本书分为四个部分。第壹部分介绍了焦虑和恐惧的世界。它将告诉你如何区分真实的恐惧与想象的恐惧，以及如何使用基本的认知、情绪和行为方式来克服它们。这一部分还会告诉你如何使用客观的自我观察技能打破焦虑的恶性循环，如何让焦虑不再继续升级，如何使用自我管理的方法获得提升，以及如何克服阻碍积极改变拖延障碍。第二部分展示了如何利用自然场景来获得宁静，如何放松你的身体，如何调节由认知触发的情绪，如何使用经典的ABCDE方法来对抗焦虑，以及如何使用一些重要的行为方法来克服恐惧。第三部分探讨了如何打破忧虑的模式，管理对不确定性的焦虑，平息不愉快的身体感觉，克服恐慌，对抗恐惧症，并利用混合的多模式来应对焦虑和恐惧。第四部分着眼于如何化解会引起焦虑的预期，战胜有害的拘束感，克服对自身的焦虑，从痛苦的社交焦虑中解脱，克服混合性焦虑和抑郁。

威廉·J.克瑙斯（William J. Knaus），他是美国著名的心理治疗专家，拥有超过40多年的治疗焦虑症和抑郁症的临床经验。他曾在美国许多电视台中亮相，讲解治疗焦虑症方面的知识，有一百场之多。他是理性情绪行为治疗中心的主任之一，还是认知行为疗法的先锋。迄今已出版了20本著作，包括畅销书《终结焦虑症》《终结抑郁症》和《终结拖延症》。

对本书的赞誉
前言
导读
第一部分 战胜焦虑和恐惧的基本技巧
第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界
第2章 焦虑和恐惧亦敌亦友
第3章 你的焦虑解决方案
第4章 培养自我观察能力
第5章 消除双重困境
第6章 克服焦虑的自我效能训练
第7章 打破焦虑与拖延症的联结
第二部分 战胜焦虑的认知、情绪和行为方法
第8章 宁静风景的作用
第9章 放松身体，放松心灵
第10章 如何打破认知和焦虑的联系
第11章 想办法摆脱焦虑
第12章 打败恐惧的认知行为疗法
第三部分 如何解决特定的恐惧和焦虑问题
第13章 逃出担忧之网
第14章 管理对不确定性的焦虑
第15章 缓解焦虑感
第16章 战胜恐慌
第17章 克服对特定物体的恐惧
第18章 战胜焦虑和恐惧的多模块联动治疗方法
第四部分 你的个人焦虑和恐惧
第19章 终结完美主义思维
第20章 如何停止压抑自己
第21章 战胜自我焦虑
第22章 从社交焦虑到社交自信
第23章 应对混合性焦虑和抑郁
第24章 防止焦虑、恐惧卷土重来

我的祖父母是从瑞典移
民到美国的，他们过去常告
诉我：“忧虑会给一件小事
笼罩上一个巨大的阴影。”
我们很多思维习惯都是通过
这种跨代的方式传递给我们
的。我们学到的一些知识可
以帮助我们应对生活；而学
到的另一些知识，包括恐惧
和焦虑等却往往具有破坏性
。
阿尔弗雷德·阿德勒解释
说，焦虑有一个目的：它是
一种保护机制，它让我们吓
唬自己不要做某些事。我们
可以决定不做这些事，但是
之后，我们可能不得不面对
我们内心的情结，不得不承
认自己有这些情结。焦虑这
种机制的存在让我们不敢去
尝试。这些模式经常在我们
没有直接或间接地意识到时
突然出现。
通常说来，焦虑会影响
全球近1/3的人口。网络调
查数据发现，仅“焦虑”一词
的搜索就有近6000万条。
不同的条目描述了不同的应
对策略，范围很广，从药物
到《圣经》的经文，从饮食
到民间治疗。《终结焦虑症
：用认知行为疗法应对焦虑
》（原书第2版）一书的突
出之处在于它提供了经过研
究和实践证明有效的策略。
它并没有承诺快速解决问题
，而是教会我们如何对生活
中的问题负起责任并不要再
去苛责别人。正如克瑙斯所
说：“责怪就像空气一样无
处不在。”这本书提供了三
个基本的措施来帮助人们克
服焦虑问题：
1.培养自己理性地看待
负面思维和反应的能力（改
变你的想法）。
2.学会建立情绪宽容（
增强你的情绪容忍度）。
3.从行为上直面恐惧，
并使自己对恐惧脱敏（采取
行动）。
事实上，这些干预措施
整合了认知、情绪和行动三
个层面，这使读者可以利用
各自的优势和偏好来应对焦
虑。
消除身体焦虑的最快方
法是做几次深度腹式呼吸。
胸式呼吸似乎与焦虑的产生
有关，而腹式呼吸则有助于
焦虑的消除。如果你现在焦
虑，那么慢慢等到你不焦虑
时你的呼吸就会减慢。但如
果你急于消除焦虑，那么你
可以有意识地放慢呼吸的速
度，体会焦虑的消失。
通过专注于呼吸，我们
创造了一种宁静的感觉。我
们可以学会接受面对恐惧的
事实，学会充分感受恐惧，
学会以一种防止恐惧干扰生
活选择的方式行动，从而茁
壮成长。
正如大卫·里秋所说：“我
们有时会感到害怕，这是一
种正常的感觉，它可能是危
险和威胁即将发生的真实信
号。同时，我们有时也会无
缘无故地感到害怕。我们对
可能发生的事情的猜测和幻
想让我们对可能永远不会降
临在我们身上的事件和经历
开始担忧。试图消除恐惧是
没有用的，不管这种恐惧是
现实中的还是想象中的。”
在本书修订版中，克瑙
斯增加了一系列令人印象深
刻且激励人们鼓起勇气面对
焦虑和恐惧的技巧。克瑙斯
还提供了当今研究焦虑的专
家所贡献的几十个“专家贴
士”。所有这些策略都植根
于伟大的心理学家阿尔弗雷
德·阿德勒、亚伦·贝克、阿
尔伯特·埃利斯和阿诺德·拉
扎鲁斯的著作，并且经受住
了时间的考验。他们可以通
过培养读者的勇气和自制力
来帮助改变跨代学习模式。
自本书初版以来，心理
学专业在短时间内取得了巨
大进步。本书修订版仍然是
那些希望学习尖端的焦虑治
疗方法的治疗师以及他们的
客户最宝贵的资源。它是一
本帮助读者自己应对焦虑的
书。读者不仅能学到如何消
除焦虑和恐惧的方法，还能
学会如何阻止焦虑反复出现
的技巧。此外，这本书还提
供了一套发展自我效率、找
回内心平静、建立自信和自
律、过上令人满意的生活的
步骤。
阅读这本珍贵的书时，
我激起了自己心灵的力量。
在书中，克瑙斯提出了许多
有效的策略，可以让读者自
己解决问题。这种类型的解
决方案可让读者发展出更强
的心理韧性和自我效能感。
有了这本书的帮助，我们有
可能逃离我们自己铸造的监
狱。埃莉诺·罗斯福曾说过
：“你必须做你认为你不能
做的事。”
乔恩·卡尔森
美国伊利诺斯州立大学
心理学系教授

当焦虑情绪失控时，它们会耗尽你的精力，阻止你过上你想要的生活。如果你已经准备好不再让焦虑占据上风，本书则可以帮助你识别焦虑的触发因素，培养在焦虑思想占据上风之前停止焦虑的技能，并防止不必要的恐惧再次出现。
在本书中，作者提供了一个循序渐进的计划，帮助你克服焦虑，重新过上富有成效的生活。通过本书，你将学会使用理性情绪行为疗法和认知行为疗法的技术制订个人健康计划，这些强大的治疗方法被证明比治疗焦虑的药物更有效。
焦虑和恐慌是强烈的情绪，在你经历它们的时刻，你可能看起来无能为力，但其实这并非真相。本书为你提供了一个非常实用的操作计划，你可以独立使用，也可以与治疗师一起使用，以收回自己的力量，并一劳永逸地告别焦虑。

“这是一本优秀的指导用
书，针对各种形式的焦虑问
题提供了全面的改善方法，
独辟蹊径地强调了焦虑与其
常见的并发问题（如拖延症
和决断困难）之间的联系。
”
——珍妮特·沃尔夫 阿尔
伯特·埃利斯研究所前执行
主任“这本书非常精彩！科
学合理，便于使用，又不失
人文关怀，对焦虑症有深刻
的理解，我将推荐我的患者
阅读它。”
——巴里·卢贝金 美国职
业心理学委员会“这本书的
读者将获得有效的工具和策
略，从而得以把握生活，重
获幸福，提升健康水平和生
产力。对相关从业者而言，
这本书也是宝贵而不可或缺
的资源。”
——萨姆·克拉里奇 美国
伯克利效能中心和理性情绪
疗法中心主任“它既是治疗
师指导患者消除焦虑全过程
的参考资料，也适合非专业
人士用于独立应对焦虑。
——罗斯·格雷格 美国弗
吉尼亚州夏洛茨维尔私人诊
所临床心理学家
“这本书出色而全面地收
录了我们的最新理念和研究
所得的技巧。克瑙斯在书中
呈现了一个完整的和便于操
作的方案，可用来战胜滋生
焦虑的思维和习惯！”
——帕姆·加西 美国得克
萨斯州达拉斯市心理学家“
如果你想要更好地控制情绪
、放弃完美主义、战胜社交
焦虑，那么克瑙斯的这本书
就是为你而写的。”
——乔尔·布洛克 美国霍
夫斯特拉大学教授
“对于所有与焦虑做斗争
并想真正学会减轻焦虑的人
来说，这是一个神奇的工具
。”
——罗伯塔·加尔鲁西奥·
理查森 英国伦敦斯隆医疗
实践临床心理学家
“著名认知行为治疗师、
作家克瑙斯总结了前沿的知
识，为我们提供了应对焦虑
的实用步骤。获取这些宝贵
的智慧，我们可以从焦虑造
成的痛苦中解脱。”
——桑杰·辛格 理性情绪
行为疗法在印度的代表人物
“在从事了几十年认知行
为治疗工作的基础上，克瑙
斯提出了高度实用和创造性
的想法，来帮助人们通过自
主学习来对抗焦虑，走向更
平静、更舒适和更高效的生
活。他提供的自助方法宝贵
而且高度凝练。”
——理査德·L．韦斯勒
心理学荣誉教授、认知评估
疗法创立者之一
“这不仅是一本自助指南
，还可以作为大学心理咨询
课程的教科书。这本书写得
非常好，内容详尽，为身陷
抑郁和焦虑困境的人们提供
了清晰且循序渐进的解决方
案。”
——理査德·斯普林特霍
尔 美国国际学院荣誉教授
“对于所有遭受焦虑之苦
、身心健康和个人发展深受
阻碍的人，它既体现了同情
与关怀，也提供了学术援助
。”
——雷内·F.W.迪克斯特
拉 荷兰罗斯福米德尔堡大
学学院心理学荣誉教授

第1章
欢迎来到焦虑和恐惧的世界
当恐惧让你逃离危及生命的危险时，它是你的朋友。但是有些恐惧会卑鄙地向你讲述以下这个肮脏的故事。
我是恐惧，我会让你失去控制，我会让你身体僵硬。你想躲着我，可我总会找到你的。你回首看，我就在你身后；你向前看，我的阴影就挡在你的前方。你照照镜子，你会看到我在对你冷笑。
夸大的焦虑和恐惧耗尽了你的时间和资源，并且你得不到任何有价值的回报，这就是为什么这本书把恐惧和焦虑称为寄生虫。马克·吐温曾经说过：“我是一个老人，我知道人生有很多麻烦，但大多数麻烦从未发生。”当你遭受恐惧和焦虑的折磨时，很难想象另一种生活方式。但是你可以一步步消除恐惧和焦虑。借助那些成功地让自己的焦虑和恐惧烟消云散的人的帮助，也许有助于我们开始这段旅程。
你并不孤独
当你感到焦虑和恐惧的时候，你并不是唯一的。
■28.8%的美国人会患上某种严重的焦虑症。在西方的其他国家和地区，患有焦虑和恐惧症的人数也很多。
■焦虑是一种跨越国家、种族和经济地位的普遍的、全球性的问题。
■如果你是女性，你比男性更容易焦虑。
■年轻并不能缓解焦虑。焦虑在青春期前的儿童和青少年中很常见。人到中年以后，焦虑感会增加。认为老年人衰弱性焦虑程度较低可能只是一个乐观的误解。
认识焦虑和恐惧 在小组治疗中，你可以从别人分享他们解决自身焦虑的过程中获益。以下就是约翰、伊莱恩、拉里、茱伊和汤姆为了战胜焦虑和恐惧所做的事。
约翰的恐慌
约翰是当地医院急诊室的常客。每当他喘不过气来，感到胸口疼痛时，他就会拨打911。他认为自己心脏病发作了，而且快要死了。在超过20次的急诊后，他的保健医生建议他加入一个心理治疗小组。经过3次小组治疗后，约翰发现他的呼吸困难和胸痛原来是恐慌症状。在他得知大多数患有恐慌症的人借助倾诉、放松、深呼吸以及其他认知行为疗法取得了意义重大和持久的进步时，他感到如释重负。
伊莱恩的沉默
伊莱恩在治疗小组里基本保持沉默。她一想到自己可能会说些蠢话，就吓得不敢发言了。在经历了8个星期的沉默之后，她坦诚了她的想法：如果组长和成员真的认识了她，他们会把她踢出小组。人们“证明这个结论的证据在哪里”的提问让伊莱恩改变了想法。当她得知她对拒绝的恐惧反映的是她的自我怀疑而不是其他成员的观点时，她平静了下来。根据小组同伴的反馈，她发现她认为的别人对她的看法并不是真的。他们对她的印象和她对自己的印象并不一样。
拉里的压力
拉里告诉大家，他很容易紧张。像约翰一样，他有时会惊慌失措，呼吸困难，头晕目眩，心脏剧烈跳动。拉里说这种恐慌第一次发生时，“他和很多人一起被困在一个小地方”。拉里还说他头痛得很厉害，他担心自己可能患了脑瘤。拉里想解决自己的问题，但一旦他开始考虑解决一个他焦虑或恐惧的问题，他马上就会转向另一个问题，而不能真正地解决第一个问题。他总是拖拖拉拉的。因为他的问题不断出现，他感到不知所措。他说：“这对我来说太难处理了”“太难”两个字是他内心独白的一部分。不过在这段独白中，他夸大了自己紧张的可怕程度。在这样表达的同时，他的应对问题的能力在降低。然而，一旦他开始一次只处理一种恐惧，他会发现自己的焦虑和恐惧变少了。他开始觉得自己在情感上更自由了。
茱伊的忧虑
茱伊从来感觉不到快乐。她告诉大家，在这个人人都那么智慧的世界里，她就是个傻瓜。她说她犯了很多错误，她害怕人们会发现她是个骗子。
茱伊即将完成她研究生第二年的学业。她说她一直强迫自己学习，不到她觉得自己有把握通过考试的那一刻就不会停止。她说：“我需要学习的时间是其他人的3倍。”当约翰问她：“你怎么知道别人花了多少时间学习？你做过调查吗？”她沉默了。尽管茱伊因为她的作业优秀受到了教授们的赞扬，但她声称她把他们都骗了。问题是：“一个把自己看成傻瓜的人，怎么能愚弄那些她认为是聪明的人呢？”这个问题把她问住了。然后，伊莱恩指出茱伊把自己看成傻瓜的主要原因是她拿着一个调光开关——她关掉了自己的灯光。茱伊说：“我以前从没这么想过。”随着自我认知的改变，她可以更喜悦地展示自己的成就。她不再觉得自己是个骗子了。 P2-4