近年，大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。其中，不同的睡眠情况还有着不同的效果。那么，什么样的睡眠更有利于一个人的职场生涯，乃至一个组织的前途命运，又怎么获得这种睡眠呢？
这是一本专为职场人而写的睡眠科普作品，作者薇姬·卡尔平依据其近20年的睡眠研究经验，以大量科研为证，由浅入深地为读者拆解了睡眠问题对职场的5大影响，并结合9种常见睡眠干扰因子，提出了适合职场人的、切实可行的解决方案。
精炼的语言，准确的指导，从科普知识，到提供实用工具，一步到位。无论你的工作、你的睡眠需求如何，你都能够根据书中的有效信息，创建个性化的有效睡眠方案。通过小小的改变，换回健康的身心，提升职场竞争力，成就高绩效的个人与组织！

薇姬·卡尔平，为全球商界精英授业解惑的睡眠专家
任教于世界知名商学院霍特-阿什里奇高管教育商学院，近20年时间专注于研究睡眠，尤其是睡眠对职场的影响，以及管理层人群中睡眠与弹性之间的关系。
英国皇家特许的心理学家
受教于名校，先是在曼彻斯特大学攻读心理学学士学位，随后在兰卡斯特大学获得心理学硕士和博士学位，在莱斯特大学获得应用法医心理学硕士学位。现为英国心理学会副研究员、特许心理学家、高等教育学院研究员。

引言 职场人需要了解这些睡眠常识 Ⅰ
第1章 提升记忆力的必要条件是睡眠
第2章 越复杂的决策越需要充足的睡眠
第3章 睡个好觉才是创新之源
第4章 越睡不好，身体越糟
第5章 睡眠是影响心理健康的第一因素
第6章 掌控环境，掌控睡眠
第7章 学会放空大脑，轻松告别失眠
第8章 正确饮食运动，打造最佳作息
第9章 倒班倒时差，也要打好睡眠保卫战
结语 睡一觉，又是新的一天
致谢
译者后记

职场人需要了解这些睡
眠常识
“这是最好的时代，也是
最坏的时代。”①这句似曾
相识的开场白，是160多年
前英国著名作家查尔斯·狄
更斯在其名著《双城记》中
写下的，但不论是针对19世
纪50年代的巴黎和伦敦，还
是针对当今的职场环境，这
句描述都适用。以前，从来
没有如此多关于睡眠的研究
，探索人类为什么需要睡眠
，睡眠是如何发生的，睡眠
不良对个体的身心有什么影
响，等等。以前，没有磁共
振成像(MRI)等大脑扫描技
术。研究人员无法清晰地观
察到睡眠如何影响个体的思
维过程。以前，人们无从获
取大数据，无法了解睡眠不
良对公司、国家乃至全球的
影响。然而，一些相当重要
的大规模研究显示。如今遭
受失眠困扰的成年人数量达
到了新高。①美国疾病控制
和预防中心研究发现，超过
1／3的美国成年人常年睡眠
不足。据此，该机构宣布睡
眠不足已成为美国的一个“
公共健康问题”。此外，美
国国家睡眠基金会2013年
的一项研究公布了多国成年
人的具体睡眠情况，如表0
-1所示。
美国国家睡眠基金会、
美国睡眠医学学会和美国睡
眠研究学会都建议18～60
岁的人每天晚上至少应睡7
小时。然而超过一半的日本
成年人睡眠不足，35％的英
国成年人和45％的美国成年
人也处于类似的境地。
很多人都熟悉《双城记
》的开头，但你知道狄更斯
接下来写了什么吗？“这是
启蒙的时代，也是愚昧的时
代。”在当今的睡眠研究领
域以及睡眠对企业绩效和组
织健康的影响方面，没有比
这句话更贴近现实的了。这
真的是一个启蒙的时代。人
们只需在互联网上搜索“睡
眠不良的影响”，就可以看
到由英国国家医疗服务体系
(NHS)、美国梅奥诊所、美
国国家睡眠协会、美国睡眠
协会等权威机构发布的相关
文章，它们以深入的研究为
依据，解释了睡眠不良的影
响。短期来看，睡眠不良会
导致记忆力、注意力、决策
力和创造力的下降：长期来
看，睡眠不良甚至可能影响
寿命的长短。美国人前15大
死亡原因中的7种，如心血
管疾病、意外事故、糖尿病
、高血压等，都与睡眠不良
有关。人人均可查看最新的
研究，了解到睡眠不足或睡
眠质量差会造成个体严重的
认知和健康风险。大众既目
睹了不少著名首席执行官因
过劳而不得不离开职场或请
长假休养。也见证了企业职
业健康管理将睡眠卫生教育
纳入制度这一进步，而新闻
媒体对睡眠问题的关注和相
关事故报道更是与日俱增。
即便如此。依然有众多成年
人睡眠不足——所以，这也
是一个愚昧的时代。
……
虽然不同年龄段的人在
REM和NREM睡眠方面会有
显著差异，但是60～65岁
的健康个体在入眠时长(睡
眠潜伏时间)、夜间觉醒时
长(睡后觉醒时间[wake
after sleep onset，WASO])
，以及每个睡眠阶段的时间
等方面。还是比较类似的，
如图0—6所示。
无论是睡眠质量，还是
睡眠时间，对于人们保持身
体健康，确保认知、社会和
情绪功能正常运转，都至关
重要。也就是说，人们需要
保证在睡眠机制的作用下，
既得到充足的睡眠，又经历
正常的睡眠周期。本书第1
～5章陈述了当一个人睡眠
不足或睡眠紊乱时会发生什
么，第6～9章陈述了可能影
响睡眠质量和时长的种种原
因，以及人们可以采取哪些
措施来改善睡眠状况。因此
，本书应该属于启蒙时代的
一部分，激励你做出改变、
改善睡眠，从而避免陷入愚
昧时代。

全书以职场为焦点，清楚解释了睡眠如何悄悄左右你的职场轨迹，并针对不同的睡眠问题成因，给出了“低门槛、高回报”的改善方法。身在职场的你可以从中找到与自身睡眠需求和工作需求对应的有用信息，个性化改善睡眠。让你轻松制作适合自己的美妙睡眠方案！好的睡眠节奏让你晚上睡得香，白天效率高。
作者任教于霍特-阿什里奇高管教育商学院，长期专注于职场领域的睡眠研究。本书是她近20年睡眠研究经验大总结，旨在用科学的知识助力每个人成为聪明的睡眠者和高效的工作者。丰富的教学经验和扎实的科研背景让她的这部科普作品既通俗有趣，又干货满满。
蜗牛睡眠及大象冥想创始人兼CEO高嵩倾情翻译！

这本书是我翻译的第二
本书，也是我第二次跟湛庐
文化合作。
接到稿件的时候．我很
诧异。作者薇姬·卡尔平是
一位不知名的作家。也不是
睡眠医生。我担心书的内容
质量不够高。然而试读之后
，我打消了疑虑。原来卡尔
平在睡眠研究方面有近20年
的经验，尤其专注于职场领
域内的睡眠研究，并且在写
这本书的时候，查阅了大量
的资料和学术文献。书中，
卡尔平以非常独特的视角，
清晰阐述了“有良好的睡眠
，才有成功的人生”这一并
不为大众所熟知的朴实道理
。看得出，这是一部有益于
我们所有人的科普作品。于
是，我欣然接受了翻译委托
。在之后的翻译过程中，我
力求完美。但限于自身水平
，疏漏之处在所难免，敬请
广大读者不吝赐教。
作为睡眠产业的从业者
。我在工作中看到过非常多
因睡眠不良而导致慢性疾病
的案例。这些疾病深深地影
响到人们工作和学习的状态
。头天晚上睡不好，直接的
后果就是第二天萎靡不振、
面容憔悴，注意力很难集中
，不但从外表给人很糟的印
象，连自己内在的精神也会
受到很大的影响。反观今年
冬奥会期间的奥运冠军谷爱
凌，她在接受采访时透露自
己每天都能睡10个小时。可
以说。睡眠是通往成功人生
的一把金钥匙。我们普通人
应该知道这一点，并利用好
这把金钥匙。
2015年，我和我的创业
伙伴竹东翔的一位共同好友
由于夜间睡眠时呼吸暂停。
最后心梗去世。这件事情给
我们很大的触动。我们立志
做一个既能智能监测睡眠，
同时又能止鼾的枕头。以改
善人们的睡眠状况。
创业初期，我们克服了
很多的困难，终于做出原型
机，给投资人展示。投资人
看后也很兴奋，很快我们就
敲定了天使轮的投资。然而
，我们的创业之路并非一帆
风顺。由于经验不足，我们
做的第一代产品存在很多的
问题。考虑到消费者的体验
，我们决定销毁产品。
但让我们意外的是，每
次我们接触一个个用户的时
候，大家给我们的反馈都很
积极。都觉得我们在做一件
非常有意义的事情。我也是
从这些反馈中才发现，有睡
眠问题的人特别多。于是，
我们有了一个新的想法。
我们针对这些有睡眠问
题的人，以及注重健康、关
心自己、关爱家人的群体，
设计了一款叫蜗牛睡眠的
App并供大家免费使用。这
款App可以通过睡前的助眠
音频帮助用户更好更快地入
睡，并在用户入睡后自动进
入睡眠监测状态。第二天早
上，它会在合适的时刻唤醒
用户，并提供前一晚的睡眠
报告。此外，该App里还有
关于改善睡眠的课程，同时
。我们也在开发关于睡眠的
数字疗法。
从2015年至今，我们已
经积累了超过8 000万的用
户，App累计下载量超1．5
亿。通过后台的大数据，我
们能看到全球各地人们的睡
眠情况。就国内而言，我们
分析出有35％的人失眠，
26％的人有打鼾的现象，9
％的人有中重度睡眠呼吸暂
停的症状。疫情期间人们的
睡眠状况在数据端也有所反
应。我们看到每一次封城和
解封都会产生大量异于平常
的数据。这些数据直接反映
了当时当地人们睡眠的变化
，更揭示了人们生活和心理
的变化。
创业这些年，我接触了
大量中国睡眠领域的专家和
学者，以及各种分领域内的
从业者。我们深知。虽然睡
眠产业是大家眼中的朝阳产
业，人人都说大健康产业有
光明的前途和未来，但事实
上，睡眠产业还任重道远．
离大家能够挖掘出金矿还有
很长的一段路要走。睡眠学
在中国的医学界并不是一级
学科，而在医院，睡眠科都
不怎么赚钱．往往被边缘化
。专攻睡眠学的医生和教授
更是常常连奖金都拿不到。
虽然大众对健康越来越
重视，但为了睡眠健康而花
钱甚至花大钱的人还是少数
。大多数人还没有意识到睡
眠对自身健康，乃至人生有
多么重要且深远的影响。作
为业内人士，我们常常需要
大声疾呼，从知识普及和教
育的角度告诉更多的人，睡
眠赛黄金，睡眠是一切健康
的根源。随着《“健康中国
2030”规划纲要》的落地与
实施。我们也从中央政府、
地方政府和企业层面看到了
国家在治未病上、在提高全
民身体素质和健康状况上的
努力。我们也期待在国家产
业政策的指引下·、睡眠产
业能走向光明的未来。
言归正传。由于睡眠对
人生至关重要，所以，我非
常推荐大家能读一读这本通
俗易懂的睡眠科普书。希望
大家能够借此认识到睡眠对
个人、对组织，甚至对国家
的重要性．并利用书中的知
识与技巧创建最适合自己的
睡眠方案，健康、高效、幸
福地工作和生活。

睡眠是很大的“消费”，
高频刚需，每个人每天都要
花上七八小时；睡眠也是神
秘的“科学”，我们到现在也
没有完全解开睡眠的生理原
理。但我们知道，太多人有
睡眠问题；我们的科研也发
现，睡眠不好会带来太多的
心理和生理疾病。《让好睡
眠成为你的职场优势》把科
学带入我们的生活和工作，
是特别值得阅读的睡眠科普
书。
——王小川，企业家、搜
狗原CEO
这是一个严重失眠者的
推荐：想要好好睡觉，你得
相信你能睡着，而这份相信
源自你懂得睡着的秘密，秘
密就在这本书中。
——张泉灵，原央视知名
节目主持人、紫牛基金合伙
人、少年得到董事长
这本书里都是很有意思
的干货，比如睡眠不足对心
脏健康的影响，以及早睡晚
睡和创造力的关系。如果说
人生就像一盒巧克力，那么
睡眠就是里面既奇特又重要
的一块，而这本书会告诉你
如何更好地享用它。
——王晓岸，脑陆科技
CEO
这本书充分揭示了睡眠
对你的生产力、你的整个职
业生涯、你的健康和福祉有
多么大的影响。当今的世界
是一个“缺觉”的世界，大多
数人因为睡眠不足而无法完
全发挥自身潜力。对此，这
本书无疑是雪中送炭。书中
充满了基于科学的、切实可
行的建议，任何人都可以立
即用起来。
——埃尔斯·范·德·黑尔
姆博士，睡眠专家
这本书通过各项研究，
展现了睡眠不足如何在工作
中以各种方式对人们产生不
利影响，并提出了减轻这些
影响、保障身心健康、提升
决策力和创造力的实用方法
。这是一本非常棒的书，也
是一本对职场人及企业而言
至关重要的书。
——凯里·库珀爵士，英
国曼彻斯特大学曼彻斯特商
学院教授

第2章 越复杂的决策越需要充足的睡眠
1986年1月28日，美国国家航空航天局（NASA）的“挑战者”号航天飞机在升空大约73秒时解体，7名机组人员全部罹难，其中包括5名NASA宇航员和2名民间的有效载荷专家。同年，美国总统委员会的一份官方报告强调了该事故中关键人物所犯的决策错误及其原因——睡眠不足和凌晨倒班。在与制造航天飞机固体火箭助推器的莫顿聚硫橡胶公司（Morton-Thiokol）举行重要电话会议之前，马歇尔航天中心的高层管理人士正处于严重睡眠不足的状态。报告指出，发射航天飞机的决定“本应基于工程判断，然而，其他因素可能阻碍了有效的沟通和信息交流”。在需要做出工程判断的电话会议上，莫顿公司的管理人员和NASA的工作人员讨论了先前汇报的低温对O型环（固体火箭助推器的一部分）的影响。即使预计第二天早上会有严重的霜冻，相关人员还是做出了按时发射的决定。这一决定是在某些关键人员前一天晚上睡眠不足2小时，而且从当天凌晨1点就开始倒班的情况下做出的。由此，报告指出，不规律的工作时间和睡眠不足对管理人员的影响“可能大大干扰了马歇尔电话会议的气氛”，“加班加点工作的确令人钦佩，但如果影响了工作表现，特别是危及关键管理决策，就会引发严重的问题”。
2001年，挪威军事学院的罗尔夫·拉森（RolfLarsen）对正在接受训练的军校学员进行了一项研究。根据训练要求，这些学员连续4个晚上无眠，第5个晚上，他们不仅不能睡，还被要求完成一次“实弹”演习。学员被分配了弹药和枪支，任务是在黑暗中用实弹对一个营地发起攻击，而营地包括篝火、帐篷和在营地周围或坐或站的逼真假人。在以前的演习中，学员被要求向类似的假人开枪。然而，这次演习中，假人被偷偷换成了真人，实弹被偷偷换成了空弹，枪械的击发装置也被拆除了。
参与实验的训练班共44名学员。你猜在相信弹药是“实弹”，而不知道枪被动了手脚以防止开枪的情况下，他们中有多少人开枪？结果是，26名学员开了枪，其中许多人甚至开了好几枪，并对枪的“故障”感到非常沮丧。其中15人报告说，没有在目标区域发现任何异常。这可能是由于严重睡眠不足而导致的注意力不集中和视力下降。更令人惊讶的是，扣动扳机的学员中有11人承认，他们注意到了射击区域有“动静”或“活人”，其中6人对是否开枪产生了怀疑或不安。即便如此，这11名学生还是服从命令开了枪。在经历睡眠被完全剥夺的5个夜晚之后，59%的学员在认为自己持有实弹的情况下向真人目标开了枪。
在商业领域，几乎没有人需要决定是否将宇航员送入太空，也没有多少人会在连续5晚完全不睡之后被要求在工作中使用枪械。但是，有一点需要明确，我们中的许多人每天都在做出影响个人健康和福祉的决定，而且是在长期或短期睡眠质量不佳或睡眠时间不足的情况下。想想你每次很疲乏但又不得不开车的情景。研究发现，由于疲劳驾驶而造成的单次交通事故，在午夜至上午7点之间频率最高，凌晨1点至4点达到峰值，因为这段时间是人最困的时候。想想在工厂工作、操作叉车，甚或跟直系下属讨论其个人问题时，每一个场景都需要你做出一个或一系列决定，其后果可能会影响你周围人的健康和福祉。同样重要的是，即使没有5个晚上的睡眠剥夺，这些决定也会受到影响。“挑战者”号航天飞机的工作人员虽然是在睡眠不足的情况下工作，但其睡眠状况显然不及军事学校睡眠剥夺研究中被试的情况糟糕。事实上，只要一个晚上不睡觉，决策过程就会受到负面影响。
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