本书是一本压力管理的自助工具书，书中提供了多种基于循证学证据的心理学策略，能够帮助你迅速减轻焦虑感。有本书在手，你能够获得平和心态、拥抱幸福生活。

吉尔·P.韦伯（Jill P.Weber）博士，美国临床心理学家、心理学作家、演说家，拥有近20年咨询经验，在多家知名媒体担任心理学专栏特约作家，代表作有《渴望亲密》《关系公式》系列等。她通过认知行为疗法、正念减压技术等综合的心理学方法，帮助了许多饱受情绪问题困扰的人。

第一章 焦虑充斥着你的生活吗
什么是焦虑
如何应对焦虑
神经元是可塑的
自我评估：我能战胜焦虑吗
本章小结
第二章 读懂焦虑：为何总是“我”
变化的三角形
我在压抑情绪吗
表达你自己
焦虑背后隐藏着什么
承认悲伤不可耻
短暂冥想：放下评判
负面情绪≠坏的
练习：让童年“重来”
本章小结
第三章 身心连接：焦虑的躯体症状
身体“背叛”了我
觉察：焦虑的躯体症状
照顾好自己：身心连接
回归身体：行走中冥想
本章小结
第四章 对抗焦虑：坚持实践
假如策略变成习惯
缓解焦虑：规划与实践
从一个小目标开始
我的“抗焦虑日历”
打卡：习惯的巩固
反思，再反思
坚持住，才有进步
本章小结
第五章 “两种”焦虑：回避与逃跑
两种行为模式：回避与逃跑
一个悖论：越逃避越恐惧
谁触发了“战”或“逃”
假如回避成为负担
回避的利与弊
靶行为：从眼前开始
我们为何会“逃跑”
“未知”不可怕
本章小结
第六章 接纳：与焦虑和解
焦虑的好处
重写人生：你是谁
做你害怕的事情
你可以掌控焦虑
放弃对抗
本章小结
第七章 抗焦虑日志：我的进步
改变从重复开始
相信计划正在奏效
记录你的进步
选择恰当的策略
坚持：让红色变成绿色
打卡：一步步接近幸福
本章小结
第八章 重返现实：摆脱头脑“毒药”
思维反刍：焦虑的陷阱
有些“想法”不可信
当想法与你作对时
什么是“消极思维模式”
你在担心什么
“虚构”的恐惧：过度概括化
本章小结
第九章 挣脱束缚：从自我对话开始
告别“粉红独角兽”
来一场头脑风暴
你≠你的思想
焦虑在提醒你什么
本章小结
第十章 日常实践：再冷静一些
重新享受拂面清风
定个闹钟：不断训练
用表格鼓舞自己
瞄准你的“浮标”
标记“红色区域”
坚持打卡，完善计划
继续前行
本章小结
第十一章 未来之路：清单和注意事项
找到长期愿景
回忆：我最大的胜利
厘清：我最大的挑战
幸福不会一帆风顺
勇于尝试
刻意练习：不断调整
列出“乐观”清单
第十二章 坚强后盾：建立支持网络
寻找一个治疗专家
必要时，尝试药物
团体治疗：你不孤单
寻找支持性团体
创建焦虑小组
后记

每个人都有焦虑的时候
。作为临床心理学家，在过
去的十五年里，我一直从事
治疗焦虑症患者的工作。
大多数人在使用本书介
绍的心理工具之后，都会感
到没有那么焦虑了。有些患
者在使用这些方法后，虽然
仍然会有担忧的想法，但是
这些想法不会再对他们产生
巨大的影响。因为，他们意
识到，即使是在风大浪急的
海面，他们也能漂浮而生，
而不会被海浪卷入海底，他
们必须为自己的生命奋力一
搏。
然而，仍有部分患者不
愿意接受治疗，认为没有什
么方法能够减轻或减少他们
的惊恐症状、回避行为或担
忧的想法。症状获得改善的
患者，通常有两个共同点：
1.他们中的一部分人，
无论年龄多小，都相信自己
能够有所改善，会变得更好
。
2.他们愿意学习缓解焦
虑的策略并付诸实践。
你可能并不符合本书中
描述的全部症状，所以没有
必要从头至尾一字不落地阅
读，你可以根据实际情况，
选择性地跳过某些章节。本
书虽然不是一本心理学专业
的学术书籍，却有很多实用
的策略和指导来实施应用。
本书中的策略易于实施
，并基于实证研究，已被证
明有效性。本书中的策略源
于认知行为疗法（CBT）、
接纳承诺疗法（ACT）和正
念训练。另外，本书中的患
者案例是由多个不同的个案
组合而成的，为保护隐私，
患者姓名均为匿名。
请随身携带笔记本，以
便在使用策略时随时记录你
的感受和想法。笔记可以帮
助你反思所学内容，回顾你
所学的新技巧是如何帮助你
更好地应对焦虑的。这些策
略，你练习的越多，记下的
想法越多，就会越快变成你
应对焦虑时的本能反应。
一旦备好本子并且准备
开始了，你就需要花点时间
考虑一下自己的日程安排。
思考一下你想要怎样、何时
开始阅读本书，以及何时能
够将书中的策略完全融入日
常生活。如果你想要真正地
快速掌握新技巧，每天的练
习是必不可少的——即使每
天只能抽出几分钟。关键是
，你需要认真想一想，如何
将本书的内容融入你的日常
生活中。
如果你刚刚开始阅读本
书，而且愿意深入其中，认
真思考焦虑对生活产生的影
响，那么阅读之后，你一定
想越来越好。
振作起来，用心感受！
你已经整装待发，准备开始
应对焦虑，你会拥有更快乐
、更充实的人生。
吉尔?P.韦伯

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。
《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。
本书的理论和方法来自作者多年的研究成果和临床经验，适用于多种类型的焦虑患者。书中明晰的索引与通俗的文字，能够帮各类型读者迅速找到适用于自己的抗焦虑策略。

就像生活中的许多事情
一样，寻求减轻焦虑和内心
平静方面的成功需要耐心、
适应能力和毅力。当然，焦
虑是不愉快的，你也希望它
能尽快停止。然而，习惯需
要练习来形成，也需要练习
来打破。善意地提醒自己，
如果你觉得自己改善得没有
想象中那么快，也是正常的
。只是因为它需要时间，慢
慢来，并不意味着你不会变
好。
要根据自己的焦虑症状
调整策略。一种策略可能会
暂时奏效，重要的是敢于尝
试新策略，这样你才能保持
不断成长。随着症状的改善
，焦虑可能会发生变化，表
现也会有所不同。你需要调
整策略并将新方法与全部所
学结合起来。如果书中的策
略不起作用，或者效果有限
，那么可以考虑进行个人心
理治疗或团体治疗。有些人
也会将二者结合起来进行治
疗。如果治疗本身不起作用
，可以考虑将心理治疗和药
物治疗结合起来。
最重要的是——无论你做
什么，都不要放弃！可以允
许自己一次又一次地重新开
始，相信这个过程，你的努
力会回报给你一个更光明的
未来。

什么是焦虑
无论是你在徒步旅行的路上突然发现一条蛇，还是有一把枪指着你的头，又或者是面前出现对你的安全造成直接威胁的其他情况，都会触发你的应激反应——“战斗或逃跑”反应。
这种情况发生时，交感神经系统会释放大量激素，尤其是肾上腺素，压力激素会迅速引起你身体的一系列变化，如血压升高、心率加快、消化不良、视野狭窄、身体颤抖和肌肉紧张等。这一系列的身体变化是为了让你全力应对危险而产生的生理反应，这些变化瞬间产生，你唯一关注的就是如何生存下去。
适当的焦虑——就像遇到蛇或枪的情况——是正常的生理反应，它可以帮助我们准备好应对潜在的威胁。即使有些危险并不会危及生命，适当的焦虑仍然是有益的。
比如，一个学生需要在考试中取得一定的分数才能被医学院录取，他的焦虑感促使他努力学习，花大量时间去做练习，参加模拟考试，对于失败的恐惧感激励着他专注于目标，努力备考。
再举一个例子，一个人在繁忙的高速公路上开车时，看到相邻车道上的车急刹车，他就紧张到心率突然加快、血流量增加。心率的突然加快帮助他做好应激准备，如果情况紧急，他可以迅速驶向安全的地方。这些焦虑反应或许不能拯救我们的生命，但它们是具有适应性的，可以帮助事态顺利发展。
当一个人的应激反应（“战斗或逃跑”反应）由一些完全不具威胁性的因素触发时（不论是身体方面还是其他方面），这时焦虑便会成为问题。
比如，有人过分担心自己的身体状况，尽管体检结果显示一切正常，但是他依然觉得自己的健康存在问题。这种人无法与身边的人一起正常生活，因为他们总是担心自己的身体会出现或有或无的问题。以害怕使用公共浴室的人为例，为了不必面对这种焦虑带来的恐惧，他最终将拒绝所有的公务出差。如果公务出差是某项工作的必要条件，那么这个人的职业生涯就会被这种本质上并不合理的焦虑限制，甚至令职业生涯终止。焦虑不仅仅是我们对身边发生的事情反应过度的问题；我们的焦虑反应也可能由只存在于大脑中的事物触发。
比如，我们总是担心和预测一些“假设性”和可能出现的“最坏结果”，这些情况本不会发生，但是由于我们过于担忧，这些情况竟然真的发生了。再想想那些没有安全感的人，他们总是担心自己在社交场合做错事情或是尴尬不已，最终致使自己的社交圈越来越小。他们可能不会再参加社交活动，甚至也不会向老朋友敞开心扉。
如果你正在阅读本书，你可能正以某种方式对抗焦虑，但也心存疑问：焦虑对于自身来说是否是一个问题，或是焦虑对自己的影响到底有多大。有些常规方法可以用来评估你是否处于有问题的焦虑状态，或者你只是处于生活中偶然出现的正常恐惧状态。
当你处于具有危险性的环境，焦虑以一种暂时性的恐惧感出现时，它就是一种适应性反应。但是，当焦虑成为一种长期的紧张、忧虑或回避性行为时，它是不具适应性的，会对你的个人生活社会功能造成负面影响。
以下表格说明了正常的恐惧与有问题的焦虑之间的区别：
如何应对焦虑
据美国焦虑症和抑郁症协会（ADAA）预测，美国有4000万人患有焦虑障碍，这是患者接受心理治疗的最常见原因。经过几十年的研究，我们了解到很多治疗焦虑障碍的知识。实际上，各种焦虑症状都对治疗有应答，经过治疗，患者的症状能够得到长期的缓解。本书集合了我在治疗实践中所用的一些方法，这些方法可以帮助人们缓解各种类型的焦虑症状。
本书提到的技巧主要源于经过科学检验并已被证明有效的三种干预措施。作为一名临床医生，同时也是一名焦虑障碍患者，我发现使用这些方法可以缓解焦虑，我相信你也可以。
研究和经验告诉我，审视自己的想法，接纳（不一定喜欢！）焦虑成为你生活中的一部分，并且学会更多的活在当下，是减轻焦虑的重要方法，它们能够帮助你过上更加平和的生活。
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