人们一天内的呼吸次数为2万次左右，如果能充分利用每一次呼吸，这将释放多么巨大的健康能量啊！懂得好好呼吸的人少之又少，而本书作者米凯·马里奇正是其中之一。
自由潜水世界冠军、医学教授、呼吸教练米凯告诉我们：正确呼吸是获得美好生活的第一步！在本书中，米凯倾囊相授十种独家呼吸诀窍，可应对不同困扰并适应日常需求，适用者不分年龄阶段。同时，书中推荐了可搭配呼吸训练的全天候饮食方案，还有适宜儿童、孕妇、运动员的专属呼吸训练方法。
用呼吸调整身心、控制压力与情绪，更能助你轻松应对人生的重要考试、关键面试、决定性会议等每一个决胜时刻！

1 我呼吸，故我在
2 我的潜水，我的呼吸
科学与运动之间
无法呼吸
呼吸与训练
屏息的力量
3 呼吸的数字
像海豚一样呼吸
无压力呼吸、节食与补充
1、2、3，呼吸；但要先呼气
屏息是什么
4 我们是如何呼吸的
空气在我们体内的旅行
呼吸的器官：鼻腔
鼻腔卫生与预防保健措施
呼吸的器官：口腔
5 呼吸与睡眠
如何顺利入睡
如何更好地醒过来
6 横膈膜
让我们一起呼吸
让我们进入3D式呼吸
腹部的秘密
横膈膜与消化作用
挺直身体并呼吸：横膈膜与姿势
呼吸反映情绪：横膈膜和大脑
7 新呼吸，新生活
良好（健康）呼吸的秘诀
缓解压力的食物
性行为中的呼吸
呼吸的游戏：儿童实验、锻炼与游戏
孩子如同海豚
玩和学习
一起跳进水中
呼吸与健康
8 运动中的呼吸
呼吸训练有益健康
呼吸热身
战术呼吸
呼吸恢复
谈谈我的呼吸
9 呼吸热爱的生活，热爱呼吸的生活
附 录 追寻正确的呼吸生活，让科研持续发力
“粉红是好的”
“不吸烟是快乐的”
参考文献

5次、10次、20次，我们的呼吸频率是多少？或者
说我们每分钟呼吸了多少次？答案是12~16次。那么，
一天内我们的呼吸次数就超过了2万次。
我们什么时候锻炼身体？我们的呼吸如何变化？大
家是否曾认真思考过呼吸？
即使平日并不关注呼吸也不要紧，我向大家保证，
读了这本书之后，你们不仅会爱上呼吸，还会爱上我的
朋友米凯·马里奇。
这个拥有着超凡魅力，既可爱又腼腆，热爱自己的
工作与家庭的生物学专业背景的大男孩儿，是谁介绍给
我认识的呢？不难猜，是了不起的菲利波·马尼尼和费
代丽卡·佩莱格里尼。他们是我们共同的朋友。的确，
无论谁去拜访米凯，都会清楚地知道，他希望为自己的
生活增添一个个“+”号；他别无所求，只愿更好地活
着，尊重身体的每一个器官，每一个细胞。
呼吸，与饮食一道，代表了对生命的滋养。
我们过分低估了呼吸的价值，并且很少有人（包括
我在内），会花时间安静地倾听自身呼吸的旋律。
米凯会亲自激发大家的求知欲，分享一些技巧，带
大家一窥解剖学的知识，见识一些真正美丽又珍贵的东
西，借此来理解所谓的“我呼吸，故我在”这一理念。
而米凯奇妙的亲身经历及科学知识会为这个理解过程增
添趣味，因为米凯首先是一个科学家。
其实，米凯不仅仅是科学家，还是运动员，以及海
豚人，也叫作“单鳍人”。
我与米凯有许多共通之处，有些是偶然间发现的，
有些则更像是命中注定的“物以类聚”：我们都喜爱海
豚——我的左臂上有一个作为我18岁生日礼物的海豚文
身；彼此住得很近——但我们之前对此毫不知情；重视
家庭——父母便是一切；尊敬大师——我敬仰韦罗内西
（Veronesi）教授，他则敬仰了不起的恩佐·马约尔卡
（Enzo Maiorca）；忠于工作——如需完成一项计划，
我们都会不分昼夜地工作；还有，我们都将烹饪视为预
防性武器，正如呼吸一样。
再说些什么呢？祝大家阅读愉快。我相信，如果大
家一口气就读完了这本书（是真正意义上的一口气），
一定会深受感动、受益良多，也会喜笑颜开。当然，它
首先会让我们好好爱自己。
米凯，你很棒，这是你的第5本著作，并且即将可
见于所有书店。
我为你感到自豪，但也不止于此。
——马尔科·比安奇（Marco Bianchi），意大利
著名健康美食专家和电视名人

为了理解生命的本质，呼吸对我来说已足矣。——作者米凯·马里奇
你渴望减轻压力，消除焦虑，睡得更好，增强免疫系统吗？这通过呼吸训练就能轻松实现！
我们的一生都在呼吸，它是生物自然、无意识、发自本能的动作，但我们常常忽略它的重要性。就连作者本人也是经历过种种才认识到呼吸的神奇力量：
—热爱自由潜水，热爱海洋，拼命追寻屏住呼吸的时长和下潜的深度；
—攻读法医人类学硕士期间，训练自己屏住呼吸以免闻到尸体的气味；
—挚友在海上不幸去世后的黯淡日子里恐惧外界事物，几乎无法呼吸，又重新学会呼吸；
—最终立志将呼吸作为终身事业去拓展，当一名呼吸教练，帮助职业运动员及更多的人。

呼吸热爱的生活，热爱呼吸的生活
这很有可能，甚至肯定是最难写的一章，因为它毫
不涉及科学，但却是一扇可以看到我的灵魂、生活和感
觉的窗户。
爱、空气、水、屏息、饮食，都是我的身体、脑海
和内心中，有力且紧密相连的元素。
空气是呼吸。它是最基本的物质，因为我们不能缺
少它。想想看，我们周围有多少空气，虽然我们偶尔会
处于无空气状态。有时空气是如此的尖锐，以至于会击
溃我们，使我们不得不寻求庇护；有时空气又是如此的
冰冷或炎热，使我们无从呼吸。它是无法感触得到的物
质，它是无色的，却又如此的必不可少，它维持着我们
的生命。空气可以让我们翱翔，去往只有思想可以到达
而身体永远无法到达的地方。它围绕着我们的辽阔宇宙
。
水乃生命。我无法想象远离水的生活。因为水的能
力不可思议，且深深地扎根于我们的身上。它扎根于每
一寸肌肤和我大脑的每一个神经元之中，以及我心脏的
每一根毛细血管之中。我热爱水的所有形态：大海使我
神魂颠倒，雨水让我喜爱，雪花使我着迷，我甚至觉得
烟雾也能使人兴奋。
多年以前，我曾被一名伟大的运动员的一句话打动
过，他后来成了电影明星，他就是李小龙（Bruce Lee
）。他在水中找到了他的艺术和哲学所表达的力量。下
面是那句曾经给我极大启发的话，并且历久弥新：
“清空你的思想，丢弃形态，勿受限制，如水一般
。若将水放入杯中，水则为杯；将水放入瓶中，水则为
瓶；放入茶壶中，则为茶壶。水可流动，亦可破碎……
像水一样吧，我的朋友！”
水的力量恰恰在于它能够自我适应，水随器聚形，
亦柔亦刚，而且总有办法保持流动。水是让我感到包容
和寻求庇护的空间，在那里我可以自由地进行清洗和排
毒，冲洗消极的思想和进行反思，以此获得积极情绪和
感受生活中的美好的能力。
屏息，它改变了我，它是空气与水在我身上的交汇
。它是我存在于世界的独特方式。
饮食和呼吸是我们汲取养料的首要方式，正确地呼
吸则意味着正确地滋养自己。同样重要的是，也可以通
过食物获得健康的滋养。
空气、水、屏息、饮食……如果没有激情，我所做
的一切都是毫无意义的。激发我们的行动活力的真正引
擎是：爱。
缺乏热爱，我们就不会为奔跑做准备，牺牲或放弃
与朋友或珍爱之人相处的夜晚。因为有爱，所以值得呼
吸，也能给我们生命中最深的呼吸赋予意义。心中的悸
动让我们翱翔，推动我们去做一些我们从未思考过，也
从未幻想过的事情。
但爱也曾让我无法呼吸。当一个人占据你的脑海时
，也会掌控你的呼吸，他/她既会将其赋予你也会将其
夺走。当呼吸被夺走时，你像是在背后受到了重击，而
你会自问：我如何能够重新获得呼吸？
在这种情况下，没有可应对的呼吸技巧或是练习。
然而人不能一辈子都活在屏息状态里，因此，某一刻你
会重新爬起来。因为没有呼吸就没有生命，没有爱也就
没有生命。
虽然爱无声无息，但它在那儿，一如既往。爱就在
生活之中。对我而言，爱存在于我的家庭之中：这是一
种独特、坚固、紧密、强大、深厚的价值。它鲜活地存
在着，甚至也会有引起冲突的时候。顺便说一下，我非
常感谢我的家人，我爱我的家人！
我写此书期间，涉及我家庭的某个事件再次将我抛
回恐惧的深渊，夺走了我的呼吸，这样的情况持续了好
几天。在这种状态里，我就像被暴风雨拖着，在巨大的
海浪中试图用眼泪淹没自己。
暴风雨已经过去了，但我知道，我现在比以往任何
时候都更需要学会呼吸。我从来没有像现在这样有动力
地去呼吸，去寻找那种未知的感觉，但我必须要去创造
，去寻找面对和克服这一刻的清醒。这一刻将会过去，
因为只有积极面对生活，我们才能用生活本身给自己带
来惊喜。
我在内心深处度过了很多时间，也游历了世界很多
地方，去学习我所了解的东西，而我要学习的还有很多
。每一天，都有新的惊喜。
不过如今，为了理解生命的本质，呼吸对我来说已
足矣。

呼吸是最自然且最深沉的行为，它将你从精神
、情绪及身体的枷锁中释放出来。感谢米凯，让我
了解呼吸真正意味着什么，而我也因此重新发现了
自己。
——亚历克斯·焦尔杰蒂（Alex Giorgetti）
，2011年上海水球赛世界冠军及2012年伦敦奥运会
水球赛银牌获得者
一头闪亮、整齐后梳的卷发，配上书呆子式的
眼镜，猫王式的服装……1997 年我遇到米凯的那一
天，他就是以这个样子出现的！自那时起，我们曾
多次一起跳入大海中进行潜水训练！使我感到惊讶
的是，他在面对新事物时的那份热忱，以及他在新
体验中的那种深钻精神，同时他又一直与他作为潜
水运动员的过往保持着联系……
——翁贝托·佩利扎里（Umberto Pelizzari
），多项自由潜水比赛世界纪录保持者
米凯用他的专业性，尤其是他投入工作中的巨
大热忱打动了我，这些都是获得重要成就的基本品
质。
——费代丽卡·佩莱格里尼（Federica
Pellegrini），意大利游泳名将，400米自由泳世
界纪录创造者

孕期呼吸
许多女性会问，她们在孕期适合进行哪类体力活动，需要避免过度用力的准妈妈们对此尤为疑惑。
孕妇进行呼吸技巧练习是一种极佳的选择，因为它能缓解分娩的压力，改善分娩过程。
从运动角度来看，呼吸练习有助于消除肌肉紧绷及背部的骨骼压力，有利于血液循环。由于额外的腹部重量，孕期常常会伴有腰骶疼痛，呼吸练习还有助于预防腰骶疼痛。
具体来说，一些瑜伽姿势搭配适当的深呼吸和呼吸控制有助于恢复对身体的感知，减少与怀孕有关的焦虑。其中最重要的好处之一是放松。通过呼吸练习，人们会获得长时间的舒适感。放松技巧，以及增加关节和骨盆的弹性以创造更大的空间，在缓解分娩疼痛和婴儿出生之时显得极为有用，这能进一步帮助女性。
以下是一个非常有用的练习：
? 站立，双臂放松沿体侧放置，手掌外翻。
? 双腿叉开，双脚朝外呈45度左右夹角。
? 骨盆后倾（通过收缩臀肌达到）。
? 保持肛门括约肌收缩。
? 用腹部深深地吸气且缓慢地呼气，延长呼吸时间。
通过这样非常简单但需要一定努力的自我倾听练习，你会感知到对腹部区域的控制，只需通过胸廓的横膈膜和会阴部管理来进行练习。如此一来，你就能掌握正确的横膈膜呼吸，控制骨盆区域，这将在分娩时给你带来巨大的好处！
呼吸的游戏：儿童实验、锻炼与游戏
无论在哪个年龄段，游戏都是极为重要的。即便我们长大之后，我们也喜欢玩耍，以度过无忧无虑且幸福快乐的时光。也许是身处绿荫之中或是美妙之地时，我们能畅快呼吸并得到放松。
自出生起，人类会度过许多阶段，无论美好与否，都能使我们成长。在这个旅途中，我们的呼吸会发生改变。有些阶段让我们透不过气，给我们的生命留下深深的印迹……这些感受始于我们降生后的第一次呼吸。
通过法医学领域的工作，我发现了从未想过的的事情：我们进行的第一口呼吸——标志着从子宫内部世界过渡到外部世界的人间生活，带来了一系列令人难以置信的信息。第一次哭泣会给我们留下不可磨灭的痕迹，余生都将携带——所谓的“新生儿纹”，可通过电子显微镜观察到。
然后，随着时间的推移，我们的呼吸会随着成长发生变化：随着岁月的流逝慢慢地丢失了用腹部呼吸的技能。海豚人，生于水却被流放于人间。
在发育过程中，男性和女性在呼吸方面也遵循着不同的路径。在青少年时期，男性的肺功能比同等年龄的女性发达。确切地说，8~10岁的女童的呼吸能力比男童低10%，而在第二次峰值前后，即约12~14 岁，这个数值会达到20%。这种差异很有可能取决于睾酮分泌上的不同，这是促进肌肉发展的雄性激素。
科学研究表明，生态环境会影响呼吸能力，这使得成长于乡村的孩子与成长于城市的孩子会有所不同。
在生命的第一阶段，即20岁之前，肺部功能达到顶峰，而60岁以上成年人的呼吸功能平均比9岁左右的儿童还要低。因此，尝试在岁月的流逝中保持呼吸能力，甚至从童年开始就养成一些健康的习惯，是非常重要的。
可惜，在当下快节奏的生活中，许多事情都被认为是理所当然的，其中就包括儿童疾病。人们曾认为，过敏、扁桃体肿大、牙齿畸形、经常感冒、打鼾、气喘和学习障碍等问题都是无法避免的，儿科医生、耳鼻喉科医生、正畸医生和神经精神科医生的候诊室里挤满了孩子，就好像他们在参加生日派对。
流行病学研究表明，33%的孩子呼吸得很糟糕，这些问题在西方国家（主要是城市化和科技化的国家）急剧增加，但儿童的健康状况并不总是如此。随着时间的流逝，它从急性病转化为以免疫系统反应改变为特征的慢性病。这种现象的共同点似乎是由我们的生活方式和人工干预引起的幼儿呼吸和吞咽机制的改变。孩子们常常用口腔而不是用鼻腔呼吸（我在第3章中曾对该问题进行过讨论），近年来，这一比例上升了50%。
这导致了儿童的各种疾病和功能障碍，也为成人的疾病和功能障碍，特别是慢性退行性疾病和功能障碍的出现埋下隐患。事实上，这些人成长过程中由于长期不正确的呼吸习惯导致免疫系统出现了缺陷。此外，研究表明，专注力障碍和记忆障碍常常从年幼时就会显现出来，随之而来的是学习障碍和学习成绩低下。所有这些问题都与这一事实有关：不用鼻腔而用口腔呼吸，中枢神经系统——进而是大脑——会出现氧合指数降低的情况。
因此，从孩子很小的时候就培养他们的呼吸意识有助于其健康成长，同时可以保持他们天生的横膈膜呼吸能力和他们体内的“海豚”。
出于此目的，父母应当去改变一些特定的习惯，以此来获得崭新、有益且健康的习惯。
首先，父母应合理地管理饮食，关注真正对健康有益的食物。饮食中应当富含维生素A（胡萝卜）、维生素B（麸皮面包）、维生素C（柑橘类水果）、维生素D（Omega–3 脂肪酸，即上好的鳕鱼肝油），注意减量或暂时不吃会产生依赖性的、造成不舒服或不耐受的食物。鉴于如今人们总是急匆匆地吞咽食物，父母要在饭桌上教导