150道超简单家常菜合辑，

早中晚餐全涵盖，所有食材常见易买

以流程导图呈现烹饪步骤，每一步衔接清晰明了

关键步骤特别凸显，让你一眼统揽全局

省时省事的小窍门，告诉你哪一步可偷懒

每道菜均有热量标识，吃饱吃好还不用担心发胖

一日三餐，是每个人、每一天生活中十分重要的三个节点，却也让很多人感到头疼——吃什么？怎么做？麻烦吗？健康吗？这些烦恼足以将很多人挡在厨房外，转而去了小饭馆、路边摊。这本《家常菜这么做，好吃又简单》，就是要帮助大家解决一日三餐吃什么、怎么做的问题，并且用最简单的方式搞定，吃得好、容易做、还健康。我们将全书结构分成早餐、午餐、晚餐三个章节，每个章节都各具特点。

早餐作为最重要的一餐，也是时间最匆忙的一餐，我们选择的都是简单实用且营养均衡全面的菜品；很多人都会在公司解决午餐，所以除了寻常家常菜之外，我们还安排了很多便当类菜品；为了照顾忙碌一天的人们，我们选取的晚餐都是用最短的时间、最快的步骤就能做出的健康低卡的菜品，既不增加烹饪的负担，也不用担心发胖。除此之外，我们还以流程导图的形式呈现烹饪步骤，让每一步的衔接清晰明了；同时还对核心步骤冠以醒目的标题，让你一眼统揽全局，不用看小字，也知道下一步该做啥。

萨巴蒂娜，原名高欣茹，国内超人气的美食作者，前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编、《美食堂》执行主编、美食杰APP主编。

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。20年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者。

夏日的田野

吐司太阳蛋+培根煎芦笋

时间15分钟 难度中 总热量449千卡

鸡蛋营养丰富，所以在早上我们要想各种方法吃掉它。时间充足，技术娴熟的人可以考虑稍稍复杂一些的做法，成品好看口感也好。芦笋营养好，但是味道清淡，裹在培根里就有肉味啦。

主料 吐司1片 鸡蛋1个 奶酪片1片 芦笋6根 培根3片

辅料 黑胡椒粉适量 盐适量 油适量

做法

准备

1.芦笋冲洗干净，切掉老根部分。多切掉一些，下刀的时候感觉阻力小了，就是老根已经去掉了。

2.将两根芦笋并在一起，用培根倾斜着将两根芦笋从头到尾缠起来。

3.吐司平放在砧板上，用小刀在距离边缘约1.5厘米的地方划开一圈，掏出一个长方形的心，留下框。

煎制

4.中火加热平底锅，锅热后放入少许油，抹匀。放入吐司框。在吐司旁边放上芦笋卷，同时煎。（同时操作省时间）

5.在吐司框中打入一个鸡蛋，撒少许盐和黑胡椒粉。

6.在鸡蛋上盖一片奶酪。翻动一下芦笋卷 ,使两面受热均匀。

7.把掏出来的吐司塞回去， 用手轻轻压一下，尽量让吐司平一些。培根变焦即可盛出芦笋卷装盘。

8.用铲子轻轻推动吐司片，使它与锅分离，翻面，煎到两面焦黄即可出锅。

烹饪秘籍

只要锅够大，动作麻利，很多东西都可以同时煎，充分利用能源，还能节省时间。芦笋可以吃生的，所以只要把培根煎好，芦笋不凉就可以啦。

减肥套餐很美味

西蓝花鸡肉饭+时蔬骨头汤

时间115分钟 难度低 总热量693千卡

西蓝花的清香，加上鸡胸肉的软嫩，配上香喷喷的米饭，再来碗浓鲜的时蔬骨头汤，低脂又营养的美味套餐满足你挑剔的味蕾，让你舒舒服服放开吃。

主餐：

主料 大米50克 西蓝花100克 胡萝卜40克 鸡胸肉50克

辅料 油20毫升 盐1/2茶匙 料酒1汤匙 老抽1茶匙 生抽1茶匙

配餐：

主料 猪骨头200克 青菜段150克

辅料 葱花5克 姜丝4克 盐1/2茶匙 鸡精1/2茶匙 料酒1汤匙

做法：

主餐准备

1.将西蓝花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净后去皮，切成小细块，备用。

2.净锅煮水， 水开后焯西蓝花和胡萝卜块，1分钟后捞出，沥干。

3.将大米淘洗干净后用冷水浸泡10分钟；鸡胸肉切丁，倒料酒，腌制5分钟去腥。

制作鸡肉饭

4.热锅冷油，油热后倒入腌制好的鸡胸肉，加100毫升温水，倒入生抽、老抽。

5.翻炒至肉色变白后， 倒焯好的西蓝花和胡萝卜块，炖2分钟加盐调味， 带汤汁盛出。

6.将米倒入电饭煲中，加200毫升冷水，倒入炖好的西蓝花鸡胸肉，按下煮饭键，20分钟后即可。（使用方便锅具）

配餐准备

7.将猪骨头剁成大小适中的块，放入清水中浸泡20分钟。

8.净锅冷水， 倒入浸泡好的猪骨头，加料酒去腥，大火煮开后捞出，过冷水冲洗后沥干。

制作骨头汤

9.再次起锅，放600毫升冷水，倒入焯好的骨头块、葱、姜，大火熬煮。

10.煮开后转小火再熬煮40分钟左右，倒入青菜，搅拌一下后加盐和鸡精调味，即可出锅。

烹饪秘籍

炖排骨汤时，一定要提前将骨头浸泡，并在煮沸后撇除浮沫，这样会去掉骨头中的杂质和血水，保证骨头汤更鲜美。

百变的饭

海鲜藜麦饭

时间25分钟 难度低 总热量240千卡

这是一道可以百搭的饭，必备食材是藜麦和番茄。藜麦是被联合国粮农组织认证的“一种单体植物就可以基本满足人体基本营养需求”的食物，番茄可以赋予整道饭的基调，其他的大家发挥想象力添加就可以了，召唤四类食物就可以做出低卡营养的美味啦。

主料 藜麦40克 番茄100克 西蓝花100克 虾仁50克

辅料 洋葱20克 橄榄油1/2茶匙 黑胡椒粉1/2茶匙 盐1/2茶匙 香葱碎少许

做法

准备

1.藜麦淘洗干净， 所有食材冲洗干净。

2.番茄切小块； 西蓝花切小朵； 洋葱切碎； 虾仁挑去虾线， 再次冲洗干净备用。

炒制

3.炒锅烧热，加入少许橄榄油， 放入洋葱碎，小火煸出香味。

4.放入番茄， 小火慢慢炒出汤汁， 然后放入西蓝花， 中火翻炒1分钟。

煮制

5.西蓝花变软后放入藜麦， 加入没过食材一半量的热水，盖上锅盖，中火煮3分钟。

6.3分钟后放入虾仁，盖上锅盖， 继续焖煮5分钟。

收汁调味

7.观察到汤汁收得差不多的时候， 打开锅盖，翻动一下食材。

8.最后加入盐和黑胡椒粉调味， 可撒少许香葱碎点缀。

烹饪秘籍

番茄去皮口感会更好，还可以加入牛肉、鱼、牡蛎等食材，或者加入自己喜欢的调味料，所以说这道海鲜藜麦饭是百变的饭。

适合的，就是极好的

刚看完一部日剧，叫《东京大饭店》。里面木村拓哉对美食的极致追求，真是令我尊重和赞叹。

我曾经也去过米其林餐厅吃过饭，环境优美，服务周到，若问味道好不好，那自然是很好的。

可是你问我平时最爱吃什么料理？其实任何风味菜系我都不挑，真正最爱吃的，还是我自己亲手做的料理。

我是一个很怕麻烦的人，为了少做家务，买了不少厨房电器，尤其是洗碗机。但是就算再懒，每天做饭我都不厌其烦，因为比偷懒更不能抗拒的是嘴馋。

这是一种从肉体到灵魂的要求，只有我知道自己需要什么。只有我知道煎蛋要做到几分熟，才觉得适口。白粥，我喜欢吃滚了之后关火闷5 分钟的，多1 分钟米都不弹。辣椒要香而不辣的，所以我最爱秦椒。酱油要鲜而不咸的，因此我只用某个牌子的生抽。小区的超市有一段时间卖超级肥美的扁豆，所以那一段时间，我每天都炒一顿扁豆给自己吃。打个电话，扁豆就给送上门来了，还能跟超市老板聊两句天。他能叫出我外甥和我家猫的名字，所以这个肉嘟嘟笑嘻嘻好脾气的超市老板，也成了家常烟火气的一部分。

家常菜并不只是简单就好了，家常菜就是生活。我可以嫌弃做菜给我带来的油烟和地板的湿滑，但就像生活一样，虽然常会有小小的不如意，但是我依然热爱。

萨巴厨房出版的第一本书就是家常菜。七年过去了，我们精选了这本烹饪起来十分方便，适合新手也适合爱省事的老手的一本极简家常料理。因为家常菜，是永远吃不腻的。

还是那句话，希望您喜欢。

萨巴蒂娜