这是一部教你通过散步来进行自我调节的疗愈之书。
亲人离世，深陷抑郁和成瘾的乔纳森；每天工作13小时，焦虑不安的贝弗利；接受不了好友去世，不敢直面伤痛的弗朗西斯；与爱人关系破裂，陷入抑郁的马特……散步疗法创始人、心理治疗师乔纳森·霍班将心理咨询室“搬进”大自然，用散步疗法治愈自己，也让来访者获得新生。
从散步前的准备、步伐姿态，到散步时的自我对话，再到记录散步日记……让散步不只是散步，也是独自一人可以完成心理治疗的时间。

乔纳森·霍班，英国著名综合心理治疗师、散步疗法创始人。英国心理咨询和心理治疗协会专业注册会员，拥有理性情绪疗法和认知行为治疗相关认证的综合专家。
他开创了独特的心理治疗方法——“散步疗法”，将在大自然中散步与心理治疗结合起来，并融入正念冥想、创造性策略、务实的建议等一系列高效的治疗模式，在针对焦虑、抑郁、成瘾、愤怒管理、压力管理、危机处理和创伤治疗等方面的咨询中取得了惊人的效果。
他的文章被英国广播公司、《每日电讯报》、《卫报》、《独立报》、《你》杂志、《当代心理治疗》、《女性健康》等媒体平台广为报道。

序言
第1章 压力怪兽
我的故事
压力、社会还有你
走进营地的第一步
找回时间
第2章 迈向真实自我的第一步
摩拳擦掌
去哪里呢？
一本散步日记
如何散步？
把科技丢在脑后
第3章 羞耻感和倦怠情绪的恶性循环
我们来谈谈羞耻感
羞耻感的黑暗能量
“羞愧—内疚—愤怒”的三角关系
重新去感受
走向光明的蒂安娜
第4章 控制力的产生与接收
为什么界限会被打破
只有你有权让出只属于自己的事物
为了开机而关机
设定界限，再去散步
第5章 编撰新脚本
是时候撰写新故事了
愤怒是一种能量
从容面对愤怒
第6章 抑郁和断联
什么是抑郁症？
酒精——最好的朋友还是最大的敌人？
学会敞开心扉
那么解决办法是什么呢？
第7章 时代更迭，生活改变
真实的（和不真实的）自己
四季的变化和人生的转换
第8章 悲伤与失去
悲伤、震惊和羞愧
悲伤和重建联系
带着失落生活
通过仪式或象征性事物来结束
第9章 永远不够，成瘾之手
越来越多的依靠酗酒和嗑药消遣的人
羞愧等级
成瘾性人格
我哥哥的故事
我知道自己成瘾后，接下来怎么办？
与成瘾行为同行
第10章 连接自我，连接心灵
我精神层面的转变
辐射者、消耗者、消灭者
影子中的我们
各种连接和社区组织
第11章 精神、身体和精神的维护
记录的重要性
诚实和正直
伸出援手
自我关怀——为身体和精神补充能量
行走，失败，再走
放在最后的一些想法
致谢

我们的第二次咨询已经
进行了将近四分之三，但维
多利亚仍然没有抬眼看我。
每一个迹象、每一句话语都
流露出她备受压力、十分焦
虑的状态，她防护般地紧缩
着坐在椅子上。显而易见，
她并不想在这里，可的的确
确又需要帮助。
房间里灰蒙蒙的，毫无
生气，就像常见的心理咨询
室。我发现，很多来访者都
和维多利亚的感觉一样，在
这样的环境中很不自在，不
愿接受治疗。看得出她在这
里压力很大，于是更加紧张
焦虑。
我回想了一下自己身陷
窘境时，是哪里最让我觉得
舒服。它一定不是这样一个
封闭的空间，而是户外开放
的树林和公园。大自然是我
心中的“万能之母”，它引导
我，容纳我，培育我，从而
帮助我度过人生的艰难时刻
。行走在大自然中时，我头
脑清晰，有了倾听自己的空
间。大自然从不评判我，也
不会分散我的注意力，它让
我与自己的境遇和感受紧紧
联系在一起。得益于大自然
带来的真实，我知道只要去
寻找，它总会无条件地陪伴
在我左右，再也不会让我感
到孤单。
总之，是它拯救了我。
我看了看维多利亚。她
很痛苦，感到畏惧，有所防
备，身体扭曲着坐在我对面
的椅子上。
“你是不是觉得现在这样
很难受？”我问。
维多利亚点了点头：“我
之前也曾经历过这些，比你
现在还年轻的时候，那时也
感觉没有什么效果。而且我
很讨厌这种治疗。”
“就是觉得自己根本没办
法在这里敞开心扉。”
她又点了点头。我看她
快哭了。
“好吧。我们这样……下
周，我们不要在这里见了，
一起出去散散步吧。你知道
温布尔登公园吗？”
维多利亚抬起头，第一
次看起来放松了些。
“知道，”她说，“太好了
，我们去那里吧。”
于是，我们去了。这就
是维多利亚疗愈之旅的开始
。
我们处在社会之中，正
遭受着压力、焦虑和抑郁的
全面侵袭。若你对此有所了
解，是因为你深受影响，或
你认识的人受其影响。你觉
得自己既没有空间也没有时
间去放松，去释放，哪怕是
简单地“做回自己”。你的手
机不停地响。你似乎有回复
不完的邮件。你工作的环境
氛围紧张，人人都被咖啡因
捆绑着。你没有一刻清闲，
你的“工作表现”没有一分钟
不受评估和监督。压力就这
样连续不断、毫不留情地施
加在你身上。
我们都会有这样的煎熬
，却又一同维持着这种状态
。我们看到的是前所未有的
职业倦怠，但我们都是同谋
。有多少人敢说“不”，拒绝
加班；或是敢说“现在不可
以，我们正在午休”，拒绝
上级的无理要求？
相反，我们拼命地试图
在这压力的旋涡中挤出一些
“我的时间”。我们在这马不
停蹄的城市中挤出一刻闲暇
，在另一边挤出一次毫无意
义的差旅。我们无精打采地
坐在拥挤的海滩上，希望那
些在附近玩耍的孩子能安静
下来；或者我们去做瑜伽静
修，却发现自己止不住地哭
泣。我们的情感远不止表面
显露的那样，而我们却将各
种情绪深深埋藏，像塞满垃
圾的垃圾桶，把情感一压再
压；或将它们当成阁楼里的
杂物一样丢在一边，不想看
到，却也不忍心断舍离。我
们不能，也不想处理这些情
感，因为那会让自己感到不
安、陌生，甚至有些危险。
于是，我们继续埋头工作，
用酒精、药物、性爱、快餐
、高强度的健身锻炼、数小
时的治疗和任何可能让自己
平静下来的方式进行自我疗
愈，不断重复着这种恶性循
环。
解决办法
解决办法其实很简单。
不需要加盟费，不需要会员
资格，也不需要预约。但它
需要时间、耐心，需要闭关
的能力，需要你与周围事物
重新建立联系的渴望。
……
正如我说过的，我们并
不是在讨论解决问题的快速
方法。可能你走着去了超市
，又走回来，但问题并没有
解决。你必须动起来。真正
行动。并不是说非要攀登到
附近的高山之巅（目前还不
需要），但你如果真的想让
大脑动起来，确实需要去高
远处走走，不论天气如何，
自己都要完全沉浸在自然之
中。
当你决定出去散步时，
你就要在繁忙的生活中留出
足够的时间来处理你的思想
和感受。在每次散步前、散
步中和散步后，关注自己的
感受，可以帮助你习惯记录
自己的感受。感觉的记录（
如“我很开心”“我有些焦虑”
“我内心忧郁”“我感觉难过”
）可以帮助大脑和身体高效
把控我们的思想和情绪。
有些情绪我们不自知，
或由于害怕的脆弱心理而拒
绝表露出来。这时，发现和
记录情绪变化就可以帮助我
们把这些情绪表达出来。找
到一种方式，记录和了解我
们对自己或他人的情绪，能
丰富情绪变化的记录，增强
意识，增加信心，保护自尊
，逐渐缓解身心压力，让自
己找到释放和解脱的感觉。
记录感受并不可耻，不过如
果你从未尝试过，可能需要
适应一段时间。
当你真正行动起来时，
思维开始变得更加清晰。当
你在大自然中漫步时，你正
在重新与大自然的精神情感
建立联系。
回顾我成长的历程，自
己总是“敏感的孩子”。这便
是我的自我标识。大家认

你是否在承受压力、焦虑或抑郁的煎熬，却不得不维持现状？你将各种负面情绪隐藏，强撑着坚强的外表，却在不安和陌生感的驱动下，内心几度想破罐子破摔……
现在就离开让你倍感压力的环境，迈开步子，出门散散步吧！你需要远离喧嚣，找到一个宣泄的出口，一个能处理自我感受的空间。走到大自然中，重新与大自然建立联系，找到自我发现的治愈之路。
与内心的羞耻感同行、带着界限散步、时空穿梭练习、第二自我练习……20个实用的散步练习板块，引导你一步一步走近自己，缓解压力、减少焦虑、正向思考，修复与自我、与世界的关系，感受散步疗愈带来的美好！

现在我们已经到了这本
书的结尾，我们的同行之旅
即将结束。我不能保证大家
继续前行的路畅通无阻、十
分平坦。生活，往往不会一
帆风顺，就像道路有车辙，
有泥洼，蜿蜒曲折，不知会
通向何方。目的地是不可预
测的，也许你无法到达希望
的目的地，但旅途的过程以
及在途中学到的才是最重要
的。
老实说，现如今自助或
励志类书籍大行其道，正是
因为人们放弃了某件事，而
去寻找另一种方法来修复自
己。有很多人读了几十本甚
至几百本这样的书，仍然会
回到同一个问题：“我为什
么会这样？”
我并不是告诉大家你只
需要这一本书，而是说如果
你遇到上述问题，真的需要
认真审视一下自己的决心和
承诺。为了你想看到的生活
变化做出一些努力。在这本
书中我用一种不同的方式来
阐述如何努力，你可能在99
．9％的书中都看不到。如
果你已经践行书中的建议，
太好了。如果还没有，为了
对自己的行为负责，那么回
到开篇，这次行动起来。
是时候停止责备他人。
开始为自己的行为负责了。
我不会为固守界限而道歉。
你已经在这本书上投入了金
钱，花了时间阅读到现在。
这是对自我的承诺，你要自
私一点。要顾好自己。也许
这种想法让你不受欢迎，然
而是你，也只有你自己，要
对今后发生的事情负责到底
。如果你不能或不愿承担这
个责任，发现别人越过你的
界限，而你不管不顾，那你
还能指望什么？如果你现在
对自己说“现在还不是做出
这些改变的时候”，那你就
再想想吧。现在就是合适的
时候——那只是恐惧在说话
。勇敢地为自己做出明确而
积极的人生选择，继续推动
自己走出舒适区，只要你足
够想，就能让一切发生。
没错，我们需要勇气去
面对自己的脆弱，谈论自己
的感受，还要有勇气根据这
些感受采取行动来改变生活
——有时可能是特别深刻的
改变。要想让自己从当下的
处境中挣脱出来，需要勇气
和信心。有了自信，你就可
以把那些让自己原地踏步的
人拒之门外，也不会在意是
否得到了这些人（或你自己
）的认可。从而才能去做一
些提升自己的改变。事实上
，如果你需要认可，我可以
现在就给你。请记住：最严
重的创伤不是被别人抛弃后
留下的，而是自己抛弃自己
时产生的。
……
我的建议永远都是为自
己创造简单而高质量的生活
，让自己能真正坚持下去。
删繁就简，轻装出行，享受
抛开多余包袱后的自由生活
。
最后，让我们回到这本
书中一直在引导我们的动物
，有时是在光明中，有时是
在黑暗中。每天与狼同行，
我都可以感受到它在引导着
我，影响着我的选择和行动
。狼是强大的，跟着直觉的
，但同时又是脆弱的，常常
承受生活的高压和紧迫。它
看起来很强大，但并不总是
能够感觉到这种力量。即便
如此，狼也知道自己的力量
从何而来，以及如何与之重
新连接。下面是我针对狼每
天给我的灵感和力量而写的
几句话：
躺在苍白的月光下，狼
似乎很害怕，野外生存带来
的几乎无法完成的任务仿佛
压倒了它。但当它静下心来
观察那片浩瀚的原野。安详
地躺在星空之下，欣赏壮丽
辽阔的原野时，它叹了口气
：“我现在明白了，我的家
人不仅存在于狼群之中，还
在风中，在树间，在大地上
，在天空中，在每晚照亮脸
庞的光亮之中，在每时每刻
唤醒我心灵的温暖阳光中。
它们已经陪我多久了？从这
时起，当我选择真正面对我
的家人，与它们建立联系时
，我就会知道，我不必感到
孤独或恐惧。”
狼慢慢地走向未知的前
方，它低语道：“我会克服
困难，凭借我的直觉、能力
和洞察力，我会找到一条通
往未来的安全道路。它一定
会帮助我消除过去的恐惧和
障碍，鼓励我去一一面对。
我拒绝因恐惧而回避未知。
”
它轻轻地转过头，走了
。
谢谢你和我一起走过这
段旅程，祝你好运。
万事顺遂
乔纳森·霍班

那么，我们该何去何从？显然是到户外！但首先要看看自己所处的阶段情况，然后辅助一些初级方法，一步步学习如何让散步变得有意识、有思考，并把疗愈个人伤痛放在首位。
在我们开始所有的一切之前，我将做一些心理咨询师很少会做的事情：和你聊聊我自己以及我生活中的磨难。“现在这里的时间、空间都属于你，”心理咨询师大都会这样说，“你现在想知道什么，讨论什么都可以在这里说说。”当然，这没问题，也是常规做法，这样是让两个人在一个疗愈空间中。
从过往经验来看，承担所有风险的总是来访者，他们把个人生活经历的隐私细节完全暴露，却只能从心理咨询师那里得到只言片语的回应和一点情感建议。这听起来很遗憾，但其实作为心理咨询师，我们从来访者身上学到的东西和他们从我们身上学到的东西一样丰富，这是一种双向的生活经验交流，共同促进咨询关系，帮助彼此丰富见识。
我发现，当我向来访者叙述自己的过去时，他们会因为了解别人有过怎样的经历而感到解脱、释然。认同他人的经历对疗愈非常有帮助，它能够真正帮助一个人在逆境中不至于感到孤独和被孤立。作为一名心理咨询师，我认为分享自己的故事大有裨益，但前提是要与讨论的主题和治疗关系的持续发展相关。来访者和心理咨询师之间必须有明晰界限，而与此同时，关系也需要促进和维持。所以，我愿与你分享一段自己早年的人生经历。
我的故事 我在伦敦西南部长大，父母都是高知，我是四个孩子中年龄最小的。出生时，我的父亲已是知命之年。他风度翩翩，是真正的绅士。二战时期，他曾在英国皇家海军服役，后到英国广播公司从事出版和新闻广播工作。他热爱圣乐，于是成为布朗普顿地区（位于伦敦西部）的音乐总监。我的母亲是爱尔兰人、专业的歌剧演员，我们总是沉浸在她优美的歌声中，她是我们可爱可敬的母亲。年幼时，我记得她给我讲过很多神话故事——神秘莫测，充满幻想，超脱自然。难怪我从小就爱幻想，想象力丰富，行为怪诞。感谢母亲教会我探索之道，怀揣大梦想。
我的哥哥姐姐们博学多才，名校毕业。但我就不一样了，我有轻微的阅读障碍，极度敏感，自由自在，无法适应竞争激烈的校园生活。我热爱生活，但也恐惧生活。我不知如何作为，何以成就。我羞怯、焦虑、自贬、自卑。我在学校总是受欺凌，压力越来越大，多次转学，然而没有什么改观。恐惧每天都在吞噬着我，无论走到哪里，我似乎都无法摆脱它。
在我12岁那年，母亲被确诊为结肠癌，经过5年的抗争，她去世了。在她与病魔抗争的过程中，我渐渐不再关心与学校有关的任何事情，开始酗酒来麻痹自己，减轻痛苦。母亲去世后不久，我退学了，因为生命太过短暂，而在一个显然不属于我的地方，实在太过痛苦。我多次尝试当模特、去演戏，但都以失败告终。后来我决定加入一个乐队，因为遗传了父母的音乐天分，我开始写歌，终于找到了让自己有真正归属感的生活方式。酗酒、嗑药也融进了我作为摇滚乐手的生活之中。
5年后，在我母亲忌辰的第二天，哥哥理查德因过量服用美沙酮而死于家中，年仅32岁。从小到大，我们手足情深。失去母亲，又失去了他，这对我的人生影响巨大。我永远无法忘怀，母亲因癌症离世后，父亲悲痛欲绝，又惨遭丧子之痛，这让我备受煎熬。P2－4