不睡觉
的实验。前三天，一切正常
；第四天，他出现了精神崩
溃状态且不能自控；第五天
，他表现出歇斯底里的行为
；200个小时后，他受到类
似精神病一样的折磨，几乎
疯了。在201小时13分钟时
，他再也无法坚持，被人架
到床上。不过，在睡了9小
时11分钟后，他又渐渐恢复
了正常。从这个实验也可以
看出，人不睡觉是不行的。
睡眠是一切生理活动所
需能量恢复和重新积累的过
程，是人体的一种本能的生
理现象。睡眠对于维持人体
健康有着举足轻重的作用，
在睡眠过程中既可以使身体
必要的能量重新获得补充，
又可以使人体的免疫系统得
到某种程度的修整和加强。
睡眠既保证了人有足够的精
力进行活动和工作，又能对
解除疲劳起着积极的作用。
同时，睡眠与荷尔蒙的分泌
等人体机能的正常

为什么小时候的你想睡就睡，现在却成了被失眠折磨到精疲力竭的“特困生”？其实每个人天生就有很好的睡眠力，但在充满压力的现代生活中，这种能力却被我们遗忘了。
好好睡觉是种可以重新学习和训练的能力。
7大技巧，30＋助眠练习，知名心理专家赵小明原创睡眠训练课程，助你重启天生睡眠力，与精疲力竭的人生说再见！

大家有没有发现，其实
我们每个人都有自己的睡眠
小诀窍。比如，有人说自己
的枕头要很软才能睡着；有
人说睡觉前看会儿书就能睡
着；有人说睡觉前听会儿音
乐就自然人眠了；还有人说
睡着之前要看无聊的书——
数学书、英语书、物理书，
什么无聊，什么看不懂就看
什么，一看就睡着。
的确如此，过去每个人
都有一些睡眠小诀窍，后来
随着生活场景的改变、年龄
的增加、生活压力的增加，
很多过去的小诀窍慢慢变得
失去效果了，没有用了。所
以我们需要新的成套的睡眠
技巧来解决失眠问题。
要想解决失眠问题，大
家首先要恢复自信。不管你
过去是拥有“猪一样的睡眠
能力”，还是和我一样像“小
兔子”——很敏感、天生就
焦虑，都要恢复信心：失眠
问题是一定能解决的！
你从一个经常失眠的人
转变成像我一样经常睡过头
的人，这中间只差这本书的
距离。
我教大家一边学、一边
练，也许通过练习之后你们
都会像我一样开始因为睡过
头错过上课，错过上班，错
过很多重要的事情。但是我
一直认为，天大，地大，也
没有自己的睡眠大。
人们经常会到网上搜索
，然后发现一大堆的睡眠小
诀窍。今天你试了这个方法
，明天你试了那个方法。有
的方法前两天有效，过两天
就没有效果了。要想持续性
地、根本性地恢复婴儿般的
睡眠能力，你需要的是一个
系统性掌握睡眠技巧的训练
过程，而不是单一的小技巧
。
单一的小技巧就像吃安
眠药一样，今天有效，过段
时间效果就会减弱。只有成
套的、编配好的、结合心理
学的“工具箱”，才能最终解
决我们的失眠困扰。
记住，不管你天生是什
么样的人，睡眠问题都可以
通过一套技术而得到解决！
睡眠是一个技术活儿，能不
能睡得好的关键在于你的技
术好不好。
在本书介绍的这么多的
技巧中，哪个方法适合你呢
？这就要求你每天都把所有
技巧练习一遍，持续一段时
间。然后看一看哪一个技巧
对你来说特别有效，你就用
那个技巧进行持续的训练，
反复训练，直到把它训练成
一个“睡眠开关”。一旦你把
它训练成一个“睡眠开关”，
任何时候开关一打开，你就
会立即睡着。
我们都知道，人的一生
中总有一些大的问题是非常
难以解决的。其实，失眠也
是个大难题，你想想看，全
世界失眠人口有多么庞大！
你再去看看那些生活在北、
上、广这些一线城市的人们
，又有多少人压力巨大被失
眠问题困扰着。因此，你一
定要好好练习，一旦练会了
，你会发现这些睡眠练习的
价值是无穷的。

深受失眠困扰多年，能
做一个完整的梦对我来说竟
成了近年最大的奢侈。晚上
睡不着觉，白天疲惫不堪，
还有烦躁易怒，皮肤过敏…
…直到偶然有一天接触到了
赵小明老师的助眠方法。照
着他的方法训练，让我仿佛
重启了睡眠的开关，找回了
婴儿般的睡眠。
一位来自重庆的学员
近年来，因为学习压力
大、人际关系不良等原因，
儿童青少年失眠案例越来越
多，尤其是面临中高考的孩
子。为此，我将赵老师介绍
的音乐哼唱训练、音乐唱气
训练等方法融入自己的工作
中。经过训练后，孩子们不
仅睡眠质量提高了，自信心
、感知力、抗挫力、专注力
、记忆力等都有很大程度的
提高，考试分数也随之大幅
提开。希望赵老师的助眠方
法能够帮助更多的学生和家
长！
一名儿童青少年心理咨
询师
以前家里人总是抱怨我
太喜欢睡懒觉，可我还是感
觉困倦，每天没精打采，主
要原因是深度睡眠时间太短
。开始学习赵老师的助眠方
法后，即使我在凌晨入睡，
总睡眠时间不到8小时，我
的深睡时间也能将近4小时
！白天感觉挺精神，中午也
不用睡午觉了。
一位曾经在早上总起不
来床的学员
作为一名职场宝妈，拥
有随时随地睡的能力可以让
我时刻保持能量满满。跟随
赵小明老师学习，不仅仅解
决了我的睡眠问题，更让我
从心理学和传统文化的双重
视角明白了认知、注意力、
情绪、潜意识等对于睡眠的
作用机制，解答了我心中对
许多问题的疑惑。在现实生
活中，睡眠好了，有了在工
作和家庭之间切换角色的能
量，许多困境也随之而解。
一位来自上海的妈妈
跟随赵小明老师学习多
年，我是“随时随地睡”方法
的受益者。坐在椅子上，头
一仰，几秒钟就能很快入睡
，睡几分钟就能神清气爽，
元气满满。学习随时随地睡
，让睡眠随时随地发生，你
也可以的！
一位来自青岛的学员

失眠与睡眠障碍
失眠已经成为普遍困扰现代人的亚健康问题。每年的3月21日被国际精神卫生组织定为“世界睡眠日”，说明睡眠问题也是一个全球性的课题。据近期调查，中国存在失眠问题的人群高达42．5％，也就是说十个中国人就有四个处于失眠状态，而且这种状况仍有上升趋势。其中上班族和中年人及老年人比例最大，其次是学生。存在睡眠障碍的人中，高血压患者占500％，抑郁症患者占25％。由于长期睡眠障碍，人会变得越来越敏感、多疑、易怒以及缺乏自信心，这势必影响人际关系，从而产生孤独感、挫败感，与周围的人不合群，甚至还会产生悲观、厌世的心理，严重者则会导致自杀。从本章开始，本书将开启一段旅程，带领大家深入了解睡眠的秘密，解决现代人睡眠的种种问题，实现高质量的睡眠。那么，怎样才算高质量的睡眠呢？高质量睡眠的简单指标是：夜间睡着后一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。这种高质量的睡眠想必没有人不想要吧？那怎样才能做到呢？让我们先从有关失眠的案例看起。
有一位风疹患者，遍身风疹，痒得难受，不停地抓痒。为了分散注意力，她又是唱歌，又是跳舞，还拼命找活干。一天下来折腾得精疲力竭。终于挨到了晚上，谢天谢地，她急忙宽衣解带躺下睡觉。她刚入睡，又被瘙痒入骨的风疹给唤醒了。她忍不住瘙痒的侵扰，双手胡乱抓了一阵子，浑浑噩噩进入了睡眠的非眼动期。可是又一阵瘙痒来袭，她不得不用手抓挠……
就这样，折腾到天亮她也没有进入真正的睡眠。为什么会这样啊？这是因为睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱而导致了睡眠不足，即失眠。
案例2
A走进咨询室的时候，只见他双臂下滑垂肩，两眼呆滞，说话慢慢腾腾，但衣冠整洁得体，呆滞中微微露出他坚毅、自信的情感状态。他开始接受咨询的时候，不敢跟咨询师对视。两只手放在膝盖上，说一句话，搓一搓手。据他的回忆，上学以后，从小学到初中不但没有失眠，而是整天昏昏欲睡，反应特别迟钝，经常作业写到凌晨1点，那时的感觉就是总想睡觉。
后来不知啥时候，变得睡不着觉了。“我失眠严重的时候，也是身体最崩溃的时候，那时我的公司刚起步，我整天都在脑子里筹划：资金方面的、技术方面的、招工方面的、管理方面的……那时我曾经连续3天没合眼。白天还要高强度地工作、奔走，晚上心脏几乎要跳到猝死，还是无法入眠。越是睡不着，越是容易引起其他的躯体症状，比如拉肚子。偶尔有一点困意，肚子一痛，困意又无影无踪了，真是屋漏偏遇连夜雨啊。感谢党的政策好，公司终于开业！靠着努力奋斗，凭着满腔热情，乘着国家发展的航船，公司效益很可观。可是我的失眠非但没有随之好转，反而逐渐加重。失眠使我情绪崩溃，开始极度怕回家，怕老婆看到我不堪的样子，因此整天睡办公室。老婆、孩子对我的行为都不理解。他们说我事业成功后，膨胀了、高傲了、看不起他们了、变心了、外边有人了……弄得我心里更加难受。无奈我给妈妈打电话求救。刚一开口眼泪就止不住了，可是妈妈也开始不相信我了，狠狠地数落我、训斥我。”
你是否也曾像上文案例中的主人公一样，因为睡不着觉而痛苦不堪呢？
下面我将主要从失眠的定义、失眠的自我筛查以及导致失眠的常见原因这几个方面对失眠问题进行更详细的讲解。P1－3