棉花糖实验揭示童年影响一生的内在逻辑，是每个人都应该熟知的科学研究。
美国人格心理学家沃尔特·米歇尔从上世纪60年代开始进行棉花糖实验，他在这本书中介绍了棉花糖实验的诸多发现，以及心理学史上具有洞见的研究成果，并给出了提升延迟满足、自控力的路径和实操方法。
这本书以严谨缜密的学术理论与贴近生活的实用案例告诉我们，不管是大人还是孩子，都可以通过有意识的训练来改变和提升自己的自控力。这本书不仅可以指导我们培养积极阳光、蓬勃向上的孩子，也可以帮助我们修正固有的思维方式，为实现目标而不懈努力。

沃尔特·米歇尔，美国著名人格心理学家，在人格的结构、过程和发展以及自我控制等领域的研究十分著名。
自1962年起，米歇尔在斯坦福大学担任教授并主持讲座长达21年，“棉花糖实验”便始于斯坦福大学附属的一所幼儿园。实验以学龄前儿童为研究对象，预测出参与实验的儿童日后生活幸福与成功的相关性，使得米歇尔成为延迟满足和自我控制研究的鼻祖。
近半个世纪，在棉花糖实验上延伸出了无数有关自我控制的研究和书籍。米歇尔因对自控力、延迟满足、意志力的研究，于1978年获颁美国心理协会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，该奖项于1982年再度颁发给米歇尔。1983年，他开始在哥伦比亚大学任教，并担任罗伯特·约翰逊·尼文主席一职。

推荐序 自控力在人生的每个阶段都可以帮助我们/大J
引言 自我控制策略是可以习得的
第一部分 棉花糖实验
第1章 棉花糖实验的缘起
第2章 孩子们是如何抵制诱惑的
第二部分 延迟满足——自控力的根基
第3章 大脑的冲动系统与冷静系统
第4章 延迟满足能力的形成
第5章 抵制诱惑的“如果-就”
第6章 冲动的现在和冷静的未来
第7章 延迟满足能力的可塑性
第三部分 “延迟满足”如何帮助我们度过一生
第8章 成长的良性循环
第9章 为未来的自己早做打算
第10章 抵制当下的诱惑
第11章 保护受伤的自我
第12章 缓解痛苦的情绪
第13章 心理免疫系统
第14章 特定环境下的自我控制
第15章 性格的“如果-就”特征
第16章 瘫痪的意志力
第17章 疲劳的意志力
第四部分 从实验室到生活
第18章 棉花糖与公共政策
第19章 提高自控力的核心策略与应用
第20章 棉花糖里有你的未来
致谢
注释

自控力在人生的每个阶
段都可以帮助我们
棉花糖实验，我知道啊
！延迟满足，很有争议呀！
这是编辑邀请我为这本
书写序时我的第一反应。看
完这本书后，我为自己的肤
浅而感到惭愧，但也很庆幸
，自己并没有错过这样一本
好书。
这本书的作者沃尔特·米
歇尔花了毕生精力研究自控
力，将一项棉花糖实验追踪
了半个世纪。正是这种对研
究的执着与深入，让他登上
了20世纪最著名的100位心
理学家排行榜的第25位。不
管你自认为有多了解棉花糖
实验，这本书一定会带给你
新知，这就是我读完这本书
后最大的感受。
关于研究延迟满足能力
的棉花糖实验，我一直存在
几个疑问，而读完这本书，
我才感觉自己真正打开了自
控力这个黑匣子。
这本书一开始就着重谈
了棉花糖实验，描述了第一
次实验产生的背景，以及之
后的延展和跟踪。米歇尔很
真诚地和我们分享了自己所
看到的实验的局限性，以及
他后续是怎么运用这个实验
结果的。
我之前所有的疑虑，比
如自己能否在家用这个实验
测试孩子的自控力？不同孩
子的性格特征是否会干扰实
验结果？养育模式又是否会
影响实验结果？在完整了解
这个实验后，这些问题基本
上都有了清晰的解答。
最关键的是，这本书并
没有止步于此。我之前对于
延迟满足最大的疑问就在于
它的实操性。也就是说，哪
怕我们认可这个实验得出的
相关l生结论，对于父母和
教育工作者来说，借鉴意义
也非常小。
我知道拥有延迟满足能
力的孩子未来的生活幸福度
和个人成就会更高，但到底
是什么形成了自控力，我们
又可以怎么从小帮助孩子锻
炼自控力呢？而且，延迟满
足对于新手父母容易产生误
导，以为不用回应孩子的需
求，甚至为了训练这个能力
，而故意不满足孩子。这本
书的中间部分，即全书的主
体就清晰、通俗易懂地讲解
了延迟满足到底是什么、不
是什么，影响自控力的因素
有哪些，用什么策略来塑造
自控力，如何将这些能力运
用到生活的各个方面。
通常情况下，大众认知
的自控力就是忍得住——可
以调动意志力来控制自己。
这往往让很多人认为棉花糖
实验高深莫测，而米歇尔通
过阐释大脑的冲动系统和冷
静系统，让我们认识到，其
实每个人的大脑都有这两个
系统，这两个系统并没有优
劣，只不过我们需要在做一
些关键选择的时候，学会切
换系统。
这个概念的引入让我豁
然开朗，这两个系统的切换
好比开车时换挡，我们也是
可以训练大脑学会这个新技
能的。在这本书的后半部分
，米歇尔深入浅出地和我们
分享了这些“换挡”策略有哪
些。这是我特别喜欢的部分
，米歇尔把棉花糖实验意味
着什么，真正地掰开揉碎变
成可借鉴、可复制、可操作
的内容。我相信，任何父母
看完都会发现：哇，原来帮
助孩子调动意志力远离诱惑
，先做重要的事情并没有那
么难。
而且，千万别以为这件
事只是对养娃有帮助，米歇
尔还帮助我们每个成人做了
规划，自控力在我们人生的
每个阶段都可以帮助我们。
我相信，不管你在人生的什
么阶段，看完这本书后都会
得到启发。
看到这里，我相信你肯
定会和我一样，已经改变对
于棉花糖实验的认知。这本
书不仅仅是行为心理学著作
，更是脑科学著作。它帮助
我更好地认识到大脑的可塑
性，并认识到在日常生活和
学习中，我们可以不费力地
塑造自控力，从而让我们具
备做出更明智选择、过上更
幸福生活的能力。
正如米歇尔在前言里所
说，他写作的时候想象着和
读者随意聊天的场景。因此
，虽然这是一本正儿八经严
谨的心理学著作，但读起来
却毫无晦涩感。
我以个人最大的诚意推
荐这本好书，不管你是第几
次听说棉花糖实验，当你打
开这本书，肯定会有很多惊
喜和顿悟。我也由衷地希望
，当我们合上这本书的时候
，可以更好地学会控制自己
的人生，并且把自己的智慧
传承给我们的孩子。
大J
育儿畅销书作者，资深
绘本推广人，“大J小D”创始
人

自1962年起，米歇尔在斯坦福大学开始进行“棉花糖实验”。实验以学龄前儿童为研究对象，预测出参与实验的儿童日后生活幸福与成功的相关性。
为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能，这项技能在幼年时期就可以显现出来，并能够进行测量，它对人们的终身幸福和身心健康具有深远影响。
延迟满足=专注、自控、追求长期价值；对我们来说，挑战是弄清楚什么时候应该为更多的棉花糖而等待，什么时候应该按响铃铛并享受美食。我们首先要学会养成等待的能力，才有这样的选择。

引言
我不是天生就有自控力，我的学生和我的孩子们都可以证实这一点。比如，我会在半夜打电话问学生数据分析工作进展如何，尽管分析只是在当晚才开始。与朋友吃晚餐时，我总是第一个光盘的人。由于我很没有耐心，加之我在研究中发现自我控制策略是可以习得的，因此我此生都在研究这些策略。
促使我开展这项研究工作和撰写本书的初心是：我一直坚信并且通过研究发现，为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能。半个世纪前就有相关的研究出现，并且这些研究至今仍在继续。诸多研究表明，这项技能在幼年时期是可见的，也是可测量的，它对人们的终身幸福和身心健康具有深远影响。更为重要的是，我们可以利用已知的认知策略对这项技能进行修正和加强，它带来的教育意义和育儿启示也是十分激动人心的。
棉花糖实验及其随后50年内开展的各项实验引发了对自控力的研究浪潮，仅在21世纪前10年，相关的科学出版物数量就增加了5倍。
棉花糖实验始于20世纪60年代，在斯坦福大学幼儿园——宾幼儿园（Bing Nursery School）的学龄前儿童中开展。在这项简单的研究中，我们请孩子们做出一个十分有挑战的选择：立刻得到一个小奖励（比如一块棉花糖），或者独自等待20分钟后得到一个更大的奖励（比如两块棉花糖）。我们允许孩子们从各种零食中选择自己最想要的奖励，如曲奇饼干、椒盐卷饼、薄荷糖等。比如，艾米选择了棉花糖，她独自坐在桌边，同时面对一块可以立刻得到的棉花糖和两块需要等待才能得到的棉花糖。棉花糖旁边有一个按铃，她随时可以按响铃铛呼唤研究人员过来，她就可以吃掉那一块棉花糖。如果她没有离开座位，也没有吃那一块棉花糖，等到研究人员回来以后，她就可以得到两块棉花糖。孩子们努力克制自己不按铃，他们同自己的斗争会让你热泪盈眶，想要为他们的创造力鼓掌欢呼，并让你满怀希望：即使是幼小的儿童也能抵制诱惑，坚持到底，并做到延迟满足。
出乎我们预料的是，这些学龄前儿童在等待时的表现，他们是如何成功地做到延迟满足的，又是如何失败的，都可以在一定程度上预测他们未来的生活。他们在四五岁时能够等待的时间越长，以后在SAT（学业评价测验）中的得分就越高，在青少年时期的社交能力和认知功能就会越强。在棉花糖实验中可以长时间等待的学龄前儿童到了27～32岁，体质指数较低，自我价值感更好，在实现自己的目标时更有效率，在面对挫折和压力时也更加应对自如。到中年时，如果对大脑中与成瘾、肥胖相关的区域进行扫描，那些可以持续等待（高延迟）的人与那些不能坚持等待（低延迟）的人相比，会显示出截然不同的图像。
棉花糖实验到底说明了什么呢？延迟满足的能力是与生俱来的吗？这种能力能够习得吗？这种能力有什么负面作用吗？本书致力于回答上述问题，而且答案通常会令人大吃一惊。在棉花糖实验中，我会讨论“意志力”是什么不是什么、干扰意志力的条件、能够形成意志力的认知技能和动机、具备和使用意志力的结果。我会挖掘这些结论对于我们的启示，从而重新思考一系列问题：我们是谁；我们能够成为什么样的人；我们的思维是如何运转的；我们怎样才能控制冲动、情绪和个性，在什么情况下做不到这些；我们如何改变；我们如何培养和教育自己的孩子。
每个人都渴望了解意志力是如何工作的，也都希望自己、孩子、家庭里那些正在吐着烟圈的亲戚都能够轻松拥有更多的意志力。延迟满足和抵制诱惑的能力自文明产生以来就是一个重大挑战：《创世记》的故事核心就是亚当和夏娃在伊甸园中面对的诱惑。这一能力也是古希腊哲学家的思想主题，他们甚至将意志薄弱命名为“无意志力”（akrasia）。千百年来，意志力被认为是一个固定的特质，你可能具备，也可能不具备，这一看法很局限，使那些意志力薄弱的人只能成为生理、社会关系的受害者。自我控制对于追求长期目标非常关键，对于人际间的关心与支持所必需的自我约束和共情也同样重要。
它可以帮助人们避免在年幼时深陷辍学的困境或是陷入自己讨厌的工作而无法脱身，也是支撑情商和构建完美人生的一种“核心天赋”。尽管意志力的重要性显而易见，但它却一直被排除在严肃的科学研究之外。我和我的学生首先揭开了这个概念的神秘面纱，构建了研究方法，展示了其对培养适应能力的重要作用，并描述了其形成的心理过程。
大众对棉花糖实验的关注自21世纪初以来持续增长。美国专栏作家戴维·布鲁克斯于2006年在《纽约时报》周日版发表了一篇关于棉花糖实验的评论文章，几年后在他访谈奥巴马时，奥巴马还主动问他是否想谈谈棉花糖实验。棉花糖实验在2009年《纽约客》的科学专栏正式发表，之后就广泛出现在世界各地的电视节目、杂志、报纸上。《芝麻街》里有一个情景用棉花糖实验指导曲奇怪兽控制吞噬曲奇的冲动，这样他才能加入“曲奇鉴赏家俱乐部”。很多学校的课程设置也参考了棉花糖实验，既包括接收贫困生的学校，也包括精英聚集