“我已经为别人做了一切，但是没有人给我回报。”
“我对每个人都那么好，可他们把那看成是理所当然的。”
你是众人眼里的大好人吗？
你的“好人情结”有多严重？“好人指数”有多高？
是否无论你现在有多忙，只要有人提出请求、邀请，不管这会给自己带来多少麻烦、不快和高昂代价，仍会毫无原则地照单全收？
太多超出自己能力范围的任务令你应接不暇，感到分身乏术？
所有这些令别人满意的付出，却并未让你自己真正感到幸福快乐？
如果答案是“Yes”，你该读一读这本书。

哈丽雅特·布莱克，有逾25年的执业临床心理医生和管理顾问经验。她创作了许多畅销的心理自助类书籍，包括纽约《时代》杂志的畅销书《取悦症：不懂拒绝的老好人》和《谁在操纵你》等。

前言
第1章 取悦症三角形：讨好他人的代价
第—部分 认知型“好人”
第2章 有害的思维门
第3章 不当好人也没关系
第4章 把别人摆在第—位
第5章 事情多到做不完，
第6章 好人可以说“不”
第二部分 习惯型“好人”
第7章 学会取悦：认可瘾
第8章 为什么你得不到父母的认可
第9章 不惜一切的爱
第10章 浪漫成瘾
第三部分 情感逃避型“好人”
第11章 消极情感恐惧症
第12章 对愤怒的恐惧
第13章 恶语真的能伤人
第14章 你会极力避免冲突吗
第15章 小步骤，大变化
治愈取悦症的21天行动计划
21天行动计划使用指南
第1天 想说“不”时别说“行”
第2天 “破唱片”技巧
第3天 折中方案
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧，
第5天 “反三明治”技巧
第6天 改写“取悦于人的10条戒律”
第7天 改写“7个致命的应该”
第8天 照顾你自己
第9天 说服自己摆脱认可瘾
第10天 做还是不做，这是个问题
第11天 轮到你了
第12天 不当好人也没关系
第13天 愤怒量表
第14天 放松呼吸
第15天 怒气上升
第16天 怒气下降
第17天 暂停
第18天 压力接种
第19天 跟朋友一起解决问题，而不是替朋友解决问题
第20天 纠正错误的假定
第21天 庆祝康复
后记
注释

1999年6月，我以嘉宾
的身份参加了一场讨论“
不懂拒绝的老好人”的“奥
普拉脱口秀”。奥普拉向
观众们介绍说，她本人也
长期受到这种行为的困扰
，尽管她付出了巨大的努
力，但这种“毛病”却很难
克服。而且，她和我一样
相信，还有非常多的人被
这种自我强加的压力折磨
，牺牲了自己的健康和快
乐来换取别人的满意。
我从很多年以前就开
始关注这一主题了。我曾
经做了25年左右的临床心
理学者，在这期间，我治
疗过数百位有这样困扰的
来访者，他们总是把别人
的需要摆在第一位，从来
不会对别人说“不”，始终
在争取周围每个人的认可
，努力想让除了自己以外
的每个人都高兴，这种强
迫症已经严重地扰乱了他
们的生活，可以称得上是
一种“取悦症”。
我的第一本书《E型女
性》（The Type E
Woman: How to
Overcome the Stress of
being Everything to
Everybody）强调指出，
想要使每个人都满意是造
成女性紧张的一个根源。
自那以后，就相关的主题
我又写了一些书籍和论文
。
但是，在上这个节目
之前，我并没有打算写本
书，可以说，是奥普拉直
接促使我做出了这个决定
。在录制节目的过程中，
奥普拉先后两次转向我说
：“哈丽雅特，你的下一
本书应该以此为主题。”
我要感谢她的建议和鼓励
。
本书关心的不是那些
偶尔才会竭力想让别人满
意的人。事实上，为了讨
好别人而不懂得拒绝是一
种让人衰弱的心理疾病，
会造成影响深远的严重后
果。
在我从事临床实践的
25年里，我的来访者一直
在给我带来知识和灵感。
他们不管是女性还是男性
，都促使我对这种疾病给
受害者的健康、人际关系
以及生活质量造成的危害
有了更深刻的理解。这些
来访者让我始终坚信，通
过有针对性的努力，凭着
对改变的渴望，人的心灵
一定能克服取悦症以及很
多其他的障碍，重新拥抱
快乐。
本书中的案例分析都
来自我接待过的来访者，
当然，出于保密和隐私的
考虑，案例没有使用真实
姓名，细节也做了改动。
我相信，这种只有真实生
活才能提供的色彩和深度
，一定会让本书变得更充
实、更有价值。
怎样从本书中得到最
大收获
本书基于很多小的步
骤，将帮助你逐步摆脱恼
人的取悦症。你可以这样
开始：
首先，你不用从头到
尾地阅读本书。如果你像
我所知道的大多数习惯于
取悦别人的“好人”一样，
那么我想你目前可能非常
忙。我在写作本书的时候
就考虑到了读者时间紧张
的问题。
你可以先阅读第1章，
然后再完成真相小测验：
你有“好人情结”吗？这个
测验将帮助你分析自己，
准确地找出最重要的根源
，揭示你是哪种类型的“
好人”，是认知型、习惯
型还是对消极情感的逃避
型。（跟大多数“好人”们
一样，你多半同时受到这
三种因素的影响，但其中
的一种可能是主导因素。
）
在知道了自己所属的
类型之后，如果你眼下没
时间读完全书，可以直接
跳到跟你关系最大的部分
：认知型“好人”、习惯型
“好人”或者情感逃避型“
好人”。然后，如果你已
经做好了准备，就可以直
接进入治愈取悦症的21天
行动计划。要实施行动计
划，最有效的方法就是每
天一个步骤，连续21天完
成。请记住：积跬步才能
至千里——不要急于求成
。
阅读本书你最好准备
一支荧光笔，用来标出那
些让你深有感触或者对你
意义重大的章节、段落、
故事、语句和领悟。请尽
管在书的空白处写下你的
想法和“但愿如此”。在你
最需要安慰、指引和安全
感的时候，请合上你的书
。
本书对于需要你特别
注意的那些内容做了特别
标识。当你发现还有其他
内容对你特别重要时，可
以自己画上箭头或星号加
以标记。
当你已经开始康复，
而且也有了空闲时，请回
过头去翻阅那些最初略过
的部分，并重新阅读那些
对你最有帮助的章节。
请记住，你并不孤独
，这个世界上还有成百上
千万和你一样的取悦者。
你可以考虑在自己的社区
内成立互助小组，以便你
和其他同病相怜的人可以
互相帮助。
在本书出版的同时，
我也在着手创建网站，希
望借此平台提供更多信息
，帮助当地社区成立互助
小组，并为大家提供一个
发布消息和提出问题的场
所。如果你也关心这个主
题，欢迎你访问这个网站
，跟其他已经克服此困扰
或者正在为此而努力的人
一道，相互交流和学习。
我期待你通过这个网
站提出你的任何问题，分
享你有关为了使别人满意
而无法说“不”的经历，我
热切地希望本书能带给你
帮助，这也是我的写作初
衷。
哈丽雅特·布莱克
（Harriet B. Braiker）
加州洛杉矶

有些人是众人眼里的大好人，有求必应，哪怕自己受苦受累受伤害也无法对别人说“不”。他们总是把别人的需要摆在第一位，从来不会拒绝别人，被一种自我强加的压力所折磨，牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人，尽力争取周围每个人的认可，努力想让除了自己以外的每个人都满意——这种强迫症状已经严重地扰乱了他们的生活。
本书作者哈丽雅特·布莱克针对这种情况提出了切实有效的建议，并制订出了详细的21天行动计划，帮助很多不懂拒绝的老好人们最终走出困境。

一些最后的感想
尽管你已经来到了本
书的结尾，但我相信这将
是你全新的生活方式的起
点。在这种新的生活方式
中，你会对自己、对你跟
他人的关系感到更满意。
你已经变成了一个康复的
取悦者，对自己的生活有
了更多的掌控，也更深刻
地意识到了自己的改变能
力。
现在你知道该怎样确
定自身的问题，该怎样遵
循系统的策略来抛弃坏习
惯，用更好的新习惯取而
代之。如果你已经改变了
自己长期的取悦症，那你
就能重新掌控你的行为、
外表、健康习惯、人际关
系、思维或情感的几乎任
何方面。
当你翻开这本书之后
，我领着你学习了上篇的
三个部分以及下篇的“21
天行动计划”。如果你没
有这样做，那么你现在就
该回过头去读完跳过的部
分，这会让每一个取悦者
都大受裨益；你当然也不
应该让自己吃亏。
感受而不仅仅是阅读
个人改变的过程，这会增
强你的力量和信心。我要
赞扬你，因为你显示出了
克服取悦症所必需的承诺
、纪律和勇气。而且，我
要鼓励你珍视和保护你重
新赢得的尊重，尤其是愿
意看到你获得重蹈取悦习
惯的那些人的尊重。
你现在的意图是照顾
好自己的同时，有选择地
响应他人的需求；你要实
践和关注你的新意图，要
用正确的选择取代强迫性
的取悦习惯。

他人的接受和认可似乎总是可望而不可即。而且，就算你令他们满意了，你还是会发现，你对拒绝、抛弃、愤怒或对抗的畏惧并不会因此减轻。事实上，你的畏惧会随着时间的推移而加深。
取悦症会造成心理障碍，阻止你发出和接受这些消极情感。因此，它会严重损害你极力想要满足和保护的人际关系。如果你不能表达消极情感，你的人际关系就会变得不再真实。你会被看成是平面的纸板人像，而不是立体的、丰满的、多侧面的血肉之躯。
在任何人际关系中，如果你的好不让你表达自己的不快、生气、心烦或失望，或者不让你听到他人的抱怨，那么你就没有什么机会解决双方关系出现的问题。冲突避免不是成功人际关系的要素，而是不良人际关系的严重症状。你应该认识到，人与人之间的消极情感是不可避免的，你必须学会有效地应对，而不是一味逃避。
消极情感是人类的血肉所固有的部分。从生物学的角度来说，我们必定会感受到恐惧和愤怒，而当别人想要伤害我们或者是我们所爱的人时，我们也一定会做出防御反应。如果冲突得到建设性的处理，愤怒得到恰当的表达，那么消极情感也能成为强有力的沟通工具，可以帮助我们维护现实世界中的人际关系，最大限度地消除当中的问题，增添其中的快乐。
事实上，忽视这些消极情感是非常危险的。有很多人会发现，表面上我们否认了对他人的愤怒和怨恨，但是在内心里，我们会感到焦虑、恐慌和沮丧。
受到压抑的消极情感可能会表现为偏头痛、紧张性头痛、背痛、胃痛、高血压等与紧张相关的症状。在平静的表面之下，怨恨和沮丧在翻腾，威胁着要喷涌而出，变成公开的敌视和失控的愤怒。最终，这些生理和情感问题会损害你的健康以及你最亲密的人际关系。
这样的人不止你一个。跟你一样受取悦症折磨的男女数以百万计，他们都能证明这种疾病对他们的情感、生理以及人际关系的健康造成的影响。不由自主地牺牲自己，竭力满足他人的需求，这只会让你变得越来越紧张、虚弱和疲倦。为了撑大自己的承受极限，好替别人做更多的事情，“好人”们很可能会求助于酒精、毒品或食物，用这些东西来安慰和麻醉自己。在慢性疲劳综合症、酒精和毒品滥用、饮食失调以及体重失控等问题中，我们很容易看到取悦症所起的负面影响。
作为一个经验丰富的老好人，尽管你一直在努力让每一个人高兴，但是你很少会对自己所做的一切感到满意。你会不断地扩大取悦对象的范围。这种压力以及不可避免的精力消耗，会让你产生深深的内疚和无能感，而为了压制这样的感受，你会更加努力地取悦别人。
你不必让事情发展到这种绝望的地步。你不希望自己极力避免的失望、拒绝和愤怒，一下子涌上来，变成公开的敌视；你也不希望把自己的愤怒憋在肚子里，造成令人麻痹的沮丧。
如果你任由取悦症的恶性循环发展下去，无能感、内疚感和失败感就会滋长。随着时间的推移，长期压抑的愤怒和怨恨会变成毒素，侵蚀甚至毁掉你所珍视的人际关系。最终，你试图避免的抛弃（“好人”们最害怕的东西）可能会变成可怕的现实。
“我已经为别人做了一切，但是没有人给我回报，”我的一个来访者痛苦地说。“我对每个人都那么好，可他们把那看成是理所当然的。”
从这个角度来说，取悦于人显然是很严重的问题。你再也不能认为自己不过是个热衷于让别人开心、为别人做事的好人而已。
但是，听起来如此单纯甚至与人为善的一件事，怎么就变得疑问重重而又如此危险了呢？取悦于人怎么会变成了病态的取悦症？
如你所知，取悦症有三个相互关联的要素：一套有关自己和他人的错误的思维和信念，强迫行为，对消极情感的逃避。这三者的结合导致了取悦症，构成了取悦症三角形。
好消息是，你能够阻止取悦症的发展，让你能够马上就改变。为此，你只需要从行为、思维或情感方面的小改变开始。因为每个改变都必然会促成下一个，所以你很快就会看到，就像码成排的多米诺骨牌一样，取悦于人的习惯会一个接一个地倒下。
你在情感、思维或行为上更多的改变会产生更好的效果吗？这是肯定的。但是，你应该保持自己的节奏，以小的步骤开始。
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