振动训练产生于20世纪60年代，是一种较新的身体功能练习方法。本书的撰写旨在进一步拓展振动训练方法，扩大振动训练适用范围，将其运用于人体全方位肌肉的功能练习，为国家倡导的“全民健身”“健康中国”服务。
本书共七章，第一章阐述振动训练的基础理论，包括振动训练的起源、分类、作用机理、量与强度、对人体的益处与禁忌等，第二至第七章用图解与文字说明相结合的方式全面介绍和展示身体各部位肌肉振动训练的方法。
本书图文并茂地展示了全身各部位肌肉的振动训练方法，可作为家庭健身人士肌肉振动训练的参考用书，也可作为运动员及其教练员肌肉振动训练的参考用书，还可作为体育专业师生、健身机构教练员与学员及振动训练研究者与爱好者的参考用书。

王国凡，安徽肥西人，安徽师范大学体育学院教授、硕士研究生导师。中国民主同盟盟员，安徽师范大学民盟委员会主委，中国武术协会资深会员，西医临床执业医师，中华武术七段。长期致力于民族传统体育文化的继承与传播发展研究，积极倡导与践行运动体能康复和现代临床医疗的结合。

第一章 振动训练的基础理论
一、振动训练的起源
二、振动训练的分类
三、振动训练的作用机理
四、振动训练的量与强度
五、振动训练对人体的益处及其禁忌
第二章 胸部肌群
动作1　俯卧撑
动作2　上斜式俯卧撑
动作3　下斜式俯卧撑
动作4　脚下斜式俯卧撑
动作5　瑞士球俯卧撑
动作6　双脚相叠俯卧撑
动作7　负重俯卧撑
动作8　停顿俯卧撑
动作9　宽距俯卧撑
动作10　窄距俯卧撑
动作11　前后偏手俯卧撑
动作12　抬膝式俯卧撑
动作13　瑞士球俯卧撑
动作14　柔道俯卧撑
动作15　药球俯卧撑
动作16　单手药球俯卧撑
动作17　双手药球俯卧撑
动作18　T字形俯卧撑
动作19　BOSU球俯卧撑
动作20　俯卧撑划船
动作21　杠铃仰卧推举
动作22　哑铃仰卧推举
动作23　瑞士球哑铃推举
动作24　瑞士球哑铃飞鸟
动作25　交互瑞士球哑铃推举
第三章 腿部肌群和臀部肌群
动作1　深　蹲
动作2　抱头深蹲
动作3　推膝深蹲
动作4　靠墙深蹲
动作5　瑞士球靠墙深蹲
动作6　抱头深蹲跳跃
动作7　手臂撑重深蹲
动作8　高箱跳跃
动作9　深　跳
动作10　单脚深蹲
动作11　单脚蹲站
动作12　杠铃深蹲
动作13　开腿杠铃深蹲
动作14　杠铃颈前深蹲
动作15　交叉手臂颈前深蹲
动作16　屈臂深蹲
动作17　杠铃踮脚深蹲
动作18　垫脚杠铃深蹲
动作19　杠铃坐姿深蹲
动作20　杠铃过头深蹲
动作21　哑铃深蹲
动作22　高脚杯深蹲
动作23　张腿高脚杯深蹲
动作24　哑铃前深蹲
动作25　哑铃跳跃深蹲
动作26　哑铃过头深蹲
动作27　前脚杠铃箭步蹲
动作28　后脚杠铃箭步蹲
动作29　颈前杠铃箭步蹲
动作30　保加利亚杠铃箭步蹲
动作31　哑铃前脚箭步蹲
动作32　哑铃后脚箭步蹲
动作33　哑铃过头箭步蹲
动作34　哑铃保加利亚箭步蹲
动作35　哑铃交互箭步蹲跳
动作36　哑铃弓步跨箱
动作37　反向哑铃弓步后伸腿
动作38　哑铃交叉弓步
动作39　哑铃弓步旋转
动作40　单边哑铃箭步蹲
动作41　哑铃侧向弓步
第四章 核心肌群
动作1　平板支撑
动作2　上斜平板支撑
动作3　双膝着地平板支撑
动作4　垫高脚前平板支撑
动作5　单脚抬高平板支撑
动作6　延伸平板支撑
动作7　抬臂平板支撑
动作8　对侧抬高平板支撑
动作9　瑞士球平板支撑
动作10　双脚抬高瑞士球平板支撑
动作11　四肢着地内外抬腿
动作12　瑞士球对侧抬高
动作13　猫式 动作
动作14　侧平板支撑
动作15　膝关节着地侧平板支撑
动作16　双脚抬高侧平板支撑
动作17　脚垫瑞士球侧平板支撑
动作18　单脚抬高侧平板支撑
动作19　抬高下方腿侧平板支撑
动作20　下伸式侧平板支撑
动作21　增强式侧平板支撑
动作22　T字形稳定平板支撑
动作23　双手架高爬山式平板支撑
动作24　双手药球爬山式平板支撑
动作25　双手瑞士球爬山式平板支撑
动作26　脚垫瑞士球交叉平板支撑
动作27　瑞士球屈腿
动作28　单腿瑞士球屈腿
动作29　瑞士球前推
动作30　健腹轮训练
动作31　俯卧飞燕 动作
动作32　俄罗斯旋转
动作33　负重俄罗斯旋转
动作34　抬脚俄罗斯旋转
动作35　脚踏车俄罗斯旋转
动作36　瑞士球俄罗斯旋转
动作37　臀部交互伸展
动作38　瑞士球臀部交互伸展
动作39　卷　腹
动作40　抬腿卷腹
动作41　V字形起坐
动作42　瑞士球卷腹
动作43　反向卷腹
动作44　泡沫轴反向卷腹
动作45　收腹举腿
动作46　夹球收腹举腿
第五章 背部肌群
动作1　引体向上
动作2　反手引体向上
动作3　宽握引体向上
动作4　立握引体向上
动作5　悬垂臂划船
动作6　屈膝悬垂臂划船
动作7　反手悬垂臂划船
动作8　立握式悬垂臂划船
动作9　瑞士球高脚悬垂臂划船
动作10　单臂悬垂臂划船
第六章 肩臂肌群
动作1　肩上举
动作2　前平举
动作3　侧平举
动作4　俯身平举
动作5　倒立推肩
动作6　坐姿臂屈伸
动作7　肱二头肌90°静力性弯举
动作8　肱二头肌顶峰收缩静力性弯举
第七章 头颈肌群
动作1　静力性前屈训练
动作2　静力性后伸训练
动作3　静力性左右侧屈训练
参考文献

　 振动训练产生于20世纪
60年代，是一种较新的功
能练习方法。近年来，振
动训练在我国运动训练、
家庭健身和运动康复等领
域受到众多人士的青睐。
　　振动训练的优点在于
可以用较小的负荷达到较
大幅度增强骨骼肌力量、
关节稳定性和身体平衡性
等效果，另外，振动训练
在运动康复与改善身体功
能等方面也有独到的功效
。已有大量振动训练实践
证明：这种练习方法在一
定程度上弥补了目前运用
较多的传统力量训练方法
的不足，能够帮助运动员
在快速提高身体素质的同
时避免可能产生的运动性
损伤。正是由于振动训练
在身体功能训练中的实效
性与安全性，在当今中国
健身器材市场上开始出现
多种家庭版的振动训练器
，民众通俗形象地称之为“
抖抖机”或“甩脂机”——振
动训练在减肥方面也同样
安全有效。　　传统振动
训练方法主要是人站在振
动训练器上进行下肢或全
身的练习，很少涉及身体
其他部位肌肉的专门训练
。本书的撰写旨在进一步
拓展振动训练方法，扩大
振动训练适用范围，将其
运用于人体全方位肌肉的
功能练习，为国家倡导的“
全民健身”“健康中国”目标
服务。　　本书共七章，
第一章阐述振动训练的基
础理论，包括振动训练的
起源、分类、作用机理、
量与强度、对人体的益处
与禁忌等，第二至第七章
用图解与文字说明相结合
的方式全面介绍和展示身
体各部位肌肉振动训练的
方法。　　本书的主要特
色在于：图文并茂地展示
了全身各部位肌肉的振动
训练方法；收集整理、归
纳展示了以往研究者关于
振动训练的有关作用机理
、振动训练量与强度等参
考指标，以及振动训练对
人体诸多益处的相关资料
等。本书可作为家庭健身
人士肌肉振动训练的参考
用书，也可作为运动员及
其教练员肌肉振动训练的
参考用书，还可作为体育
专业师生、健身机构教练
员与学员及振动训练研究
者与爱好者的参考用书等
。　　本书图例示范者为
本书第二作者程桢。参与
本书校对的人员有体育学
院研究生陈习明、阳岚、
刘红红、郑岚岚等。安徽
雷澄运动体能康复中心提
供了拍照场地和相关器材
，康复师胡安林和曹沙沙
参与了本书的设计与修改
。在此，对于参与者的认
真工作、努力付出表示衷
心的感谢！安徽师范大学
体育学院高升副院长，科
研秘书花家涛博士，安徽
师范大学出版社郭行洲先
生在本书的编写过程中给
予了指导，在此表示衷心
的感谢！　　由于本书是
一本通俗运动健身参考读
物，在引用参考文献方面
多有疏漏，敬请原文作者
给予谅解！对书中所引用
文献内容的原文作者表示
衷心的感谢！　　本书的
出版得到了安徽师范大学
体育学院领导的大力支持
，以及安徽师范大学出版
社的帮助，在此，一并表
示衷心的感谢！　　由于
本书作者水平有限，加之
时间仓促，错误之处在所
难免，恳请大家批评指正
！

如何预防运动损伤？
如何增强核心力量和稳定性？
如何塑造腰腹曲线？
如何拥有一张结实健美的自拍？
你是否也有这些烦恼？找对方法就不用愁了，跟着本书，试一试振动训练吧。
振动训练是当前非常流行的身体功能练习方法，其优点在于可以用较小的负荷来增强骨骼肌力量、关节稳定性和身体平衡性，在运动康复、改善身体功能、塑造形体等方面具有独到的功效。
本书将逐一为您介绍身体各部位的振动训练方法……

第一章 诊断训练的基础理论
本章主要介绍振动训练的起源、分类、作用机理、量与强度以及对人体的益处与禁忌等。
一、振动训练的起源
振动训练是将机械振动刺激与常规力量练习相结合而进行的针对肌体力量、柔韧、平衡、协调等机能提高的一种练习方法。最初的振动训练出现在20世纪60年代，有学者使用一种小型圆桶状的振动器，放置于肌腹或肌腱上振动，以诱发身体的张力性振动反射，常用于医学瘫痪肢体的康复。1987年，有人将振动刺激结合重量训练动作对体操运动员进行力量训练，振动刺激正式成为人体力量训练的一种方法。振动训练由于其训练的独特性、高效性和安全性等特点，一经问世，便受到广大教练员、运动员与体育科研工作者的重视，在一些西方发达国家从竞技体育到康复医疗以及整形外科等领域已有较多运用。近年来，振动训练在我国也受到众多运动爱好者的青睐。目前已经开发面市的振动器，根据其振动方向可分为垂直、水平、绕中心轴转动和多方向立体振动的振动器四种。振动器种类不同，其性能也有差别，练习者应根据练习的目的来选择振动训练器。在进行振动训练时，每个人的具体情况可能有所不同，最好能在练习前请教相关运动训练专业人士。
本书介绍的振动训练器主要是围绕中心轴转动的倾斜振动器，其特点是以中心轴为对称点，两侧振动台面振动方向相反。该振动模式与人体运动的反对称性及常见运动的动作结构相似。
二、振动训练的分类
（一）根据振动刺激肌肉的方式分类
（1）直接刺激练习法。将振动器的振动刺激直接作用于局部需要练习的肌肉之上，可以激活肌肉的本体感受器，使不随意收缩的肌肉产生收缩，市面上很多消除疲劳的类似产品都是以此为原理的。
（2）间接刺激练习法。将振动器的振动刺激间接传递到欲练习的肌肉之上。例如，站在一个振动平台上做蹲姿的动作，那么对于股四头肌来说就是一种间接刺激。 （二）根据振动刺激的身体部位分类
（1）全身振动训练法。这是指双脚站在振动平台上，针对全身进行的振动训练。
（2）局部振动训练法。这是指主要针对肢体的某一部分进行的振动训练，如上肢、下肢、躯干或某块肌肉等。 三、振动训练的作用机
（一）提高肌肉力量的作用机理
（1）振动刺激在提高主动肌激活程度的同时增加了较高阈值运动单位的活性，引起更多参与运动单位高频率放电，较大幅度地提高了神经肌肉系统的兴奋性。
（2）增强神经冲动的数量和同步性，改善主动肌的协调性和同步性。
（3）提高中枢神经系统之间的协调性发展，使屈伸肌的最大力量、爆发力、协调性、柔韧性、反应能力等得到同步协调发展；增强肌纤维的活性，改善肌肉的能量供应，使肌肉重建更为迅速，较好地避免了因屈一伸肌力量发展不均衡而造成的肌肉拉伤以及运动成绩停滞的平台现象，能使更多的快肌纤维被动员参加肌肉收缩，可以用相对较小的负荷量来动员更多的肌纤维参与工作。
（4）在肌肉主动收缩的前提下，振动刺激作为一种外源性刺激，能促使中枢神经系统发出调节性指令，使潜在的运动单位进一步被激活。这就使肌肉在实际的运动中能够募集到更多的运动单位，从而增大肌肉的收缩力量。
（5）振动刺激包含了弹性能的储存与释放以及伸张反射两者交互作用而产生的较大力量。
（6）对机体中深层次肌群可以产生由小到大的交变刺激效应，能够显著减少流体的内摩擦系数，增加其流动性。
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