沃哈博士破除精神健康方面的种种迷思，为读者制订了易于实行的十周计划，提供知识和策略，让读者拥有更快乐、更平静的头脑。
沃哈博士是一名具有十余年经验的临床医师，书中内容基于她丰富的案例积累和治疗手段，并渗透出浓厚的人文关怀。
五感计划、提升情绪主要包括：
视：如何正向看待问题，构建新的思维模式；
听：如何创造一个倾听和被倾听的空间；
嗅：如何运用味觉来平静自己纷繁的思绪；
触（感）：如何感觉让自己更自信；
味：如何通过饮食改善情绪，并改善自己与食物的关系。
在生命中的某个时刻，我们都会与自己的心理健康作斗争。但是，有多少人知道当我们在挣扎的时候究竟该怎么做？如何发现警告信号？做什么能阻止事态的升级？
沃哈博士提出的“五感计划”是一份实用的指南，人们可以利用五感来帮助自己改善心理健康。

莎拉·沃哈（Sarah Vohra），莎拉·沃哈博士是一名精神病学顾问，有超过十年的英国国家医疗服务体系工作经验。她是《妇女健康》（Women's Health）和《斯特拉》（Stella Magazine）的专栏作者。她还成立了“心灵医生”（The Mind Medic）网站，帮助人们揭穿有关心理健康的错误认知和神话，并向人们分享改善心理健康的经验和技巧。

第一章 视觉
电子设备
社交媒体
身体形象
改变看法
选择见谁
第二章 听觉
倾听自己
直接说“不”
别人的认可重要吗？
听见赞美
直面批评
第三章 嗅觉
吸气：正念与冥想
户外的美好气息
嗅出胡说八道
成功的美妙气味
熏香、睡眠与保健
第四章 触觉
烦恼时段
完美的不完美
感受发自内心的自信
感到有压力时给自己减负
对“冒充者综合征”说不
第五章 味觉
享受美食
规律饮食
丢开不合理的饮食规则
药物和保健品的误区
愤怒真好
第六章 五感计划：五感合一
设立目标
着手去做
结语 接受五感的指引
致谢

五大感官
五感情绪锻炼计划（简
称“五感计划”）是一种简单
的方法，可以帮助你精准
发现生活压力，开发出简
单的解决应对方案，以恢
复内心的平静。
人通过感官来体验这个
世界—一视觉、听觉、嗅觉
、触觉（感觉）和味觉。
眼睛、耳朵、鼻子、皮肤
和嘴这些感觉器官帮助一
个人感知探索周遭环境并
与之互动。五大感官通过
神经系统与大脑相连，可
以帮你确定对某一特定体
验的看法以及对它（或好
或坏）的感觉，更重要的
是，帮你确定接下来如何
继续行动。
也许有时候发生的事情
让你的情绪变得很糟，而
你却很难为自己把脉。我
教患者做的是，想想自己
看到、听到、闻到、感觉
到或尝到了什么（不一定
是同时），这些或许可以
提供相关解释。
情况可能是，你在社交
媒体上看到了一些负面的
东西（视觉），或者一下
午老板都在批评这、批评
那（听觉）。也许你忘了
做每天的呼吸锻炼（嗅觉
），或者一觉醒来感觉不
好（感觉）。也许现在上
午还没过半，你就要喝第
二杯双重浓缩咖啡（味觉
），来应对一个特别繁忙
的工作任务。我鼓励我的
患者做这个简单的练习，
这能帮助他们拼出一天的
拼图，识别到那些可能造
成他们压力的东西。
在这本书里，我将邀请
你充分调动五大感官，并
以这种方式来思考你的生
活经历。“问问自己”和“五
感挑战”贯穿全书。
问问自己给你提供了一
个空间，让你反思自己的
经历，帮你确定被描述的
这种感觉目前来说对你是
否造成了困扰。如果确实
有困扰，它会鼓励你思考
你想做哪些改变，以及遇
到了什么阻碍。
五感挑战为你提供实际
的解决方案来克服这些障
碍。
情绪健康温度计
情绪健康温度计是我临
床经常使用的一种工具。
你可能会发现，自己在一
天中会经历各种不同的情
绪。就像人的体温在24小
时内会发生变化一样，情
绪健康也会经历类似的上
升和下降。
情绪健康温度计的图标
将在全书中经常出现。我
想让你只要看到这个温度
计，就画一个水平箭头，
标出最适合你当时的感觉
的颜色。
当你预知到天气会很热
时，你会提前做计划，包
括带一些防晒霜或准备一
副太阳镜。调节情绪温度
的关键是，带上让你感到
舒适的必要工具，这样任
何温度变化都会更容易接
受。
虽然你可能无法避免红
色和橙色，例如工作中的
压力是不可避免的，但你
可以调整自己的状态去适
应它们，减少它们给你带
来的压力感，为自己的情
绪降温。
通过使用情绪健康温度
计来记录你的情绪温度，
你可以识别哪些感官感受
到了最大的压力，也就知
道了解决问题的关键所在
。
你可以先忽略情绪健康
温度是蓝色的领域，直接
跳到上面关注那些你经常
标注为红色和橙色的领域
。这么做绝对没问题。书
中的某些章节甚至某些感
官可能此刻对你来说不造
成困扰。你可能过去曾经
有某方面的困扰但是现在
没有了，也可能你将来会
有相关体会。如果是这样
的话，你可以根据自己实
际需求进入相关的感官章
节，并灵活调整自己的情
绪锻炼计划。
这本书里的建议既不是
处方也不是硬性规定，无
须一字不差地执行，只是
想确保你为自己量身制订
一个计划，直击自己面临
的问题。
最后一章是第六章，本
章将指导你如何为自己量
身定做一个为期十周的五
感计划，帮助你重拾心理
健康，成为最快乐最健康
的自己。

源自精神科临床经验的日常情绪调节指南。
调动五种感官，及早识别不对劲儿的心理状态利用技巧和工具，迈过那些看似过不去的坎儿。
本书中将要分享给读者的实用技巧和工具，是作者工作中常用在患者身上的。这个简单的五步法也能为你提供一个量身定制的工具包，来应对当今社会给人情绪上带来的挫折。

接受五感的指引
五感计划的目的在于帮
你做出积极的改变，改善
自己的心理健康；在你痛
苦挣扎时，帮你清晰认识
到自己的处境及其原因。
希望你在参照本书为自己
量身定做计划并执行时，
所获得的技能可以习惯成
自然，时时刻刻感觉更加
积极。
在人的一生中，心理健
康难免会在高峰和低谷之
间波动，当你在情绪健康
方面遇到挑战或困难时，
希望你会时不时重新翻开
这本书。无论是身处顺境
还是逆境，我相信你都能
通过本书的五感计划得到
新的收获。
对于一些读者来说，这
本书提供的信息有限，你
面临的挑战可能更加艰巨
，即使有爱人、家人、朋
友和同事的支持，可能也
很难马上解决。如果糟糕
的心理健康状态正在让你
备受煎熬，不要犹豫，请
立即向专业人士（医生或
心理治疗师）寻求帮助，
他们会评估你的状况，给
你提供最佳的支持和帮助
。
我发自内心地相信，我
们每个人都有能力过上心
理健康、身心愉悦的生活
；我们每个人也都值得过
上这样的生活。生命中最
重要的关系是我们与自己
的关系，一旦照料好自己
在这方面的关系，其他的
事情都会水到渠成。
“赋予自己更多的同情心
，拥抱变化，耐心坚持，
始终如一，接受五感的指
引。”

很受启发！沃哈博士创
作的这本书中的很多方法
对我都特别有帮助，我每
天都在践行这些方法。我
还把这些方法分享给了家
人们，他们也受益匪浅。
——梅丽莎·赫姆斯利（
Melissa Hemsley） 畅销书
《快乐饮食》（Eat Happy
）作者
当下人们普遍忽视心理
健康，而沃哈博士是一道
光，她的这本书意义重大
。
——婕达·塞泽（Jada
Sezer） 模特、演员、联
合国妇女署大使（UN
Women Ambassado）
沃哈博士运用她多年的
经验和专业造诣，为人们
提供改善自身心理健康所
需的知识和见解。
——艾利克斯·乔治
（Alex George）博士 《恋
爱岛》节目嘉宾、急诊科
医生
沃哈博士是精神治疗领
域的领军人物，她一直都
在用一种实用且接地气的
方式来宣传自己关于自我
价值和自我接受方面的知
识。
——蕾妮·麦格雷戈
（Renee Mcgregor） 运动
和饮食障碍营养师

电子设备
当今社会节奏快、压力大，电子产品无疑是不可或缺的。但总有迹象让我断定，一些患者所表现的症状，实则归因于对电子产品的使用或者可以说过度使用。有人睡前长时间看手机电脑，有人则本末倒置，重视线上的“友情关系”，忽视现实生活中（in Real Life，iRL）与人面对面的交往。这些人可能混淆了工作与休息之间的界限，才会在深夜处理电子邮件，要么就是在社交平台无止境的攀比中无法自拔。这些行为都会给一个人的情绪、自信、焦虑值和睡眠带来负面影响。
虽然不能武断地说使用电子产品一定会影响心理健康，但现有的相关研究普遍认为，使用电子产品时间越长危害越大。确切地说，现有文献主要聚焦普遍意义上的电子产品使用，并不区分具体某种类型的电子产品；偶有涉及后者的研究，也似乎仅限于讨论看电视、用手机收发信息和操作电脑。即便如此也很难说，难辞其咎的到底是使用电子产品本身，还是其目的。
一些研究表明，如果每天使用电子产品7小时以上，患抑郁症的风险就会增加；有些学者甚至认为，尤其对于儿童和青少年而言，使用电子产品是引起焦虑的一个风险因素，再加上不爱锻炼，情况就更糟；还有研究发现使用电子产品会影响一个人的注意力；另有研究认为，如果人们每天使用电脑或手机超过4小时，会导致持续的压力和抑郁，女性尤甚。 我们知道，夜间如果使用智能手机、笔记本电脑或平板电脑，其液晶屏二极管（Light Emitting Diode，LED）发出的蓝光会影响人的自然睡眠节奏，降低睡眠质量，甚至影响人的情绪、专注力和精力。一些研究明确指出，过多使用电子产品与睡眠不好有关联。蓝光会阻碍25%褪黑素（一种激素）的释放，导致睡眠开始途径得不到很好的触发。
一刀切地禁止电子产品使用，抑或推荐最佳“剂量”的使用时间，显然都不现实，正确的做法是合理控制自己对电子产品的使用，尤其当你已经意识到它影响到了自己的心理健康时。
定规矩
人们似乎随时随地都在使用电子设备，比如网购食品（如咖啡）、安排每天日程、听课或开会时记笔记、网上搜食谱、睡前读书放松，不一而足。技术进步诚然提高了生活效率，这有利于人们的心理健康，然而，也必须思考如何不让自己过度依赖电子技术及其设备，否则人们会逐渐与“真实”世界脱钩，心理健康失衡。也要思考，如何对电子产品用之有度，使自己情绪不受困，睡眠无干扰，生活不焦躁。
有一点可以肯定，电子屏幕一时半会儿不会远离人们的生活，这就要求我们培养良好的生活习惯，与之和睦相处。用之有度的一个有效方法就是给自己定规矩，限制自己眼睛盯着电子屏幕的时间。现在人们用电子设备就可以追踪和限制自己的使用时间。如果你已经这么做了，试问每当达到上限时你实际上会怎么做？我个人的经验是，纵容自己的诱惑太大，无视规矩也太容易了。你可能会破例，对自己说“下不为例”，我现在有东西“必须发布”，有邮件“必须处理”，实际上在不经意之间，你每天都在违反给自己定的规矩，最后索性就当自己什么规矩也没定过。
那么，到底是什么让你放不下手里的电子设备呢？你用手机做的所有事情都是“绝对必须去做”的吗？
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